Odchudzanie w insulinooporności a wiek

Wiele kobiet zadaje często to samo pytanie: Dlaczego po trzydziestce, czterdziestce trudniej jest schudnąć? Czy wszystko łączy źle dobrana dieta i brak aktywności fizycznej? A może odpowiedzią na to pytanie jest zmiana tempa metabolizmu? Przyjrzyjmy się szerzej problemowi jak schudnąć z wiekiem.

„Kiedyś łatwiej było schudnąć. Wystarczyło przestać jeść słodycze i trochę się poruszać, a teraz takie samo działanie nie powoduje spadku ani jednego kilograma, a zdarza się wręcz, że waga ciała rośnie”- to zdanie często powtarzane jest w gabinecie dietetycznym, szczególnie przez kobiety. W rzeczywistości przeciętnemu Polakowi przybywa od 0,5 do 1 kg rocznie, a nawet osoby które zawsze były szczupłe z czasem dostrzegają u siebie dodatkowe fałdki na brzuchu czy szersze biodra.

Czym jest starzenie się?

Starzenie się to nieunikniony proces fizyczny i psychiczny, którego efektem jest spadek aktywności komórek ciała, zwolnienie procesów regeneracyjnych oraz obniżenie odporności na niekorzystne i zmieniające się warunki środowiskowe. Nie da się go całkowicie zatrzymać, można jedynie opóźniać jego efekty, sprawiać aby przebiegał wolniej i łagodniej. Poza czynnikami genetycznymi na jego przebieg ma wpływ zdrowy styl życia, zdrowa dieta i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Można więc przypuszczać, że organizm osoby otyłej będzie szybciej ulegał procesom starzenia, a co za tym idzie proces redukcji masy ciała będzie trudniejszy i dłuższy.

Co to jest metabolizm?

Metabolizm możemy opisać jako zdolność organizmu do wytwarzania energii z pożywienia, proces ten odbywa się w mitochondriach. Mitochondria, czyli małe fabryki znajdujące się w komórkach naszego ciała odpowiadają za gospodarkę węglowodanową oraz metabolizm tłuszczy. Ich zadaniem jest przetwarzanie zjedzonych kalorii w energię dla ciała. Warunkiem utrzymania dobrego zdrowia i prawidłowej masy ciała są odpowiednio pracujące i sprawne mitochondria. Im jest ich więcej i pracują lepiej, tym ilość przetwarzanej przez nie energii jest większa i redukcja masy ciała efektywniejsza. Jeżeli mitochondria nie pracują prawidłowo oraz ich ilość jest obniżona to zjadane jedzenie nie jest przekształcane w energię do pracy, lecz odkładane w tkankę tłuszczową. W konsekwencji tworzy się błędne koło, ponieważ mięśnie i mózg nie mają energii, organizm domaga się więcej jedzenia, a tkanka tłuszczowa się zwiększa.

Na metabolizm spoczynkowy, nazywany inaczej podstawową przemianą materii ma wpływ:

• masa ciała i wzrost,
• płeć- kobiety mają niższe tempo przemiany materii, niż mężczyźni ze względu na większą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, niż mężczyźni (min. z powodu, że kobiety mają piersi)
• ilość tkanki tłuszczowej w odniesieniu do masy mięśniowej, im jest więcej tłuszczu i mniej mięśni, tym metabolizm wolniejszy,
• temperatura otoczenia- w niższych temperaturach organizm potrzebuje większej ilości energii do utrzymania prawidłowej temperatury ciała,
• układ hormonalny, a w szczególności hormony tarczycy, które zwiększają lub zmniejszają tempo metabolizmu,
• stan zapalny, podniesiona temperatura ciała, infekcje- zwiększają zapotrzebowanie ciała na energię,
• wiek oraz przewaga procesów katabolicznych (rozkładających) nad anabolicznymi (budującymi), która zwiększa się wraz z wiekiem.

Prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu i przemiany materii jest warunkiem pozytywnej reakcji organizmu na dietę oraz ćwiczenia.

Czy metabolizm zmienia się z wiekiem?

Wraz z wiekiem ilość komórek ciała zmniejsza się, spada ilość mitochondriów oraz zmniejsza się ich wydajność, przekształcają one mniejsze ilości energii, powodując odkładanie się tkanki tłuszczowej. W badaniach naukowych, w których porównywano spadek tempa metabolizmu u kobiet i mężczyzn po 70 roku życia w stosunku do 40 latków wykazano, że był on znacząco niższy, lecz było to wynikiem przede wszystkim mniejszej aktywności fizycznej u osób po 70 roku życia. U uczestników badania wykazano mniejszy udział tkanki mięśniowej i zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej. Taka zamiana proporcji masy powoduje obniżenie tempa metabolizmu, lecz wykazano, że ma mniejszy wpływ na wzrost masy ciała wraz z wiekiem, niż ograniczona aktywność fizyczna. W przypadku uczestników badania, którzy zachowali odpowiednią ilość masy mięśniowej przyrost tkanki tłuszczowej był niższy.

Czy hormony mają wpływ na wolniejsze odchudzanie?

Hormony odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu masy ciała. Z wiekiem kobiety mają niższy poziom estrogenu oraz u obu płci (tak, również kobiet) spada poziom testosteronu. Estrogeny decydują o tym, gdzie ma zostać ulokowana tkanka tłuszczowa. Testosteron odpowiedzialny jest między innymi za tempo przemiany materii, budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej. Obniżenie poziomu hormonów płciowych może w znaczący sposób utrudniać odchudzanie, powodować odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha oraz przyczyniać się do obniżenia masy mięśniowej.  

Leptyna, hormon regulujący odczuwanie głodu i sytości wydzielana jest przez tkankę tłuszczową. Jej zadaniem jest hamowanie ośrodka głodu w sytuacji, gdy organizm jest najedzony i zaczyna odkładać zapasy w tkance tłuszczowej. Niestety, w przypadku gdy ilość tkanki tłuszczowej jest zbyt duża dochodzi do sytuacji gdy mózg przestaje odbierać sygnały o najedzeniu i pojawia się niekontrolowany głód. Ten mechanizm może dotyczyć osób, które wielokrotnie odchudzały się, szczególnie na własną rękę, a rezultatem ich odchudzania był głównie efekt jojo i kolejne kilogramy tkanki tłuszczowej. U tych osób każda kolejna próba odchudzania będzie trudniejsza w związku z obniżoną wrażliwością organizmu na leptynę.

Insulinooporność a wiek

Wiek, to jeden z czynników ryzyka insulinooporności. Osoby po 45 r.ż. częściej zmagają się z insulinoopornością w związku z procesami starzenia się organizmu, zmianami hormonalnymi oraz zmianą składu ciała. Wzrastająca oporność tkanek na insulinę wraz z wiekiem ma związek między innymi ze zwiększającym się obwodem brzucha poprzez przyrost masy tłuszczowej w tamtej okolicy. Ta zależność tworzy błędne koło podczas odchudzania. Im większa insulinooporność, tym organizm odkłada większą ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, która wydziela cytokiny prozapalne zwiększające stan zapalny i napędzające insulinooporność. A to z kolei sprzyja odkładaniu się kolejnych kilogramów. Nadmiar insuliny i glukozy we krwi hamuje proces lipolizy, czyli rozkładu tkanki tłuszczowej. Powoduje to trudność z pozbyciem się nadmiaru kilogramów.

Więcej o insulinooporności w podeszłym wieku możesz przeczytać tutaj: https://insulinoopornosc.com/ioseniorzy/

Aktywność fizyczna, metabolizm, dieta – wpływ na odchudzanie z wiekiem

Według zaleceń przygotowanych na podstawie międzynarodowych badań naukowych, osoby po 60 roku życia powinny zwiększyć spożycie białka wraz z dietą (do 1,0-1,3 g/kg m.c.) oraz wykonywać dwa treningu oporowe w tygodniu aby zachować odpowiednią masę mięśniową. Udział pełnowartościowego białka w diecie z wiekiem zmniejsza się na korzyść węglowodanów prostych i tłuszczy. Białko wpływa na termogenezę poposiłkową, podnosząc temperaturę ciała w związku z trawieniem, co zwiększa wydatkowanie energii oraz ułatwia spalanie tłuszczu. Jak wynika z analizy aktywności społeczeństwa jedna na trzy osoby po 50 r.ż. nie spełnia tego warunku. Polacy ćwiczą za mało. Już 60% polskiego społeczeństwa po 15 roku życia nie wykonuje regularnie żadnej aktywności fizycznej.

Nie powinniśmy zapominać również, ze większość nawyków zdrowego stylu życia nabierana jest w dzieciństwie i każde uchylanie się od aktywności fizycznej i nieodpowiednia dieta w wieku młodzieńczym będzie skutkowała powielaniem tych samych schematów w dorosłym życiu.

Aktywność pozasportowa NEAT

Aktywność dnia codziennego jaką wykonujemy podczas obowiązków domowych, w pracy, czy wybierając wejście schodami zamiast windy wpływa na ilość spalanych kalorii w ciągu dnia, a tym samym może sprzyjać odchudzaniu. Wraz z upływem lat możemy zaobserwować tendencję aby mniej się ruszać, częściej siadać czy wybierać windę zamiast schodów. Osoby aktywne oraz pracujące fizycznie częściej utrzymują aktywność pozasportową na wysokim poziomie, a ich masa mięśniowa pozostaje na wyższym poziomie. Aby zadbać o prawidłowy poziom NEAT należy więcej spacerować, częściej wybierać rower, spacer, komunikację miejską, niż samochód. Dobrą praktyką jest również wysiadanie z autobusu przystanek dalej od domu lub parkowanie samochodu na sąsiednim parkingu aby przejść ten dystans. Jeżeli jednak te wskazówki się nie sprawdzają to warto chociaż pozbyć się pilota do telewizora i przełączać kanały ręcznie.

Podsumowanie

Na trudniejsze odchudzanie wraz z wiek nie wpływa tylko fakt obniżonego tempa metabolizmu, ale również mniejsza aktywność pozasportowa, zmiany hormonalne oraz większy udział tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej. Stosując te same metody odchudzania w warunkach zmiany organizmu opisanych powyżej trudniej jest osiągnąć zamierzony cel, ten sam „co kiedyś” deficyt kaloryczny, a tym samym tempo odchudzania jest inne.

Co wpływa na trudniejsze odchudzanie z wiekiem?

– zmniejszona masa mięśniowa,
– niższa aktywność sportowa i pozasportowa,
– spadek tempa metabolizmu,
– zmiana gospodarki hormonalnej.

Bibliografia:

1. Chacińska M., Zabielski P.,  Grycel S., Błachnio-Zabielska A. „Udział kwasów tłuszczowych i tkanki tłuszczowej w indukowaniu insulinooporności mięśni szkieletowych”., Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 1142-1149
2. Frisard MI, Broussard A, Davies SS, et al. Aging, Resting Metabolic Rate, and Oxidative Damage: Results From the Louisiana Healthy Aging Study. The journals of gerontology Series A, Biological sciences and medical sciences. 2007;62(7):752-759
3. Nowson C., O’Connell S., Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review, Nutrients. 2015 Aug; 7(8): 6874–6899.
4. Kotwas M., Mazurek A., Wrońska A., Kmieć Z., „Patogeneza i leczenie otyłości u osób w podeszłym wieku” , 2008 Via Medica ISSN 1897–3590
5. Skowrońska B., Fichna M., Fichna P. „Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym”, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 21–29
6. https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C30907%2Cbadanie-prawie-40-proc-polakow-w-ogole-nieaktywnych-fizycznie.html, dostęp z dnia 29.03.2021r.
7. https://www.muscle-zone.pl/blog/czy-wraz-z-wiekiem-metabolizm-zwalnia-i-czy-jest-to-przyczyna-przyrostu-nadmiernej-masy-ciala/, dostęp z dnia 29.03.2021r.