Gdy pacjent trafia do lekarza lub dietetyka z diagnozą: insulinooporność, podstawowymi zaleceniami, jakie otrzymuje to: przestrzeganie diety i wprowadzenie aktywności fizycznej w codzienny plan dnia. Jak wszyscy wiemy, metody te nie są łatwe do zastosowania. Problemem staje się chociażby ustalenie, co to znaczy odpowiednia dieta i czy każdy wysiłek będzie dla nas dobry. Wszystko przecież zależy od naszego stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Jak się okazuje, w grę wchodzą jeszcze bakterie jelitowe…
Problemy z wagą
Insulinooporność często wiąże się z otyłością, która jeszcze bardziej utrudnia radzenie sobie organizmu z nadmiarem glukozy i insuliny we krwi. Dlatego osoby insulinooporne często zaczynają leczenie od odchudzania. Statystyki jednak są bezlitosne: po wprowadzeniu diety i aktywności fizycznej pacjenci chorujący na otyłość tracą zaledwie 3-5% początkowej masy ciała, a często efekt nie jest długotrwały. Któż z nas nie zna pojęcia: efekt jo-jo?
Przyczyn jest wiele: niestosowanie się do zaleceń dietetycznych, czynniki psychologiczne (np. obniżony nastrój, który powoduje „zajadanie” stresu, brak motywacji), bariery utrudniające podjęcie wysiłku fizycznego (np. zamknięte siłownie i kluby fitness w czasie pandemii). Każdy może na pewno wymienić kilka własnych. Najważniejsza jest jednak ta, że insulinoopornym po prostu trudniej jest zrzucić nadmiar kilogramów.
Co z tą dietą?
Ketogeniczna, niskoglikemiczna, paleolityczna, a może wegańska i bezglutenowa? Co roku dostajemy nowe propozycje diet, która być może uwolnią nasze ciało od zbędnych kilogramów. Najważniejsze to nie eksperymentować na własną rękę (i na własnym organizmie) i słuchać specjalistów, którzy mają doświadczenie w terapii insulinooporności. Na pewno warto wybierać węglowodany złożone, a unikać cukru, białego pieczywa i makaronu z mąki pszennej. Te ostatnie bowiem szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Trzeba trzymać się wyznaczonej pory posiłków i starać się nie podjadać pomiędzy nimi. A do tego zadbać – poprzez dietę i suplementację – o bakterie jelitowe…
Bakterie lubią błonnik. Błonnik zwiększa wrażliwość na insulinę. I my, i bakterie będziemy więc zadowoleni, kiedy zjemy kasze, warzywa, płatki owsiane czy orzechy. Trzeba jednak pamiętać, że nasz organizm może nie być przyzwyczajony do błonnika. Większa jego dawka może spowodować biegunki, wzdęcia oraz bóle brzucha. Zwiększajmy więc ilość błonnika w diecie stopniowo i wprowadźmy… probiotyki. Jednym z najlepiej przebadanych szczepów jest Lactobacillus plantarum 299v (dostępny w Sanprobi IBS), który ma doświadczenie w łagodzeniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych i wzdęć.
Aktywny insulinooporny
Systematyczna aktywność fizyczna wiąże się m.in. z poprawą insulinowrażliwości mięśni szkieletowych i wątroby, obniżeniem ciśnienia tętniczego, redukcją masy ciała i poprawą profilu lipidowego. Przez wiele lat sądzono, że w zapobieganiu i leczeniu insulinooporności znaczenie mają wyłącznie treningi o charakterze wytrzymałościowym, takie jak pływanie, jazda na rowerze, aerobik. Dziś pacjentom zaleca się również treningi siłowe. Zwraca się też uwagę na to, że osoby początkujące i starsze powinny zaczynać od lekkich form, m.in. marszu czy nordic walkingu.
W przypadku wysiłku fizycznego warto pamiętać o określeniu: umiarkowany. Długotrwały i intensywny nie służy nam i… bakteriom jelitowym. Podczas wysiłku krew „przemieszcza się” z krążenia w przewodzie pokarmowym do krążenia ogólnego i mięśni, bo tam jest w danej chwili bardziej potrzebna. Niestety, kiedy trwa to zbyt długo, spada wydajność usuwania toksyn z jelit, a to powoduje stres oksydacyjny. W rezultacie tworzą się lawinowo wolne rodniki, które uszkadzają komórki m.in. w różnych warstwach bariery jelitowej. Tymi warstwami są: nabłonek pokryty ochronnym śluzem, bakterie zamieszkujące ten teren i komórki jelitowego układu odpornościowego. Uszkodzona bariera to bariera, która przepuszcza do organizmu substancje, które tak naprawdę powinny być wydalone. To przyczynia się do powstania stanu zapalnego, który utrudnia walkę z insulinoopornością.
Probiotyki a ruch
Probiotyki wzmacniają barierę jelitową podczas wysiłku. Do szczepów „naprawiających” barierę należy kompozycja dziewięciu: Bifidobacterium lactis W52, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus casei W56, Lactococcus lactis W19, Lactococcus lactis W58, Lactobacillus acidophilus W37, Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51 oraz Lactobacillus salivarius W24 (zawartych w produkcie Sanprobi Barrier). Szczepy te działają na wszystkie warstwy bariery: wzmacniają połączenia między komórkami nabłonka jelitowego, zwiększają ilość ochronnego śluzu, regulują pracę układu immunologicznego GALT, a także dostarczają dobrych bakterii, które niczym strażnicy bronią jelitowego „wielkiego muru”.
W 2020 roku grupa białostockich badaczy pod kierownictwem dr n. o zdr. Joanny Smarkusz-Zarzeckiej analizowała wpływ podawania Sanprobi Barrier na różne parametry wysiłku fizycznego oraz zdrowia u osób trenujących amatorsko bieganie. Okazało się, że w grupie mężczyzn stosujących probiotyk doszło do wzrostu beztłuszczowej masy ciała i masy mięśni szkieletowych, natomiast w grupie kobiet przyjmujących probiotyk zmniejszyła się zawartość tkanki tłuszczowej całkowitej i brzusznej. W obu grupach poprawiły się parametry wydolności krążeniowo-oddechowej i zmniejszył się stan zapalny.
Podsumowanie
Stosując odpowiedni probiotyk, zwiększymy działanie diety i wysiłku fizycznego, a także zminimalizujemy dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane ze zmianą stylu życia.
Bibliografia:
1. Smarkusz-Zarzecka, J., Ostrowska, L., Leszczyńska, J., Orywal, K., Cwalina, U., & Pogodziński, D. (2020). Analysis of the Impact of a Multi-Strain Probiotic on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness in Long-Distance Runners. Nutrients, 12(12), 3758.
2. K. Niedzielin et al., A controlled, double-blind, randomized study on the efficacy of Lactobacillus plantarum 299V in patients with irritable bowel syndrome, „European Journal Gastroenterology & Hepatology”, 13, no. 10 (October 2001), s. 1143-1147.
3. W. Marlicz, Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego – znaczenie probiotyków w diecie sportowców, „Forum Zaburzeń Metabolicznych 5”, 2014, s. 129-140.
