Diety niskowęglowodanowe od dawna cieszyły się popularnością jako alternatywa dla tradycyjnych modeli żywienia. Z pewnością do jednej z nich zaliczyć można dietę naszych przodków – tak zwaną dietę Paleo, która wzbudza wiele kontrowersji w świecie dietetyki. Co mówi nauka na temat tej diety? Czy będzie dobrym wyborem dla pacjentów z insulinoopornością?

Dieta paleo – co to takiego?

Dieta paleo, inaczej zwana dietą zbieracko-łowiecką czy też dietą kamienia łupanego to model żywieniowy, który przyjmowany jest jako typowy dla ludzi żyjących w erze paleolitycznej, czyli jakieś 2,5 miliona lat temu.

Na jakich produktach bazowali nasi przodkowie? Głównie były to mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce orzechy. Natomiast wyklucza wiele współcześnie bliskich nam produktów jak produkty mleczne, oleje roślinne, produkty zbożowe czy rośliny strączkowe, a także sól i cukry rafinowane.

W diecie paleo inaczej rozkłada się procentowy udział energii z makroskładników. I tak, białko stanowi aż 30% energii (podczas gdy według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego zalecana jest podaż białka maksymalnie do 25% energii), z węglowodanów pochodzi jedynie 35% energii, z tłuszczu również 35% energii. Z racji niskiej podaży węglowodanów dietę Paleo bez wątpienia można zaliczyć do diety niskowęglowodanowej. Innym przykładem diet tego typu jest dieta Atkinsa.

10 zasad diety paleo

1. Unikanie produktów zbożowych – w czasach paleolitu zboża nie stanowiły głównego źródła energii dla ludzi, dlatego tez ludzie nie są genetycznie przystosowani do efektywnego trawienia produktów takich jak pszenica, kukurydza, jęczmień, ryż, owies czy inne.
   
   
2. Znaczne ograniczenie roślin strączkowych – ze względu na wysoką zawartość fitynianów i lektyn produkty takie jak fasola, soczewica czy orzeszki ziemne (tak, biologicznie orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych!). Uważa się, że wcześniej nie stanowiły one znacznego źródła energii dla ludzi paleolitu.
   
   
3. Unikanie źródeł cukru i słodyczy – tego typu produkty uważane są za główną przyczynę epidemii otyłości i cukrzycy. Co więcej, cukier nie wnosi do diety żadnych wartości odżywczych, a słodycze, nawet te pozyskiwane z naturalnych produktów są produktem przetworzonym.
   
   
4. Znaczne ograniczenie produktów mlecznych – ludzie z wiekiem zatracają enzym trawiący laktozę – cukier mleczny. Produkty mleczne z racji procesu fermentacji zawierają go mniej w związku z tym w diecie paleo dozwolone jest ich umiarkowane spożycie.
   
   
5. Unikanie przetworzonej żywności i olejów roślinnych pozyskiwanych z nasion – wraz z przetwarzaniem żywności traci ona składniki odżywcze. Im ten proces jest bardziej zaawansowany tym straty witamin i składników mineralnych. Co więcej, spożywanie olejów roślinnych takich jak olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy czy krokoszowy zwiększa stosunek kwasów tłuszczowych omega 6 : omega 3, który powinien być jak najniższy.
   
   
6. Spożywanie znacznej ilości warzyw i owoców – ważne jest zachowanie zasady sezonowości i różnorodności – warzywa powinny być podstawą każdego posiłku. Dopuszcza się okazjonalne spożycie owoców.
   
   
7. Spożywanie zdrowych źródeł tłuszczu – uważa się go za najważniejszy z makroskładników. Polecanymi źródłami tłuszczu są oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, tahini, masło czy masło klarowane.
   
   
8. Spożywanie dobrej jakości białka – jest nim białko zwierzęce pochodzące ze zwierząt karmionych naturalną paszą.
   
   
9. Ograniczenie spożycia alkoholu – uważa się, że ludzie paleolitu spożywali fermentowane owoce, dlatego też dozwolone jest umiarkowane spożycie alkoholu, szczególnie wina (<1 szklanki dziennie)
   
   
10. Zwiększenie aktywności fizycznej – codzienny ruch to była podstawa codziennego życia ludzi paleolitu. Dlatego tez poleca się zarówno wysiłek o większej intensywności jak np. sprint ale też ćwiczenia siłowe
    
    
11. Wysypianie się i zachowanie spokoju – dorosły człowiek potrzebuje około 7-9 godzin snu dziennie, dlatego ważna jest codzienna regeneracja

W diecie Paleo nie ma zasad co do wielkości spożywanych porcji, gdyż zachowując wcześniej opisane zasady nadmierne spożycie pokarmu jest trudne. Spowodowane jest to wysokim spożyciem tłuszczów, warzyw i białka zwierzęcego, które zapewniają sytość. Uważa się, że dzięki temu spożycie żywności wynosi tyle aby zachować prawidłową masę ciała.

Dieta Paleo a zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego

Zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dla osób z cukrzycą typu 2 śmiało mogą być stosowane również do osób z insulinoopornością. Choć nie ma w nich określonego jednego modelu żywieniowego, przedstawiony został w nich ogólny zarys diety, która umożliwi wyrównanie gospodarki glukozowo-insulinowej.

Węglowodany

Tak jak wcześniej wspomniałam, w diecie paleo 35% energii pochodzi z węglowodanów. W zaleceniach PTD wskazuje się na większy ich udział wynoszący od 45% u osób w niższą aktywnością fizyczną do nawet 60% jeśli pochodzą one z produktów o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika (co jest zalecane osobom z większą aktywnością fizyczną). Jeśli chodzi o diety zawierające poniżej 45% energii z węglowodanów, to PTD nie wyklucza jej czasowego stosowania u chorych o niewielkiej aktywności fizycznej u których nie ma możliwości zwiększenia podaży tego makroskładnika.

Błonnik

Co więcej, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca minimalną podaż błonnika w ilości 25g, podczas gdy w diecie paleo może go być od 40 do nawet 100g.

Tłuszcz

Zalecany przez PTD udział tłuszczu w diecie u chorych na cukrzycę może wynosić od 25 do nawet 40% podczas gdy w diecie paleo średnio stanowi on 35% kaloryczności diety. W zaleceniach PTD dużą uwagę przywiązuje się do jakości tłuszczu, gdyż dominować powinny źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado. Natomiast  w diecie paleo spożywanie olejów roślinnych takich jak rzepakowy jest odradzane ze względu na możliwość zwiększenia stosunku kwasów omega-6 do omega-3 w diecie. Co więcej, niektóre źródła podają, iż w diecie paleo spożywanie oliwy z oliwek ma być ograniczone do poniżej 1 łyżki dziennie. W diecie paleo dominuje także olej kokosowy, który także nie jest zalecany.

Białko

Białko w zaleceniach PTD powinno stanowic 15-20% dziennego zapotrzeowania kalorycznego, natomiast u chorych z nadmierną masa ciała (a więc nadwagą czy otyłością zalecana jest dieta z wyższa zawartością białka (20 do nawet 30% energii) zwracając uwagę na większą sytość i zwiększanie tempa przemiany materii co nie wątpliwie ułatwi proces skutecznej redukcji masy ciała. PTD wskazuje na brak konieczności ograniczania białka zwierzęcego, chociaż zaznacza się, że korzystne byłoby wprowadzenia źródeł białka roślinnego (takich jak rośliny strączkowe) – które w diecie paleo są odradzane.

Podsumowując

Dlatego też wydaje się, że mimo, iż dieta paleo w większości wpisuje się w zalecenia PTD to powinno się zwrócić uwagę na źródła tłuszczu w diecie (aby zachować przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) a także wprowadzić do diety źródła białka roślinnego (mimo odradzania ich przez zalecenia diety paleo). Badania naukowe pokazują, iż białko roślinne korzystne wpływa na insulinowrażliwość komórek, tym samym obniżając stężenie insuliny i glukozy. Z kolei wysokie spożycie białka zwierzęcego może zwiększać wartość wskaźnika HOMA-IR co tym samym będzie pogarszać insulinowrażliwość komórek.

Dieta paleo – czy dla insulinoopornych?

Czy zatem dieta paleo może być dietą polecaną dla osób z insulinoopornością? Co na to badania naukowe? Meta-analiza badań nad wpływem tej diety na insulinowrażliwość komórek, pokazała, że stosowanie diety paleo u osób skutkowało zmniejszeniem obwodu talii, polepszeniem wartości stężenia parametrów chodzących w skład lipidogramu a także obniżeniem stężenia glukozy na czczo, w porównaniu do osób stosujących dietę śródziemnomorską. Jednak nie wszystkie wyniki były istotne statystycznie.

Niektóre z badań potwierdzają korzystne działanie diety paleo u osób z cukrzyca typu 2, jednak badania te były przeprowadzane na niewielkiej liczbie osób co obniża ich jakość i uniemożliwia wyciąganie jednoznacznych wniosków. Co więcej, brak jest informacji na temat możliwego mechanizmu działanie tego modelu żywieniowego.  Autorzy sugerują, że możliwy pozytywny efekt jest spowodowany niższą ilością kalorii oraz niższym indeksem glikemicznym w porównaniu z dietą stosowaną w grupie kontrolnej. Co więcej, dieta paleo zawiera większa ilość białka, co również będzie sprzyjało redukcji masy ciała. Jednak potrzeba w tym celu dalszych badań, aby jednoznacznie stwierdzić czy ten model żywieniowy rzeczywiście przynosi większe korzyści niż dotychczas proponowane strategie.

Na koniec

Podsumowując w artykule przedstawiłam Wam zasady diety paleo, potocznie zwaną dietą zbieracko-łowiecką czy też dietą naszych przodków z ery paleolitu. Dieta ta charakteryzuje się niższą niż zwyczajowa podażą węglowodanów a wyższą podażą tłuszczu i biała, dlatego też należy zwrócić uwagę na jakość spożywanego tłuszczu – to znaczy wprowadzić źródła takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy a do źródeł białka oprócz białka zwierzęcego dołączyć źródła białka roślinnego w postaci strączków. Mimo, iż dieta paleo w większości wpisuje się w zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego oraz istnieją badania potwierdzające możliwe działanie diety paleo na gospodarkę glukozowo-insulinową, to wciąż brakuje dobrej jakości dowodów aby zając jednoznaczne stanowisko tak jak to jest w przypadku diety śródziemnomorskiej czy diety DASH. Warto też wziąć pod uwagę fakt, że dieta ta stała się modna wśród współczesnych influencerów, którzy nie do końca trzymają się jej zasad lub posiadają niepełną wiedzę na jej temat, co może skutkować przekazywaniem nieprawdziwych a wręcz szkodliwych informacji na jej temat.

Co więcej, tak jak każda dieta, również i dieta paleo powinna być zbilansowana i dostarczać wszystkich składników mineralnych i witamin. Dlatego też warto przed jej wprowadzeniem skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Artykuł napisała:

Joanna Marcinkiewicz – dietetyk kliniczny, założycielka Poradni i projektu „Dieta Też Kobieta”. Na co dzień pomaga kobietom z zaburzeniami hormonalnymi: zaburzeniami miesiączkowania, PMS, zespołem policystycznych jajników, insulinoopornością czy chorobami tarczycy. Fascynuje ją to w jaki sposób hormony wpływają na funkcjonowanie kobiecego organizmu. Prywatnie uwielbia gotować, a w gry planszowe mogłaby grać całą noc.

Instagram: https://instagram.com/dietatezkobieta

Facebook: https://facebook.com/dietatezkobieta

Strona www: https://dietatezkobieta.pl

Bibliografia

1. Jamka M. i wsp., The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, J Clin Med. 2020, 9(2):296
2. Olivieri C., Combating insulin resistance with the paleo diet, The Nurde Practitioner 2019, 44(2): 49-55
3. Manheimer E.W. i wsp., Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis, Am J Clin Nutr 2015, 102(4):922-932
4. Klonoff D.C., The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2 Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease, J Diabetes Sci Technol 2009, 3(6):1229-1232
5. Zielińska M. i wsp., Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Life Sci 2017, 63(4):56-61
6. Chen Z i wsp., Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study, Eur J Epidemiol 2018, 33(9): 883-893
7. Azemati B. i wsp., Animal-Protein Intake Is Associated with Insulin Resistance in Adventist Health Study 2 (AHS-2) Calibration Substudy Participants: A Cross-Sectional Analysis, Curr Dev Nutr 2017, 1(4): e000299
8. Czupryniak L. i wsp., Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020 – Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna 2020, 6(1)
9. Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny 2020