Odpowiednio zbilansowana, różnorodna dieta, bogata w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, opierająca się o zasady zdrowego żywienia jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia. W celu utrzymania prawidłowej masy ciała lub zredukowania nadmiernej tkanki tłuszczowej niezbędna jest natomiast dieta o odpowiedniej energetyczności (kaloryczności). Poznaj kilka tricków, które pozwolą Ci cieszyć się smaczną i zdrową dietą, a przy okazji ograniczyć ilość przyjmowanych kalorii.

Zmień proporcje na talerzu

Jeżeli dotychczas Twój obiad składał się z porcji mięsa, ryby lub ich wegetariańskiego zamiennika, dużej ilości ziemniaków, kaszy, ryżu lub makaronu, a do tego zawierał mały dodatek warzyw w postaci łyżki surówki lub nie zawierał ich wcale – zmień proporcje na talerzu. Pamiętaj, że produkty takie jak makaron, czy ziemniaki nie są w diecie absolutnie zabronione, ale warto zmniejszać ich porcję na rzecz warzyw. Odpowiednie proporcje składników na talerzu przedstawia Talerz Zdrowego Żywienia, który od 2020 roku zastępuje Piramidę Zdrowego Żywienia. Połowa talerza jest zapełniona warzywami i owocami, przy czym warzyw powinno być zdecydowanie więcej niż owoców. Taki zabieg pozwoli na skomponowanie dużego, sycącego posiłku, a ze względu na niską kaloryczność większości warzyw pozwoli on ograniczyć energetyczność całego talerza.

Zastosuj zamienniki cukru

Porcja cukru dodawana codziennie do kawy, herbaty, deserów czy ciast to spora porcja dodatkowych, „pustych” kalorii. Warto zastosować jego zamienniki, które można stosować bez obaw, ponieważ niskokaloryczne substancje słodzące zanim zostaną wprowadzone na rynek przechodzą szereg rygorystycznych badań i są oceniane przez wiele komisji pod kątem bezpieczeństwa dla zdrowia. Naturalne substancje słodzące takie jak stewia, ksylitol czy erytrytol są pochodzenia roślinnego i świetnie sprawdzają się jako zamienniki cukru. Ksylitol dostarcza organizmowi o 40% mniej kalorii niż cukier, erytrytol natomiast ma ponad dziesięć razy mniej kalorii niż ksylitol, a dwadzieścia razy mniej niż zwykły cukier.

Wybieraj jogurt, zamiast śmietany

Dania przygotowywane na bazie lub z dodatkiem śmietany są w naszej rodzimej polskiej kuchni niezwykle popularne. Twarożki ze śmietaną, zabielane zupy, tradycyjna mizeria do obiadu, czy popularny letni deser – truskawki ze śmietaną to duża bomba kaloryczna, dodatkowo obfitująca w tłuszcze trans, czyli składniki diety mające znaczny wpływ na ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych. Śmietanę można z powodzeniem zastąpić jogurtami naturalnymi oraz jogurtami greckimi o obniżonej zawartości tłuszczu. Dla porównania, 1 łyżka śmietany 18% to 50 kcal, śmietany 12% – 25 kcal, a jogurtu naturalnego – 15 kcal. Warto sprawdzać informacje na etykiecie jogurtu i pamiętać, że dobry jogurt naturalny powinien zawierać tylko dwa składniki: mleko i szczep bakterii.

Rozsądnie wybieraj produkty spożywcze – czy sięgać po żywność typu ,,light”?

Produkty spożywcze typu ,,light”, czyli ,,lekkie” muszą spełniać konkretne kryteria zanim zostaną w ten sposób nazwane przez producentów. Wg definicji kaloryczność lub zawartość konkretnego składnika (zazwyczaj tłuszczu lub cukru) w produkcie typu ,,light” musi być zmniejszona o co najmniej 30% w stosunku do jego konwencjonalnej wersji. Ważną zasadą przy wybieraniu tego typu produktów jest czytanie etykiet oraz porównywanie ich z etykietami pełnowartościowej wersji produktów. Może się bowiem okazać, że na miejsce zredukowanego składnika (np. tłuszczu), producent dodał porcję cukru oraz dodatki, takie jak: zagęstniki, barwniki czy inne dodatki syntetyczne.

Istnieją jednak produkty spożywcze, których lekka wersja można okazać się dobrym sposobem na ograniczenie kalorii w diecie. Przykładem może być serek wiejski lekki, która ma o 40% kcal mniej niż jego konwencjonalny zamiennik. Skład produktu jest dobry, a dodatkowo serki lekkie są dostępne w opakowaniach 150g, a serki pełnotłuste w opakowaniach 200g. Zjedzenie mniejszej ilości serka o zmniejszonej zawartości tłuszczu pozwoli na zredukowanie energetyczności posiłku. Dobrym przykładem będzie też mozzarella light, która składem nie różni się od mozzarelli pełnotłustej, a zawiera około 50% mniej tłuszczu. Nie warto natomiast sięgać po masło orzechowe o obniżonej zawartości tłuszczu. Najlepsze pod względem składu masło orzechowe to takie, które składa się w stu procentach z orzechów, które są źródłem tłuszczu. Jego wersja „light” o obniżonej zawartości tłuszczu jest w zamian za ten składnik wypełniona syropem glukozowym w proszku. Zdecydowanie nie warto oszczędzać kalorii na rzecz produktu o składzie mogącym wywierać negatywny wpływ na zdrowie.

Ograniczaj ,,kalorie w płynie”

Wszelkiego rodzaju sklepowe soki owoce, słodkie napoje, syropy owocowe do wody dostarczają sporej porcji cukru oraz kalorii. Warto wyrobić w sobie nawyk picia wody i unikać słodkich, kalorycznych napojów w ciągu dnia, które ponadto nie pozwolą na uzyskanie uczucia sytości. Domowe wyciskane soki owocowe są urozmaiceniem diety, jednak także należy zachować umiar w ich wypijaniu ze względu na fakt przetworzenia produktów podczas wyciskania (najwięcej cennych witamin i antyoksydantów znajduje się w miąższu owocu) oraz na zawartość energii. Szklanka wyciskanego soku to około 50–200 kcal w zależności od użytych owoców. Jest to porcja energii, którą na pewno warto wliczyć do naszego dziennego bilansu, jeśli chcemy zadbać o odpowiednią kaloryczność diety i z powodzeniem walczyć z utratą tkanki tłuszczowej.

Stosuj różnorodne sposoby obróbki kulinarnej i ograniczaj smażenie

Jedną z najczęściej stosowanych metod obróbki kulinarnej produktów spożywczych jest smażenie. W trakcie smażenia strawność białek przygotowywanego produktu ulega zmniejszeniu, powstają niekorzystne dla zdrowia wolne rodniki tlenowe, a kaloryczność potraw zwiększa się na skutek wchłonięcia tłuszczu. Zdecydowanie warto wybierać inne sposoby obróbki kulinarnej, takie jak gotowanie, pieczenie, czy grillowanie bez tłuszczu, a samo smażenie ograniczać. Rozważ zakup patelni z nieprzywierającym dnem, która pozwoli na beztłuszczowe smażenie. Jeśli jednak specyfika potrawy wymaga jego dodatku – odmierzaj dokładnie ilość wlewanego tłuszczu na patelnię. Zamiast wlewać olej czy oliwę ,,na oko” prosto z butelki, odmierz ją przy pomocy łyżek i zastosuj 1-2 łyżki tłuszczu. Pamiętaj o tym, że jedna łyżka oleju to ponad 80 kcal. Świetną alternatywną może okazać się zakup spryskiwacza do oleju, czyli specjalnego naczynia, do którego możesz wlać dowolny płynny tłuszcz i rozpylić jego niewielką ilość na całej powierzchni patelni. Do dań smażonych dodaj porcję świeżych warzyw bogatych w antyoksydanty, które mają zdolność do neutralizowania wolnych rodników powstałych w trakcie procesu smażenia. Smażone potrawy warto także na koniec odsączyć na kawałku ręcznika papierowego z nadmiaru tłuszczu.

Zachowaj umiar i jedz świadomie

Najlepszym sposobem na ograniczenie ilości kalorii w diecie oraz na wypracowanie dobrych nawyków żywieniowych jest umiejętność zachowania umiaru. Pamiętaj, że w Twojej diecie nie powinno być listy produktów bezwzględnie zakazanych, natomiast zachowanie umiaru w przyjmowaniu produktów spożywczych będzie rozsądnym rozwiązaniem. Uczucie głodu i sytości podlega regulacji hormonalnej w naszym organizmie, a niektóre hormony dają sygnały po 10, a nawet 30 minutach od rozpoczęcia spożywania posiłku. Warto zatem odczekać po zjedzeniu posiłku zanim sięgniesz po dokładkę. Bardzo ważnym elementem jest też skupienie nad spożywanym posiłkiem. Nie jedz nieświadomie – przed telewizorem czy z telefonem w ręku. Dokładnie przeżuwaj pokarm i nie spiesz się przy jego spożywaniu. W ten sposób zmniejszysz ilość spożywanych kalorii.

Źródła:

1. Grupińska J., Grzelak T., Walczak M. i wsp.: Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy; Bromat. Chem. Toksykol., XLVIII, 2015, 1, str. 1 – 10
2. Derewiaka D., Sobiecka A., Ciecierska M. i wsp.: Charakterystyka wybranej żywności o obniżonej kaloryczności; Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego; 2013, 2, 70-74.
3. Grupińska J., Grzelak T., Walczak M. i wsp.: Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy; Bromat. Chem. Toksykol., XLVIII, 2015, 1, str. 1 – 10
4. Korzeniowska-Ginter R., Czarniecka-Skubina E.: Wykorzystanie tłuszczów do przygotowania potraw smażonych w warunkach domowych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 1117–1122

Małgorzata Kacprzak
www.appetitus.pl
https://www.facebook.com/DietetykAppetitus