Okres menopauzy (inaczej klimakterium), związany jest ze zmianami hormonalnymi w organizmie kobiety. Zmiany te wraz z postępującymi procesami starzenia mogą prowadzić do występowania wielu schorzeń i dolegliwości, co w dużym stopniu przekłada się na jakość życia. Zaliczane są tu m.in. osteopenia i osteoporoza, zespół klimakteryczny, a także insulinooporność.

Menopauza oraz zmiany, które jej towarzyszą

Naturalna menopauza to czas w życiu kobiety, gdy cykle miesiączkowe zostają zatrzymane przez okres minimum dwunastu miesięcy. Występuje zwykle pomiędzy 45. a 55. rokiem życia. Termin ten obejmuje trwałe ustanie menstruacji w wyniku niedoczynności jajników, która nie jest związana z chorobą, leczeniem farmakologicznym, ze znaczną utratą masy ciała w krótkim czasie, z ciążą, karmieniem piersią lub zabiegami chirurgicznymi takimi jak np. usunięcie macicy, jajników.

Okres menopauzy naturalnej dzielimy na następujące podokresy:

Premenopauzę – podczas, której obserwuje się podwyższone stężenie hormonów FSH oraz LH w surowicy krwi.

Perimenopauzę – dochodzi wówczas do zmniejszenia liczby pęcherzyków jajnikowych, a także do zmniejszenia stężenia estrogenów i progesteronu we krwi. Zmniejszeniu ulega również wrażliwość jajników na hormony podwzgórza. Często występują cykle bezowulacyjne.

Właściwą menopauzę – następuje wtedy trwałe ustanie krwawienia miesiączkowego.

Okres pomenopauzalny – Obserwuje się zmniejszenie stężenia estrogenów i progesteronu, przy jednoczesnym wzroście stężenia hormonów FSH i LH.

Menopauza – dolegliwości

Obniżona czynność hormonalna jajników, a także zachodzące zmiany związane z procesami starzenia, wpływają na stan zdrowia, samopoczucie oraz jakość życia kobiety. Charakterystyczne dla okresu menopauzy są objawy zespołu klimakterycznego, które obejmują szeroki zakres dolegliwości somatycznych i psychosomatycznych. Dotyczą one kobiet na całym świecie, bez względu na pochodzenie.

Nawet do 75% kobiet w czasie klimakterium boryka się z dolegliwościami takimi jak: uderzenia gorąca, depresja, zaburzenia snu, zmiany nastroju oraz bóle stawów. 

Kobiety wymieniają również takie dolegliwości jak problemy z nietrzymaniem moczu, zaburzenia seksualne, lęk, napięcie nerwowe, zaburzenia pamięci, zatrzymywanie wody w organizmie.

Oprócz tego zmniejszenie stężenia estrogenów, a także związane z wiekiem obniżenie przemiany materii, skutkujące wzrostem ilości tkanki tłuszczowej, przyczyniają się do rozwoju wielu chorób oraz zaburzeń metabolicznych. Do chorób i zaburzeń mogących towarzyszyć menopauzie należą: choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, osteopenia i osteoporoza, dyslipidemia, otyłość, cukrzyca typu II, insulinooporność.

Menopauza i insulinooporność – co mają ze sobą wspólnego?

Okres menopauzy i nasilenie insulinooporności w pewnym sensie są ze sobą powiązane. Nie można jednak stwierdzić, że to menopauza jest bezpośrednią przyczyną insulinooporności i każda kobieta po menopauzie będzie się z nią zmagać.

Okazuje się, że na nasilenie insulinooporności w tym okresie wpływa kilka czynników. Główny problem stanowią nadmierna masa ciała, gromadzenie się tkanki tłuszczowej zwłaszcza w okolicy brzusznej oraz niewłaściwe nawyki żywieniowe. Czynniki te mogą się nasilać właśnie w okresie menopauzy.

Zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn obserwuje się wzrastającą wraz z wiekiem częstość nadwagi i otyłości. Warto zwrócić uwagę na to, że wraz z wiekiem zmniejsza się nasze zapotrzebowanie energetyczne, a przy siedzącym trybie życia bądź zmniejszającej się wraz z wiekiem aktywności fizycznej czy zawodowej i niewłaściwych nawykach żywieniowych, łatwo dochodzi do gromadzenia nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Sytuacji nie poprawiają zmiany hormonalne, związane z menopauzą, które skutkują inną dystrybucją tkanki tłuszczowej – figura kobiet po okresie menopauzy zaczyna coraz bardziej przypominać jabłko, a tłuszcz nie gromadzi się już głównie w okolicy bioder i ud, lecz w okolicy brzucha. Tak zwana otyłość wisceralna oraz zbyt wysokie wartości obwodu pasa związane są z dużym ryzykiem zaburzeń metabolicznych, takich jak właśnie insulinooporność, zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Wraz z wiekiem dochodzi również do stopniowego zmniejszania masy mięśniowej oraz narastania nieprawidłowości w budowie, sile i metabolizmie mięśni. Zmiany te mogą wiązać się z nasileniem insulinooporności  (prowadzą m.in. do zmniejszenia zależnego od insuliny wychwytu glukozy). 

Menopauza i insulinooporność – na co zwrócić uwagę w swojej diecie?

Tak jak wspomniano powyżej, dieta i aktywność fizyczna mogą mieć duże znaczenie przy rozwoju insulinooporności u kobiet w okresie menopauzy. Wyniki kilku polskich badań wskazują na powtarzające się błędy żywieniowe wśród kobiet w tym okresie, które dodatkowo cierpią na otyłość. Składały się na nie nadmiar energii pochodzącej z białka i tłuszczów, przy zbyt małej podaży węglowodanów. Kobiety te dostarczały sobie zbyt dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a zbyt mało błonnika. Białko w ich diecie było pochodzenia głównie zwierzęcego, mały procent stanowiło białko pochodzenia roślinnego.

Warto aby kobiety w okresie menopauzy, zarówno jako profilaktykę insulinooporności (i innych schorzeń), jak i po jej zdiagnozowaniu, stosowały zdrową i zbilansowaną dietę. Dieta ta powinna być zgodna z prawidłowymi zasadami zdrowego żywienia oraz zapewnić podaż składników szczególnie ważnych w okresie menopauzy.

W diecie kobiet w okresie menopauzy, zarówno ze współistniejącą insulinoopornością, jak i bez niej, powinny zostać wprowadzone regularne, zbilansowane posiłki, unikać natomiast należy podjadania pomiędzy nimi. Warto pamiętać o niższym zapotrzebowaniu na energię (po okresie menopauzy może wynosić ono około 200 kcal mniej). Niezbędne jest dostarczenie sobie cennych witamin i składników mineralnych, dlatego dieta powinna być oparta o warzywa oraz (w mniejsze ilości) owoce.

Warto zwrócić uwagę m.in. na pomidory, morele, ponieważ szczególnie bogate są w potas, który wpływa na regulację ciśnienia tętniczego, a także na owoce jagodowe (są bogatym źródłem antyoksydantów oraz posiadają niski indeks glikemiczny). Oprócz tego w codziennym jadłospisie warto uwzględnić produkty pełnoziarniste, korzystne źródła białka (chude rodzaje mięs, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja), polecane źródła tłuszczów (oleje roślinne, pestki, orzechy, nasiona). Pamiętać należy również o odpowiednim nawodnieniu oraz unikaniu nadmiaru soli, mięsa czerwonego, słodyczy, dań typu fast food, słonych przekąsek.

U kobiet w okresie menopauzy na szczególną uwagę zasługują produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Pomogą one w zachowaniu zdrowej pracy układu nerwowego oraz układu krążenia. Do ich źródeł należą tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela), orzechy włoskie, olej lniany. Dobrym pomysłem będzie wprowadzenie do diety nasion roślin strączkowych. Stanowią nie tylko źródło białka i błonnika, ale zawierają również fitoestrogeny. Związki te posiadają potencjalne właściwości łagodzące dolegliwości, które są związane z okresem menopauzy. Związki te znajdziemy również w produktach takich jak zielona herbata, len, niektóre warzywa i owoce.

Pamiętajmy również o uwzględnieniu produktów bogatych w wapń oraz o suplementacji witaminą D3. Elementy te są niezbędne przy profilaktyce osteoporozy. Dla zdrowia układu nerwowego i krwiotwórczego warto pamiętać też o kwasie foliowym – znajdziemy go m.in. w warzywach liściastych, owocach cytrusowych, produktach pełnoziarnistych oraz produktach pochodzenia zwierzęcego.

Podsumowanie

Podsumowując, kobieta w okresie menopauzy może mieć wyższe ryzyko rozwinięcia lub pogłębienia insulinooporności, ale nie jest to zasadą. Aby zapobiec rozwojowi zaburzeń gospodarki węglowodanowej, warto stosować odpowiednio zbilansowaną dietę oraz dostosowaną do potrzeb i możliwości aktywność fizyczną. Warto pamiętać również o regularnych badaniach i konsultacji lekarskiej.

Źródła:

• Brończyk-Puzoń A. i wsp.: Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016,  22 (2):83–88.
• Davis S. R. i wsp.: Understanding weight gain at menopause. CLIMACTERIC 2012;15:419–429.
• Godziejewska-Zawada M. :Otyłość i cukrzyca u kobiet w okresie menopauzy – zapobieganie i leczenie. Przegląd Menopauzalny 2013; 1: 5–9
• Grygiel-Górniak B. i wsp.: Sposób żywienia a insulinooporność w grupie otyłych kobiet po menopauzie z dyslipidemią. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 3: 277-283.
• Grygiel-Górniak B i wsp. Wrażliwość na insulinę a sposób żywienia w grupie otyłych kobiet po menopauzie. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3):541-544.
• Grygiel-Górniak B. i wsp.: Żywieniowe czynniki ryzyka insulinooporności w grupie pomenopauzalnych kobiet z otyłością wisceralną. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 440-444.
• Manco M. i wsp.: Menopause, insulin resistance, and risk factors for cardiovascular disease. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society 2006 13 (5): 809-817.
• Pertyński T., Stachowiak G.: Menopause — facts and controversies.  Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology  2006, 57 (5).
• Tkaczuk-Włach  J. i wsp.: Otyłość w okresie około- i pomenopauzalnym. Przegląd menopauzalny 6/2012.
• Whitcroft S., Herriot A.:Insulin resistance and management of the menopause: a clinical hypothesis in practice. Menopause International 2011; 17: 24–28.
• Wolnicka K.: Dieta i menopauza. NCEZ, 2020.