Błonnik – choć tak naprawdę nie podlega trawieniu to w tym tkwi właśnie jego urok i cenne właściwości. Znany z poprawy trawienia ma również inne zasługi – szczególnie należące do niego beta-glukany. Gdzie je znajdziemy i jakie pełnią funkcje? 

Błonnik – co to jest i co właściwie możemy nim nazwać?

Błonnik ma mnóstwo definicji – mniej lub bardziej skomplikowanych. Najprościej ujmując są to węglowodany, których nie jesteśmy w stanie strawić ani wchłonąć w naszym jelicie cienkim. Inna sprawa ma się w jelicie grubym gdzie faktycznie dochodzi do strawienia błonnika – tyle, że nie do końca dzięki nam. Dzieje się to za sprawą bakterii bytujących w jelicie grubym. „Dostawa” błonnika to dla nich prawdziwa uczta!

Jakie funkcje w naszym organizmie pełni błonnik?

Ile definicji tyle funkcji. Błonnik pokarmowy to jeden ze składników, które są kluczowe dla naszego zdrowia. Wyróżniamy jego dwa rodzaje: błonnik rozpuszczalny w wodzie oraz błonnik, który się w niej nie rozpuszcza. Zasadniczą jest dbanie o nasz przewód pokarmowy. Błonnik wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku, następnie sprawia, że żołądek dłużej jest opróżniany. W jelitach zaś wyścieła je żelem, który ułatwia przesuwanie się treści w dalszym kierunku (co niewątpliwie usprawnia trawienie). Żel tworzy również barierę dla enzymów trawiennych, przez co wchłanianie składników odżywczych (węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin czy składników mineralnych) zajmuje im trochę dłużej. Jak się dalej okaże, ma to istotne znaczenie również dla naszego zdrowia.

Błonnik w racji żelowania czy też pęcznienia zwiększa objętość posiłku, który charakteryzuje się niższą kalorycznością. Oznacza to, że jesteśmy bardziej syci mimo spożycia mniejszej ilości posiłku, który zawiera błonnik, niż gdyby go nie zawierał. A to niewątpliwie ułatwia redukcję nadmiernej masy ciała.

 A beta-glukany? Co to takiego?

Beta-glukany to jedni z przedstawicieli błonnika rozpuszczalnego.  Znajdziemy je w owsie czy jęczmieniu, a dokładnie w jego zewnętrznej osłonce. Szczególnie wysoką zawartością charakteryzują się otręby owsiane w porównaniu z płatkami owsianymi. W płatkach owsianych zawartość beta-glukanów zależy od stopnia ich przetworzenia oraz poddania gotowaniu – im dłużej je gotujemy, tym mniej będą go zawierały. Dlatego najlepiej gotować je krótko lub jeść w formie suchej np. dodając do jogurtu (wtedy bardziej namiękną).

Co ciekawe, beta-glukany zawarte w owsie mają większą lepkość niż te zawarte w jęczmieniu. A to dzięki lepkości, oprócz wcześniej wspomnianych funkcji błonnika, beta-glukany wykazują pozytywne działanie w dietoterapii cukrzycy typu 2 czy insulinooporności.

W jaki sposób beta-glukany mogą pomóc w insulinooporności?

Podstawową funkcją beta-glukanów na jakiej nam zależy w dietoterapii insulinooporności jest zmniejszanie poposiłkowego wyrzutu glukozy do krwi, a przez to i insuliny. Jak to się dzieje? Beta-glukany mają zdolność tworzenia wcześniej wspomnianego żelu wyściełającego przewód pokarmowy, co spowalnia trawienie i wchłanianie glukozy. Okazuje się, że nawet niewielkie jego ilości (zaledwie 3g) mogą wykazywać pozytywny efekt.

Metaanaliza, badań dotyczących wpływu spożycia węglowodanów na stężenie glukozy we krwi pokazała, że osoby z cukrzycą typu 2, które zwiększyły spożycie beta-glukanów miały niższe stężenie glukozy we krwi a także niższą zawartość hemoglobiny glikowanej. W badaniu nie wykazano wpływu spożycia beta-glukanów na wrażliwość komórek na insulinę, jednak niewiele było badań, które brały pod uwagę efekt długoterminowy, co mogło z tego wynikać.

Inne doniesienia naukowe pokazują, że zawartość beta-glukanów w ilości 8-10% węglowodanów zawartych w płatkach zbożowych może zmniejszyć stężenie glukozy w krwi po spożyciu nawet o 60%. Nie brak też badań na temat wpływu beta-glukanu na wrażliwość komórek na insulinę. Okazuje się, że spożywanie pieczywa wzbogaconego o zaledwie 3g beta-glukanów przez 3 tygodnie może zwiększać insulinowrazliwość komórek. Dodatkowo, beta-glukany obniżają stężenie cholesterolu we krwi poprzez wchłanianie go w przewodzie pokarmowym, co również pozytywnie wpływa na insulinooporność wątrobową.

Czy beta-glukany maja jakieś wady?

Wedle zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego spożycie błonnika wśród osób chorujących na cukrzyce typu 2 powinno utrzymywać się na poziomie minimum 25 gramów. Inne źródła zalecają wyższe ilości (30-40g). Jednak zbyt wysoka podaż błonnika może nieść za sobą również negatywne konsekwencje. Błonnik spożywany w nadmiarze (również w postaci beta-glukanów) może powodować wzmożoną produkcję gazów a także utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych jak witaminy czy składniki mineralne. Dlatego warto włączyć beta-glukany do swojej diety, jednak zważając na ich odpowiednią ilość.

Artykuł napisała: Joanna Marcinkiewicz – dietetyk kliniczny, założycielka Poradni i projektu „Dieta Też Kobieta”. Na co dzień pomaga kobietom z zaburzeniami hormonalnymi: zaburzeniami miesiączkowania, PMS, zespołem policystycznych jajników, insulinoopornością czy chorobami tarczycy. Fascynuje ją to w jaki sposób hormony wpływają na funkcjonowanie kobiecego organizmu. Prywatnie uwielbia gotować, a w gry planszowe mogłaby grać całą noc 🙂
Instagram: https://instagram.com/dietatezkobieta

Facebook: https://facebook.com/dietatezkobieta

Strona www: https://dietatezkobieta.pl

Bibliografia

1. Bienkiewicz M. i wsp., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol 2015, 96 (1): 57-63
2. Makkelainen H. i wsp., The effect of β-glucan on the glycemic and insulin index, European Journal of Clinical Nutrition 2007, 61: 779-785
3. Shen X.L. i wsp., Effect of oat β-glucan intake on glycemic control and insulin sensitivity of diabetic oatients: a meta-analysis of randomised controlled trials, Nutrients 2016, 8 (1): 39
4. Liatis S. i wsp., The consumption of bread enriched with betaglucan reduces LDL-cholesterol and improves insulin resistance in patients with type 2 diabetes, Diabetes Metab 2009, 35: 115-120
5. Kopiasz Ł, Właściwości prozdrowotne i mechanizmy działania beta-glukanów zbożowych, Kosmos 2019, 68 (2): 259-268
6. Perczyńska A. i wsp., Rola β-glukanu w przeciwdziałaniu chorobom cywilizacyjnym, Kosmos 2017, 66 (3): 379-388
7. Czupryniak L. i wsp., Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzyce 2020 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna 2020, 6 (1): 1-114