Czy wiesz, że choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów zarówno w Polsce jak i na całym świecie? Dyslipidemia, która jest główną przyczyną tych chorób jest poważnym i szeroko rozpowszechnionym problemem. Mam jednak dobrą wiadomość! Możesz się przed nią uchronić. Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, w jaki sposób możesz wpłynąć na wyniki cholesterolu, uniknąć chorób układu sercowo-naczyniowego i zapobiec ich późniejszym powikłaniom, takim jak zawał serca czy udar mózgu.

JAK ROZPOZNAĆ DYSLIPIDEMIĘ?

Dyslipidemia to zaburzenie, które charakteryzuje się nieprawidłowościami gospodarki lipidowej (cholesterolowej). Najczęściej dotyczy zbyt wysokiego stężenia cholesterolu całkowitego (T-Ch), cholesterolu frakcji LDL (,,złego” cholesterolu) oraz trójglicerydów (TG), a zbyt niskiego stężenia ,,dobrego” cholesterolu – frakcji HDL. Lekarz może postawić rozpoznać dyslipidemię na podstawie wyników badań krwi. Najczęstszym problemem związanym z gospodarką cholesterolową jest hiperlipidemia, czyli podwyższone stężenia cholesterolu i/lub trójglicerydów we krwi. Jak powszechnie wiadomo hiperlipidemia jest silnym czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i powikłań sercowo-naczyniowych, takich jak między innymi: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, zawał  serca, a nawet udar mózgu.

 Za nieprawidłowe uznaje się wartości:

• cholesterolu całkowitego > 200 mg/dl
• cholesterolu frakcji LDL > 135 mg/dl
• cholesterolu frakcji HDL u kobiet < 45 mg/dl, u mężczyzn < 40 mg/dl
• trójglicerydów > 150 mg/dl.

CZYNNIKI RYZYKA DYSLIPIDEMII

Zdarza się, że problem z zaburzeniami gospodarki lipidowej może wynikać wyłącznie z czynników genetycznych, jednak najczęściej jest to stan nabyty w efekcie prowadzenia niezdrowego stylu życia, obejmującego niezdrowy sposób odżywiania, brak ruchu lub bardzo mała aktywność fizyczna, a także nadmiar stresu, brak odpoczynku i regeneracji oraz niewłaściwa jakość snu czy niedosypianie [1, 2, 3].

CZYNNIKI RYZYKA DYSLIPIDEMII MODYFIKOWALNE, czyli takie które możesz zmienić:

• nieprawidłowe wyniki profilu lipidowego, obejmujące za wysokie stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, zbyt niskie stężenie cholesterolu frakcji HDL, i nadmierne stężenie trójglicerydów,
• nieprawidłowy sposób odżywiania – tzw. zachodni model odżywiania, czyli bazowanie na żywności wysokoprzetworzonej, produktach typu fast food, itp.
• otyłość, szczególnie brzuszna (obwód talii > 88 cm u kobiet i > 94 cm u mężczyzn),
• długotrwała praca siedząca – brak lub bardzo mała aktywność fizyczna,
• palenie tytoniu,
• przewlekły stres,
• zdiagnozowane choroby i zaburzenia, które można wyleczyć lub wyregulować odpowiednią terapią, np.: insulinooporność, zespół policystycznych jajników, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, przewlekła choroba nerek, nadmierne stężenie homocysteiny (hiperhomocysteinemia).

CZYNNIKI RYZYKA DYSLIPIDEMII NIEMODYFIKOWALNE, czyli takie na które nie masz wpływu:

• płeć – mężczyźni są bardziej narażeni na nieprawidłowości gospodarki cholesterolowej niż kobiety,
• wiek – osoby starsze mają większe ryzyko zaburzeń profilu lipidowego w porównaniu do młodych osób,
• obciążenie genetyczne – choroby układu krążenia w rodzinie.

LECZENIE DYSLIPIDEMII

Głównym wskaźnikiem skuteczności leczenia dyslipidemii jest zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL (,,złego” cholesterolu). Każdy spadek jego stężenia o 1,0 mmol/l, czyli 18 mg/dl, zmniejsza aż o 22% ryzyko zachorowania i zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. W takim razie jak możesz sobie pomóc i uniknąć lub zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia?

Terapia dyslipidemii powinna obejmować przede wszystkim modyfikację stylu życia, w tym zmianę sposobu odżywiania, unormowanie masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości, zwiększenie aktywności fizycznej i zaprzestanie stosowania używek takich jak papierosy czy alkohol.

JAK SIĘ ODŻYWIAĆ, ABY UCHRONIĆ SIĘ PRZED DYSLIPIDEMIĄ?

1. Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych

Twój sposób odżywiania ma kluczowy wpływ na stężenie poszczególnych frakcji lipoprotein we krwi (HDL i LDL). Największą rolę zarówno w profilaktyce, jak i terapii dyslipidemii odgrywa ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT). Znajdują się one w produktach takich jak: tłuste mięsa (mięso czerwone: wieprzowina, wołowina), masło, smalec, słonina, olej palmowy, olej kokosowy, podroby. Tych produktów unikaj i zastąp je produktami, będącymi źródłem jednonienasyconych (JNKT) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), które znajdują się w olejach roślinnych, rybach, zwłaszcza tłustych morskich, a także orzechach, nasionach, pestkach i awokado. Wykazano, że zamiana zaledwie 1% energii pochodzącej z NKT na JNKT lub na WNKT Ω-6 zmniejsza stężenie frakcji cholesterolu LDL nawet o 1,6-2,0 mg/dl [4].

2. Zwiększ spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a także zwiększenie frakcji ,,dobrego” cholesterolu, czyli HDL, a tym samym przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych [5].

Konkretne źródła wymienionych kwasów tłuszczowych znajdują się w ulotce na samym dole artykułu. Pobierz ją i sprawdź, czy wiesz, które produkty ograniczać, a których spożycie zwiększać.

3. Ogranicz spożycie kwasów tłuszczowych typu trans

Nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans powstają w wyniku utwardzenia olejów roślinnych, dlatego najlepiej zrezygnuj całkowicie lub kupuj bardzo sporadycznie te produkty, które w składzie zawierają informację o częściowo uwodornionych/częściowo utwardzonych olejach roślinnych. Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych typu trans powoduje zwiększenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a zmniejszenie stężenia cholesterolu HDL i jest związane ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca nawet o 32% [6].

Gdzie zatem znajdują się szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych i których produktów lepiej unikać? Związki te zawierają takie produkty jak: przemysłowe wyroby cukiernicze (ciasta, ciastka), cukierki, pączki, drożdżówki, czekolady i inne słodycze przemysłowe, herbatniki, krakersy, chipsy, słone paluszki i przekąski, twarde margaryny, zupki w proszku, potrawy smażone na głębokim tłuszczu i żywność typu fast food. Te produkty warto zamienić na źródła wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

4. Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego

Prozdrowotne właściwości błonnika pokarmowego są nieocenione, a jego korzystny wpływ na profil lipidowy opisywano już w 1954 roku [7]. Frakcja rozpuszczalna błonnika, zawarta w nasionach roślin strączkowych, a także w owocach i warzywach ma zdolność wiązania cholesterolu i obniżania frakcji ,,złego” cholesterolu – LDL i cholesterolu całkowitego. Dzięki tym właściwościom, błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i innych chorób układu krążenia. Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego wynosi co najmniej 25 g na dobę. Źródłem błonnika pokarmowego są także pełnoziarniste produkty zbożowe, zalecane przy insulinooporności, takie jak brązowy ryż, pieczywo żytnie i/lub razowe, makaron pełnoziarnisty oraz grube kasze, np. kasza gryczana. Upewnij się, że te produkty codziennie znajdują się w Twojej diecie [8].

5. Zwiększ aktywność fizyczną i unormuj masę ciała

Czy wiesz, że wykonywanie co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie pozytywnie wpływa na lipidogram [9]?  Lipidogram to określenie obejmujące wszystkie frakcje cholesterolu, cholesterol całkowity oraz trójglicerydy. Dodatkowo aktywność fizyczna pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, a w przypadku nadwagi lub otyłości jest zdecydowanym sprzymierzeńcem w drodze do osiągnięcia założonego celu.

Trening fizyczny pozytywnie wpływa na ciśnienie tętnicze krwi, funkcjonowanie układu krążenia, pomaga utrzymać odpowiedni stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, a także co bardzo istotne – pozytywnie wpływa na gospodarkę glukozowo-insulinową poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę [10]. Pogoda coraz bardziej sprzyja ruchowi na świeżym powietrzu, dlatego wprowadź niewielkie, ale bardzo korzystne zmiany, np. zamień jazdę samochodem lub autobusem na jazdę rowerem, pobiegaj lub pójdź na spacer. Świetną opcją jest urozmaicenie zwykłego spaceru kijkami do nordic walking. Wybierz taką aktywność fizyczną, którą lubisz i która sprawia Ci przyjemność. Możliwości jest wiele, na pewno znajdziesz coś dla siebie. 

5. Zrezygnuj ze stosowania używek

Jak powszechnie wiadomo zarówno nadmierna konsumpcja alkoholu jak i palenie tytoniu zaburzają funkcjonowanie wielu układów w organizmie, w tym negatywnie wpływają na lipidogram. Palenie tytoniu, oprócz zwiększania stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a obniżania cholesterolu frakcji HDL, zwiększa podatność lipoprotein na utlenianie, co w jeszcze większym stopniu przyczynia się do tworzenia blaszek miażdżycowych. Zaprzestanie lub zmniejszenie liczby dziennie wypalanych papierosów ma korzystny wpływ na zdrowie i profil lipidowy [11, 12].

Z kolei spożycie alkoholu w ilości 1-2 drinków na dobę (ok. 20-30 g) prowadzi do wzrostu stężenia trójglicerydów Zaleca się całkowite wyeliminowanie spożycia alkoholu lub jego ograniczenie do < 10-20 g/dobę dla kobiet i < 20-30 g/dobę dla mężczyzn w celu poprawy gospodarki cholesterolowej [11, 12].

Dyslipidemię można leczyć również farmakologicznie, jednak jeśli dyslipidemia nie jest zaawansowana, to w pierwszej kolejności warto zainwestować w dobrej jakości pożywienie, zadbać o aktywność fizyczną i ograniczyć używki. Bez wprowadzenia opisanych zmian stylu życia, leki tylko przykryją problem, a nie go rozwiążą.

ŹRÓDŁA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH – z ograniczeniem(1) – pobierz ulotkę!

Piśmiennictwo:

1. Enkhmaa Byambaa i wsp., Lifestyle Changes: Effect of Diet, Excercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins, com, Inc.; 2000
2. Assadi Seyedeh Negar, What are the effects of psychological stress and physical work on blood lipid profiles, Medicine (Baltimore). 2017 May; 96(18): e6816.
3. Aho Vilma i wsp., Prolonged sleep restricion induces changes in pathways involved in cholesterol metabolism and inflammatory responses, Sci Rep. 2016; 6: 24828
4. Mensink R.P. i wsp., Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2003; 77: 1146–1155.
5. Astrup A., Dyerberg J., Elwood P. i wsp. The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010. Am. J. Clin. Nutr 2011; 93: 684-688.
6. Mozaffarian D., Clarke R. Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils. Eur. J. Clin. Nutr. 2009; 63 (supl. 2): 22–33.
7. Hihhinson J. i wsp., Fat intake, serum cholesterol concentration, and atherosclerosis in the South African Bantu. II. Atherosclerosis and coronary artery disease. J Clin Invest. 1954 Oct; 33(10):1366-71.
8. Soliman Ghada A., Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease, 2019 May; 11(5): 1155.
9. Huffman Kim M. i wsp., Exercise effects on lipids in persons with varying dietary patterns – Does diet matter if they exercise? Responses in STRRIDE I, AM Heart J. 202 Jul; 164(1): 117-124.
10. Warburton Darren ER i wsp., Health benefits of physical activity: the evidence, 2006 Mar 14; 174(6): 801–809.
11. De Backer G., Ambrosioni E., Borch-Johnsen K. i wsp. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Third Joint Task Force of European and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice. Eur. Hart. J. 2003; 24 (17): 1601–1610.
12. Lipid modification to reduce cardiovascular risk: 2019 ESC/EAS Clinical Practice Guidelines for the Management of Dyslipidaemias, ESC Congress News 2019 – Paris, France