Redukcja masy ciała jest procesem wymagającym nie tylko wiedzy żywieniowej, ale także zasobów psychoenergetycznych. Aby była ona trwała, powinna opierać się na wprowadzeniu i pielęgnowaniu prozdrowotnych nawyków. Dużym ułatwieniem w dokonywaniu zmian może być praktykowanie technik terapii ACT. Czym jest terapia ACT i jak może pomóc w procesie odchudzania, dowiecie się po przeczytaniu artykułu.

Podstawy terapii ACT

Terapia akceptacji i zaangażowania (ang. Acceptance and Commitment Therapy – ACT) należy do terapii behawioralnych, czyli zajmujących się zachowaniami człowieka. Jak sama nazwa wskazuje, terapia ACT opiera się na dwóch filarach: akceptacji (tego co przychodzi) oraz zaangażowaniu (w to, co dla nas ważne).

Terapia ACT:

• wykorzystuje techniki uważności, aby dostrzegać realną sytuację, w której się znajdujemy i obiektywnie ją ocenić,
• pomaga akceptować trudne uczucia, myśli i zdarzenia oraz rozdzielać myśli od faktów,
• ukierunkowuje w podejmowaniu decyzji w zgodzie z własnymi wartościami,
• pozwala na implementowanie zaangażowanych działań w codzienne życie, aby odczuwać z nich zadowolenie i czerpać satysfakcję.

Dzięki powyższym elementom terapia ACT może pomóc dokonywać świadomych wyborów żywieniowych, które mają przybliżyć nas do realizacji celu, jakim jest redukcja masy ciała.

W badaniach wykazano, że terapia ACT skoncentrowana na dobrym samopoczuciu psychicznym (a nie tylko na masie ciała) wpływa na lepsze samopoczucie emocjonalne, wspiera modyfikacje zachowań zdrowotnych i skuteczne zarządzaniem wagą.

6 procesów psychologicznych w terapii ACT

Akceptacja

jest gotowością na odczuwanie nieprzyjemnych emocji czy doświadczeń, bez ich nadmiernego kontrolowania i prób unikania. Akceptacja nie oznacza „lubienie się” z tym co sprawia dyskomfort, lecz zaprzestanie walki z uczuciami, która zżera mnóstwo zasobów psychoenergetycznych i zwykle nie przynosi oczekiwanych efektów, lecz jedynie zwiększa frustrację.

Defuzja poznawcza

to umiejętność przyglądania się naszym myślom i spostrzeżenie, iż nie zawsze są one prawdą. Dystansowanie się od naszych wyobrażeń, pozwala na rozłączenie wpływu automatycznych, często sabotujących myśli na nasze zachowanie. Daje przestrzeń na oderwanie się z błędnego koła myślenia i rozpamiętywania, pokazując możliwości twórczego działania.

Kontakt z “tu i teraz”

często nasze myśli odbiegają w przyszłość lub zagłębiają się w przeszłość, blokując myślenie o chwili obecnej. Trening świadomej obecności, pozostawanie w kontakcie z tym co tu i teraz, pozwala skupić się na bieżących działaniach.

“Ja” jako kontekst

polega na patrzeniu na emocje/sytuacje z punktu widzenia „ja obserwującego”, który jest świadomy tego, co doświadcza, lecz nie ocenia.

Wartości

obejmują rozpoznawanie rzeczy, które są dla nas ważne i kierowanie się nimi podczas podejmowania decyzji. Wartości są swoistym kompasem, nakierunkowującym nas na właściwą ścieżkę; nadają życiu znaczenia i sensu.

Zaangażowane działanie

czyli przekuwanie wartości w czyny, gdyż to one de facto kreują nasze życie. Wyznaczanie sobie celów zgodnych z własnymi wartościami, pozwala na podejmowanie działań, w które będziemy zaangażowani i pozwolą na kontynuowanie podróży w dobrym kierunku.

Jak przełożyć procesy ACT w praktykę?

Aby dokonać zmiany w obecnym stylu życia i efektywnie zredukować masę ciała, a zwłaszcza utrzymać wymarzoną wagę na stałe, warto rozpocząć od zatrzymania się i obserwacji obecnej sytuacji na poziomie emocji, myśli i zachowań dotyczących żywienia i prozdrowotnych aktywności.

• STOP – zatrzymaj się, oddychaj, rejestruj myśli

Kolejny krok to przełamywanie utartych schamatów myślowych i wewnętrznych barier.

• Zastanów się, dokąd do tej pory zaprowadziła Cię ciągła walka z emocjami i restrykcyjne diety.
• Odpowiedz sobie, czy jesteś gotowa zaakceptować eustres („dobry” stres) i nieprzyjemne odczucia, które są nieodłącznym elementem życia każdego z nas, by nie stanowiły już przeszkody do spełnienia Twoich celów. Zrób miejsce presji, niech będzie ona motorem Twoich działań.

Przez wartości do celu – głęboko osadzony cel ma stanowić nie tylko nasze marzenie, ale też ucieleśnienie wartości, których nie możesz się wyzbyć, jeśli rzeczywiście są dla Ciebie ważne. Działaj w myśl zasady, iż cel może stać się porażką, ale wartości nigdy nią nie będą.

• Określ swoje wartości i wyznacz cel zgodny z nimi, np. Utrzymywanie ciała w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej poprzez praktykowanie codziennych sesji jogi. Właściwe komponowanie odżywczych posiłków dla zdrowia swojego i całej rodziny.
• Zidentyfikuj korzyści z wprowadzenia zmian, wyobraź sobie najlepszy scenariusz.
• Rozważ jakie przeszkody mogą wystąpić na Twojej drodze oraz sposoby ich pokonania.

Pielęgnuj zaangażowane działania:

• Trenuj uważność poprzez świadome dokonywanie wyborów żywieniowych i świadomy proces jedzenia, ucz się odróżniać głód od zachcianki, monitoruj swoją sytość w trakcie posiłku.
• Dokonuj takich wyborów, które w dłuższej perspektywie przybliżają Cię do celu.
• Pozwól sobie na elastyczność, dopasowuj strategie dopasowane do sytuacji. Bądź dla siebie życzliwy i wyrozumiały niczym dobry przyjaciel.

Korzystając z praktyk terapii ACT, warto stosować metody zapisu, tworzyć notatki własnych myśli i zachowań, monitorowania postępów np. w formie nawykowników, by wyszły one poza naszą głowę i stały się bardziej namacalne. Przelanie myśli na papier pozwala też zdać sobie sprawę z utartych schematów myśli i zachowań oraz uwolnić się od nich, znajdując w nich punkt, w których możesz postąpić inaczej.

Przykładowe zadania bazujące na terapii ACT

• Cel oparty na wartościach

  Wypisz bądź zaznacz na liście wartości te, które są dla Ciebie ważne. Następnie wybierz 3 z nich, na których szczególnie Ci teraz zależy. Znajdź i sformułuj cel, który będzie opierał się na tych wartościach.

• Rozpoznawanie głodu od zachcianki

  W sytuacji, gdy poczujesz, że chcesz coś zjeść lub masz na coś ochotę, daj sobie chwilę czasu zastanów się: Jak długo minęło od ostatniego posiłku? Czy Twoje ciało podpowiada Ci, że jesteś głodna – np. uczucie pustki w żołądku narasta z czasem? Czy zjadłabyś teraz cokolwiek by zaspokoić potrzeby ciała? – jeśli tak, zapewne jest to głód fizjologiczny. Jeżeli zaś tylko Twoje usta szukają konkretnego smaku, czujesz napięcie i chcesz je rozładować przez jedzenie, odczuwasz głód emocjonalny.
  
  

• Tworzenie planu radzenia sobie z zachcianką

  Zaobserwuj zachciankę – kiedy najczęściej się ona pojawia? – zanotuj te sytuacje i zastanów się, czy możesz im zapobiec.
  • Nazwij ją, np. „mam zachciankę na czekoladę”.
  • Daj sobie minutę czasu na podjęcie decyzji, czy chcesz poddać się zachciance czy z niej zrezygnować.
  • Znajdź inną czynność, która pozwoli Ci się zrelaksować.
  • Nie otaczaj się zachciankami – gdy nie masz czekolady pod ręką, trudniej ją zjeść, musząc najpierw kupić ją w sklepie.

Gdzie znaleźć więcej informacji i praktycznych ćwiczeń opierających się na terapii ACT?

Jeśli założenia terapii ACT wydają Ci się być odpowiedzą na Twoje problemy, warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty, psychologa lub psychodietetyka, który praktykuje ten rodzaj terapii. Wiele ćwiczeń do pracy własnej i dokładne opisy zależności psychiki z budowaniem trwałych zmian żywieniowych znajdują się także w książce pod tytułem „Pożegnaj wagę” autorstwa J. Ciarrochi, A. Bailey i R. Harris.

Piśmiennictwo:

1. J. Ciarrochi, A. Bailey ,R. Harris: Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu. Wydawnicto GWP, 2019.
2. https://actodwagi.pl/terapia-act-po-polsku-terapia-akceptacji-i-zaangazowania/
3. Klon W, Waszyńska K.: ACT jako forma wsparcia młodzieży w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Rocznik Pedagogiczny 2020, 43, 211-225.
4. Iturbe I, Echeburúa E, Maiz E.: The effectiveness of acceptance and commitment therapy upon weight management and psychological well‐being of adults with overweight or obesity: A systematic review. Clinical Psychology & Psychotherapy 2022, 29(3), 837-856.