TABATA – trening dla insulinoopornych?

0
1373

Masz mało czasu na trening? Z pomocą przychodzi TABATA. Czy można nazwać ją idealnym rozwiązaniem dla zabieganych osób, które nie mają czasu ćwiczyć, a chcą osiągnąć to samo, co znajomy biegający godzinę po pracy?

NA CZYM POLEGA TABATA? CZY JEST DOBRA DLA MNIE?

Dużą popularnością wciąż cieszą się szybkie i intensywne treningi. Trening TABATY to jedna z form przeprowadzania treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT definiowany jest jako treningi „prawie maksymalny”, mówiąc bardziej profesjonalnie – submaksymalny. Jest wykonywany czasem z intensywnością, która wywołuje nawet 90% Twojego tętna maksymalnego.

TRENING HIIT = TRENING TABATY?

Trzeba podkreślić, że TRENING TABATY jest rodzajem TRENINGU HIIT – treningu o wysokiej intensywności. Składa się z ośmiu 20 – sekundowych serii ćwiczeń, po których następowało 10 sekund odpoczynku – wychodzi 7-8 serii. W sumie 4 minuty ćwiczeń. Jest to klasyczny schemat.

20 SEKUND ĆWICZ, 10 SEKUND ODPOCZNIJ, 7-8 RAZY POWTÓRZ

Aktualnie istnieje wiele sposobów wykonywania Tabaty. Jednak każdy taki trening musi zawierać w sobie okres dużego wysiłku w połączeniu z okresem pełnego odpoczynku. Programy te zostały rozszerzone również o możliwość zastosowania w przerwie regeneracji o niskiej intensywności zamiast całkowitego odpoczynku. Wszystko zależy od Twojego stopnia wytrenowania.

Taki trening jest efektywny czasowo. Jest on szczególnie polecany osobom, które nie lubią długich treningów lub nie mają na nie czasu w ciągu dnia.

Niestety ten schemat nie działa w każdy wypadku. Jeśli wybierzemy chodzenie to schemat treningowy Tabaty nie da nam takich efektów, jakie byśmy chcieli. Chodzenie z zastosowaniem schematu Tabaty nie spowoduje poprawienia wydolności. Dlaczego? Trzeba jasno zaznaczyć to, że te 7-8 wspominanych wcześniej serii musi być ćwiczeniami intensywnymi. Tylko wtedy możemy uzyskać pożądane wyniki. Jeśli te ćwiczenia nie są wyczerpujące, to nie można nazwać już tego treningiem Tabaty, gdyż mija się to z założonym zasadami.

POTWIERDZENIE W BADANIACH

Badania pokazały, że trening HIIT poprawia wydolność tlenową – AEROBOWĄ w podobny stopniu, jak trening ciągły o umiarkowanej intensywności (który będzie dłuższy niż Tabata). HIIT powoduje także wzrost wydolności BEZTLENOWEJ. Co to oznacza? Jeśli wolisz wykonać krótki i intensywny trening to śmiało, możesz jak najbardziej osiągnąć nim to samo, co w treningu dłuższym ale o mniejszej (umiarkowanej) intensywności.

Masz mniej czasu? To jest rozwiązanie właśnie dla Ciebie

Występująca poprawa wspomnianych wydolności (tlenowej i beztlenowej) przy treningu TABATY jest również porównywalna do poprawy tych samych parametrów uzyskiwanych przy innych odmianach treningu HIIT takich jak np. AMRAP. Wolisz AMRAP, który jest stosowany np. w treningu Crossfit lub inny rodzaj HIIT? Nie ma problemu, wybór należy do Ciebie.

Skąd wiemy, że WYDOLNOŚĆ nam się polepsza? Badamy wielkość podniesienia VO2 max, który jest wskaźnikiem wydolności fizycznej. Określa zdolność pochłaniania tlenu przez nasz organizm. Po treningu Tabaty nasz wskaźnik VO2 max jest podobny do wskaźnika badanego przy innych typach treningu HIIT czy przy ćwiczeniach aerobowych o umiarkowanej intensywności.

Kolejne potwierdzenie, że możesz wybrać trening TABATY, HIIT lub AEROBOWY O UMIARKOWANEJ INTENSYWNOŚCI biorąc pod uwagę własne preferencje. Już nikt Ci nie powie, że trening TABATY jest lepszy! Teraz wiesz, że można każdą z tych form ćwiczeń osiągnąć podobne efekty.

TABATA PRZY INSULINOOPORNOŚCI

W wielu artykułach i wpisach na naszym blogu wspominano o treningu o wysokiej intensywności w stosunku do chorych na insulinooporność. Kolejne badania pokazują, że trening HIIT, czyli trening o wysokiej intensywności zwiększa metabolizm glukozy w mięśniach i poprawi wrażliwość na insulinę. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wykazano dużych różnic między wpływem treningu intensywnego interwałowego, a wpływem treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności. Aby dowiedzieć się więcej, zachęcam do przeczytania artykułu „Mocny czy lekki trening? Jak ćwiczyć przy insulinooporności?”.

PRZYKŁADOWE TRENINGI TABATY:

  1. 20 sekund brzuszki, 10 sekund odpoczynek – powtórz 7-8 razy
  2. 20 sekund pompki, 10 sekund odpoczynek, 20 sekund burpees, 10 sekund odpoczynek – powtórz 4 razy
  3. Skakanie na skakance 20 sekund, odpoczynek 10 sekund, przysiady 20 sekund, 10 sekund – powtórz 4 raz

Możesz samodzielnie wymyślić sobie rundę do Tabaty, które będzie się składać z Twoich ulubionych ćwiczeń. Zwiększaj, zmieniaj, dopasuj do siebie! Powodzenia.

UWAGA! (od red.)

Ze względu na to, że w Tabacie podczas ćwiczeń wykonuje się jak największą liczbę powtórzeń, istnieje ryzyko niedokładnego wykonywania ćwiczeń, co może zwiększyć ryzyko kontuzji. Dlatego warto pierwsze ćwiczenia wykonywać pod okiem trenera personalnego, instruktora sportowego, który ewentualnie skoryguje technikę wykonywanych ćwiczeń. 
Z dużą ostrożnością powinny podchodzić do tych treningów osoby chorujące na otyłość, ponieważ niektóre ćwiczenia mogą dodatkowo obciążać stawy, a osoby zmagające się z chorobami ortopedycznymi lub po kontuzjach, powinny wcześniej skonsultować dobór ćwiczeń z fizjoterapeutą. Ostrożność powinny także zachować osoby zmagające się z hipoglikemią oraz chorobami serca. W takich sytuacjach należy skonsultować się wcześniej z lekarzem. 

Bibliografia:

  1. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Talisa Emberts, John Porcari, Scott Dobers-tein, Jeff Steffen, and Carl Foster
  2. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods.
  3. Izumi Tabata The Journal of Physiological Sciences

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj