Czy wiesz, że… gotowana marchewka nie ma wcale wysokiego IG? Czyli podstawy Indeksu Glikemicznego

4
25615

Co to jest indeks glikemiczny (GI)?

Indeks glikemiczny został odkryty przez badaczy z Uniwersytetu w Toronto na początku lat 80 XX w, jednak dopiero prawie 20 lat oficjalnie podano jego definicję jako:

„Pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 godz. po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza) spożytego przez tę samą osobę”.

Index glikemiczny (IG) = (IAUC* produktu badanego) / (IAUC* produktu referencyjnego) x 100%

*IAUC (z ang. incremental area under the curve) – pole pod krzywą glikemii poposiłkowej powyżej wartości glikemii oznaczonej na czczo

Klasyfikacja Indeksu Glikemicznego

Im stężenie glukozy po danym produkcie, tym wyższy jest indeks glikemiczny spożytej żywności.

Bell i wsp. podzielili produkty spożywcze na żywność o:

  • Niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 55),
  • Średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
  • Wysokim indeksie glikemicznym (IG >70).

Co wartość indeksu oznacza w praktyce? Indeks glikemiczny równy 40 oznacza, że po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie, wzrost stężenia glukozy we krwi będzie o 60% mniejszy niż wzrost glikemii po spozyciu 50 g „czystej” glukozy (lub 50 g węglowodanów przyswajalnych z białego pieczywa).

Wartość  indeksu glikemicznego zależy od:

  • Ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w danym produkcie
  • W przypadku owoców – od stopnia dojrzałości, czyli mocno dojrzały banan będzie miał wyższy indeks od banana „zielonego”.
  • Metody zastosowanej do przetwarzania czy obróbki kulinarnej produktu (tzn. Produkty rozgotowane i rozdrobnione maja wyższy indeks glikemiczny)
  • Ilości i formy skrobi obecnej w danym produkcie (zwłaszcza stosunku amylozy do amylopektyny, im większy stosunek amyloza/amylopektyna tym wyższy indeks glikemiczny) – tabela. Większa zawartość amylozy w stosunku do amylopektyny zapewnia niższą glikemię i insulinemię poposiłkową, ponieważ amyloza, dzięki swej linearnej strukturze, jest mniej wrażliwa na działanie enzymów niż rozgałęziona amylopektyna.
  • Zawartości innych składników odżywczych mogących spowalniać działanie enzymów trawiennych czy opróżnianie żołądka (np. Zawartość białka, tłuszczu, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwas fitynowy, które utrudniają trawienie skrobi).

Gdzie szukać wiarygodnych wartości indeksu glikemicznego?

W Internecie można odnaleźć wiele materiałów poświęconych wartościom IG. Jednak część z nich pokazuje wartości błędne, dlatego zaleca się, aby korzystać bezpośrednio z danych zawartych w publikacjach naukowych lub też można sięgnąć do największej bazy indeksu glikemicznego produktów spożywczych przygotowanej przez zespół prof. Jennie Brand-Miller z Uniwersytetu w Sydney (http://www.glycemicindex.com).

Czy wiesz, że…..

Zgodnie z danymi dostępnymi na stronie http://www.glycemicindex.com gotowana marchewka nie jest sabotażystką diety przez posiadanie wysokiego IG?

  • Marchewka obrana, gotowana – IG 33
  • Marchewka obrana, pokrojona w kostkę, gotowana – IG 49

Napisała: mgr Małgorzata Słoma. Dietetyk kliniczny i kierownik ds. szkoleń w Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie. Współzałożycielka Akademii Dietetyki Klinicznej i poradni LuxDiet. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Absolwentka studiów magisterskich na kierunku Dietetyka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Wykładowca akademicki, prelegent warsztatów i konferencji naukowych, współautor artykułów naukowych. Na co dzień pełni funkcję dietetyka klinicznego w Poradni Zaburzeń Metabolicznych i Leczenia Otyłości, gdzie specjalizuje się głównie w leczeniu insulinooporności, choroby Hashimoto i PCOS. Szczególnie interesuje się personalizacją żywienia opartą na nutrigenetyce. W wolnym czasie, kiedy nie pogłębia swojej wiedzy w zakresie dietoterapii i dietoprofilaktyki najchętniej tworzy nowe przepisy na smaczne i zdrowe dania dla swoich pacjentów. Jej zapał do gotowania nagrodzono II miejscem w kategorii amatorów podczas X Festiwalu Śląskich Smaków, także Magda Gessler doceniła jej dania przyznając I miejsce w konkursie “Gotuj z Mistrzami”. Kontakt: malgorzata.sloma@insulinoopornosc.com

4 KOMENTARZE

  1. Nielogiczne, jeśli całą lub pokrojoną marchew ugotuję do tego samego stopnia miękkości i potem obydwie pogryzę przed przełknieciem to jakim cudem będą miały tak bardzo różny IG? Nielogiczne.
    Pzdr
    Monika

  2. Witam,,
    wiem, że różne źródła podają różną wartość IG. Jestem pod opieką dietetyk klinicznej w Vimed i wg ich tabeli IG marchew gotowana ma aż 80. Ponadto będąc na początku diety redukcyjnej zostałam uczulona, aby wystrzegać się gotowanych warzyw korzeniowych.
    Proszę o komentarz.
    Pozdrawiam

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here