Melatonina uczestniczy w regulacji rytmu okołodobowego człowieka. Zaburzenia jej wydzielania mogą skutkować problemami z zaśnięciem oraz gorszą jakością snu. Problemy ze snem ma nawet co trzecia osoba. Czym jest dokładnie melatonina i co powoduje jej nieprawidłowe wydzielanie?

Melatonina – co to jest?

Melatonina jest hormonem produkowanym przez szyszynkę u ludzi oraz zwierząt. Możemy je znaleźć także u roślin, grzybów czy bakterii. Substratem do syntezy melatoniny jest tryptofan, czyli egzogenny aromatyczny aminokwas. Jednym z produktów pośrednich w syntezie melatoniny jest serotonina [1].

Po raz pierwszy została wyizolowana z szyszynki bydlęcej. Można ją znaleźć również w glonach, ananasie, bananach oraz innych ogólnie znanych warzywach i owocach. Największe ilości znajdują się w nasionach [2,3].

Melatonina wydzielana jest przez szyszynkę, czyli gruczoł neuroendokrynny. Nazywana jest ,,hormonem ciemności’’ lub ,,hormonem snu’’, gdyż jej wydzielanie hamowane jest przez światło, a pobudzane przez jego brak. Sygnał świetlny dociera do szyszynki przez nerw wzrokowy. Melatonina nie jest magazynowana w szyszynce, tylko od razu przenika do naczyń włosowatych i płynu mózgowo-rdzeniowego. U młodych osób melatonina osiąga we krwi wartości od 10 pg/ml w dzień, do około 200 pg/ml w nocy. Najwyższy poziom melatoniny występuje od północy do 3 rano [1,3].

Co wpływa na zaburzenia wydzielania melatoniny?

Sztuczne oświetlenie

Wiemy, że melatonina wydzielana jest na skutek ciemności, czyli nadmiar światła będzie pierwszym czynnikiem, który będzie zaburzał jej wydzielanie. Sztuczne oświetlenie modyfikuje zegar biologiczny człowieka, szczególnie jeśli nadużywamy go w nocy. Zakłócenie rytmu dobowego ma związek z występowaniem chorób cywilizacyjnych. Dlatego najlepiej chociaż na godzinę przed snem odłożyć telefon i odejść od komputera, a w zamian poczytać książkę lub zrobić sobie długą kąpiel. To powinno zmniejszyć problemy z zasypianiem [1,2].

Najbardziej szkodliwe dla wydzielania melatoniny jest światło niebieskie, czyli takie, które jest emitowane przez: sztuczne oświetlenie, smartfony, komputery, tablety oraz telewizory. Znacznie zmniejszają poziom wydzielanej melatoniny i senność wieczorną, co skutkuje problemami z zaśnięciem oraz gorszą jakością snu [1].

Światło w ciągu dnia zmniejsza senność oraz wzmaga czujność, jednak wieczorna ekspozycja na światło może zaburzyć sen. Wykazano, że obniżanie poziomu melatoniny przez światło pochodzące z różnych żarówek ma związek z naszymi genami. Osoby z genem per ^5/5 są szczególnie wrażliwe na światło z promieniami niebieskimi [1].

W badaniach z 2013 roku udowodniono, że w krajach o wysokim narażeniu na sztuczne światło stosowane w nocy, występowanie raka piersi jest o 30-50% wyższe niż u mieszkańców o nie tak częstej ekspozycji na światło nocne [2].

Praca zmianowa

Praca zmianowa upośledza okołodobową organizację organizmu. IRAC (Międzynarodowa Agencja do Badań nad Rakiem) wskazuje prace zmianową jako przypuszczalny czynnik ryzyka występowania nowotworów. W badaniach wykazano związek pomiędzy pracą zmianową a częstszym występowaniem raka piersi u kobiet [1]. Preparaty melatoniny są stosowane w małych dawkach, aby ułatwić zaśnięcie w ciągu dnia, po zmianie nocnej.

Praca na zmiany może spowodować zaburzenia SWD (shift-work disorder), które powodują senność i/lub bezsenność.

Zmiany stref czasowych podczas podróży

Szybkie zmiany stref czasowych powodują jet lag syndrome czyli zespół długu czasowego, który objawia się zmęczeniem, problemami ze snem, spadkiem formy, objawami żołądkowo-jelitowymi, bólem głowy. Objawy utrzymują się 1-2 tygodnie. Loty na wschód powodują, że pora rozpoczęcia nocnej syntezy melatoniny jest opóźniona w stosunku do nowego czasu. W przypadku podróży na zachód dzieje się odwrotnie, w tym przypadku adaptacja często następuje szybciej [1].

Wiek

Wraz z wiekiem zmniejsza się wysokość najwyższego poziomu melatoniny w nocy, co skutkuje problemami ze snem.  Nocne stężenie melatoniny w pierwszych 6 miesiącach życia jest dosyć niskie, następnie osiąga najwyższe wartości w wieku 1-3 lat. W wieku nastoletnim następuje niewielki spadek ze względu na powiększanie się ciała bez wzrostu wydzielania melatoniny. W wieku dorosłym, szczególnie po 55, a późnej po 70 roku życia następuje dalszy spadek ze względu na starzenie się, które powoduje degenerację szyszynki [1,3].

Źródła melatoniny w żywności

Wykazano, że spożywanie żywności bogatej w melatoninę może poprawiać jakość snu. Najwyższą zawartością melatoniny cechują się: jajka, ryby, a wśród produktów roślinnych orzechy. Melatoninę zawierają także niektóre rodzaje grzybów, zbóż oraz kiełkujących roślin strączkowych [3].

Największe ilości melatoniny oznaczono w: winogronach (w skórce – 8,9-158,9 bg/g), wiśniach (13,46+-1,10ng/g), truskawkach (11,26 +- 0,13 ng/g). Pozostałe owoce zawierają dużo mniej melatoniny. Wśród warzyw najwyższe poziomy wykazywały pomidory (11,9-249,98 ng/g) i papryce (11,9-93,4 ng/g). Wśród nasion roślin strączkowych najwyższą zawartością melatoniny cechują się gorczyca biała (189 ng/g) i czarna (129 ng/g) [3].

Pistacje zawierają największą ilość melatoniny, bo nawet 233 000 ng/g suchej masy. Melatoninę wykryto także w winie Tempranillo (129,5 +- 3,5 ng/ml) oraz w ziarnach kawy.  Dziurawiec zawiera nawet 1750 ng/g melatoniny w liściach i 4490 ng/g w kwiatach [3].

Zbadano, że po spożyciu pokarmów bogatych w melatoninę, jej stężenie w surowicy krwi może nieznacznie wzrosnąć. Związek ten wykazuje również działanie przeciwutleniające, przecwizapalne, poprawiające odporność. Wpływa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Jest jednym z czynników przeciwdziałających otyłości [3].

Badania wykazały, że spożywanie żywności bogatej w melatoninę może mieć wpływ na zdrowie poprzez zwiększenie ilości melatoniny krążącej. W badaniach karmiono szczury orzechami włoskimi, po czym zaobserwowano podwyższone stężenie melatoniny we krwi, co może być korzystne dla organizmu. Melatonina wykazuje również działanie antyoksydacyjne [3].

Wykazano, że jedzenie bananów lub soków z ananasa lub pomarańczy istotnie zwiększało stężenie melatoniny we krwi. Najwyższą wartość obserwowano po 120 minutach od spożycia. Badanie było prowadzone na kilkunastu zdrowych mężczyznach [4].

Egzogenna melatonina

Melatonina lub jej analogi produkowane przez firmy farmaceutyczne mają krótki okres półtrwania 20-30 minut, maksymalnie 45 minut. Krótkotrwałe działanie melatoniny pomoże w zaśnięciu, ale tylko nieznacznie jest w stanie poprawić jakość snu. Doustne tabletki z melatoniną wchłaniają się w około 15% [1,3].

Należy jednak pamiętać, ze receptory dla tego hormonu znajdują się również w układzie pokarmowym, układzie krążenia oraz w różnych obszarach mózgu. Nie znamy dokładnego wpływu melatoniny na te i inne układy [1].

Preparaty z melatoniną są uważane za bezpieczne, jednak ich przyjmowanie powinno być skonsultowane z lekarzem.

Podsumowanie

Zaburzenia snu wynikają głównie z wieczornej ekspozycji na światło niebieskie, pracy zmianowej, nieregularnych posiłków, starszego wieku czy w wyniku zmian stref czasowych. Musimy pamiętać, że wydzielanie hormonów jest w ścisłym związku z naszym rytmem dobowym. Przy problemach ze snem warto najpierw zadbać o regularne posiłki, ruch, brak ekspozycji na światło z urządzeń elektronicznych wieczorem oraz ustalenie stałych godzin wstawania i chodzenia spać.

 Bibliografia:

1. Krystyna Skwarło-Sonta: Melatonina: hormon snu czy hormon ciemności?. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych; 2014
2. auBe M., roByj., Kocifaj M., 2013. Evaluating po-tential spectral impacts of various artificial lights on melatonin suppression, photosynthe-sis, and star visibility. Plos ONE 8, e67798. doi 10.1371/journalpone.0067798
3. Xiao Meng,1 Ya Li,1 Sha Li,2,* Yue Zhou,1 Ren-You Gan,3 Dong-Ping Xu,1 and Hua-Bin Li1,4: Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients; 2017
4. Iriti M., Faoro F. Grape phytochemicals: A bouquet of old and new nutraceuticals for human health.  Hypotheses. 2006;67:833–838. doi: 10.1016/j.mehy.2006.03.049.