Jak przygotować posiłki na tydzień w jeden wieczór? Domowa dieta pudełkowa dla osób z insulinoopornością

0
68

Każdy z nas choć raz spotkał się z sytuacją, w której musiał zostać dłużej w pracy czy szkole i usłyszał lub poczuł nieprzyjemne burczenie w brzuchu. Głód, któremu towarzyszy zbyt mało energii na przemyślane zakupy i gotowanie jest najczęstszą przyczyną wybierania niezdrowych przekąsek.  

A teraz przypomnijmy sobie to miłe uczucie, kiedy po zakończonym dniu pracy wracamy do domu, gdzie czeka na nas ulubiony i gotowy do podgrzania obiad?

Jedną z najbardziej problematycznych kwestii podczas diety jest przygotowywanie posiłków. Podobnie jest gdy wybieramy ścieżkę poprawy zdrowia poprzez zmianę nawyków. Również wtedy nie omija nas wieczorne przygotowywanie pudełek na drugi dzień. Czy można usprawnić ten proces i zaoszczędzić w tygodniu nawet 8 godzin? Przekonajmy się.

Czym jest metoda Meal Prep- Meal Preparation?

Trzymanie się ściśle ustalonego planu, przygotowywanie posiłków oraz ich pakowanie to najlepszy sposób na wprowadzenie i kontrolę zdrowych nawyków. Pomysł tworzenia posiłków na cały tydzień jest często nazywany domowym cateringiem. Zgodnie z nim posiłki mogą być przygotowywane  nawet jednego dnia. Jej celem takiego działania jest skrócenie czasu, jaki trzeba poświęcać na przygotowanie jedzenia.

Domowa dieta pudełkowa wymaga wcześniej przemyślanego menu oraz dobrze rozplanowanego gotowania i pieczenia różnych produktów, tak by zaoszczędzić czas podczas wspólnego przygotowywania posiłków. Promotorzy tej metody podkreślają, że nie ma ona sztywnie określonych zasad, a jedynie jej celem jest poprawa nawyków żywieniowych przy jednoczesnej oszczędności czasu. Najbardziej optymalnym wydaje się przygotowanie posiłków jednego dnia na cały tydzień, ale również można przygotować tylko półprodukty, które później łączy się w gotowe posiłki. Ważną zasadą jest przygotowywanie kilku dań jednocześnie. Pod czas pieczenia mięsa można ugotować ryż, pokroić warzywa, obrać owoce i zalać owsiankę.

Zalety Meal prep:

  • Przygotowywanie posiłków na kilka dni pomoże zaoszczędzić czas potrzebny na gotowanie.
  • Lista zakupów zgodna z planem posiłków pomoże zaoszczędzić pieniądze dzięki optymalnego wykorzystaniu produktów spożywczych.
  • Jeden przygotowany produkt może być wykorzystany do różnych przepisów, dzięki czemu można uniknąć marnowania żywności, jak np. oliwki, które można dodać do sałatki na poniedziałek, sos na obiad we środę i wrap’a na czwartkową kolację,
  • W momencie czasu posiłku czy głodu gotowy posiłek czeka na odgrzanie.
  • Spożywając zaplanowane jedzenie można uniknąć przekąsek i przypadkowego jedzenia, które zjada się np. w czasie przygotowywania posiłku, a tym samym mieć większą kontrolę nad dietą.
  • Domowa dieta pudełkowa jest również dobry sposób na schudnięcie.
  • Planując menu można zadbać o jego różnorodność i dodać do posiłków produkty o właściwościach prozdrowotnych, o których zapomina się w czasie przygotowania „czegoś na szybko”.
  • Metoda Meal Prep pomaga również zredukować codzienny stres dzięki temu, że można unikać podejmowania decyzji w ostatniej chwili „co zjeść?”
  • Jest to metoda, dzięki której można przygotować posiłki dla całej rodziny oszczędzając nawet 8 godzin w tygodniu.

Jak dobrze zaplanować menu zgodne z metodą Meal Prep?

Warto przed przystąpieniem do tworzenia menu zastanowić się na jakie posiłki i produkty w danym czasie ma się ochotę i co lubi jeść reszta domowników. Dobrą praktyką jest korzystanie z produktów sezonowych, świeżych, gdyż one najdłużej zachowają swoją świeżość. Prawidłowo zaplanowane menu powinno składać się z co najmniej 4 posiłków na dzień, zawierać produkty spożywcze z różnych grup i zakładać urozmaicone potrawy. W zależności od tego czy chcemy jeść same posiłki przez dwa dni czy każdego coś innego będziemy musieli przygotować listę dań.

Dania główne, czyli śniadanie, obiad i kolacja powinny składać się z białek, tłuszczy i węglowodanów oraz posiadać dodatek tłuszczu. Pozostałe mniejsze posiłki mogą zawierać 2 z 3 makroskładników (białka i tłuszcze, tłuszcze i węglowodany, białka i węglowodany). Planowanie menu dobrze jest zacząć od przejrzenia książek kucharskich czy stron internetowych z przepisami aby precyzyjniej przygotować listę zakupów.  

Aby przyspieszyć czas przygotowania posiłków dobrze jest zaplanować posiłki w tygodniowym harmonogramie tak, aby miały one różne sposoby przygotowania. Coś do piekarnika, coś na patelnie, coś do gotowania, dzięki temu będzie można przygotowywać kilka posiłków w jednym czasie. W piekarniku można jednocześnie upiec mięso, warzywa i ziemniaki do różnych dań.

Woda po gotowaniu warzyw czy ziemniaków może być również bazą do zupy. Gotując makaron w wodzie można go wyłowić, a w tej samej wodzie potem ugotować ryż. Zaplanowane menu najlepiej jest zapisać na tablicy czy kalendarzu tak, aby wszyscy domownicy mieli do niego dostęp.

Przygotowując posiłki dla całej rodziny część jedzenia można przechowywać razem, ale późniejsze dzielenie porcji wydłuży czas podania posiłku. Aby zwiększyć trwałość dań niektóre z nich, szczególnie te zaplanowanych na drugą część tygodnia można zamrozić. Mrozić można warzywa, sosy, mięso czy ryby. 

Jak zacząć Meal Prep?

  1. Zaplanuj jeden dzień w tygodniu na stworzenie menu, bez znaczenia czy będzie na tydzień czy miesiąc.
  2. Na podstawie menu przygotuj listę zakupów. Aby przyspieszyć tą czynność staraj się zapisać produkty na liście w takiej kolejności/grupie, w jakiej znajdują się one w sklepie.
  3. Rozpoczynając proces gotowania zacznij od dań, które wymagają dłuższego przygotowania- strączki, które należy namoczyć przed gotowaniem i dłużej gotować, pieczone mięso, brązowy ryż, pieczone warzywa.
  4. Przeanalizuj, co możesz piec jednocześnie w piekarniku, tak aby zaoszczędzić więcej czasu. Przygotowanie ciasta jednocześnie z mięsem nie będzie jednak dobrym pomysłem.
  5. W międzyczasie przygotuj dodatki do dań, które nie wymagają długiego gotowania, jak jajka, krojone warzywa, owoce.
  6. Przygotowane posiłki rozłóż do pojemników, zapisując na nich datę planowanego spożycia oraz informację dla kogo dana porcja została przygotowana. Jeżeli zostanie Ci ekstra porcja- możesz ją zamrozić na następny tydzień.
  7. Warto mieć komplet kilku pojemników przynajmniej dwóch rozmiarach, najlepiej z identyczną przykrywką. Dzięki temu unikniesz szukania odpowiedniej przykrywki i zaoszczędzisz dzięki temu czas.
  8. Wyposaż się w specjalne miarki do nakładania żywności i sprawdź ile łyżek/nakładek danego produktu powinien zjeść każdy z Was. Wykorzystując ten sposób zaoszczędzisz kilka minut ekstra.

Jak prawidłowo przechowywać posiłki?

Meal Prep pomaga zaoszczędzić czas i pieniądze jeżeli jest dobrze przygotowany. Kluczowym elementem decydującym o powodzeniu całego przedsięwzięcia jest odpowiednie zapakowanie posiłków. Aby posiłki zachowały swoją maksymalną świeżość i były bezpieczne powinny być przygotowane ze świeżych produktów, bez widocznych oznak pleśni i uszkodzenia. Przechowywanie w lodówce i zamrażanie pozwoli zachować dobry smak i bezpieczeństwo żywności na dłużej. Układając pudełka w lodówce najlepiej z wierzchu układać te, które będą zjedzone najszybciej. Wybór szklanych pojemników czy słoików również będzie pomagał w zachowaniu świeżości na dłużej.

Pokrojone warzywa najlepiej przechowają się w lodowce, w pudełku z wodą. Przed mrożeniem warto je wcześniej zblanszować aby zachować ich kolor i teksturę. Dania obiadowe/lunchowe nie należy łączyć w pudełku z dodatkiem węglowodanowym jak ryż, kasza czy makaron, ponieważ mogą one nasiąknąć wodą z sosu. Przygotowując sosy do sałatek należy je umieścić w osobnych pojemnikach aby dłużej zachować świeżość warzyw. Przygotowując wrapy dobrze jest je grillować gotowe i nie dawać do środka warzyw, które puszczą dużo wody- jak pomidory. Umieszczając pudełka w lodówce warto pamiętać, że im niżej tym chłodniej. Na wysokiej półce jest najcieplej i nie powinny być tam przechowywane dania z mięsem czy rybą, a jedynie owoce i desery. Warzywa i owoce można przechowywać w szufladach.

Czy metoda Meal Prep to dobry sposób dla osób z insulinoopornością?

Jak najbardziej tak! Dieta w insulinooporności powinna być indywidulanie zaplanowana, regularnie spożywana, przygotowana ze świeżych produktów i smaczna. Jednym z ważniejszych założeń diety w IO jest unikanie przekąsek, a posiadanie przygotowanych i odpowiednio zaplanowanych posiłków pomoże tego uniknąć. Przygotowanie posiłków jednego dnia pomaga zaoszczędzić kilka godzin w tygodniu, a tym samym daje możliwość poświęcenia tego czasu na ćwiczenia, które są obowiązkowym elementem terapii insulinooporności. Wraz ze wzrostem rozgotowania produktu zwiększa się jego indeks glikemiczny, a więc należy pamiętać o gotowaniu 1-2 minut krócej produktów jak kasza, ryż, czy makaron i nie łączyć ich z resztą dania zaraz po ugotowaniu. Domowa dieta pudełkowa to również świetne rozwiązanie dla osób bardzo zajętych w tygodniu, u których to właśnie brak czasu powoduje przypadkowe jedzenie, często o większej ilości węglowodanów.

Jeżeli obawiasz się, że nie dasz rady przygotować menu diety w insulinooporności – nic straconego. Dietetyk odpowiednio wykształcony w kierunku pomocy osobom z insulinoopornością przygotuje dla Ciebie optymalny plan diety, zgodny z Twoim stanem zdrowia, smaczny i łatwy w przygotowaniu. Wystarczy umówić się na wizytę online lub stacjonarną.

Bibliografia:

  1. Makarowska, D. Musiałowska, „Łatwe lunchboxy”, Wyd. Feeria, 2020;
  2. Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide, https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep, dostęp z dnia 10.02;
  3. Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food , https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food, dostęp z dnia 10.02;
  4. Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/, dostęp z dnia 10.02;

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here