Jeżeli jesteście na naszych grupach wsparcia, to bardzo prawdopodobne, że termin „skrobia oporna” wpadł Wam w oko i to nie raz. Najczęściej o skrobi opornej mówimy w kontekście chłodzenia ziemniaków po ugotowaniu – wytwarza się wtedy skrobia oporna, co obniża ich indeks glikemiczny. Często pojawiają się wtedy pytania: A jak długo chłodzić? Czy koniecznie trzeba włożyć do lodówki? Czy można potem z powrotem podgrzać? oraz wiele innych wątpliwości. W tym artykule znajdziecie nie tylko odpowiedzi na te pytania, ale też dużo więcej informacji na temat skrobi opornej, ponieważ jest to temat dalece wykraczający poza zimne ziemniaki.
Rodzaje skrobi opornej
Zacznijmy od początku, czyli czym ta skrobia oporna w ogóle jest. W ramach krótkiego przypomnienia – skrobia należy do węglowodanów złożonych i powinna być głównym źródłem energii w diecie. Skrobię znajdziemy przede wszystkim w produktach zbożowych, ale także wspomnianych ziemniakach, batatach, roślinach strączkowych oraz w mniejszych ilościach w niektórych warzywach (szczególnie warzywach korzeniowych) i owocach. „Normalna” skrobia jest w naszym jelicie cienkim trawiona i rozkładana do glukozy. Z kolei skrobia oporna to taka „odmiana” skrobi, która nie ulega trawieniu – jest oporna na działanie enzymów trawiennych.
Różne czynniki mogą wpływać na to, że skrobia staje się oporna na trawienie, stąd wyróżnia się aż 4 typy skrobi opornej (a jak się zaraz przekonacie, „słynna” skrobia oporna obecna w schłodzonych ziemniakach to tylko jeden z rodzajów).
Tabela 1: Typy skrobi opornej (skrót RS pochodzi od angielskiego resistant starch, czyli skrobia oporna)
[opracowanie własne na podstawie: 1, 3, 4, 5]
Skrobia oporna, o której mówi się najczęściej to typ III, czyli skrobia zretrogradowana (uh, trudne słowo…). O co chodzi z tą retrogradacją i tymi jakimiś strukturami krystalicznymi? Już wyjaśniam.
Powstawanie skrobi opornej
Generalnie surowa skrobia nie ulega trawieniu w naszym organizmie. Może jako dzieci słyszeliście od mamy, żeby nie oblizywać łyżki z surowym ciastem, bo będzie Was bolał brzuch? Właśnie dlatego, że surowa mąka się nie trawi. Stąd też ziemniaki czy produkty zbożowe gotuje się przed jedzeniem. Surowa skrobia ma formę krystaliczną, to znaczy, że cząsteczki skrobi są ściśle upakowane w przypominające kryształki struktury, dokładnie przylegają one do siebie i enzymy trawienne nie mają jak się do takiej skrobi „dobrać”. Z kolei podczas gotowania skrobia chłonie wodę, pęcznieje, te upakowane struktury ulegają rozluźnieniu i skrobia przybiera formę, która może być trawiona (jest to tak zwana skrobia skleikowana, a proces wchłaniania wody to kleikowanie). Następnie jeżeli taką skleikowaną skrobię schłodzimy, to ulega ona procesowi retrogradacji, czyli woda jest „uwalniana”, a cząsteczki skrobi z powrotem łączą się w krystaliczne struktury [1, 2].
Wydaje się, że to powstawanie skrobi opornej, to coś strasznie skomplikowanego, a tak naprawdę jest to po prostu proces odwrotny względem gotowania produktów skrobiowych.
Skrobia oporna a zdrowie
Jak napisałam w tytule artykułu – skrobia oporna jest sprzymierzeńcem insulinoopornych. Nie tylko dlatego, że obniża indeks glikemiczny. Ma ona też inne prozdrowotne działania. Działania, z których mogą skorzystać oczywiście także osoby niemające insulinooporności.
Jako że skrobia oporna nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, dostaje się do jelita grubego, gdzie jest rozkładana przez bakterie jelitowe. Powstają wtedy gazy – stąd spożywanie nadmiernych ilości skrobi opornej może objawiać się bólami, wzdęciem, biegunką – ale jednocześnie również substancje o prozdrowotnym działaniu, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe oraz kwasy organiczne [1].
Stąd też spożywanie skrobi opornej:
korzystnie wpływa na mikrobiom jelitowy – krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowią pożywkę dla „dobrych bakterii” w naszych jelitach, które zwiększając swoją liczebność eliminują „złe bakterie” [1, 6];
zmniejsza ryzyko raka jelita grubego – bakterie jelitowe wytwarzają związki antynowotworowe; krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe stanowią źródło energii dla komórek nabłonka jelitowego, a lepiej odżywione komórki „lepiej funkcjonują”; obniżone pH w jelicie neutralizuje substancje rakotwórcze [1, 4, 5, 6];
poprawia odporność [1] – układ odpornościowy i jelita są ze sobą ściśle wzajemnie powiązane, a w obrębie układu pokarmowego znajduje się ok. 80% komórek odpornościowych;
poprawia funkcjonowanie jelit – pomaga przy zaparciach, reguluje częstość wypróżnień [5];
zmniejsza ryzyko chorób zapalnych jelit – w związku z wpływem na mikrobiom wytwarzający substancje o działaniu przeciwzapalnym [4];
zmniejsza ryzyko kamicy pęcherzyka żółciowego [6];
korzystnie wpływa na lipidogram – obniża stężenie LDL zwanego „złym cholesterolem” oraz triglicerydów [1, 5, 6];
zwiększa przyswajalność składników mineralnych, przede wszystkim wapnia i żelaza, ze względu na obniżenie pH w jelicie przez powstające kwasy organiczne [1, 6];
spowalnia wchłanianie glukozy do krwi – przechodzenie części skrobi w formę skrobi opornej zmniejsza zawartość węglowodanów przyswajalnych w produkcie, a dodatkowo skrobia oporna jako rodzaj błonnika pokarmowego utrudnia dostęp enzymom trawiennym do pozostałej jeszcze w produkcie skrobi [1, 4, 6];
w związku z obniżeniem IG, zmniejsza wydzielanie insuliny po posiłku oraz poprawia wrażliwość na insulinę (zmniejsza wydzielanie substancji prozapalnych przez tkankę tłuszczową, które są zaangażowane w powstawanie IO) [1, 4, 5, 6, 7, 12];
sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie brzusznej tkanki tłuszczowej, co ma związek z mniejszym wydzielaniem insuliny [4, 5, 6, 7];
sprzyja redukcji masy ciała – zwiększa odczuwanie sytości po posiłkach (jako błonnik chłonie wodę i pęcznieje w żołądku, ale ponadto krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pobudzają wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości [4, 5, 6, 7, 8].
Według różnych źródeł ilość skrobi opornej, która wywiera korzystny wpływ na zdrowie to:
14% całkowitej zawartości skrobi [1];
6 g na posiłek [4];
20 g dziennie [4, 6].
Czynniki wpływające na powstawanie skrobi opornej
Zawartość skrobi opornej w produktach jest różna i zależna od wielu czynników. Ugotowanie i schłodzenie produktów skrobiowych będzie skutkowało różną zawartością skrobi opornej w tych produktach, a tym samym schłodzenie produktu A spowoduje dużo większy spadek jego indeksu glikemicznego niż schłodzenie produktu B. Niestety nie ma łatwo – skrobia różnych produktów wykazuje inną podatność na proces retrogradacji.
Tabela 2: Zawartość skrobi opornej oraz indeks glikemiczny różnych produktów: (pamiętajcie, że wartość indeksu glikemicznego zależy od wielu czynników, nie tylko od ilości skrobi opornej)
Przede wszystkim, podatność na retrogradację zależy od budowy skrobi. Wyróżniamy 2 rodzaje skrobi o różnej budowie:
amyloza – tworzy długie nierozgałęzione łańcuchy i jest dużo bardziej podatna na proces retrogradacji; przechodzi w formę skrobi opornej szybciej i przy wyższej temperaturze;
amylopektyna – jest to skrobia o mocno rozgałęzionej strukturze, która znacznie trudniej ulega retrogradacji – proces ten trwa dłużej i wymaga niższej temperatury [2, 4, 6].
Stąd np. schłodzenie ugotowanych roślin strączkowych (bogatych w amylozę) w dużo większym stopniu obniży IG niż schłodzenie produktów zbożowych (które w przewadze zawierają skrobię w formie anylopektyny). Jakby tego było mało, badania pokazują różnice w zawartości skrobi opornej między odmianami tej samej rośliny.
Co ważne, retrogradacja nie zachodzi tylko i wyłącznie podczas chłodzenia. Skrobia oporna powstaje także podczas podgrzewania przed długi czas oraz w czasie czerstwienia pieczywa. Jej tworzenie mocno uzależnione jest od zawartości wody, ale także od obecności białka, tłuszczu, substancji zagęszczających itp. Kawałek niżej znajdziecie tabelkę z przykładami takich czynników.
Przyjrzyjmy się jednak dokładniej kwestii wody. Jak już wyjaśniłam, proces retrogradacji polega w dużej mierze na utracie wody przez produkt. Stąd też powstawaniu skrobi opornej sprzyjają takie metody obróbki cieplnej produktów, które przebiegają z małą ilością lub bez wody – pieczenie, smażenie, suszenie, ekstruzja. Zwróćcie uwagę na względnie sporą zawartość skrobi opornej we frytkach czy płatkach kukurydzianych w tabeli 2. Smażenie ziemniaków czy suszenie ciasta z mąki kukurydzianej (bo na tym w skrócie polega ekstruzja / ekstrudowanie) sprzyja retrogradacji zawartej w nich skrobi, ale to wcale nie powoduje, że mają one niski IG, ani że możemy te produkty uznać za zdrowe i polecane przy insulinooporności.
Tabela 3: Czynniki wpływające na powstawanie skrobi opornej:
Jak chłodzić? Czy można potem podgrzać?
Przejdźmy wreszcie do tych najbardziej palących pytań a propos chłodzenia (o ile pytania o chłodzenie mogą być palące…). Czyli co to dokładnie znaczy „schłodzone”? Czy wystarczy schłodzić do temperatury pokojowej czy koniecznie trzeba przechować w lodówce? Jak długo schładzać?
Odpowiedzenie na te pytania wcale nie jest takie proste. Żeby udzielić Wam jak najbardziej rzetelnej odpowiedzi, przejrzałam wiele wyników badań, i oto jakie wnioski z nich wynikają:
Retrogradacja zachodzi najbardziej gwałtownie w początkowym etapie schładzania ugotowanego produktu. Zachodzi wtedy retrogradacja amylozy. Amyloza przechodzi w formę oporną już przy ochłodzeniu do 80°C, a przy dalszym schładzaniu do temperatury pokojowej większość zawartej w produkcie amylozy ulega retrogradacji [2].
Dalsze ochładzanie do temperatury „lodówkowej” (4°C) dosyć szybko, w ciągu kilku godzin, powoduje retrogradację pozostałej amylozy (amylozy „podatnej” na retrogradację – finalnie niecała skrobia ulega przekształceniu w formę oporną, ponieważ wtedy produkt stałby się w ogóle nieprzyswajalny) [2, 4, 11].
Retrogradacja amylopektyny zachodzi w „drugiej kolejności” i trwa dużo dłużej. Amylopektyna zaczyna ulegać retrogradacji po ochłodzeniu do temperatury 25-30°C, natomiast najintensywniej proces ten przebiega w 4°C. Przejście amylopektyny w formę oporną trwa dni, a nawet tygodnie [2, 11].
Przykładowo w jednym z badań obserwowano zmniejszenie strawności skrobi z 78% dla świeżo ugotowanego produktu do 45% dla tego produktu przetrzymanego przez 1 godzinę w temp. 5°C. Dłuższe chłodzenie w bardzo niewielkim stopniu wpłynęło na dalsze obniżenie strawności [2].
Badania pokazują, że w przypadku produktów zbożowych temperatura przechowywania nie ma znaczenia – zawartość skrobi opornej jest praktycznie taka sama w produktach przechowywanych w temperaturze pokojowej, w lodówce oraz zamrożonych [11, 13];
Ponadto im dłużej przechowujemy produkty schłodzone, tym więcej jest w nich skrobi opornej (w niektórych badaniach trzymano je w lodówce nawet 14 dni) [11]. Także naprzemienne podgrzewanie i chłodzenie powodują zwiększenie ilości skrobi opornej, a także zwiększenie jej trwałości (trudniej zniszczyć jej strukturę przy każdym kolejnym podgrzewaniu). Ciężko jednak te obserwacje wykorzystać w praktyce. Zarówno długie przechowywanie, jak i ciągłe podgrzewanie i chłodzenie prowadzą do strat cennych składników odżywczych i zmieniają smak oraz zwiększają ryzyko rozwoju bakterii w produkcie. Zachowajmy więc zdrowy rozsądek. Zjedzenie dwutygodniowego ryżu kosztem zatrucia pokarmowego tylko dlatego, że ma najwięcej skrobi opornej, to nie jest bynajmniej dobry pomysł.
A co z tym podgrzewaniem? Przed chwilą już zdradziłam co nieco. Otóż proces retrogradacji jest procesem odwracalnym. I tu pewnie sporo z Was jest mocno zaskoczonych, bo często piszemy chociażby na grupach wsparcia, że można podgrzewać. Już wyjaśniam tę zagadkę. Zretrogradowana amyloza przechodzi z powrotem w formę przyswajalną w temperaturze 150-170°C [4, 11]. Podgrzewając raczej nie osiągamy takich temperatur. Trochę mniej różowo wygląda sytuacja z amylopektyną. Jej zretrogradowana forma staje się przyswajalna przy podgrzaniu już do 60-100°C [10, 11]. Jednak w praktyce nie ma co liczyć na amylopektynę jako źródło skrobi opornej, bo przy schłodzeniu przez kilka-kilkanaście godzin zwyczajnie z niej skrobi opornej nie otrzymamy albo będzie jej bardzo mało.
Skrobia oporna w ziemniakach
Jak napisałam wcześniej, poszczególne produkty skrobiowe różnią się między sobą podatnością na retrogradację. Weźmy sobie zatem dokładniej na tapetę produkt, o którym najczęściej mówi się w kontekście skrobi opornej, czyli grule tudzież pyry czy kartofle. Kwestia skrobi opornej jest przy ziemniakach istotna, ponieważ można wybrać kaszę czy ryż, czy makaron, które świeżo po ugotowaniu mają niski indeks glikemiczny. Przy ziemniakach takiego wyboru nie ma (z wyjątkiem młodych ziemniaków, które mają niski IG, ale przecież są dostępne tylko przez parę tygodni w roku).
Co zatem wiadomo o retrogradacji skrobi ziemniaków i wpływu na IG na podstawie badań naukowych?
skrobia ziemniaczana jest bardziej podatna na retrogradację niż skrobia zbóż [10, 6, 11];
w schłodzonych ziemniakach około 25% skrobi stanowi skrobia oporna [6], czyli mniej więcej tyle, ile skrobi występuje w postaci amylozy (tj. 25-30%) [14];
na powstawanie skrobi opornej korzystnie wpływa pozostawienie ugotowanych ziemniaków do wystudzenia w temperaturze pokojowej [10] (ten wniosek może się Wam wydać bez sensu, bo przecież tak właśnie robimy, ale przemysłowe urządzenia umożliwiają ekspresowe schłodzenie gorącej potrawy);
Jeżeli chodzi o wyniki konkretnych badań:
Badanie 1: ochłodzenie ziemniaków do 26°C zmniejsza ich indeks glikemiczny z 86 (gorące ziemniaki) do 54 (ziemniaki spożyte w temp. pokojowej) [15];
Badanie 2: indeks glikemiczny ugotowanych (pokrojonych w kostkę i gotowanych 30 minut), następnie schłodzonych i zamrożonych (-20°), a potem podgrzanych (przez 1 minutę w kuchence mikrofalowej) ziemniaków wyniósł 66 [16]; niestety nie badano tutaj IG gorących ziemniaków;
Badanie 3: indeks glikemiczny ugotowanych ziemniaków (pokrojonych w kostkę i gotowanych 12 minut) wyniósł 89, a schłodzonych w lodówce (12 godz.) i jedzonych na zimno – 56 [17].
Skrobia i skrobia modyfikowana jako składnik produktów
Skoro przetrząsamy temat skrobi na prawo i lewo, to jeszcze krótko omówię temat skrobi dodawanej do produktów w kontekście skrobi opornej. Czy taka skrobia też ulega retrogradacji? Czy skrobia modyfikowana jest okej przy IO, skoro jeden z rodzajów skrobi opornej to skrobia modyfikowana fizycznie lub chemicznie?
Skrobia jako składnik produktów: Czy taka skrobia ulega retrogradacji? To zależy od produktu. Jeżeli jest to skrobia użyta do zagęszczenia sosu albo innego produktu o dużej zawartości wody, to nie. Poza tym w produktach zawierających skrobię często są inne substancje, które utrudniają tworzenie skrobi opornej np. białka, tłuszcze, substancje zagęszczające. A co jeżeli skrobia ma odpowiednie warunki do tego, żeby ulec retrogradacji – czy taki produkt jest odpowiedni dla insulinoopornych? Po pierwsze, zależy ile tej skrobi jest. Jeżeli minimalna ilość, to nie ma się co przejmować. Jeżeli dużo i jest to skrobia kukurydziana, ryżowa, z tapioki albo inna o wysokim IG, to lepiej z takiego produktu zrezygnować. Pewnym wyjątkiem są makarony typu chińskiego zrobione w 100% ze skrobi z grochu albo z fasoli mung – te skrobie mają niski IG i można sobie od czasu do czasu na taki makaron pozwolić. Po drugie, zawsze trzeba spojrzeć na cały skład produktu, bo praktyka pokazuje, że często produkty mające w składzie skrobię zawierają również cukier albo białą mąkę albo inne składniki niewskazane przy IO.
Skrobia modyfikowana: Nie każda skrobia modyfikowana jest skrobią oporną. Skrobię poddaje się modyfikacjom w różnych celach (nawiasem mówiąc skrobia modyfikowana nie ma nic wspólnego z GMO). Dobrym przykładem jest skrobia w budyniach i kisielach – poddaje się ją odpowiednim modyfikacjom, żeby łatwiej mieszała się z płynem i nie robiły się grudki. Albo żeby wyprodukować budyń czy kisiel, które nie wymagają gotowania, tylko miesza się je z wrzątkiem. Taka skrobia bynajmniej nie jest skrobią oporną, bo przecież o to chodzi, żeby się zżelowała. Ponadto niektóre skrobie poddaje się takim modyfikacjom, żeby nie ulegały retrogradacji, ponieważ negatywnie wpływa to na konsystencję produktów [18].
Podsumowanie i wnioski:
Skrobia oporna to rodzaj skrobi, która nie jest trawiona, dlatego zaliczamy ją do błonnika pokarmowego. Występuje kilka rodzajów skrobi opornej, wśród którym wyróżniamy skrobię oporną powstałą wskutek chłodzenia ugotowanych produktów skrobiowych – jest to tzw. skrobia zretrogradowana.
Retrogradacja skrobi (przechodzenie w formę oporną) zachodzi nie tylko podczas chłodzenia produktów, ale także podczas pieczenia, smażenia, suszenia (przyrumienione, twarde, chrupiące części). Przykładem retrogradacji skrobi jest proces czerstwienia pieczywa. Retrogradacja jest odwracalna.
Poza produktami ugotowanymi i schłodzonymi dobrymi źródłami skrobi opornej są niedojrzałe banany oraz świeżo ugotowane rośliny strączkowe i kasza jęczmienna (dodatkowo schłodzone będą zawierały jeszcze więcej skrobi opornej).
Skrobia oporna ma wieloraki korzystny wpływ na zdrowie: jest prebiotykiem (pobudza wzrost dobrych bakterii w jelitach), obniża indeks glikemiczny, zwiększa wrażliwość na insulinę, korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, chorób układu krążenia, cukrzycy, kamicy pęcherzyka żółciowego, wspomaga odchudzanie, wspiera układ odpornościowy.
Żeby jak najlepiej wykorzystać skrobię oporną jako czynnik obniżający indeks glikemiczny warto:
schłodzić ugotowany produkt (typu produkty zbożowe, ziemniaki, bataty, rośliny strączkowe) w temperaturze pokojowej wyjmując go np. na talerz tak, żeby woda z niego wyparowała; chłodzenie w wodzie, zupie, sosie itp. nie spowoduje powstania skrobi opornej;
produkty zbożowe wystarczy schłodzić do temperatury pokojowej, ziemniaki warto dodatkowo przechować w lodówce [11];
w praktyce i tak najwygodniej ugotować dany produkt poprzedniego dnia i przechować przez noc w lodówce;
schłodzony produkt można ponownie podgrzać – w wodzie, w mikrofalówce, dusząc na patelni w sosie albo w piekarniku; pieczenie może się wydać kontrowersyjne, ale jak nastawimy piekarnik na ok. 170°C to produkt z wierzchu się przyrumieni (powstanie skrobia oporna), a w środku nie osiągnie wystarczająco wysokiej temperatury, żeby wytworzona skrobia oporna przeszła z powrotem w formę przyswajalną.
Nie ma sensu chłodzić wszystkich produktów węglowodanowych przed jedzeniem. Warto tak postąpić w przypadku ziemniaków czy batatów (które mają wysoki IG) albo jeżeli nie możemy / nie mamy możliwości wybrać produktów z niskim indeksem glikemicznym.
Chłodzenie to to tylko jedna z metod obniżania wartości indeksu glikemicznego, nie zapominajmy o łączeniu z białkiem, zdrowymi tłuszczami oraz dodatkiem błonnika (m.in. warzywa).
Bibliografia:
[1] Piecyk M.: skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych. Kosmos – problemy nauk biologicznych 2019, numer 1 (322), tom 68, str. 195–207. [2] Wang S., Li C., Copeland L., Niu Q., Wang S.: Starch Retrogradation: A Comprehensive Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2015, 14: 568-585. [3] Leszczyński W.: Resistant starch – classification, structure, production. Pol. J. Food Nutr. Sci. 2004, Vol. 13/54, SI 1, pp. 37–50. [4] Birt D.F., Boylston T., Hendrich S., Jane J.L., Hollis J., Li L., McClelland J., Moore S., Phillips G.J., Rowling M., Schalinske K., Scott M.P., Whitley E.M.: Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 2013, 4: 587–601. [5] Keenan M.J., Zhou J., Hegsted M., Pelkman C., Durham H.A., Coulon D.B., Martin R.J.: Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance. American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 2015, 6: 198–205, doi:10.3945/an.114.007419. [6] Ashwar B.A., Gani A., Shah A., Wani I.A., Masoodi F.A.: Preparation, health benefits and applications of resistant starch – a review. Starch/Stärke 2016, 68, 287–301. [7] Bindels L.B., Munoz R.R., Gomes-Neto J.C., Mutemberezi V., Martínez I., Salazar N., Cody E.A., Quintero-Villegas M.I., Kittana H., de los Reyes-Gavilán C.G., Schmaltz R.J., Muccioli G.G., Walter J., Ramer-Tait A.E.: Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota. Microbiome 2017, 5:12; DOI 10.1186/s40168-017-0230-5. [8] Góralska M., Majewska-Szczepanik M., Szczepanik M.: Mechanizmy immunologiczne towarzyszące otyłości i ich rola w zaburzeniach metabolizmu. Postepy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 1384-1404. [9] Murphy M.M., Douglass J.S., Birkett A.: Resistant Starch Intakes in the United States. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 67-78. [10] Małgorzata Piecyk M., Małgorzata Godlewska M.: Wpływ izolacji i obróbki termicznej na strawność skrobi grochu. Nauka Przyroda Technologie 2009, 3(4), #131. [11] Garcı́a-Alonso A., Jiménez-Escrig A., Martı́n-Carrón N., Bravo L., Saura-Calixto F.: Assessment of some parameters involved in the gelatinization and retrogration of starch. Food Chemistry 1999, 66: 181-187. [12] Johnston K.L., Thomas E.L., Bell J.D., Frost G.S., Robertson M.D.: Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabet. Med. 2010, 27, 391–397. [13] Islas-Hernández J.J., Rendón-Villalobos R., Agama-Acevedo E., Gutiérrez-Meraz F., Tovar J., Arámbula-Villa G., Bello-Pérez L.A.: In vitro digestion rate and resistant starch content of tortillas stored at two different temperatures. LWT 39 (2006) 947–951. [14] Zhao X., Andersson M., Andersson R.: Resistant starch and other dietary fiber components in tubers from a high-amylose potato. Food Chemistry 2018, 251, 58-63. [15] Najjar N., Adra N., Hwalla N.: Glycemic and insulinemic responses to hot vs cooled potato in males with varied insulin sensitivity. Nutrition Research 24 (2004) 993–1004. [16] Ramdath D.D., Isaacs R.L.C., Teelucksingh S., Wolever T.M.S.: Glycaemic index of selected staples commonly eaten in the Caribbean and the effects of boiling v. crushing. British Journal of Nutrition (2004), 91, 971–977. [17] Fernandes G., Velangi A., Wolever T.M.S.: Glycemic Index of Potatoes Commonly Consumedin North America. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105: 557-562. [18] red. Świderski F.: Żywność wygodna i żywność funkcjonalna. Wydawnictwo WNT, Warszawa 2018, str. 57-60. [19] https://www.glycemicindex.com [dostęp: 15.09.2020]
