Medytacja mindfulness w profilaktyce i terapii insulinooporności

0
207

 Już w latach 90-tych odkryto związek pomiędzy stresem psychologicznym a insulinoopornością. Osoby przemęczone i często wyrażające złość częściej cierpią na hiperinsulinemie, dyslipidemie, obserwuje się u nich również wyższe stężenie CRP, wyższy wskaźnik WHR i zaburzoną glikemię [1]. Zauważono również, że osoby chorujące na depresję częściej wykazują hiperinsulinemię i hiperglikemie, a z drugiej strony stany depresyjne występują częściej u osób chorujących na cukrzycę, mogą one dotykać nawet 25% chorych [2]. Wraz ze wzrostem świadomości na temat zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz zdrowia psychicznego dysponujemy narzędziami, które pozwalają nam przeciwdziałać i ograniczać stres psychologiczny i negatywne emocje, jednym z takich narzędzi, z którego może skorzystać każdy, za darmo we własnym domu, jest mindfulness.

Czym jest mindfulness i jak może pomóc w insulinooporności?

Nawet krótkotrwały stres może powodować zaburzenia na drodze wydzielania i sygnalizowania insuliny, u wielu z nas jednak stres jest elementem codzienności [2]. Z pomocą przychodzi mindfulness. Mindfulness, w Polsce nazywana często medytacją uważności polega na praktyce nieoceniającej uwagi i akceptacji doświadczenia chwili obecnej. Badania potwierdzają, że mindfulness, a szczególnie program redukcji stresu opartej na uważności (ang, MBSR – mindfulness-based stress reduction) może być korzystna dla osób cierpiących na wiele chorób. Program MBSR został zaprojektowany w latach 70-tych przez Jona Kabata-Zinna w centrum medycznym Uniwersytetu Massachusetts, i początkowo stanowił element komplementarny terapii osób cierpiących na przewlekły ból i zaburzenia związane ze stresem [3]. Obecnie programy mindfulness stosowane są jako wsparcie leczenia osób cierpiących na nowotowory, przewlekły ból, lęk,  depresje, łuszczycę, zaburzenia odżywiania, a ostatnie badania wskazują również na pozytywne działanie w przypadku cukrzycy i insulinooporności.

Medytacja może pomóc pośrednio, wpływa pozytywnie na jakość snu, nastrój, poziom energii, motywację, redukuje stres i podnosi ogólnie postrzeganą jakość życia [3]. W ten sposób medytacja może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i ułatwić prowadzenie zdrowego stylu życia i wdrażania odpowiednich nawyków żywieniowych.

W badaniach, w których osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, wykazano między innymi, że osoby, które medytowały przez miesiąc odnotowały 0,5% redukcję hemoglobiny glikowanej (HbA1c) oraz obniżenie ciśnienia tętniczego o 6 mmHg [4].
Badacze wskazują, że między innymi stres w pracy może powodować podwyższenie hemoglobiny glikowanej, medytacja z kolei skutecznie łagodzi nasze zszargane w pracy nerwy [5].

Coraz częściej zwraca się również uwagę, że nie tylko dorośli, ale szczególnie młode, nastoletnie kobiety wrażliwe są na rozwój insulinooporności i pojawienie się zaburzeń odżywiania. Jest to okres wahań hormonalnych oraz życiowych zmian, gdzie stres psychologiczny bywa bardzo przytłaczający. Efektywność medytacji wśród młodych kobiet zweryfikowała Lauren Shomaker wraz ze współpracownikami, gdzie w grupie 12-17 letnich dziewcząt szczególnie zagrożonych rozwojem cukrzycy typu 2 wdrożyła program mindfulness lub terapię behawioralno-poznawczą. Obie interwencje były korzystne, jednak medytacja była skuteczniejsza zarówno w łagodzeniu depresji jak i insulinoopornośći

[6]. Mechanizm nie jest do końca poznany, jednak wiemy, że mindfulness korzystnie wpływa na sen, aktywność fizyczną, nawyki żywieniowe i odczuwany stres, dzięki czemu może znacznie zwiększyć efektywność diety i leczenia, co więcej medytacja może wpływać również na inne sfery życia i dawać większe poczucie kontroli, którego często brakuje w walce z chorobą.

Jak zacząć medytować?

Medytacja jest bardzo prosta i istnieje wiele technik, dzięki czemu każdy może znaleźć coś dla siebie. Polecamy zacząć na samym początku od medytacji prowadzonych, które wprowadzą nas w ćwiczenia. Wystarczy nam do tego spokojne miejsce i kilka minut czasu, który poświęcimy wyłącznie sobie.


Na kanale Chodź na Słówko możesz znaleźć medytacje pozwalające skupić Ci się na oddechu, własnym ciele lub myślach. Jeśli jednak medytacje prowadzone nie są dla Ciebie, możesz spróbować zacząć od medytacji samodzielnie.

W tym celu włącz minutnik na wybrany przez Ciebie czas, na początku niech będzie to między 5 a 20 minutami i postępuj według załączonej instrukcji:

  1. Usiądź lub połóż się wygodnie. To ważne by Twoje plecy był proste, ale pozycja była dla Ciebie bardzo wygodna. 
  2. Zamknij oczy. W pozycji leżącej zalecamy ułożenie się na plecach.
  3. Nie próbuj kontrolować oddechu; po prostu oddychaj naturalnie.
  4. Powoli przenieś uwagę na odczucie oddechu i na tym, jak Twoje ciało porusza się przy każdym wdechu i wydechu.
  5.  Zwróć uwagę na drogę oddechu w Twoim ciele. Obserwuj klatkę piersiową, ramiona i brzuch.
  6. Zauważ jak chłodne powietrze trafia z wdechem do Twoich płuc i jak ciepłe powietrze opuszcza Twoje ciała. Utrzymuj swoją uwagę na oddechu bez kontrolowania jego tempa lub intensywności.
  7. Jeśli twój umysł błądzi, wróć z powrotem do obserwowania oddechu. Liczenie oddechów może być pomocne w utrzymywaniu uwagi.
  8. Po zakończeniu wyznaczonego sobie czasu powoli otwórz oczy i zwróć uwagę na swoje samopoczucie.

Artykuł napisał: Marcin Dziedziński
Doktorant na w Katedrze Technologii Gastronomicznej i Żywności Funkcjonalnej Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Technolog żywności w projekcie diaBite: https://diabite.wordpress.com/
Współtwórca podcastu o mindfulness Chodź na Słówko: http://medytacja.info.pl/

Bibliografia:

  1. Räikkönen, K.; Keltikangas-Järvinen, L.; Adlercreutz, H.; Hautanen, A. Psychosocial stress and the insulin resistance syndrome. Metabolism 1996, 45, 1533–1538, doi:10.1016/S0026-0495(96)90184-5.
  2. Li, L.; Li, X.; Zhou, W.; Messina, J.L. Acute Psychological Stress Results in the Rapid Development of Insulin Resistance. J Endocrinol 2013, 217, 175–184, doi:10.1530/JOE-12-0559.
  3. Merkes, M. Mindfulness-based stress reduction for people with chronic diseases. Aust. J. Prim. Health 2010, 16, 200, doi:10.1071/PY09063.
  4. Rosenzweig, S.; Reibel, D.K.; Greeson, J.M.; Edman, J.S.; Jasser, S.A.; McMearty, K.D.; Goldstein, B.J. Mindfulness-based stress reduction is associated with improved glycemic control in type 2 diabetes mellitus: a pilot study. Altern Ther Health Med 2007, 13, 36–38.
  5. Walker, R.J.; Garacci, E.; Campbell, J.A.; Egede, L.E. The influence of daily stress on glycemic control and mortality in adults with diabetes. J Behav Med 2020, 43, 723–731, doi:10.1007/s10865-019-00109-1.
  6. Shomaker, L.B.; Pivarunas, B.; Annameier, S.K.; Gulley, L.; Quaglia, J.; Brown, K.W.; Broderick, P.; Bell, C. One-Year Follow-Up of a Randomized Controlled Trial Piloting a Mindfulness-Based Group Intervention for Adolescent Insulin Resistance. Front. Psychol. 2019, 10, doi:10.3389/fpsyg.2019.01040.

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here