Przy insulinooporności, to jak skomponujemy posiłek, co się w nim znajdzie, w jakich ilościach i sposób w jaki go zbilansujemy – ma ogromne znaczenie.
Wiele mówi się o istocie indeksu glikemicznego i wiele osób z IO właśnie tym się kieruje wybierając źródła węglowodanów. W świetle nauki wiemy jednak, że sam indeks glikemiczny nie ma tak dużego znaczenia, jak ŁADUNEK GLIKEMICZNY. Krótko mówiąc (bo nie o tym jest dzisiejszy wpis): kluczową rolę pełni dodatek białka, tłuszczu, błonnika w postaci warzyw do posiłku oraz sama ilość wykorzystanego produktu węglowodanowego. Inna będzie odpowiedź organizmu, gdy zjemy 2 ziemniaki z dodatkiem grillowanego mięsa, oliwy i miseczką świeżych warzyw, a inna, gdy na talerzu wyląduje pół kilograma ziemniaków, a jeszcze ,,lepiej” – frytek 😉
Mając wyjaśnione te podstawy, dziś z dietetycznego i żywieniowego punktu widzenia – 6 wartych uwagi źródeł węglowodanów w naszej diecie, które być może będą dla Ciebie nowe.
Komosa ryżowa
Komosa ryżowa jest produktem, który często polecam pacjentom na diecie wegańskiej. Komosa należy do pseudozbóż i charakteryzuje się dość sporą zawartością białka (13 g białka / 100 g produktu). W kontekście insulinooporności czy pokrycia zapotrzebowania na białko w diecie, będzie bardzo dobrym wyborem. U wegan doskonale sprawdzi się także jako uzupełnienie żelaza w diecie – 100 g komosy pokrywa 50% zapotrzebowania na żelazo u kobiet. Jednak w przypadku polegania tylko i wyłącznie na roślinnych źródłach żelaza w diecie (żelazo niehemowe – słabiej przyswajalne) sugeruje się, aby zwiększyć rekomendowane spożycie żelaza nawet razy 1,8. Dodając do komosy źródła witaminy C takie jak chociażby papryka – zwiększymy przyswajanie żelaza.
Komosę mogą też spożywać osoby chorujące na celiakię.
Co ważne – komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny (35) oraz wysoką zawartość błonnika (6 g / 100 g). Oznacza to, że po jej spożyciu wyrzut glukozy nie będzie tak gwałtowny – szczególnie jeśli posiłek odpowiednio zbilansujemy.
Komosa zasługuje na uwagę ze względu na swoje szerokie zastosowanie w naszej kuchni. Jej lekko słodkawy posmak pozwala na jej dodatek do dań wytrawnych: mięska czy ryb, ale również na słodko: można zrobić z niej ,,komosankę”
Kasza gryczana
Znalazła się w zestawieniu również dzięki wysokiej zawartości białka (12 g / 100 g) oraz błonnika. Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Większość błonnika w kaszy gryczanej stanowi frakcja rozpuszczalna. Jest to bardzo ważne, ponieważ błonnik rozpuszczalny pomaga obniżyć poposiłkową glikemię, a także zmniejszać poziom cholesterolu. Z kolei błonnik nierozpuszczalny wpływa pobudzająco na perystaltykę jelit. Indeks glikemiczny kaszy gryczanej jest wyższy niż komosy ryżowej, ale wciąż uznajemy ją za produkt o niskim (lub według klasyfikacji – śrdnim) IG – 54.
Każdego, kto kiedykolwiek zniechęcił się specyficznym posmakiem prażonej kaszy gryczanej (nie każdemu będzie on odpowiadał), zachęcam do spróbowania kaszy gryczanej białej. W smaku jest ona zupełnie inna – bardzo delikatna.
Kasza gryczana zawiera sporo magnezu czy cynku – a to właśnie te składniki mają kluczowe znaczenie przy insulinooporności.
Topinambur
To produkt, który dopiero zaczyna być bardziej znany, a jego dostępność w sieciowych sklepach w Polsce zaczęła wzrastać dopiero od około 2 lat.
Nie sposób było go nie zamieścić w tym zestawieniu. Ta roślina przypominająca trochę imbir, a trochę batata jest źródłem bardzo cennej inuliny. Działanie inuliny jest bardzo szerokie: pomaga regulować mikrobiotę jelitową, a także poprawia regulację gospodarki glukozowej u osób z cukrzycą typu II oraz z insulinoopornością. Mówi się także o jej działaniu przeciwnowotoworym w kontekście nowotworów przewodu pokarmowego. Może pomóc przy zaparciach, ponieważ pobudza perystaltykę jelit oraz w regulacji gospodarki lipidowej.
Topinambur ma lekko orzechowy posmak. Jego wykorzystanie w kuchni jest szerokie: można go ugotować, piec, czy podsmażyć. Jego zaleta to oczywiście również niski indeks glikemiczny.
Owoce jagodowe
Maliny, truskawki, borówki, jagody – nie zachęcam do tego, by stanowiły posiłek sam w sobie czy były głównym źródłem węglowodanów, ale jako dodatek do posiłków – są wyborem idealnym.
Osoby z insulinoopornością często boją się owoców, tymczasem indeks glikemiczny malin, truskawek czy borówek to 25 i tak jak pisałam wcześniej – ważna jest sama ilość produktu węglowodanowego w posiłku.
Owoce te mają dużą zawartość wody, błonnika oraz bardzo istotnych przy insulinooporności związków o charakterze przeciwwzapalnym. Wiemy, że isnulinooporność to jednostka chorobowa przebiegająca ze stanem zapalnym (i do końca nadal nie wiadomo czy to stan zapalny np. indukoway nadmiarem tkanki tłuszczowej i produkowanych przez nią cytokin prozapalnych jest przyczyną IO czy to IO powoduje zaostrzenie stanu zapalnego – w efekcie skutkując efektem błędnego koła), a więc borykając się z insulinoopornością należy zadbać o maksymalnie antyzapalny potencjał diety. Antyoksydanty i polifenole zawarte w owocach jagodowych (ze względu na ich intesywną barwę ) mają silne działanie przeciwutleniające więc włączenie ich do codziennej diety może przynieść wiele korzyści pacjentom z IO.
Płatki owsiane
To źródło beta glukanów regulujących gospodarkę cukrową czy lipidową, a więc po raz kolejny – przy insulinooporności, szczególnie płatki górskie, będą bardzo dobrym wyborem. Można je nie tylko gotować, ale także dodać do koktajlu, omleta czy zrobić zdrowe słodycze – ciasteczka owsiane na przykład z kakao i migdałami.
IG płatków owsianych to 40.
Dziki ryż
Jako ostatni w zestawieniu znalazł się ryż dziki – ponieważ różni się od innych odmian ryżu wartością odżywczą czy smakiem.
Ponieważ w kontekście insulinooporności podkreślałam już bilansowanie posiłku w białko, to ryż dziki znalazł się dlatego, że tego białka zawiera 2 x więcej w porównaniu do innych rodzajów ryżu i jest to aż 15 g / 100 g produktu. Sam kolor tej odmiany ryżu wskazuje już na jego wyższą wartość odżywczą – wcześniej pisałam o tym, że zawartość antyoksydantów jest związana z barwą produktu i tak jest też w tym przypadku. Większa zawartość substancji o działaniu przeciwwzapalnym działa zbawiennie w IO, pomaga zwalczać wolne rodniki i wpływa pozytywnie na funkcjonowanie naszego organizmu. W kontekście wpływu na łagodzenie poposiłkowej glikemii nie ma sobie równych – w porównaniu do ryżu białego ma aż 5 x więcej błonnika, przez co dostarcza mniej węglowodanów przyswajalnych. Dzięki temu będziemy też zdecydowanie bardziej usatysfakcjonowani po posiłku i dłużej najedzeni. Indeks glikemiczny dzikiego ryżu to 35.
