Metabolizm jest pojęciem, dookoła którego narosło wiele mitów. Wiele razy możemy przecież usłyszeć: ,,mam wolny metabolizm więc nie chudnę” lub ,,mój metabolizm jest zniszczony”. Aby oddzielić fałsz od prawdy, wyjaśnimy sobie dziś, czym jest metabolizm, co się na niego składa i czy rzeczywiście ,,prędkość” jego działania odpowiada za to, jak wygląda nasza sylwetka.
Bez trudnych definicji, prostym językiem: metabolizm to nic innego, jak całokształt przemian energetycznych w naszym organizmie.
Na początek kilka słów o rozróżnieniu SPOCZYNKOWEJ PRZEMIANY MATERII od CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII.
Spoczynkowa przemiana materii (SPM)
To ilość energii potrzebna do przeżycia w warunkach neutralnych: bez ruchu, stresu, odpowiedniej temperaturze otoczenia itd. To ilość energii potrzebna na oddychanie, bicie serca, procesy komórkowe itd. Nie uwzględnia ona dodatkowej aktywności jak praca, sprzątanie, trening, mówienie czy nawet stanie. SPM zależy od naszego wieku, płci, masy ciała, a także jego składu (ilości tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej).
Wzorów na obliczenie SPM jest wiele. Najprostszy z nich, jaki mogę podać dla przykładu to wzór: 1 kcal x 1 kg masy ciała x 24 h
Całkowita przemiana materii uwzględnia już naszą aktywność w ciągu, czyli krótko mówiąc: nasz całkowity wydatek energetyczny w ciągu doby. Na CPM składają się:
CPM = SPM + NEAT + TEF + TEA + EPOC
- NEAT – to aktywność pozatreningowa, czyli wszystkie czynności, które wykonujemy nie celowo. Oznacza to ilość kroków w ciągu dnia, wykonywaną pracę, sprzątanie, gestykulację, przestępowanie z nogi na nogę itd.
- TEF – stanowi umownie około 10% CPM (uwzględniając stosowanie zwyczajowej, różnorodnej diety). Jest to efekt termiczny pożywienia. Procesy jedzenia, trawienia i wchłaniania wymagają pewnego nakładu energii. Największym efektem termicznym odznacza się białko, stąd poleca się zwiększenie jego ilości na dietach odchudzających.
- TEA – to ilość kalorii, jaką przepalamy na treningu (bieganie, siłownia, joga, rower)
- EPOC – czyli po wysiłkowa konsumpcja tlenu. Podczas ciężkich ćwiczeń o charakterze beztlenowym organizm zaciąga tak zwany dług tlenowy, co jest kolejnym kosztem energetycznym dla organizmu
Rozwiejmy kilka metabolicznych mitów:
,,Gdy byłam młodsza miałam szybszy metabolizm, teraz już nie schudnę”
FAKT: na każde 10 lat życia PPM maleje o 3%. Nie oznacza to jednak, że proces spalania tkanki tłuszczowej jest niemożliwy.
,,Ektomorficy są z natury szczupli, a endomorficy więksi i mają wolny metabolizm”
FAKT: Teoria somatotypu to tak naprawdę kwestia NEAT. Okazuje się, że ,,ektomorficy” to osoby z wyjątkowym dużym NEAT, którzy nie mogą usiedzieć w miejscu. Ich wydatek energetyczny jest ogromny. Endomorficy z kolei będą unikali wysiłków fizycznych, nawet jeśli trenują. To raczej typ osoby, która zalegnie na kanapie, a w autobusie pierwsi rzucą się do siedzenia Badania pokazują, że różnice w NEAT między osobami mogą wynosić nawet 2000 kcal w ciągu dnia (oczywiście między osobami o tych samych parametrach: płeć, wiek, wzrost, masa ciała).
,,W wysokich temperaturach pocąc się wytapiamy tłuszcz”
To tak nie działa. W kontekście wydatku energetycznego już lepiej ,,postać” i potuptać w miejscu zimą na przystanku. Wydatek energetyczny ulega zwiększeniu w temperaturze otoczenia poniżej 14st C lub powyżej 37st C.
,,Spalacze tłuszczu i herbatki przyspieszą mój metabolizm”
Wpływ takich środków często jest znikomy, jeśli nie zerowy. Oczywiście są substancje, które mogą zwiększyć nasz wydatek energetyczny (ostre przyprawy, zimna woda, popularne ,,warzywa o ujemnych kaloriach” 😉 ), ale mówimy tutaj o wartościach tak marginalnych (rzędu kilku kilokalorii) które w praktyce nie mają żadnego znaczenia. Jeśli rzeczywiście chcemy zwiększyć wydatkowanie energii, to najlepiej zrobić to włączając aktywność fizyczną czy przyglądając się temu, jak wygląda nasz NEAT.
,,Restrykcyjna dieta niszczy nasz metabolizm”
Podczas niskokalorycznych diet owszem – zachodzą adaptacje, ale są one odwracalne – nasz metabolizm nie zostaje doszczętnie zniszczony, a badania pokazują, że przy powrocie do diety normokalorycznej, negatywne adaptacje znikają.
Podsumowanie
Czy zatem możemy mówić, że tyjemy przez wolny metabolizm? Absolutnie nie. Warto mieć jednak świadomość tego, jak pracuje nasz organizm i od czego głównie zależy to, ile energii potrzebujemy i wydatkujemy. Pewne stany fizjologiczne jak choroby tarczycy czy ciąża wpływają na naszą przemianę materii, dlatego kontrola swojego stanu zdrowia zawsze powinna być dla nas na pierwszym miejscu, zanim rozpoczniemy jakiekolwiek działania dietetyczne.
