10 zasad dla zdrowego serca. Żywieniowy przewodnik dla poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego

0
40

W listopadzie 2021 roku Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne opublikowało oświadczenie naukowe zawierające zaktualizowany wzorzec żywieniowy, opierający się na 10 zasadach dietetycznych, promujący zdrowie kardiometaboliczne. Jakie elementy diety są ważne, by zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym? 

Niezdrowa dieta = choroby kardiometaboliczne = wysokie ryzyko zgonu

Choroby sercowo-naczynowe nadal są główną przyczyną zgonów w Polsce i w wielu krajach Europy, dlatego niezwykle istotna jest ich profilaktyka. Przeważającą przyczyną powstawania tych chorób jest zaś nieprawidłowa dieta, którą możemy modyfikować.

Trzeba pamiętać, że nie pojedyncze składniki diety, ale jej całokształt wpływa na zachowanie zdrowia. Działania prozdrowotne najlepiej wprowadzać już od najmłodszych lat, aby później łatwiej było je nam utrzymywać. Prowadzenie zdrowego stylu życia zapewnia wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory dietozależne, np. jelita grubego czy piersi, cukrzycę typu II, nadciśnienie i wiele innych. Pozwala także na dłuższe życie w dobrym stanie ogólnym. Dlatego specjaliści opracowali cały szereg prostych zasad, dzięki którym możemy poprawić nasze zdrowie, zwłaszcza w kontekście sercowo-naczyniowym.

Po pierwsze dieta szyta na miarę

Nasz sposób odżywiania, oprócz tego że powinien opierać się na zasadach zdrowego żywienia, to także musi być dopasowany do nas indywidualnie. Dzięki temu łatwiej będzie prowadzony przez całe życie, a nie tylko okresowo, gdy stan zdrowia się pogorszy. Warto wziąć pod uwagę nasze upodobania kulinarne, umiejętności gotowania, czas i możliwości ekonomiczne, różnice kulturowe, światopoglądowe i religijne. Dopiero wtedy z powodzeniem możemy w dobrym komforcie psychicznym stosować zbilansowaną i przyjemną w odczuciu „dietę”.

10 żywieniowych zasad przyjaznych sercu 

  1. Dobierz odpowiednią podaż kaloryczną i wydatkowanie energii np. na aktywność fizyczną, tak aby utrzymać bądź uzyskać prawidłową masę ciała.

  2. Jedz sporo warzyw i owoców, wybieraj różne ich rodzaje.

  3. Wybieraj w większości pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast tych rafinowanych (produkty z białej mąki, drobnych kasz).

  4. Wybieraj zdrowe źródła białka: przeważnie białko roślinne (nasiona roślin strączkowych i orzechy), regularnie jedz ryby i owoce morza (2-3 razy w tygodniu), preferuj niskotłuszczowy nabiał (twarogi, jogurty, kefir, maślanka) zamiast wysokotłuszczowego (sery żółte, topione, masło, śmietana). Jeśli spożywasz mięso, wybieraj chude rodzaje i formy nieprzetworzone (unikaj kiełbas, parówek, tłustych wędlin).

  5. Używaj płynnych olejów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek) zamiast olejów tropikalnych (palmowego, kokosowego), tłuszczów roślinnych (masła, słoniny) i częściowo utwardzanych tłuszczów (margaryny twarde, fast food i wyroby cukiernicze z kremem).

  6. Wybieraj minimalnie przetworzone produkty zamiast wysoko przetworzonych.

  7. Ogranicz spożycie napojów gazowanych i produktów z cukrem dodanym (słodycze, wyroby gotowe).

  8. Wybieraj i przygotowuj posiłki z niewielką ilością soli lub bez jej dodatku.

  9. Jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj. Jeśli decydujesz się go spożywać, limituj podaż alkoholu.

  10. Przestrzegaj tych zasad niezależnie czy przygotowujesz samemu jedzenie czy tylko konsumujesz.

Dodatkowe wytyczne wzoru żywienia sprzyjającego zdrowemu sercu – pożądany profil składników odżywczych diety:

  • Zwiększona podaż błonnika pokarmowego (warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, strączków, orzechów).

  • Zapewniona odpowiednia podaż wszystkich witamin i składników mineralnych za pomocą zróżnicowanej diety, nie suplementów diety.

  • Niska podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, cholesterolu, cukru dodanego i soli.

Inne zalety stosowania diety przyjaznej sercu:

  • Obniżone ryzyko innych chorób przewlekłych: cukrzycy typu II, chorób neurodegeneracyjnych, chorób nerek, nowotworów.

  • Zmniejszone ryzyko śmiertelności ogólnej ze wszystkich przyczyn.

  • Niższe ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych (udaru, zawału) i zgonów z tej przyczyny.

  • Ochrona środowiska naturalnego dzięki diecie opartej na roślinach.

Podsumowanie

Dieta dla serca zaproponowana przez specjalistów z Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego to wzorzec zdrowej diety, który może być z powodzeniem stosowany przez wszystkie osoby zdrowe, cierpiące na choroby sercowo-naczyniowe czy również z insulinoopornością.

Artykuł źródłowy:

 Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Vadiveloo, M., Hu, F. B., Kris-Etherton, P. M., Rebholz, C. M., … & American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Cardiovascular Radiology and Intervention; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. (2021). 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, CIR-0000000000001031.

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0000000000001031

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here