Nie patrz ślepo w Indeks Glikemiczny! Popatrz na zdrowe JEDZENIE.

41
236

Wiele osób, które dopiero zaczynają swoją “przygodę” z insulinoopornością, dowiadują się, że powinny pprzejść na dietę, zwykle polecana zostaje dieta o niskim indeksie glikemicznym. Dieta ta jest bardzo pomocna ale też potrafi przysporzyć wiele trudności i wątpliwości. Np. dlaczego dyni nie możemy jeść mimo, że jest zdrowa a teoretycznie Nutellę tak? Dlaczego kawałek pływającej gotowanej marchewki (wysoki IG), który jest bardzo zdrowy jest według tabelki zabroniony, a wielki talerz makaronu pełnoziarnistego jest dozwolony (niski IG)? 

O tym czym jest indeks glikemiczny i dlaczego jednak gotowana marchewka nie zabija przeczytasz tutaj a także tutaj 

W takim razie jak indeks glikemiczny jest niedokładny i nieoczywisty to co jeść w insulinooporności?

1. WARZYWA WARZYWA WARZYWA! – KAŻDE! Nawet kawałek gotowanej marchewki w zupie jest zdrowy i wskazany, nawet plasterek arbuza, który niby ma wysoki IG (ale ładunek śladowy) można zjeść, nie bój się też super zdrowej dyni, ani nawet tego strasznie przerażającego ziemniaka. Lepiej skupić się na formie ich przetworzenia i zamiast jeść rozgotowane i przysmażone puree, lepiej zrobić np pieczone ziemniaczki w mundurkach i jeść je w całości z dodatkiem surowych warzyw. Możesz pić koktajle warzywne i zupy. Nie bój się warzyw! Nic tak bardzo nie odżywi organizmu jak bomby witaminowe w postaci warzyw.

2. OWOCE – mimo, że wiele osób boi się owoców, na szczęście w kontrolowanych ilościach można je jeść. Faktycznie niektóre osoby przy bardzo wysokich poziomach insuliny i glukozy, powinny je ograniczyć, a niektórzy całkowicie wyeliminować, ale tylko jeśli takie są wskazania dietetyka lub lekarza. Jednak jeśli nie ma wyraźnych przeciwwskazań nie należy bać się owoców, szczególnie z powodu obecnej w nich fruktozy. Ponieważ “ta zła fruktoza”, której powinniśmy unikać znajduje się w syropach glukozowo-fruktozowych oraz wszelkich słodzikach na bazie fruktozy. Owoce zawierają dużo błonnika, który zwalnia wchłanianie cukrów prostych, do tego mają ogromne ilości witamin i mikroelementów, które są nam potrzebne dla zdrowia. Zjedzone w towarzystwie białka lub tłuszczu mogą przynieść nam wiele korzyści.

3. RYBY – chude, tłuste, każde. Zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, są bardzo zdrowe i nie powinniśmy ich jeść tylko od święta ale znacznie częściej. Mają dużo białka, niezbędne tłuszcze, niski indeks, jeśli to dla kogoś ważne. Wiem, że wiele osób boi się ryb ze względu na ich zanieczyszczenia, ale jeśli kupujecie ryby u pewnego źródła to nie macie czego się obawiać. Możecie też sprawdzić w internecie, które ryby są najmniej zanieczyszczone, a których gatunków lepiej unikać.

4. PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE – Nie należy się ich obawiać zarówno ze względu na obecność węglowodanów jak i gluten. Osoby z insulinoopornością nie muszą eliminować węglowodanów złożonych ani glutenu (jeśli nie ma ku temu wyraźnych powodów). Produkty pełnoziarniste są niezbędne w zdrowej, zbilansowanej diecie. Oczywiście kontrolując ich ilość i jakość. Objadanie się pełnoziarnistymi bułeczkami, pączuszkami na bazie ksylitolu, czy jedzenie wielkich porcji makaronu pełnoziarnistego raczej nie wyjdzie nam na zdrowie. Zawsze spożywajmy je z surowymi warzywami, tłuszczem i białkiem.

5. ORZECHY, PESTKI itd – dużo osób ich unika, bo są tuczące, zajadając się przy tym “zdrowymi dietetycznymi pączuszkami”. BŁĄD! Orzechy i pestki zawierają dużo tłuszczu, dlatego mają sporo kalorii, ale to nie znaczy, że zaraz od nich przytyjemy. Istotna jest ilość.

6. NABIAŁ I JAJKA – nie ma przeciwwskazań do spożywania nabiału i jajek przez osoby z insulinoopornością. Mimo, że nabiał wzbudza wiele kontrowersji, pojawiło się też wiele mitów na temat nabiału, to na ten moment nie zauważono, żeby osoby, które nie mają problemów z alergią na białka mleka krowiego lub nietolerancji laktozy, musiały rezygnować z nabiału ze względu na samą insulinooporność. Natomiast nadmierne spożycie jajek może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 dlatego pamiętajmy, że umiar jest zalecany we wszystkim.

7. MIĘSO – w aktualnej modzie na diety wysokotłuszczowe, mięso zyskało dość dobrą sławę, ale jedynie w marketingu i na paleo-blogach. Badania w dalszym ciągu pokazują, że nadmierne spożycie mięsa (szczególnie czerwonego) wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Może mieć wpływ na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nowotworów itp. Warto wybierać chude mięso i kontrolować spożywane ilości a także pamiętać o urozmaiceniu na talerzu.

8. ROŚLINY STRĄCZKOWE – sprzyjają redukcji masy ciała, zawierają dużo białka, są sycące i stanowią świetny dodatek do prawie każdej potrawy. Idealne dla insulinoopornych.

Jeśli będziecie pamiętać o tych grupach produktów DOZWOLONYCH, to łatwiej Wam będzie przestrzegać zdrowej diety.

Natomiast CZEGO POWINNIŚMY UNIKAĆ?

1. PRODUKTY WYSOKOPRZETWORZONE – nawet jeśli jest na nich napisane “bez cukru”, “dla cukrzyków”, “bezglutenowe”, “zdrowe” itd. to zawsze będzie produkt, który nie zalicza się do zdrowych. Zawsze CZYTAJMY SKŁAD KAŻDEGO PRODUKTU, KTÓRY KUPUJEMY.

2. ZAMIENNIKI SŁODYCZY – słodycze w niektórych kręgach stanowią jedną z ulubionych grup produktów. Niestety większość “zdrowych słodyczy” mimo, że zamiast cukru zawierają ksylitol, niczym się nie różnią od klasycznego, tuczącego i wywołującego wyrzuty insuliny ciasta, powodującego znaczny wyrzut insuliny. Na “zdrowe słodycze” powinny uważać szczególnie osoby będące na redukcji masy ciała. Porcja takiego ciasta potrafi mieć dużo kalorii. Nie są to też kalorie ujemne 🙂 wręcz przeciwnie.

3. SOKI I NAPOJE GAZOWANE – nawet jeśli są “light”, “bez cukru”, “ze stewią” są niewskazane insulinoopornym. Soki, niezależnie od ich “IG”, zawsze będą cukrem prostym (i tu jest też ta fruktoza, której powinniśmy unikać – mimo, że z owoców, to owoce w sokach są pozbawione błonnika, więc dostarczamy jedynie cukru prostego – fruktozy), dlatego zamiast soków, pijmy KOKTAJLE. Miksujmy całe owoce, a nie wyciskajmy je. Wyciskanie pozbawia błonnika, a miksowanie i blendowanie nie. Warto do koktajlu dodać dowolne warzywo, które dodatkowo zwolni wchłanianie węglowodanów.

4. ALKOHOL I UŻYWKI – alkohol nie jest wskazany w diecie osoby z insulinoopornością. Począwszy od sporej ilości kalorii (1g alkoholu = 7 kcal) którą dostarczamy do naszej diety, to niestety alkohol może nasilać również hipoglikemie. Pamiętaj, że jeśli przyjmujesz leki (np. metforminę) to nie powinieneś spożywać alkoholu wcale. Palenie papierosów również może nasilać insulinooporność i mieć inne niekorzystne skutki dla zdrowia.

Jak widzicie nie są potrzebne nam kolejne tabelki, żeby móc przestrzegać diety. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek i świadomość co jest dla nas zdrowe i korzystne. Przy wszystkim zachowajcie umiar i nie zapominajcie o aktywności fizycznej. To są bardzo ważne kroki do zdrowia.

Napisała: Dominika Musiałowska – Prezes Fundacji Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, instruktor sportowy o spec. nordic walking i fitness. Pacjentka z insulinoopornością, Hashimoto, celiakią i PCOS. Autorka książki Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie oraz bloga www.insulinoopornosc.com

 

Poprzedni artykuł#5 Insulinooporność jest super, bo można dobrze zjeść – przepisy!
Następny artykułDoustny test obciążenia glukozą (OGTT) – jak go wykonać i jak się do niego przygotować?
Dominika Musiałowska
Prezes Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie,założycielka bloga www.insulinoopornosc.com a także grup wsparcia dla osób z insulinoopornością. Organizatorka licznych konferencji edukacyjnych dla pacjentów i szkoleń dla dietetyków, trenerów sportowych i innych specjalistów. Autorka książki Insulinooporność - zdrowa dieta i zdrowe życie oraz współautorka książek Dieta w insulinooporności oraz Insulinooporność w polskiej kuchni. Instruktor sportowy o specjalizacji fitness oraz nordic walking. Ukończyła Polską Akademię Sportu i liczne kursy z zakresu żywienia oraz żywienia dzieci i niemowląt, a także kobiet w ciąży. Doradca żywieniowy. Z wykształcenia dziennikarka. Autorka licznych artykułów na temat insulinooporności w prasie i na portalach o tematyce zdrowotnej m.in. w rubryce INSULINOOPORNOŚĆ w miesięczniku „Chcemy Być Rodzicami”. Pacjentka z insulinoopornością, PCOS, Hashimoto i celiakią. Swoje działania opiera na badaniach naukowych a także na własnych doświadczeniach z bycia pacjentem. Mimo licznych problemów zdrowotnych jest szczęśliwą mamą oraz żoną. Wspiera pacjentów zarówno w sieci jak i poza nią, pomagając wrócić do zdrowia. Miłośniczka diet roślinnych i wegetariańskich, nordic walking, biegania, górskich wypraw, boksu oraz psychologii.

41 KOMENTARZE

  1. Cześć,

    dzięki za bardzo przydatny post, po przeczytaniu którego z wielką przyjemnością usunęłam i wyrzuciłam wszelkie tabelki z IG. Uff.
    Mam pytanie odnośnie miodu dobrej jakości, czy uważasz, że przy insulinooporności można go używać w niewielkich ilościach, dodając np. do kaszy jaglanej z cynamonem na śniadanie?

  2. bardzo ciekawy artykuł, ostatnio dowiedziałam sie o swojej insulinoopornosci oraz haszimoto ,szkoda tylko , ze artykułu nie da sie skopiowac jesli moglabym go dostac droga mailowa byłabym wdzięczna-pozdrawiam- Sylwia .

  3. Super wpis 🙂 jestem tu pierwszy raz, nie mam jeszcze stwierdzonej insulinoopornosci, jedynie podejrzenie. Rowniez choruje na PCOS – moja bolaczka. Zaczelam tyc, zapisalam sie na silownie, wykupilam pakiet z trenerem, ktory tez ulozyl mi diete. Schudlam 5kg i.. zatrzymalam sie 🙁 diete mam glownie tluszczowo-weglowodanowa, cukier kompletnie odstawiony. Czuje sie lepiej i nie ‘puchne’, ale efekty nie zadowolaja, wiec bede badac tarczyce i insulinoopornosc. Dobrze skorzystac z porad i wiedzy lepiej doswiadczonych 🙂 wpis ma spory sens. Pozdrawiam 🙂

    • 5 kg to bardzo dobry wynik! Często jest tak przy odchudzaniu, że chudniemy, a co jakiś czas waga się zatrzymuje. Nie ma co popędzać tego, tylko być cierpliwym. Organizm też musi zaadaptować się do nowych warunków, a szybki spadek masy ciała jest niebezpieczny dla zdrowia i może tylko nasilać insulinooporność. Uczulam też na nadmierne treningi, ponieważ one również mogą nasilać insulinooporność.

      • A jakie treningi i ile tygodniowo jest zalecane? Wczoraj wlasnie w klubie fit mialam badania…cwicze 5* tygodniowo….za duzo? Waga sie zatrzymala..? a alkohol? Ze wino nie?.. a tak lubie po calym dniu…?

        • Alkohol nie jest wskazany, szczególnie jeśli bierzesz metforminę. Treningi zależy od indywdualnego przypadku. 3 treningi w tygodniu o umiarkowanej intensywności będą ok. W pozostałe dni spacery, basen itd. Na spokojnie. Byleby nie przesadzić 😉

  4. Nareszcie ktoś dobrze mówi ! Jak czytam posty na grupie typu mogę winogron, a mogę trochę marchewki A czy kostka ziemniaka mi nie zaszkodzi to po prostu krew zalewa ! Dieta wiadomo, ale ze zdrowymi produktami 🙂 100% się zgadzam z wpisem powyżej

  5. Od roku codziennie rano jem łyżeczkę miodu,badania cukru mam dobre, więc jak jest z tym miodem,dodam że nie choruję na grypę i nie przeziębiam się.

  6. Dopiero zaczynam “przygodę” z insulinoopornoscia, jestem przerażona ilością często sprzecznych informacji. Ale chyba tutaj znalazłam swoje miejsce :)) czy polecasz jakąś dobrą książkę kucharska odpowiednią dla naszej diety?

  7. swietny artykuł! miałam kilka pytań do dietetyka, ale odpowiedzi znalazłam tutaj 🙂 jest jakis planowany wykład w najbliżyszym czasie w Krakowie albo w okolicach??

  8. Cześć 🙂 Mam insulinoopornosc i podwyższony poziom androstendionu. Wykryto u mnie wiele alergii pokarmowych. Prawda jest taka, że po przejsciu na diete eliminacyjna jem sporo koktajli i kaszy jaglanej, i to chyba niekoniecznie dobrze. Informacje odnośnie alergii typu III mówią, że może ona być powodem cukrzycy typu II, a jak wiadomo insulinoopornosc jest stanem “przed”. Dodatkowo insulinoopornosc wiąże się ze zwiększoną ilością hormonów męskich. Czy myślisz, że sama dieta eliminacyjna wystarczy by unormowac hormony czy konieczna będzie tutaj typowa dieta dla osób z insulinoopornoscia?

  9. Ciesze się ze przeczytałam ten artykuł od wczoraj mam zdiagnozowano insulinopornosc i hasimoto to jednak mogę coś jesc?hura

  10. Swietny artykul ! Mam jednak dwa pytania
    -skad pomysl by twierdzic,ze intensywny wysilek fizyczny przeszkadza w walce z insulinoopornoscia?
    -czemu nikotyna wzmaga insulinoopornosc?
    Pozdrawiam

    • Dziękuję 🙂 jeśli chodzi o papierosy, to tutaj zapraszam do artykułu http://www.insulinoopornosc.com/palenie-papierosow-a-insulinoopornosc/ , a jeśli chodzi o intensywny wysiłek, a IO to zbieram się od dawna, żeby napisać o tym artykuł na podstawie moich wykładów o aktywności fizycznej w insulinooporności, ale w dużym skrócie: nadmierny wysiłek fizyczny zaburza pracę układu hormonalnego, zwiększa stan zapalny w organizmie (wzrost kortyzolu, adrenaliny itd), przez co ma wpływ na zwiększone wydzielanie insuliny. To tak w dużym skrócie, a jak się zbiorę to napisze o tym obszerniejszy artykuł 🙂

  11. zaczęły mi się problemy z insulinoopornocia. Po urodzeniu trzeciego dziecka. Mam również podniesiony cholesterol 7,23. Bardzo podoba mi się ten artykuł, nie starszy a motywuje ;-). Pytanie moje dotyczy podniesionego cholesterolu, czy produkty, które Pani poleca w opornoci insulinowej nie koliduja z podniesionym cholesterolem właśnie.
    dziękuje

  12. Dzięki za ten artykuł! Jakis czas temu zamawiałam dietę u dietetyczki, ale niezbyt przypadła mi do gustu… Nie mam i nigdy nie miałam problemu z nadwaga, ważę 45 kilo od zawsze (mam 21 lat i 160 cm wzrostu). Nikt by się nie spodziewał, że mogę chorowac na IO. Nie mam problemu z nie jedzeniem słodyczy, mogę się obejsc bez tego… moja bolaczka sa produkty maczne! Jak ja bym zjadła naleników, pierogów… Ale najbradziej brakuje mi w diecie chleba – i stad pytanie, czy faktycznie mozna? Myslalam o chlebie gryczanym, bez udziału maki 🙂

  13. Wspaniały artykuł. Szkoda, że nie można go skopiowac. Czy jest możliwosc otrzymania go na maila. Dziękuję
    Pozdrawiam – Irmina

  14. Jak na diecie wegetariańskiej udało Ci się ułożyc dietę na której dobrze się czujesz? Ja byłam weganka kilka lat i dzisiaj wiem że nie była ona dobra dla mnie. Powróciłam do mięsa tylko wyłacznie przez insulinoodpornosc.Ja nie toleruje nabialu wiec gdybym zostala na diecie wegetarianskiej musialabym jesc olbrzymie ilosci jajek i tofu.

    • Nie jem olbrzymich ilości jajek i tofu, a jestem na diecie wege bez nabiału i glutenu 🙂 jem przede wszystkim dużo roslin strączkowych i od czasu do czasu ryby (to nie wege, ale jem). Po prostu mój organizm to toleruje i mam cudowne wyniki, a przy tym jestem matką karmiącą, pół roku po porodzie 😉 . Warto skonsutować się z wegańskim dietetykiem, bo moze sie okazac ze w prosty sposób mozna sporo zmienić w swojej diecie 🙂

      • Moje pytanie brzmi czy przy insulinoopornosci i POCOS mozna jesc rosliny straczkowe sa to warzywa estrogenne wiec troche to sprzeczne?

  15. Wykryto u mnie IO, dodatkowo mam stan podcukrzycowy. Chciałam się zapyta czy na śniadanie mogę je płatki owsiane, jaglane czy kleik ryżowy czy płatki ryżowe z owocami (borówki, jagody, truskawki)

    czy można jeść niewielkiej ilości makarony z maki pszennej czy lepiej z maki durum?

    Naleśniki czy pierogi z jakiej maki jeszcze można zrobić oprócz maki gryczanej?

    Można od czasu do czasu właśnie takiego naleśnika czy pieroga smażonego zje czy lepiej pierogi gotować?

    w piekarni mam chlebek o niskim indeksie Ig czy taki kupowac czy lepiej jaki żytni (bo tylko do pracy chlebek biorę i jem)
    Dzięki za super artykuł, wiele mi wyjaśnił.

    • 1. Chciałam się zapyta czy na śniadanie mogę je płatki owsiane, jaglane czy kleik ryżowy czy płatki ryżowe z owocami (borówki, jagody, truskawki) – lepiej nie, to wszystko ma wysoki indeks glikemiczny. Ewentualnie niewielkie ilości płatków owsianych i jaglanych w towarzystwie np mleka migdałowego czy kokosowego, orzechów,pestek itd – żeby zwolnić wchałanianie węglowodanów i zmniejszyć wyrzuty insuliny
      2. czy można jeść niewielkiej ilości makarony z maki pszennej czy lepiej z maki durum? – makaron z mąki pszennej zdecydowanie nie. Lepiej makarony pełnoziarniste.
      3. Naleśniki czy pierogi z jakiej maki jeszcze można zrobić oprócz maki gryczanej? – można spróbować z mąki z ciecierzycy, kokosowej, grochowej itp
      4. Można od czasu do czasu właśnie takiego naleśnika czy pieroga smażonego zje czy lepiej pierogi gotować? – ogolnie lepiej unikać smażenia, lepiej gotowac lub piec. Ewentualnie krótkie smażenie z niewielką ilością tłuszczu
      5. w piekarni mam chlebek o niskim indeksie Ig czy taki kupowac czy lepiej jaki żytni (bo tylko do pracy chlebek biorę i jem) – wszystko zależy od tego jaki ma skład. “Niski IG” może być jedynie z nazwy a w skłądzie mieć np. cukier, mąkę kukurydzianą itd

  16. Dziki ryż IG 35, ryż basmati brązowy IG 45. Czy jeśli zmiksuję go na mąkę, to IG tych produktów wzrośnie? Chciałabym spróbować zrobić np. gofry.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here