Dlaczego osoby będące „wiecznie na diecie”, które pomimo wielu starań, nie mogą skutecznie schudnąć, mając zarówno motywację, jak i energię do działania? Dlaczego ich zmagania są nieskuteczne? Okazuje się, że powodem nie jest słabość charakteru, a mechanizmy fizjologiczne chroniące człowieka przed utratą masy ciała. Ponadto, bardzo łatwo wpaść w żywieniowe pułapki psychologiczne. Jak uniknąć nadmiernego apetytu spowodowanego odchudzaniem? 

Niekorzystne zmiany hormonalne

Restrykcyjna dieta i szybkie tracenie na wadze powodują zmiany w mechanizmach fizjologicznych, a to z kolei prowadzi do wzrostu apetytu. W wyniku stosowania niskokalorycznej diety (np. 1000 kcal) lub głodówki dochodzi m.in. do:

– spadku poziomu leptyny – hormonu wywołującego uczucie sytości

– wzrostu stężenia greliny – hormonu wywołującego uczucie głodu

Zmiany hormonalne występujące w czasie „głodzenia” organizmu powodują zwiększenie apetytu.

Jest to mechanizm, który w przeszłości chronił człowieka przed śmiercią z powodu braku dostępu do pożywienia. Zwiększony głód był mocnym sygnałem skłaniającym do poszukiwania jedzenia i wyostrzał zmysły, dzięki którym łatwiej było wyczuć czy zauważyć coś, co da się zjeść.  

Dodatkowo badania pokazują, że zmiany te utrzymują się wiele miesięcy po zakończeniu diety, nawet pomimo wystąpienia efektu jo-jo. Oznacza to, że po zastosowaniu restrykcyjnej diety istnieje możliwość odczuwania zwiększonego apetytu przez około 6-12 miesięcy niezależnie od aktualnej masy ciała. Nietrudno więc w takiej sytuacji po zakończeniu odchudzania przytyć z nawiązką lub wpaść w „błędne koło odchudzania”.

Warto również wspomnieć w tym miejscu o kortyzolu, czyli hormonie, którego stężenie we krwi rośnie w odpowiedzi na stres. Przejście na dietę może stanowić źródło stresu, jeśli jest ona niesmaczna, restrykcyjna, trudna do zastosowania i niedopasowana do naszych codziennych aktywności. Ponadto w ciągu dnia musimy radzić sobie nierzadko z innymi trudnymi sytuacjami w pracy czy w domu. Uczucie głodu w tych momentach może potęgować napięcie. Badania wskazują na to, że niektóre osoby doświadczające stresu mogą odczuwać silniejszy głód i jeść więcej niż wynika to z ich zapotrzebowania kalorycznego.   

Zmęczenie „mięśnia samokontroli”

Każdy z nas ma ograniczoną ilość samokontroli w ciągu dnia. Tak jak mięśnie męczą się podczas ćwiczeń, tak samo wyczerpują się zasoby wewnętrznej dyscypliny.

Restrykcyjna dieta niezwykle mocno i szybko wyczerpuje rezerwy silnej woli. A przecież to nie jedyny aspekt życia, w którym są nam one potrzebne. Te same zasoby wykorzystujemy w czasie trudnych zadań w pracy, czy kontaktach z ludźmi których nie lubimy. Nie mówiąc już o obowiązkach domowych lub trudnościach macierzyńskich.

Każdy z nas różni się oczywiście ilością tych zasobów. Jedni mają ich mniej, drudzy więcej. „Mięsień samokontroli” można na szczęście ćwiczyć poprzez stopniowe zwiększanie „obciążenia”, dokładnie tak samo jak ćwiczymy zwykłe mięśnie. Restrykcyjna dieta jest jak podnoszenie ogromnych ciężarów na siłowni przez osobę początkującą. W wyniku takich ćwiczeń pojawia się ból, kontuzje i zniechęcenie. Stopniowa zmiana nawyków żywieniowych natomiast stanowi dobry, zrównoważony trening samokontroli.

Ryzyko powstania zaburzeń odżywiania

Spadek poziomu leptyny (hormon wywołujący uczucie sytości) występujący w trakcie nieumiejętnego odchudzania się, może spowodować potrzebę nadmiernej kontroli spożywanego jedzenia. Ciągłe zaabsorbowanie masą ciała i obsesyjne myśli o odchudzaniu u osób podatnych na zaburzenia odżywiania bywają paliwem do rozwinięcia się np. kompulsywnego objadania się.

Restrykcyjna dieta kształtuje nieprawidłowe relacje osoby odchudzającej się z jedzeniem. Spożywanie posiłków nawet w trakcie odchudzania powinno być przyjemnością. Jeśli zaczyna się ono kojarzyć z cierpieniem lub ciężarem, należy poszukać pomocy u psychodietetyka lub psychologa. Oznaczać to może bowiem początki zaburzeń odżywiania. Im wcześniej to przerwiemy i zaczniemy leczyć, tym lepiej.

Redukcja masy ciała wymaga pewnego rodzaju wysiłku, jednak powinien on być porównywalny ze zdawaniem egzaminu na prawo jazdy, a nie z ogromnym ciężarem niemającym końca.

Pułapki psychologiczne

Przyczyną nadmiernego jedzenia podczas odchudzania mogą być również pułapki związane z zakorzenionymi w nas przekonaniami. Utrudniają one spadek masy ciała, a niekiedy nawet są przyczyną zyskania kilku dodatkowych kilogramów. Do takich pułapek zaliczamy:

Syndrom ostatniej wieczerzy

Czyli najedzenie się przed rozpoczęciem diety. Powody mogą być różne, np. pozbycie się „niezdrowych” produktów z domu poprzez zjedzenie ich, czy pozwolenie sobie na tłuste jedzenie “ten ostatni raz”.

Wszystko albo nic

Jeśli nie udało mi się dzisiaj trzymać diety w 100% to mogę jeść już wszystko. W praktyce oznacza to często zjedzenie nadmiernej ilości jedzenia.

Powyższe przekonania wynikają z tego, że wciąż wiele osób uważa, iż dieta polega na odmawianiu sobie wszystkich dobrych rzeczy i głodowaniu. Ponadto żeby działała, musi być nieprzyjemna i trudna. Tymczasem powinno być odwrotnie. Dobrze dopasowany styl jedzenia do danej osoby zdejmuje z niej ciężar związany z chaosem i poprawia samopoczucie.

Nieprawidłowo skomponowane posiłki

Istnieje jeszcze jedna pułapka związana z restrykcyjną, źle dopasowaną dietą. Mianowicie, jeśli na co dzień ktoś spożywa bogatokaloryczne posiłki, a na diecie nagle wszystko jest „fit”, to może się okazać, że zwyczajnie brakuje mu określonych smaków lub składników pokarmowych, np. węglowodanów. Nietrudno się domyślić, że jeżeli będzie zmęczony a na jego drodze pojawią się ulubione produkty, to może je zjeść w nadmiarze.

Najlepiej jeśli w diecie pojawia się odpowiednia ilość białka, węglowodanów i błonnika.

Zjedzenie posiłku składającego się z kurczaka gotowanego na parze i sałaty może paradoksalnie działać mniej skutecznie na obniżenie masy ciała niż spożycie mięsa z ziemniakami i warzywami. Najważniejsza jest pozycja wyjściowa osoby odchudzającej się, czyli zaczynanie od małych kroków oraz stopniowe “szkolenie” kubków smakowych, aby istniała możliwość stosowania mniejszych ilości soli i cukru w potrawach.

Jak się odchudzać aby nie wpaść w pułapkę nadmiernego jedzenia?

Osoby tkwiące w błędnym kole odchudzania mają często z tego powodu obniżoną samoocenę. Jednak brak efektów w trwałej redukcji masy ciała wynika bardziej z nieumiejętnego odchudzania się niż ze słabości charakteru. Przechodzenie na restrykcyjną dietę lub zmiana całego sposobu żywienia w ciągu jednego dnia to nieskuteczne metody.

Aby obejść pułapki fizjologiczne i psychologiczne, które utrudniają odchudzanie, należy stosować niewielki deficyt kaloryczny (300-500 kcal) i nastawić się na trwałą zmianę nawyków żywieniowych zamiast na ograniczoną czasowo dietę.

Literatura:

1. Hagger MS, Panetta G, Leung CM, Wong GG, Wang JC, Chan DK, Keatley DA, Chatzisarantis NL. Chronic inhibition, self-control and eating behavior: test of a ‘resource depletion’ model. PLoS One. 2013 Oct 17;8(10):e76888.
2. Lowe MR, Kral TV. Stress-induced eating in restrained eaters may not be caused by stress or restraint. Appetite. 2006 Jan;46(1):16-21.
3. Habhab S, Sheldon JP, Loeb RC. The relationship between stress, dietary restraint, and food preferences in women. Appetite. 2009 Apr;52(2):437-44.
4. Gieseler K, Loschelder DD. A pre-registered test of competing theories to explain ego depletion effects using psychophysiological indicators of mental effort. 2020, American Psychological Association.
5. Jezewska-Zychowicz M, Gębski J, Kobylińska M. Food Involvement, Eating Restrictions and Dietary Patterns in Polish Adults: Expected Effects of Their Relationships (LifeStyle Study). Nutrients. 2020 Apr 24;12(4):1200.
6. Wang Y, Zhu J, Hu Y, Fang Y, Wang G, Cui X, Wang L. The Effect of Implicit Preferences on Food Consumption: Moderating Role of Ego Depletion and Impulsivity. Front Psychol. 2016 Nov 9;7:1699.
7. Hilbert A, Pike KM, Goldschmidt AB, Wilfley DE, Fairburn CG, Dohm FA, Walsh BT, Striegel Weissman R. Risk factors across the eating disorders. Psychiatry Res. 2014 Dec 15;220(1-2):500-6.
8. Goldschmidt AB, Crosby RD, Cao L, Pearson CM, Utzinger LM, Pacanowski CR, Mason TB, Berner LA, Engel SG, Wonderlich SA, Peterson CB. Contextual factors associated with eating in the absence of hunger among adults with obesity. Eat Behav. 2017 Aug;26:33-39.
9. Näätänen M, Kolehmainen M, Laaksonen DE, Herzig KH, Poutanen K, Karhunen L. Post-weight loss changes in fasting appetite- and energy balance-related hormone concentrations and the effect of the macronutrient content of a weight maintenance diet: a randomised controlled trial. Eur J Nutr. 2021 Aug;60(5):2603-2616.
10. Flack KD, Hays HM, Moreland J. The consequences of exercise-induced weight loss on food reinforcement. A randomized controlled trial. PLoS One. 2020 Jun 18;15(6):e0234692.
11. Busetto L, Bettini S, Makaronidis J, Roberts CA, Halford JCG, Batterham RL. Mechanisms of weight regain. Eur J Intern Med. 2021 Nov;93:3-7.
12. MacLean PS, Higgins JA, Giles ED, Sherk VD, Jackman MR. The role for adipose tissue in weight regain after weight loss. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1(Suppl 1):45-54.
13. Bodell LP, Brown TA, Keel PK. Weight suppression predicts bulimic symptoms at 20-year follow-up: The mediating role of drive for thinness. J Abnorm Psychol. 2017 Jan;126(1):32-37.