Z roku na rok rośnie liczba osób, które ze swojego jadłospisu eliminują całkowicie mięso. Trend ten dostrzegalny jest także na świecie, a wg raportu naukowego czasopisma The Lancet, z którego jasno wynika, że dieta roślinna jest przyszłością naszej planety. Jak zatem uzupełnić białko w diecie pozbawionej mięsa? Gdzie znajdziesz jego źródło? O tym przekonasz się z tekstu poniżej!
Źródło białka w diecie bezmięsnej
Pożywienie jest źródłem białka dla człowieka.
Białka należą do podstawowych składników odżywczych wszystkich organizmów żywych. Stanowią ok. 20% masy ciała człowieka i zajmują drugie miejsce po wodzie.
Białko dostarczają produkty zwierzęce: jaja, mięso, ryby czy sery. Wśród źródeł roślinnych można wymienić warzywa i owoce czy produkty zbożowe i orzechy.
O wartości odżywczej białek decyduje zawartość w nich niezbędnych aminokwasów (egzogennych), jak również ich proporcje.
Organizm człowieka najlepiej wykorzystuje białka jaja kurzego, a niemowlęta laktoalbuminę mleka kobiecego.
W 1965 roku eksperci z WHO uznali białko jaja kurzego za białko wzorcowe – pełnowartościowe, które może służyć do porównania wartości biologicznych różnych białek. Zawiera ono wszystkie aminokwasy w optymalnych ilościach i proporcjach jest lepsze od roślinnego.
Im większa wartość odżywcza białka, tym większe jego wykorzystanie – z tego względu białko zwierzęce jest lepsze od roślinnego.
Produkty roślinne zawierają błonnik pokarmowy , czasem też inhibitory, czyli substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych i zmniejszające strawność białka.
Porównując białka pochodzące z różnych produktów z białkiem jaja kurzego (wzorcowym) można stwierdzić, że białka roślinne to białka o małej wartości biologicznej, ponieważ posiadają małe stężenie 1 lub kilku niezbędnych aminokwasów. Wśród białek roślinnych największą wartość ma białko roślin strączkowych.
Większość roślin ma skład aminokwasów odbiegający od wzorca białka jaja kurzego – różnica 1 lub więcej aminokwasów. Do pełnowartościowych białek wśród produktów roślinnych należą między innymi soja, amarantus czy komosa ryżowa.
Czy wystarczy pozyskiwać białko tylko z produktów roślinnych?
Warto odżywiać się różnorodnie. Na korzyść roślin przemawia na pewno fakt, że zawierają składniki mineralne, błonnik i witaminy, których w mięsie brakuje.
Umiejętne połączenie produktów roślinnych np. zbóż + strączków zapewni nam potrzebne aminokwasy.
W zbożach aminokwasem ograniczającym jest lizyna i treonina. Strączki będą tu produktem komplementarnym, które uzupełniają brakujący aminokwas.
Nie trzeba daleko szukać takich połączeń. Często jemy takie posiłki, nie zdając sobie sprawy,że białko z diety roślinnej zapewni nam potrzebne aminokwasy.
Np. chleb z masłem orzechowym czy chleb z hummusem lub inna pasta na bazie strączków lub wegańska wersja fasolki po bretońsku zjedzona z chlebem.
Badania pokazują,że wzajemnie uzupełniające się produkty niekoniecznie muszą być skonsumowane w jednym posiłku i można zjeść je w odstępie kilku godzin.
Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie zależy od wieku i stanu fizjologicznego.
0.9g białka na 1kg masy ciała – to zapotrzebowanie dla zdrowej, dorosłej osoby o prawidłowej masie ciała.
Sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby odchudzające się mają to zapotrzebowanie zwiększone (1,2-2,0).
Organizm ludzki nie może magazynować białek, więc należy je spożywać
codziennie, zgodnie z normami
Mężczyźni białko RDA 45-81g/d
Kobiety białko RDA 41-72g/d
Główne źródła białka w diecie wegetariańskiej:
jajka
produkty mleczne
strączki
makaron z strączków (np. z Biedronki)
produkty sojowe (kotlety sojowe, mleko i jogurty sojowe, tofu, soja, odżywki z białka soi)
orzechy
Przykłady produktów wraz z ilością białka podana w gramach na 100 gram produktu:
Soja 34g/100g
Fasola 29g /100g
Ciecierzyca 22g/100g
Tofu 14g/100g
Fasola biała, nasiona suche 21g/100g
kasza gryczana 13g/100g
komosa ryżowa 13g/100g
kasza jaglana 10g/100g
Ser twarogowy tłusty 17g/100g
Jogurt 2% 4g/100g
Niektóre produkty mleczne do 20g/100g
Jajko ok 6g/sztuke
Spirulina 55-65g/100g
Algi, wodorosty – 40-70g/100g
Hummus z ciecierzycy – 20g/100g
Ziarna np. słonecznik, dynia – ok 25g/100g
Orzechy laskowe -14g/100g
Pistacje 20g/100g
Orzechy włoskie – 16g/100g
Strączki – jak gotować?
Warto zalać nasiona ciepła wodą (nie tak, jak większość z nas zalewamy zimna wodą przed namaczaniem) lub zagotować, namoczyć przed gotowaniem co najmniej przez 8-10 godzin.
Dodatek sody poprawia to jak strączki będą się gotować oraz jak dużo mają substancji wzdymających. Pamiętajmy o dodawaniu soli pod koniec gotowania.
Mleko i jego zamienniki?
Jeśli chodzi o zawartość białka to tylko mleko sojowe może poszczycić się zawartością białka zbliżoną do mleka krowiego i ma ok. 7g białka w 1 szklance mleka. Pozostałe mleka: ryżowe, owsiane, migdałowe, kokosowe – mają do 1g białka w szklance mleka, więc nie są dobrym źródłem białka.
Na rynku dostępnych jest wiele odżywek białkowych. Osobiście nie jestem zwolennikiem odżywek białkowych i uważam, że jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko w podaży z dieta bez potrzeby suplementacji odżywkami białkowymi. Ponadto odżywki/mieszanki białkowe są zwykle drogie co jest ich niewątpliwą wada.
A co z orzechami?
Profil aminokwasowy i zawartość białka w orzechach sprawia, że wydawać się może, iż będą one dobrym źródłem białka. Są one też źródłem kwasów omega 6, których nadmiar w diecie działa prozapalnie. Próbując zastąpić mięso tylko orzechami pamiętajmy, że trudno będzie nam zachować prawidłowy stosunek omega 3 do omega 6.
Korzyści wynikające z zamiany białka zwierzęcego na roślinne
Badania pokazują, że zamiana białka zwierzęcego na białko roślinne u pacjentów z zaburzeniami lipidowymi przyczynia się do normalizacji stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi.
Zwiększenie spożycia białka pochodzenia roślinnego może także przyczyniać się do normalizacji ciśnienia tętniczego i zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia.
Białka pochodzenia zwierzęcego obfitują w dużą ilość metioniny, która w organizmie ulega przekształceniu do homocysteiny, uznawanej za jeden z niezależnych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy.
Dieta śródziemnomorska oparta jest na produktach pochodzenia roślinnego, czyli tym samym bogata jest w węglowodany złożone, zawierające błonnik pokarmowy, a uboga w węglowodany rafinowane o wysokim ładunku glikemicznym, który prowadzi do podwyższonego poziomu glukozy i insuliny.
Bibliografia
Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Ciborowska H., Rudnicka A., PZWL, Warszawa,2016,str.112-118
www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska
czytamyetykiety.pl/roslinne-zrodla-bialka/
Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, red. Szajewska H., Horvath A., Medycyna praktyczna, Kraków, 2017, 24-25
