Dieta na dobre samopoczucie

Związek pomiędzy dietą a naszym samopoczuciem zazwyczaj rozpatrywany jest w kontekście wpływu nastroju na wybory żywieniowe. Aktualny stan psychiczny może być predykatorem tego co jemy: chandra, apatia i smutek pociągają za sobą wybór produktów spożywczych, które pozornie poprawią nasz nastrój (zazwyczaj o wysokiej zawartości cukrów prostych). Koncepcje dotyczące dwukierunkowej zależności między dietą a psychiką znane są jednak od wielu lat. Okazuje się, że odżywianie może być czynnikiem oddziałującym na stan psychiczny. Jeśli chcemy zapewnić sobie dobre samopoczucie powinniśmy zwrócić uwagę także na to, co mamy na talerzu.

Czy dieta może zmniejszać ryzyko zaburzeń nastroju?

Czynniki żywieniowe i okołożywieniowe mogą zmniejszać ryzyko zaburzeń nastroju lub ich objawów. Niedobory składników odżywczych mogą przyczyniać się do gorszego samopoczucia, zmęczenia czy rozdrażnienia. Biorąc pod uwagę mechanizmy, które leżą u podłoża (a więc prowadzą do pojawienia się czy podtrzymania) zaburzeń nastroju, dieta powinna być bogata w substancje wykazujące właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz modulujące skład mikrobioty jelitowej. Dotychczasowe obserwacje pokazują, że spośród wzorców żywieniowych najbardziej protekcyjny efekt ma dieta śródziemnomorska oraz dieta o charakterze przecizapalnym (Lassale, 2019). 

Szczególny potencjał będą wykazywać owoce i warzywa – są to produkty o wysokiej zawartości substancji bioaktywnych, witamin. W badaniach, spożycie najwyżej ilości warzyw i owoców związane było z mniejszym ryzykiem rozwoju depresji w porównaniu do najniższego ich spożycia (dla owoców o 14%, dla warzyw o 11%) (Liu, 2016). Spożywanie diety bazującej na produktach takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, oliwa z oliwek, ryby, soja, mięso drobiowe i niskotłuszczowe produkty mleczne pociągało za sobą niższe ryzyko zaburzeń nastroju o 34%.

Do składników, które działały na nastrój niekorzystnie zaliczono czerwone oraz przetworzone mięso, słodycze, wysokotłuszczowe produkty mleczne, masło, ziemniaki, tłuste sosy (Li, 2017). Efekt protekcyjny może wywierać zielona herbata – wypijanie więcej niż trzech filiżanek naparu dziennie wpływało na 37-51% mniejsze ryzyko depresji w porównaniu do braku konsumpcji tego napoju. Wiele żywieniowych kontrowersji budzi kawa. Dowody naukowe pokazują jednak, że nie należy nadmiernie jej ograniczać, ponieważ umiarkowane ilości mają potencjał przeciwdepresyjny. Wypijanie więcej niż 1 filiżanki dziennie wiązało się z obniżeniem ryzyka depresji (39%) w porównaniu do wypijania mniejszych ilości (Pham, 2014; Dong, 2015), a spożycie każdej dodatkowej filiżanki skutkowało redukcją ryzyko zaburzeń nastroju o 8%. Kofeina wydaje się być korzystnym składnikiem, jednak wyłączanie w podaży nieprzekraczającej 500 mg/dzień (Wang, 2018).

Spożywanie czerwonego mięsa w dużych ilościach może wywierać w nadmiarze niekorzystnie i prozapalnie działanie. Niemniej, jedno z australijskich badań pokazało iż u kobiet, które spożywały jego umiarkowane ilości (od 28 do 57 g/dzień) obserwowano mniejsze nasilenie zaburzeń nastroju (Jacka, 2012). Być może zależność ta związana jest z wysoką zawartością i najłatwiejszą przyswajalnością witaminy B₁₂ z czerwonego mięsa. Jest to składnik żywieniowy niezbędny w tzw. „cyklu reszt jednowęglowych”, który prowadzi do syntezy neuroprzekaźników.

Wiele osób, by poprawić humor, odprężyć się, sięga po produkty o wysokiej zawartości cukru. Na blogu, pisaliśmy już o związku insulinooporności z depresją. Zależność ta tłumaczy, dlaczego spożywanie produktów będących źródłem węglowodanów prostych nie będzie wspierało zdrowia psychicznego. Okazuje się, że spożywanie słodkich napojów (2 szklanki/dzień) oraz dieta o wyższym ładunku glikemicznym (ŁG) mogą niekorzystnie wpływać na samopoczucie (Moghaddam, 2018; Hu, 2019).

Jedzenie jak lek

Właściwa dieta może nie tylko zapobiegać, ale, obok farmakoterapii, wspomagać leczenie depresji. W 2017 roku opublikowano badanie „Smile”, w którym osobom ze zdiagnozowaną depresją zaproponowano stosowanie zmodyfikowanej diety śródziemnomorskiej (nazwanej na potrzeby interwencji ModiMedDiet) przez okres 12 tygodni. Każdy uczestnik otrzymał wytyczne dotyczące częstotliwości oraz rodzaju spożywanych produktów spożywczych. U osób przestrzegających zaleceń dietetycznych obserwowano większą redukcję nasilenia objawów depresyjnych w porównaniu do osób, które w ramach interwencji otrzymały wsparcie społeczne. Co więcej, remisję odnotowano aż u 32.3% (10) osób z grupy żywieniowej w porównaniu do 8% (2) osób z drugiej grupy (Jacka, 2017).

W 2019 roku opublikowano zalecenia ISNPR – International Society for Nutritional Psychiatry (będącego stowarzyszeniem zajmującego się nutripsychiatrią) dotyczące znaczenia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega-3 w leczeniu depresji. Polskie Normy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) rekomendują, że wystarczające spożycie tych kwasów to 250 mg /dzień (IŻŻ, 2017). Według ISNPR u osób z zaburzeniami nastroju są to niewystarczające dawki. Towarzystwo zaleca większe ilości, ze szczególnym uwzględnieniem kwasu eikozapantenowego (EPA) (jednego z dwóch, obok DHA – kwasu dokozaheksaenowego najważniejszych kwasów NNKT omega-3) – jego rekomendowana ilość to 1-2 g/dzień bądź spożywanie wymienionych kwasów w stosunku 2:1 (z przewagą EPA) (Guu, 2019).

Coraz częściej podkreśla się znaczenie modulacji osi mózg-mikrobiota-jelita jako istotnego elementu wspomagającego terapię zaburzeń nastroju. Stan naszego przewodu pokarmowego i ekosystem jelitowy mogą mieć duże znaczenie dla zapewnienia odpowiedniego nastroju. Już 4 meta analizy dowiodły, że suplementacja probiotyczna wiąże się ze zmniejszeniem nasilenia objawów depresji. Korzystnego efektu nie obserwowano jednak u osób starszych (powyżej 65 roku życia) i był on słabszy u osób zdrowych w porównaniu do osób już chorujących (Pibalogu, 2016; Huang, 2016; Ng, 2018, Liu, 2019).

Skład mikrobioty jelitowej kształtuje się pod wpływem diety. Podtrzymanie eubiozy (prawidłowego składu ilościowego i jakościowego mikroorganizmów przewodu pokarmowego) zapewnią pokarmy roślinne – bogate w prebiotyki: błonnik pokarmowy, inulinę, fruktooligo- i galaktooligosacharydy, substancje bioaktywne takie jak np. polifenole i produkty fermentowane. Źródłem wymienionych składników będą m.in. owoce jagodowe, czosnek, cebula, szparagi, śliwki, kakao, migdały kiszonki, produkty mleczne (naturalne kefiry, maślanki, jogurty).

Podsumowanie

Odpowiednio skomponowana dieta może nie tylko poprawić stan naszego zdrowia somatycznego, ale także wpłynąć na nasze samopoczucie. Osoby z insulinoopornością, ze względu na wyższe ryzyko rozwinięcia depresji (o czym wspominaliśmy w innym artykule), powinny szczególnie zadbać o swój sposób żywienia. Jest to jeden z istotnych aspektów silnie wpływających na dobrostan psychiczny.

Autor: mgr Joanna Róg, dietetyk kliniczny, koordynator woj. lubelskiego

1. Lassale, C., Batty, G. D., Baghdadli, A., Jacka, F., Sánchez-Villegas, A., Kivimäki, M., & Akbaraly, T. (2019). Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular psychiatry, 24(7), 965-986.
2. Liu, X., Yan, Y., Li, F., & Zhang, D. (2016). Fruit and vegetable consumption and the risk of depression: a meta-analysis. Nutrition, 32(3), 296-302.
3. Li, Y., Lv, M. R., Wei, Y. J., Sun, L., Zhang, J. X., Zhang, H. G., & Li, B. (2017). Dietary patterns and depression risk: a meta-analysis. Psychiatry research, 253, 373-382.
4. Pham, N. M., Nanri, A., Kurotani, K., Kuwahara, K., Kume, A., Sato, M., … & Mizoue, T. (2014). Green tea and coffee consumption is inversely associated with depressive symptoms in a Japanese working population. Public health nutrition, 17(3), 625-633.
5. Dong, X., Yang, C., Cao, S., Gan, Y., Sun, H., Gong, Y., … & Lu, Z. (2015). Tea consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 49(4), 334-345.
6. Wang, L., Shen, X., Wu, Y., & Zhang, D. (2016). Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 50(3), 228-242.
7. Jacka, F. N., Pasco, J. A., Williams, L. J., Mann, N., Hodge, A., Brazionis, L., & Berk, M. (2012). Red meat consumption and mood and anxiety disorders. Psychotherapy and psychosomatics, 81(3), 196-198.
8. Salari-Moghaddam, A., Saneei, P., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2019). Glycemic index, glycemic load, and depression: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 73(3), 356-365.
9. Hu, D., Cheng, L., & Jiang, W. (2019). Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 245, 348–355. doi:10.1016/j.jad.2018.11.015
10. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., … & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC medicine, 15(1), 23.
11. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
12. Guu, T. W., Mischoulon, D., Sarris, J., Hibbeln, J., McNamara, R. K., Hamazaki, K., … & Jacka, F. (2019). International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychotherapy and psychosomatics, 88(5), 263-273.
13. Pirbaglou, M., Katz, J., de Souza, R. J., Stearns, J. C., Motamed, M., & Ritvo, P. (2016). Probiotic supplementation can positively affect anxiety and depressive symptoms: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition research, 36(9), 889-898.
14. Huang, R., Wang, K., & Hu, J. (2016). Effect of probiotics on depression: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 8(8), 483.
15. Ng, Q. X., Peters, C., Ho, C. Y. X., Lim, D. Y., & Yeo, W. S. (2018). A meta-analysis of the use of probiotics to alleviate depressive symptoms. Journal of affective disorders, 228, 13-19.
16. Liu, R. T., Walsh, R. F., & Sheehan, A. E. (2019). Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.