Czego nie powinno zabraknąć w kuchni insulinoopornych?

0
255

Każda kuchnia, zarówno osób zdrowych jak i osób zmagających się z różnymi chorobami dietozależnymi takich jak min. cukrzyca typu 2, otyłość oraz insulinooporność wymaga, aby opierała się o zasady zdrowego żywienia. Zgodnie z opublikowanymi Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w dniu 7 października 2020 „Normami żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, zdrowe odżywianie powinno być różnorodne i zbilansowane a dodatkowo powinno dostarczać niezbędnych makro i mikroelementów odżywczych, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Niemniej jednak w przypadku chorób dietozależnych należy zwracać szczególną uwagę na to co, jak i w jakich ilościach się je. Warto również na bieżąco współpracować z lekarzem specjalistą w danej dziedzinie oraz dietetykiem, gdyż prawidłowe żywienie ogrywa niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Poniżej przygotowano zestaw czego nie powinno zabrakną w kuchni insulinoopronych –  jako jednego
z zaburzeń dietozależnych, która jest jednym z podstawowych problemów zdrowotnych współczesnego świata.

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, mimo jej prawidłowego lub podwyższonego poziomu we krwi. Nieleczona może prowadzić do cukrzycy typu 2 oraz innych schorzeń metabolicznych. Niefarmakologiczne leczenie insulinooporności opiera się przede wszystkim na zmianie stylu życia, zwiększeniu aktywności fizycznej, unikanie stresu oraz najważniejsze na modyfikacji żywienia, która polega przede wszystkim na regularnym, zdrowym i rozsądnym odżywianiu.

Jakie produkty powinny królować na stole osób z insulinoopornością?

Zaleca się wybieranie produktów o NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to parametr umożliwiający klasyfikację produktów spożywczych pod względem ich wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Obrazuje on jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, co powoduje gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi, co nie jest korzystne dla zdrowia. Z kolei produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym nie powodują tak dużych wahań glikemii (poziomu glukozy we krwi).

Czego unikać w kuchni insulinoopornych?

Tak więc w kuchni insulinoopornych nie powinno być za dużo miejsca na cukier, soki, owoce o dużym stopniu dojrzałości, syropy cukrowe, konwencjonalne słodycze, gdyż one wszystkie posiadają wysoki indeks glikemiczny (>70). Warto również unikać produktów węglowodanowych o wysokim stopniu przetworzenia, takich jak chrupkie pieczywo, płatki kukurydziane, wafle ryżowe oraz rozdrobnionych i rozgotowanych (typu puree) gdyż stopień ich przetworzenia również wpływa na IG.

Co wybierać?

W miejsce tych produktów powinny pojawić się grube kasze, ciemny ryż, ugotowany al dente pełnoziarnisty makaron czy pieczone ziemniaki. To właśnie te produkty charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (<55) a po ich spożyciu glukoza nie poszybuje w górę.

Skrobia oporna

Warto również pamiętać, aby dania zawierające węglowodany w kuchni osób zmagających się z IO były przygotowywane dzień wcześniej. Ugotowana kasza czy ryż po ostudzeniu będzie miała niższy indeks glikemiczny niż podawana bezpośrednio po ugotowaniu. Proces ten to retrogradacja skrobi czyli powstawanie skrobi opornej, która  jest sprzymierzeńcem insulinoopornych. Zjawisko to nie tylko obniża indeks glikemiczny, ale ma też inne prozdrowotne działania. Produkty w których zajdzie proces retrogradacji skrobi podane następnego dnia, nawet pomimo ponownego ogrzania, nie tracą swoich wartości odżywczych ani walorów smakowych.

Pieczywo

Kuchnia insulinoopornych nie lubi świeżego, białego pieczywa. „Napompowane” jasne kajzerki nie są odpowiednie nie tylko dla osób z IO, ale też i dla osób chcących po prostu zdrowo się odżywiać. To miejsce na naszym stole powinno zająć ciemne pieczywo. Tylko tutaj trzeba być ostrożnym – często ciemny kolor pieczywa świadczy o tym, że zostało ono zabarwione np. karmelem, a nie, że zastosowano w nim mąkę pełnoziarnistą.

Dlatego to, na co powinniśmy zwracać uwagę podczas zakupów pieczywa, to bardziej jego ciężar i skład niż kolor. Oprócz tego, że ciemne pieczywo jest zdrowsze, wolniej się psuje i nie sztywnieje to dodatkowo jedną kromką można się bardziej najeść. Zasługą tego jest błonnik pokarmowy, który pęcznieje w żołądku dając uczucie wypełnienia na dłużej i korzystnie wpływa na perystaltykę jelit…

Białko

W kuchni insulinoopronych nie może zabraknąć również białka, gdyż to właśnie białko – jest podstawowym składnikiem odżywczym. Odgrywa ono bardzo istotną rolę w organizmie min. buduje mięśnie, wchodzi w skład enzymów, pełni funkcję transportująca tlen, wzmacnia odporność oraz zmniejsza łaknienie.

Najcenniejszym białkiem jest białko pełnowartościowe a w tym przede wszystkim chude mięso, drób, jajka, ryby i owoce morza, nabiał tzn. mleko i jego przetwory. Nie można zapomnieć też o produktach bogatych w białka – choć niepełnowartościowe – to równie istotne takich jak: fasola, ciecierzyca, soja. Można z nich zrobić dużo fajnych zdrowych potraw i past do kanapek…

Nabiał

Zmagając się z IO unikaj kolorowych słodzonych jogurtów, deserów mlecznych i serków, które przyciągają wzrok na sklepowych półkach. Pomimo ładnego opakowania zawierają wysoki indeks glikemiczny (średnio IG ok. 43), co powoduje szybki wzrost cukru. Wybieraj raczej produkty, które mają najprostszy skład takie jak np. jogurty naturalne, kefiry, maślanki. Jogurty naturalne (średnio IG ok. 27) zawsze można wykorzystać do wielu posiłków: np. jako podstawa do placków, koktajli owocowych oraz na drugie śniadanie z dodatkiem świeżych owoców, płatków owsianych oraz np. orzechów włoskich.

Tłuszcze 

W kuchni zawsze warto mieć gdzieś „ pod ręką” orzechy włoskie w przypadku, gdy najdzie Cię wielki głód. Orzechy włoskie tak jak i tłuste ryby, owoce morza są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, które wspomagają m.in. pracę mózgu i układu nerwowego, co jest bardzo istotne w IO.

Z uwagi na fakt, że insulinooporności często towarzyszy wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, powinniśmy zadbać o jakość tłuszczów dostarczanych z dietą. Powinny to być głównie tłuszcze jedno i wielonienasycone, ze szczególnym uwzględnieniem przeciwzapalnych kwasów omega-3. Występują one głównie w orzechach, olejach roślinnych, nasionach oraz w tłustych rybach morskich takich jak śledź, makrela, halibut czy łosoś, owocach morza czy algach.

Warzywa

No i najważniejsze czego nigdy nie powinno zabrakną na talerzu osób z IO to przede wszystkim warzyw i owoców w umiarkowanych ilościach. To właśnie one są bogatym źródłem witamin, przeciwutleniaczy, składników mineralnych
i błonnika. Z warzyw wybieraj raczej warzywa zielone (brokuł, kalarepa, zielony groszek, sałaty itp.) i rośliny strączkowe – gdzie najniższe wartości IG wykazuje soja, ciecierzyca i soczewica. Oczywiście wszystkie warzywa są wskazane, więc korzystaj z nich dowoli! Z owoców sięgaj częściej po grejpfruty, gruszki, jabłka, maliny, śliwki, truskawki, agrest, mandarynki i czarną porzeczkę. Pamiętaj też, że im bardziej dojrzały owoc tym ma wyższy indeks glikemiczny.

Podsumowanie

Podsumowując kuchnia osób z insulinooprością polega przede wszystkim na ograniczeniu podaży tłuszczu, cukrów prostych i alkoholu oraz zwiększeniu spożycia błonnika z produktami zbożowymi, warzywami i owocami. Wprowadzenie powyższych zmian żywieniowych na stałe w swojej codziennej kuchni z pewnością przyniesie ogromne efekty prozdrowotne.

Oprócz tego w swojej kuchni warto przestrzegać 3 prostych ZASAD  

ZASADA 1: RACJONALNE i REGULARNE ODŻYWIANIE

Spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków o regularnych porach w oparciu o zasady zdrowego odżywiania. Picie dużej – (nie mniej niż ok. 2,5l) ilości płynów – przede wszystkim wody.

ZASADA 2: KREATYWNOŚĆ W KUCHNI

Kreatywność jest chyba nieodłącznym elementem poznawania i odkrywania nowych smaków i potraw. Mając podstawową wiedze o zasadach odżywiania w IO popuść wodze fantazji w kuchni. A gdy zabranie pomysłów, sięgnij do naszych książkowych propozycji dla insulinoopornych, autorstwa Magdaleny Makarowskiej i Dominiki Musiałowskiej (kliknij TU). 

ZASADA 3: ZERO WASTE W KUCHNI

W kuchni nic nie powinno się zmarnować. Wszystko jesteśmy w stanie wykorzystać lub przerobić. ZERO WASTE w KUCHNI: nie wyrzucaj, zadbaj o środowisko.

Więcej o ZERO WEST w kuchni znajdziesz tu: https://insulinoopornosc.com/zerowaste/

Bibliografia

  1. Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Joanna Suliburska, Justyna  Kuśnierek,
  2. Normy żywienia dla populacji Polski  i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik,  Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, 2020

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here