Jak co roku U.S. News & World Report’s Rankings opublikował ranking najlepszych diet 2020 roku. Każdy sposób odżywiania był oceniany pod kilkoma względami. Jednymi z kryteriów była łatwość w zastosowaniu na co dzień oraz korzyści zdrowotne diety. Analizując bardziej szczegółowo oceniano czy odżywianie się według zasad danej diety pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Badacze tworząc ranking najlepszych diet 2020 sprawdzili również w jakim stopniu dieta ma wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych.
3 najzdrowsze diety
- Dieta śródziemnomorska
- Dieta DASH
- Fleksitarianizm
Dieta Śródziemnomorska po raz pierwszy od 7 lat wyprzedziła dietę DASH i trafiła na pierwsze miejsce w rankingu diet. Nie zmienia to faktu, że obie diety są dość zbliżone oraz polecane jako zdrowy sposób odżywiania. Dieta Fleksiteriańska jest stosunkowo nowym pojęciem, jednak już została określona jako bardzo dobry sposób odżywiania.
Dieta Śródziemnomorska
Nie da się ukryć, że dieta krajów basenu Morza Śródziemnego różni się. Grecy jedzą inaczej niż Włosi, którzy jedzą inaczej niż Francuzi i Hiszpanie. Jednak ich sposób odżywiania łączy ich wiele takich samych zasad. Organizacja Food Tank we współpracy z Harvard School of Public Health opracowała przyjazną konsumentom piramidę diety śródziemnomorskiej, która zawiera wskazówki co do jej stosowania.
Najlepszy sposób odżywiania
Podstawowa zasada – dieta śródziemnomorska jest sposobem odżywiania, nie ustrukturyzowaną dietą. W pierwszej kolejności należy wyznaczyć ile kalorii powinieneś zjeść aby zmniejszyć lub utrzymać masę ciała. Istotna jest również aktywność fizyczna, dlatego warto zadać sobie tutaj pytanie, co zrobię aby pozostać aktywnym?
Piramida kładzie nacisk na jedzenie:
- owoców,
- warzyw,
- produktów pełnoziarnistych,
- fasoli,
- orzechów,
- roślin strączkowych,
- oliwy z oliwek
- aromatycznych ziół i przypraw;
- ryby i owoce morza co najmniej kilka razy w tygodniu;
- drób, jajka, ser i jogurt z umiarem,
W charakterystyce diety śródziemnomorskiej wskazuje się, że słodycze, nawet te „zdrowsze”, oraz czerwone mięso spożywane są wyłączenie na specjalne okazje.
Dieta DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension czyli Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia. Sposób odżywiania zatwierdzony przez National Heart, Lung, and Blood Institute, promowany jako dietetyczne podejście do zatrzymania lub zapobiegania nadciśnienia. Nie bez powodu znalazła się w rankingu najlepszych diet.
W jej stosowaniu podkreśla potrawy, o których zawsze mówiono tj. owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i niskotłuszczowe produkty mleczne. Zawierają one bowiem zawierają składniki odżywcze obniżające ciśnienie krwi, takie jak potas, wapń, białko i błonnik. DASH odradza także produkty bogate w tłuszcze nasycone, takie jak tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne i oleje tropikalne, a także napoje i słodycze słodzone cukrem.
Odżywianie się według zasad diety DASH może prowadzić do znacznego ograniczenia spożycia sodu do 2,3g dziennie. Dieta DASH jest zrównoważona i może być przestrzegana przez długi czas. Może to być kluczowy powód, dla którego eksperci od żywienia oceniają ją jako najlepszą dietę jedną z najlepszych diet ogólnoświatowych.
Małe duże zmiany
Co ważne, wprowadzenie diety DASH nie oznacza drastycznych zmian. Eksperci zalecają wprowadzenie na początek założeń najbardziej wykonalnych. Przykładowo:
- do każdego posiłku dodaj jedno warzywo lub owoc;
- wprowadź co najmniej dwa posiłki bezmięsne każdego tygodnia;
- używaj ziół i przypraw, aby jedzenie było smaczniejsze bez soli;
- jako przekąski (np. w ramach II śniadania lub podwieczorku) spożywaj orzechy lub migdały;
- miarę możliwości zmień białą mąkę na mąkę pełnoziarnistą;
- spaceruj 30 minut dziennie
Dieta Fleksitariańska
Elastyczne podejście do diety wegetariańskiej, czyli dieta fleksitariańska lub semiwegetariańska. Założeniem tej diety jest czerpanie korzyści z diety wegetariańskiej bez konieczności całkowitej eliminacji mięsa. Twórca pojęcia diety fleksitariańskiej wskazuje, że spożywając więcej roślin i mniej mięsa zwolennicy diety mogą poprawić ogólny stan zdrowia, obniżając wskaźnik chorób serca, cukrzycy i raka, i w rezultacie żyć dłużej.
Biorąc pod uwagę, że jest to stosunkowo nowy model zdrowego odżywiania, nie jest do końca doprecyzowane jak często możemy spożywać mięso.
Odpowiednio zbilansowana dieta fleksitariańska powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych. Dopuszcza spożywanie nabiału, jajek i ryb. Mięso oraz jego przetwory spożywa się okazjonalnie. Osoby praktykujące fleksitarianizm najczęściej spożywają mięso poza domem w sytuacji kiedy realizacja w wegetariańskiej diety jest często niemożliwa lub utrudniona.
Podstawowym źródłem białka w diecie fleksitariańskiej jest białko roślinne z roślin strączkowych.
Możemy do nich zaliczyć:
- ciecierzycę
- soczewicę
- fasolę
- soje
- bób
- groch
Dobrym źródłem białka są również produkty na bazie strączków tj. tofu czy tempeh.
Dieta zalecana w insulinooporności
Biorąc pod uwagę korzyści prozdrowotne wynikające z stosowania opisanych sposobów odżywiania wskazanych w rankingu diet zalecane są one również w wsparciu leczenia oraz zapobieganiu rozwoju insulinooporności. Już wprowadzenie kilku zmian będzie dużym krokiem w kierunku zdrowego odżywiania. I pamiętajmy, chodzi o postęp, nie o perfekcję 😊
Źródła:
- Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego S. Bawa, D. Gajewska, J. Myszkowska
- https://www.usnews.com/
- www.ncez.pl
Spróbuję tą dietę pomagającej z nadciśnieniem. Dziękuję 😉