Tym razem przedstawiamy Wam przepisy na zdrowe i pyszne sałatki. Przygotowała je dla Was dietetyczka Joanna Róg, koordynatorka regionu Lublin i woj. lubelskie.
PRZEPIS: Sałatka z wędzonym pstrągiem i suszonymi pomidorami (2 PORCJE)
Składniki:
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
• Papryka czerwona – 1 sztuka (240 g)
• Pomidor, suszony na słońcu – 4 plastry (28 g)
• Przyprawy – pieprz czarny, suszony – 2 łyżeczki (2 g)
• Roszponka Lidl – 4 garście (100 g)
• Sól morska Sante – 2 szczypty (2 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
• Pstrąg wędzony – 126 g
• Kasza bulgur – 1 woreczek – 100 g
Przygotowanie:
1. Paprykę i pomidory suszone pokroić w kostkę. 2. Wymieszać z roszponką [lub
inną zieloną sałatą]. 3. Pstrąga pokroić/poszarpać widelcem. 4. Dodać do warzyw,
przyprawić. 5. Dodać ugotowaną kaszę. Polać olejem.
PRZEPIS: Sałatka z serem kozim (2 PORCJE)
Składniki:
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
• Orzechy włoskie – garść (30 g)
• Przyprawy – pieprz czarny, suszony – 2 łyżeczki (2 g)
• Rukola – 5 garści (100 g)
• Ser kozi, miękki – 1/2 sztuki (60 g)
• Winogrona – 1 garść (70 g)
• Sól morska Sante – 2 szczypty (2 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
• 4 kromki chleba żytniego ciemnego
Przygotowanie:
1. Pomidorki pokroić, winogrona podzielić na połówki. 2. Wymieszać z rukolą, polać
oliwą. 3. Dodać pokruszony ser i orzechy, przyprawić. 4. Podawać z chlebem w
formie grzanki – 2 kromki na na 1 porcję sałatki
PRZEPIS: Sałatka z melonem i fetą (2 PORCJE)
Składniki:
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
• Melon kantalupa – 1/7 sztuki (150 g)
• Pomidor koktajlowy – 10 sztuk (200 g)
• Ser feta – 1/2 kostki (100 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
• Makaron pełnoziarnisty – 1 i ½ szklanki (100 g)
Przygotowanie:
1. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu. Melona obrać i pokroić w plastry.
2. Pomidorki koktajlowe podzielić na połówki.3. Warzywa i melona połączyć,
wymieszać z olejem, makaronem i pokruszoną fetą.
PRZEPIS: Sałatka z fasolą i oliwkami (2 PORCJE)
Składniki:
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
• Cebula – 1 sztuka (100 g)
• Fasola czerwona, konserwowa – ½ puszki (120 g)
• Oliwki czarne, bez pestek – 20 sztuk (60 g)
• Pomidor koktajlowy – 10 sztuk (200 g)
• Przyprawy – pieprz czarny, suszony – 2 łyżeczki (2 g)
• Sałata lodowa – 1/4 sztuki (100 g)
• Kasza pęczak – 1 woreczek (100 g)
Przygotowanie:
1. Kaszę ugotować Fasolę dobrze opłukać z puszki. 2. Sałatę lodową poszarpać. 3.
Cebulkę skroić. 4. Składniki połączyć, przyprawić. 5. Dodać olej.
PRZEPIS: Sałatka z twarogiem wędzonym i fasolką zieloną (2 PORCJE)
Składniki:
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
• Fasolka szparagowa mrożona – 1 opakowanie (450 g)
• Przyprawy – pieprz czarny, suszony – 2 łyżeczki (2 g)
• Sól morska Sante – 2 szczypty (2 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
• Twaróg wędzony – ½ opakowania (120 g)
• Kasza gryczana – 1 woreczek (100 g)
Przygotowanie:
1. Fasolkę i kaszę ugotować. Wymieszać z pokrojonym w kostkę twarogiem
2.Dodać olej i przyprawy
PRZEPIS: Sałatka makaronowa z brokułem (2 PORCJE)
Składniki:
• Orzechy włoskie – garść (30 g)
• Brokuł – 1 sztuka (500 g)
• Pomidor, suszony na słońcu – 4 plastry (28 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
• Jogurt Skyr naturalny – 1 opakowanie (150 g)
• Makaron pełnoziarnisty – 1 i ½ szklanki (100 g)
Przygotowanie:
1. Różyczki brokuła rozdrobnić nożem bądź korzystając z blendera. 3. Suszone
pomidory pokroić w paski. 4. Po wystudzeniu makaron wymieszać z brokułem i
pomidorami, przyprawić. 5. Z jogurtu i cytryny przygotować dip. 6. Składniki
sałatki polać dipem, dokładnie wymieszać. 7. Dodać pokruszone orzechy.
PRZEPIS: Sałatka z figą i fetą (2 PORCJE)
Składniki:
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
• Figi – 2 sztuki (28 g)
• Pomidor koktajlowy – 10 sztuk (200 g)
• Rukola – 5 garści (100 g)
• Ser feta – 1/2 kostki (100 g)
• Sok z cytryny – 2 łyżki (12 ml)
• Ryż brązowy – 1 woreczek (100 g)
Przygotowanie:
1. Figi pokroić w plastry. 2. Pomidorki koktajlowe podzielić na połówki.3. Warzywa
połączyć, wymieszać z ugotowanym makaronem i olejem. Dodać pokruszoną fetę.
PRZEPIS: Sałatka z burakiem i serem pleśniowym (2 PORCJE)
Składniki:
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
• Buraki – 2 sztuki (210 g)
• Jarmuż – 1 opakowanie (100 g)
• Przyprawy – pieprz czarny, suszony – 2 łyżeczki (2 g)
• Ser camembert – 1/2 sztuki (60 g)
• Sól morska Sante – 2 szczypty (2 g)
• Kasza gryczana – 1 woreczek (100 g)
Przygotowanie:
1. Kaszę i buraki ugotować [można kupić ugotowane buraki]. Pokroić w kostkę. 2.
Jarmuż pozbawić twardej łodygi. porwać na mniejsze kawałki. 3. Ser pokroić na
drobne kawałki. 4. Wszystkie składniki razem wymieszać. 5. Przyprawić, polać
olejem.
PRZEPIS: Sałatka z fetą i sałatą lodową (2 PORCJE)
Składniki:
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
• Cebula – 1 sztuka (100 g)
• Oliwki czarne, bez pestek – 10 sztuk (30 g)
• Pomidor koktajlowy – 10 sztuk (200 g)
• Przyprawy – pieprz czarny, suszony – 2 łyżeczki (2 g)
• Sałata lodowa – 1/2 sztuki (200 g)
• Ser feta – 1/2 kostki (100 g)
• Sól morska Sante – 2 szczypty (2 g)
• Chleb żytni ciemny – 4 kromki
Przygotowanie:
1. Warzywa umyć.2. Ser pokroić w kostkę.3. Sałatę poszarpać na drobne części.4.
Pomidorki pokroić na połówki, cebulę na drobne plastry.5. Składniki sałatki
wymieszać, polać olejem i przyprawić.6. Podawać z chlebem w formie grzanki
(można opiec w piekarniku, na suchej patelni).
PRZEPIS: Sałatka z łososiem (2 PORCJE)
Składniki:
• Łosoś wędzony – 1 opakowanie sztuki (100 g)
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżki (10 ml)
• Fasolka szparagowa mrożona – 450 g
• Kukurydza konserwowa Jeronimo Martins – 1/3 opakowania (80 g)
• Przyprawy – kurkuma, mielona – 1/2 łyżeczki (2 g)
• Przyprawy – pieprz czarny, suszony – 2 łyżeczki (2 g)
• Sól morska Sante – 2 szczypty (2 g)
• Kasza pęczak – 1 woreczek – 100 g
Przygotowanie:
1. Fasolkę i kaszę ugotować. 2. Kukurydzę (1/3 puszki) dokładnie opłukać. 3.
Łososia wymieszać z pozostałymi składnikami. 4. Polać olejem i przyprawić
przyprawami
PRZEPIS: Sałatka z rukolą i twarogiem (2 PORCJE)
Składniki:
• Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 2 łyżki (20 ml)
• Cebula – 1 sztuka (100 g)
• Ogórek zielony – ½ sztuki (09 g)
• Przyprawy – pieprz czarny, suszony – 2 łyżeczki (2 g)
• Rukola – 5 garści (100 g)
• Ser twarogowy półtłusty – ½ kostki (126 g)
• Suszone pomidory w oliwie Gardenfoods – 4 plastry (28 g)
• Winogrona – 1 garść (70 g)
• Sól morska Sante – 2 szczypty (2 g)
• inulina – 2 g
• Ryż brązowy – 1 woreczek – 100 g
Przygotowanie:
1.Ogórki, ser i pomidory suszone pokroić w kostkę. 2. Winogrona podzielić na połówki.
3. Składniki sałatki wymieszać, dodać ryż przyprawić pieprzem. 5. Z inuliny, oleju i soku
z cytryny sporządzić dip. [inulinę można pominąć chociaż wpływa pozytywnie na skład
mikrobioty jelitowej].
