Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, z którym zmaga się coraz większa liczba osób. Dotyka zarówno kobiet, jak i mężczyzn, nawet w młodym wieku i bez otyłości. Jej etiologia ma dwa podłoża: genetyczne (niemodyfikowalne) i środowiskowe (modyfikowalne). O ile nie mamy wpływu na wiek, płeć i geny to jak najbardziej mamy wpływ na to ile i jak jemy, jak często się ruszamy oraz czy korzystamy z używek.
Często, gdy dowiadujemy się o insulinooporności, niezwłocznie chcemy podjąć kroki, by wyhamować ten stan alarmowy organizmu i powrócić do pełni zdrowia. Zaczynamy szukać informacji, najczęściej w internecie i pytać o rady znajomych oraz rodzinę. Niestety, wskazówki te nie zawsze są rzetelne, dlatego zwłaszcza na początku diagnozy najlepiej poprosić o fachową pomoc dietetyka lub lekarza, a najlepiej obu.
To właśnie bezpieczeństwo pacjentów było jednym z głównych powodów, dlaczego jako Vitalia.pl zdecydowaliśmy się na stworzenie usługi specjalnie dla insulinoopornych. Więcej szczegółów o naszej nowej diecie znajdziesz na samym końcu, a teraz obalmy 5 mitów żywieniowych związanych z insulinoopornością, które w praktyce dietetyka pojawiają się aż nazbyt często.
MIT 1 NIE MOŻNA JEŚĆ WĘGLOWODANÓW
Założenie tego mitu może wydawać się w pierwszej chwili, bardzo logiczne. Skoro insulinooporność polega na tym, że glukoza nie może zostać przetransportowana do wnętrza komórki (ponieważ komórki przestają być wrażliwe na insulinę) to sensowne wydaje się ograniczenie, a nawet rezygnacja z węglowodanów. Oczywiście, jest to założenie błędne, ponieważ węglowodany to niezbędny substrat energetyczny nie tylko dla naszych mięśni, ale głównie dla naszego mózgu. Nie można ich nie dostarczać. Nie ma przeciwwskazań do tego, by u osób insulinoopornych stanowiły ok. 50% kaloryczności diety, podobnie do tego, jak rekomendowane jest w przypadku diety dla osób zdrowych. Zbytnie ograniczenie węglowodanów w diecie wymusi zwiększenie podaży tłuszczu w diecie. Wysokie spożycie tłuszczu powoduje zwiększone stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, a to z kolei rzutuje na słabszy wychwyt glukozy. Miej jednak na uwadze, że najważniejszym aspektem jest jakość węglowodanów. Zamiast rafinowanych, oczyszczonych i przetworzonych źródeł wybieraj pełnoziarniste źródła węglowodanów, cechujące się niższym indeksem glikemicznym. Zrezygnuj z gotowych przekąsek zawierających w większości cukry proste.
MIT 2 NIE MOŻNA SPOŻYWAĆ OWOCÓW
Wynika on z tego, że owoce zawierają węglowodany proste, a te powinny być ograniczane. Fruktoza faktycznie jest cukrem prostym, jednak nie stymuluje ona bezpośrednio wydzielania insuliny. Nadmierne jej spożycie wpływa niekorzystnie na gospodarkę lipidową, mogąc doprowadzić do insulinooporności tkankowej. Wniosek jest taki, że owoce nie powinny być spożywane w każdym posiłku w nieograniczonych ilościach, ale również nie należy owoców unikać. Są one świetnym źródłem witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Dodatkowo, nadają smaczny aspekt diecie i zwiększają jej różnorodność. Oczywiście, w diecie należy wybierać więcej warzyw niż owoców, ale owoce także można jeść. Najlepiej spożywać je w towarzystwie dobrego źródła białka i tłuszczu, np. z jogurtem i orzechami. Wybieraj owoce w formie surowej, niegotowane, nierozdrobnione. Soki nie są rekomendowane przy insulinooporności.
MIT 3 NIE MOŻNA SPOŻYWAĆ CHLEBA/KASZY/MAKARONU
Ten mit łączy się poniekąd z dwoma poprzednimi, ponieważ odnosi się do ograniczania ilości węglowodanów. Wspomniane produkty są ich dobrym źródłem. Warto jednak wybierać pełnoziarniste pieczywo/makaron oraz gruboziarniste kasze. Cechują się większą zawartością błonnika i przez to niższym indeksem glikemicznym. Produkty pełnoziarniste zawierają także więcej witamin i składników mineralnych. Na indeks glikemiczny produktu wpływa także czas gotowania i przechowywania, dlatego gotuj je al dente, a pieczywo wybieraj najlepiej jednodniowe. Przed spożyciem schłodź ugotowaną kaszę/ryż/makaron, spowoduje to wytworzenie skrobi opornej, a ta nie ulega trawieniu, zmniejsza indeks glikemiczny posiłku, obniża poposiłkowe wydzielanie insuliny.
MIT 4 NIE MOŻNA UPRAWIAĆ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększenia wrażliwości tkanek na insulinę. To jest fakt. Mówi się, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko wystąpienia insulinooporności nawet o 33-50%. Trening tlenowy, tzw. cardio przyczynia się do polepszenia wrażliwości komórek na insulinę, zwiększając ją nawet o 50% i utrzymując ten efekt maksymalnie przez 5 następujących dni. Prowadzi to do wniosku, że dla polepszenia wrażliwości na insulinę pożądana jest regularna aktywność wytrzymałościowa. Należy podkreślić także nieocenioną wartość aktywności fizycznej w „tworzeniu” deficytu energetycznego, który jest kluczowym elementem prowadzącym do zmniejszenia masy ciała. Badania pokazują, że najlepszy efekt redukcyjny osiągamy, gdy dokonujemy zmian równocześnie w żywieniu i włączeniu aktywności fizycznej. Kwestia bardzo intensywnych treningów nie została do końca wyjaśniona, niektóre badania pokazują, że u niektórych osób zbyt intensywna i długotrwała aktywność fizyczna może skutkować zmniejszoną wrażliwością komórki na insulinę, a inne mówią o tym, że zwiększona intensywność ćwiczeń daje lepszy efekt w kontekście zwiększania wrażliwości na insulinę.
MIT 5 NIE MOŻNA PIĆ KAWY
Można pić kawę, a nawet można traktować ją przy insulinooporności prozdrowotnie. Zawiera kwas chlorogenowy, który poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, ale również zmniejsza wchłanianie glukozy. Badania pokazują, że jego największe ilości można znaleźć w kawie zielonej. W większości przypadków insulinooporności towarzyszy otyłość. Badania pokazują, że spożywanie kofeiny w ilości 300mg zwiększa termogenezę i tym samym wpływa korzystnie na przyspieszenie metabolizmu. Przy insulinooporności lepszym wyborem będzie kawa bez dodatków. Jednak, jeśli decydujesz się, by dodać mleka, potraktuj kawę jako integralną część posiłku i wypij bezpośrednio w jego okolicach. Nie pij kawy z mlekiem pomiędzy posiłkami. Gdy dopiero zdiagnozowano u Ciebie insulinooporność i do tej pory piłaś/eś kawę słodzoną – zrezygnuj z cukru, miodu, syropów. Zamiast nich wybierz erytrytol. Jego zaletą jest to, że nie dostarcza energii (0 kcal), a tym samym nie powoduje wahania glukozy i insuliny we krwi. Dobrym wyborem będzie także ksylitol, jednak on dostarcza kilokalorie – ok.12 kcal na łyżeczkę (cukier w 5g dostarczy ok. 20kcal). Postaraj się docelowo zrezygnować z dosładzania napojów.
Gdy już uporaliśmy się z największymi mitami to na koniec wspomnę Wam o kilku pomocnych regułach przy IO.
- Regularność posiłków pomoże Ci zapobiec skokom glukozy. Z tego też powodu, nie podjadaj pomiędzy posiłkami.
- Włącz do diety źródła kwasów omega-3 – zmniejszają stan zapalny. Dobrym ich źródłem są: siemię lniane, olej rzepakowy, makrela, łosoś, sardynki, śledź.
- Niech w Twojej diecie znajdzie się chudy nabiał. Badania pokazują jego pozytywny lub neutralny wpływ na parametry insulinooporności. Nie ma podstaw, by go wykluczać, a jest dobrym źródłem białka i niektórych pierwiastków, np. wapnia.
- Kieruj się ładunkiem glikemicznym potrawy, nie indeksem glikemicznym produktu. Ładunek glikemiczny posiłku pokazuje całościowy wpływ posiłku na stężenie glukozy we krwi. W obniżaniu ładunku glikemicznego pomoże Ci dodatek źródła białka i tłuszczu.
Już 14 grudnia na Vitalii pojawi się dieta dedykowana osobom z insulinoopornością. Dieta o niskim IG opiera się na zasadach zdrowego żywienia, a dodatkowo uwzględnia ładunek glikemiczny produktów. Znajdziesz w niej dobre źródła węglowodanów, ale również owoce, produkty bogate w kwasy omega 3 oraz dania z pełnowartościowymi źródłami białka. A co najważniejsze – każdy z posiłków w jadłospisie będzie miał przypisany ładunek glikemiczny i podaną ilość wymienników węglowodanowych. Dieta ta sprawdzi się również przy problemach z gospodarką węglowodanową.
Nie możesz doczekać się nowej diety?
Z kodem START10 masz możliwość zakupu abonamentów Diety o niskim IG z 10% rabatem (z wyłączeniem subskrypcji).
Oferta dostępna pod tym linkiem: KLIKNIJ
Artykuł sponsorowany
Tekst: Paulina Krause
