Soki, zwłaszcza te samodzielnie wyciskane, koktajle oraz smoothies są przez część osób proponujących zdrowy styl życia niezwykle polecane. Mają być one zastępstwem za część warzyw i owoców w codziennej diecie, szczególnie dla osób, które nie zjadają ich odpowiednio dużo. Czy rzeczywiście włączenie do diety soków i koktajli jest dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza dla osób insulinoopornych?

Soki, koktajle, smoothies – czym się różnią?

Sok to produkt otrzymany z jednego lub większej ilości gatunków owoców i/lub warzyw, który powstaje w wyniku wyciśnięcia ich naturalnego soku. Jest płynny, zazwyczaj klarowny i nie posiada kawałków ani miąższu owoców.

Koktajl to zmiksowane dokładnie owoce i/lub warzywa w całości (poza częściami niejadalnymi). Koktajle mają gęstszą konsystencję niż soki. Często blendowane są z dodatkiem nabiału (mleka, jogurtu, kefiru, maślanki) lub napoju roślinnego.

Koktajle blendowane z samych owoców i/lub warzyw, bez dodatku nabiału noszą nazwę smoothies.

Czy napoje owocowe i warzywne powinny znaleźć się w codziennej diecie?

Przede wszystkim, należy pamiętać o tym, że zarówno soki, jak i koktajle nie mają 0 kcal i nie powinny być traktowane jako podstawa naszego nawodnienia lub jako zastępstwo dla wody. Pamiętajmy, że wszystko co ma kilokalorie jest traktowane jako posiłek –  dlatego sok, koktajl lub smoothie powinien być zaplanowany w ramach jednego z posiłków w ciągu dnia, np. II śniadania, przekąski, lub podwieczorku.

Zachowanie regularności spożywania posiłków i brak podjadania oraz popijania słodkich soków między nimi będzie ważne szczególnie dla osób insulinoopornych. Każdy dostarczony w ciągu dnia posiłek będzie
w sposób naturalny rozpoczynał proces wzrostu poziomu stężenia glukozy we krwi i dawał odpowiedź w postaci wyrzutu insuliny. Warto zatem pomiędzy regularnymi, głównymi posiłkami w ciągu dnia przyjmować jedynie niesłodzone płyny, które pozwolą uniknąć dodatkowych wahań poziomu glukozy i insuliny w organizmie.

Co wybrać – sok, smoothie, czy koktajl?

Soki składają się głównie z cukrów prostych i dostarczają często znacznej ilości kilokalorii, pomimo małej objętości. Takie cechy posiłku nie są korzystne podczas diety redukcyjnej, zwłaszcza dla osoby o niskim zapotrzebowaniu energetycznym. Przykładowo, jedna szklanka soku owocowego dostarczy około 100 – 150 kcal, a nie będzie stanowiła sycącego posiłku.

W takim przypadku warto tę porcję kilokalorii przeznaczyć na posiłek bardziej sycący, np. owoce w całości lub koktajl. Ponadto, soki są pozbawione błonnika pokarmowego, który znajduję się właśnie w miąższu i skórce owocu, czyli w składnikach ubocznych podczas produkcji soku. Mała ilość błonnika pokarmowego, a duża ilość cukru prostego (fruktozy) powoduje, że soki mają wysoki indeks glikemiczny i mogą powodować większe wyrzuty insuliny.

W takim razie smoothie, czy koktajl?

Różnica polega przede wszystkim na wysokości indeksu glikemicznego tych dwóch propozycji. Faktem jest, że osoby z insulinoopornością powinny zadbać o przyjmowanie posiłków o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (IG). IG potraw można obniżyć m.in. poprzez dodatek białka do posiłku. Białko spowalnia trawienie węglowodanów a także szybkość opróżniania żołądka, dzięki czemu poziom glukozy we krwi podnosi się łagodniej.

W związku z tym lepszym wyborem będą koktajle – czyli składniki zmiksowane z dodatkiem np. jogurtu naturalnego. Dodatek białka sprawi także, że będzie to posiłek bardziej wartościowy, dostarczający większej ilości składników pokarmowych.

Ponadto, warto przygotowywać koktajle nie tylko z samych owoców, ale także z dodatkiem warzyw. Będą one dostarczały dodatkowej porcji witamin, błonnika pokarmowego, pomogą także obniżyć indeks glikemiczny koktajlu. Warzywami, które dobrze sprawdzają się jako dodatek do koktajlu, są między innymi: seler naciowy, świeży ogórek, natka pietruszki, świeży szpinak, jarmuż, roszponka oraz buraki.

Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny można obniżyć także poprzez dodatek tłuszczu do koktajlu. Podobnie jak dodatek białka, tłuszcz pozwoli na wolniejsze opróżnianie żołądka i na łagodniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi oraz na mniejsze wyrzuty insuliny. Do koktajlu najlepiej sprawdzą się nasiona roślin oleistych, np.: siemię lniane, nasiona słonecznika, nasiona chia, a także nasiona komosy ryżowej.

Przeprowadzono nawet badanie oceniające wpływ dodatków nasion oleistych na zawartość składników odżywczych w koktajlach. Dodatek nasion chia, lnu czy komosy ryżowej spowodował wzrost wartości odżywczej koktajli mleczno-owocowych oraz pozwolił na zwiększenie zawartości białka i zdrowego tłuszczu roślinnego w posiłku. Bogate w zdrowe tłuszcze awokado doda koktajlowi aksamitności, a dobrej jakości masło orzechowe ciekawego smaku i konsystencji.

Przygotowywane koktajle warto wzbogacić w większą ilość błonnika pokarmowego, dodając do nich płatki owsiane, płatki jaglane, otręby pszenne, żytnie, lub gryczane. Koktajl składający się z owoców, warzyw, nabiału i porcji tłuszczu może śmiało zastępować jeden z posiłków u osób z insulinoopornością.

Pomysły na koktajle dla insulinoopornych – przepisy:

1. Koktajl z owoców leśnych

Składniki: duża garść malin, duża garść jagód, pół szklanki jogurtu naturalnego lub jogurtu typu skyr, 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich, 1 łyżka otrąb, 1 łyżka siemienia lnianego.

Wykonanie: Siemię lniane i otręby zalej gorącą wodą i odstaw na chwilę do napęcznienia. Następnie zmiksuj wszystkie składniki na koktajl.

2. Odżywczy koktajl białkowy

Składniki: 1 banan, duża garść malin, 1 szklanka napoju migdałowego bez cukru, 50 g sera twarogowego chudego, 1 łyżeczka masła orzechowego.

Wykonanie: Banana obierz, pokrój na mniejsze kawałki, twaróg pokrusz. Zmiksuj wszystkie składniki na koktajl.

3. Czerwony koktajl z burakiem

Składniki: 1 ugotowany burak, 1 banan, 1 szklanka mleka, 1 łyżka nasion chia

Wykonanie: Buraka i banana pokrój na mniejsze kawałki. Zmiksuj wszystkie składniki na koktajl.

4. Zielony koktajl

Składniki: 2 sztuki kiwi, 2 łodygi selera naciowego, 1 banan, garść świeżego szpinaku, 2 łyżki otrębów owsianych, pół szklanki napoju migdałowego bez cukru, ¾ szklanki wody

Wykonanie: Umyj i obierz owoce i warzywa, seler obierz z włókien. Zmiksuj wszystkie składniki na koktajl.

5. Koktajl owsiany

Składniki: 30 g płatków owsianych, 1 banan, 1 szklanka napoju migdałowego bez cukru,
1 łyżeczka masła orzechowego, szczypta cynamonu

Wykonanie: Płatki owsiane zalej ciepłą wodą i odstaw na kilkanaście minut do napęcznienia. Następnie zmiksuj wszystkie składniki na koktajl.

Źródło:

1. Ostrowska J., Jeznah-Steinhagen A.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90
2. Palka A., Wilczyńska A., Flis M.: Wpływ dodatku nasion oleistych na zawartość podstawowych składników odżywczych w koktajlach mleczno-owocowych oraz na ich kwasowość, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(4): 334-339