Ładunek glikemiczny to narzędzie niezwykle pomocne przy insulinooporności. Pozwala utrzymywać stężenie glukozy we krwi w ryzach, a także zapobiega gwałtownemu wyrzutowi insuliny. Dzięki niemu jesteśmy w stanie włączyć do diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których normalnie nie uwzględnilibyśmy w planie. Wymusza on niejako wprowadzanie produktów pełnoziarnistych, z wysoką zawartością błonnika, a ten z kolei sprzyja odczuwaniu sytości. Zalet opierania się na ładunku glikemicznym potrawy jest mnóstwo. Jednak czy są takie sytuacje, w których można z niego nie korzystać? A jeżeli tak, to jak do tego podejść?
Bilans posiłków
Co się stanie, jeśli jeszcze nie umiemy samodzielnie policzyć ładunku glikemicznego, nie znamy gramatury spożywanego produktu, nie mamy dostępu do ilości węglowodanów przyswajalnych w produkcie lub po prostu nie chce nam się ich policzyć (tak, wiem, zapewne troszkę dziwi Cię takie podejście, ale jesteśmy ludźmi i czasami takie sytuacje mają miejsce)? W tym przypadku najlepiej wesprzeć się indeksem glikemicznym produktu (oprzeć się o te z niskimi i średnimi wartościami indeksu glikemicznego) oraz starać się bilansować posiłek na zasadzie łączenia węglowodanów ze źródłem białka i tłuszczu. Ta praktyka jest bardzo pomocna w utrzymywaniu właściwego stężenia glukozy i insuliny we krwi. Tłuszcz i białko spowalniają wchłanianie węglowodanów z posiłku, dlatego ich dodatek spowolni wyrzut glukozy, a w konsekwencji insuliny do krwi. Jest to też często pierwsza ze wskazówek, którą dietetycy przekazują insulinoopornym.
Zjeść ciastko i mieć ciastko
Nie możemy udawać, że psychika nie odgrywa żadnej roli w naszych wyborach żywieniowych. Nie decydujemy się jedynie na prozdrowotne produkty i połączenia. Kierujemy się smakiem, przyzwyczajeniami żywieniowymi, apetytem, a także dostępnością produktów. Radykalne podejście do diety nierzadko wpędza w wyrzuty sumienia, gorsze samopoczucie. Dlatego, ważne jest holistyczne i indywidualne podejście do każdej diety. Jeśli przed diagnozą codziennie w diecie towarzyszył Ci miód i naprawdę ciężko Ci się bez niego obejść, spróbuj wkomponować go w posiłek. Zadbaj o odpowiedni bilans posiłków. Dokładnie w oparciu o tę samą zasadę co we wcześniejszym akapicie – połącz miód z twarogiem i orzechami. Dzięki temu będziesz mieć przyjemne poczucie, że “zdrowy styl życia” to nie tylko pasmo wyrzeczeń.
Czy ładunek glikemiczny to jedyna dobra ścieżka?
Nie wszystkie produkty z niskim indeksem glikemicznym, jak i nie wszystkie dania z niskim ładunkiem glikemicznym będą działały korzystnie dla zdrowia. Brzmi trochę jak teoria spiskowa? Przecież odkąd stwierdzono u Ciebie insulinooporność wszyscy zwracają Ci uwagę, że indeks glikemiczny to niepodważalny system przetrwania i wyjścia z IO. Jak myślisz – co będzie lepsze dla zdrowia: jajecznica z boczkiem na maśle oraz krakersy czy sałatka z makaronu pełnoziarnistego z burakiem i orzechami włoskimi oraz gruszka? Mimo bardzo niskiego ładunku glikemicznego pierwszej propozycji to druga opcja (ze znacznie wyższym ŁG i IG w przypadku gruszki) będą lepsze dla zdrowia – zarówno u zdrowych osób, jak i insulinoopornych. Tłuszcze trans czy nasycone kwasy tłuszczowe nie są prozdrowotne. Trzeba patrzeć na dietę całościowo i tak jak w tym – dość skrajnym, bo dla uwypuklenia problemu przykładzie, okaże się, że jednak ładunek glikemiczny nie zawsze jest kluczowy.
Ochota, zachcianka, brak sił
Oczywiście, nikt nie chce, by tytułowe trudności wystąpiły. Każdy dietetyk marzy o tym, by jego podopieczni czuli się na diecie fantastycznie, bez zachcianek, z dużą ilością zasobów mentalnych do pracy. Nie zawsze jednak działa to w ten sposób. Bywamy zmęczeni, mamy milion spraw na głowie i czujemy, że chcemy się poddać. Mamy ochotę na posiłek zakazany – np. kaszę manną z dżemem, ale odmawiamy sobie, bo nie wolno, bo ma zbyt wysoki ładunek glikemiczny. Naszemu przeciążeniu towarzyszy zniechęcenie i dodatkowo frustracja związana z dietą. A co jeśli powiem Ci, że jednorazowe spożycie takiego posiłku będzie lepsze niż najlepiej zbilansowany posiłek o niskim indeksie glikemicznym? Komfort to ważne słowo na diecie. Jeśli dzięki jednemu nieidealnemu posiłkowi, jesteś w stanie dalej podążać według zdrowych wskazówek to pozwól sobie świadomie na takie zachowanie.
Grunt to nie dać się zwariować z liczeniem
Dieta przy insulinooporności ma głównie poprawiać wyniki badań. Jednak polepszenie samopoczucia jest jej drugim nadrzędnym celem. Zdrowie według WHO (World Health Organization) definiuje się jako “stan całkowitego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie jedynie jako brak choroby”. Dlatego, jeśli masz chrapkę na coś nieodpowiedniego to w pierwszej kolejności postaraj się znaleźć pasujący zamiennik, jeśli to nie wyjdzie to spróbuj zmodyfikować przepis (uwzględniając pełnoziarniste źródła węglowodanów, stosując się do zasady łączenia węglowodanów z białkiem i tłuszczem), a jeśli mimo wszystko nie uda się znaleźć niczego co zaspokoi apetyt to świadomie zjedz to na co masz ochotę. To bardzo istotne, by czuć się komfortowo podążając za zasadami zdrowego odżywiania. Miej jednak na uwadze, że takie modyfikacje nie powinny być Twoim stylem odżywiania, a jedynie pomocą w sytuacjach skrajnych. Decyduj się na takie zmiany świadomie i sporadycznie.
Podsumowując, ładunek glikemiczny jest kluczowym narzędziem na diecie insulinoopornych. Pozwala zapobiegać hipoglikemii i hiperinsulinemii. Umożliwia włączenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, wprowadza do diety produkty z dużą zawartością błonnika. Niemniej, jeśli nie jesteś w stanie się nim posiłkować wykorzystaj zasadę odpowiedniego komponowania posiłków. Mimo nieobliczonego ładunku zapewni posiłek o nienajgorszej zawartości makroskładników.
Nie masz czasu ani ochoty obliczać ładunku glikemicznego spożywanych potraw? Odwiedź stronę Vitalii i sprawdź Dietę o niskim IG, która jest dedykowana osobom z insulinoopornością. W ramach planu diety co tydzień otrzymasz nowy jadłospis dopasowany do Twoich charakterystyk i preferencji, z odpowiednio dopasowanym ładunkiem glikemicznym potraw.
Autorka tekstu: Paulina Krause
Z kodem IG14 do zakupu każdego abonamentu diety o niskim IG 14 dni diety gratis. Kod ważny do końca lutego.
Dieta o niskim IG została przetestowana przez zespół Fundacji Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie i otrzymała certyfikat diety przyjaznej insulinoopornym.
