Poniższy tekst dotyczy orzechów – bez panierki, dodatku cukru, czekolady oraz miodu, nieprażonych i niesolonych.
Orzechy uważane są jako element zdrowego wzorca dietetycznego w profilaktyce chorób przewlekłych, charakteryzują się duża zawartością białka (do 25%), tłuszczu (33-60%) oraz witamin i składników mineralnych. Przypisuje im się rolę w procesie myślenia, poprawy wydolności oraz regulacji stężeń frakcji cholesterolu LDL oraz HDL, co wpływa na obniżenie ryzyka śmiertelności związanej z chorobami sercowo – naczyniowymi. Na grupach zawsze mówimy ‘owoce’ i owszem, ale z dodatkiem białka / tłuszczu – np. orzechów, ponieważ obniżają one odpowiedź insulinową wywołaną spożyciem pokarmu.
Orzechy włoskie – zawierają dużo kwasu tłuszczowego z rodziny omega- 3 – ALA – kwas alfa – liponowy, który może wpływać na zmniejszenie stanu zapalnego organizmu. Migdały obniżają poziom cholesterolu całkowitego, triacylogliceroli oraz LDL-C, który jest znanym czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej, a działanie migdałów zostało dobrze udokumentowane w systematycznym przeglądzie i metaanalizie badań klinicznych. Dodatkowo wpływają one na obniżenie poposiłkowej glikemii, odpowiedzi insulinowej oraz dostarczają przeciwutleniaczy. W metaanalizie odnośnie spożywania orzechów, a ryzyka chorób sercowo – naczyniowych uwzględniono dziesięć artykułów z 14 badań, w tym 6302 przypadków ChNS. Połączone wyniki sugerują, że najwyższa ilość spożycia orzechów w porównaniu z najniższą ilością była znacząco związana ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych. Stwierdzono dodatnią korelację między spożywaniem porcji – 20g – orzechów na dzień, a zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo – naczyniowych. Spożywanie orzechów było odwrotnie proporcjonalne do ryzyka zawału mięśnia sercowego, niewydolności serca, migotania przedsionków i tętniaka aorty brzusznej, natomiast nie wiązało się ono z ryzykiem zwężenia zastawki aortalnej, udaru niedokrwiennego lub krwotoku śródmózgowego. Kiedyś mówiono, że jeden orzech brazylijski pozwoli na dostarczenie odpowiedniej, dziennej dawki selenu – uważano, iż zawiera on 103 mcg Se. Dziś należy zwrócić uwagę na kraj pochodzenia orzechów. Najwięcej selenu znajdziecie w orzechach z Kolumbii i Wenezueli. Dostępne na naszym rynku z Brazylii, Peru i Boliwii mają mniej selenu. Zawartości selenu w orzechach brazylijskich dostępnych w Polsce – ich średnia zawartość selenu wynosi 8,83 mcg w jednym orzechu. Selen spożywany w ilości mniejszej niż 1,6 μg / kg / dzień wpływa na obniżenie HOMA-IR oraz wpływa na zmniejszenie oporności na insulinę u kobiet (w grupię mężczyzn, nie zanotowano różnic).
Warto wpisać orzechy w swój codzienny jadłospis – mają one wpływ na obniżenie odpowiedzi insulinowej wywołaną spożytym pokarmem, pozytywnie wpływają na gospodarkę cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko na wystąpienie chorób sercowo – naczyniowych, jednakże należy pamiętać, iż jest to bardzo kaloryczna przekąska.
Orzech | Garść (g) | Kaloryczność (kcal) |
Migdały | 30 | 181 |
Orzechy włoskie | 30 | 200 |
Orzechy nerkowca | 35 | 194 |
Orzechy laskowe | 30 | 200 |
Orzechy ziemne | 30 | 183 |
Weng YQ, Yao J, Guo ML, Qin QJ, Li P. Association between nut consumption and coronary heart disease: a meta-analysis.Coron Artery Dis. 2016 May;27(3):227-32,
Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review.Nutrients. 2018 Apr 11;10(4),
Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T, Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.
Larsson SC, Drca N, Björck M. Bäck M4, Wolk A. Nut consumption and incidence of seven cardiovascular diseases.Heart. 2018 Apr 16,
Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L., Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis.Am J ClinNutr. 2014 Jul;100(1):256-69.
Wang Y, Lin M, Gao X, Pedram P, Du J, Vikram C, Gulliver W, Zhang H, Sun G., High dietary selenium intake is associated with less insulin resistance in the Newfoundland population., PLoS One. 2017 Apr 5;12(4) – MałgorzataSłomadziękuję
