O korzyściach płynących ze spożywania warzyw oraz owoców dowiadujemy się na każdym kroku w coraz nowszych badaniach. Spożywanie przynajmniej 3 porcji warzyw dziennie oraz 2 porcji owoców stanowi naturalną ochronę przed występowaniem wielu chorób. W jakiej formie więc spożywać te grupy produktów?

Szlachetne zdrowie…

Badania epidemiologiczne dotyczące spożycia warzyw i owoców a ryzykiem zachorowania na przewlekłe choroby niezakaźne wskazuje na pozytywny i przede wszystkim ochronny wpływ tej żywności przed chorobami układu krążenia, nadmiernym przyroście masy ciała, cukrzycy, raka jelita grubego oraz niektórych typów raka piersi.

Owoce i warzywa przede wszystkim są bogatym źródłem wielu składników ochronnych, m.in.:

• Błonnika
• Witamin (zwłaszcza B9 i C)
• Minerałów
• Polifenoli
• Karotenoidów
• Związków siarki

Spożycie surowych warzyw i owoców wiąże się z dużym spożyciem błonnika pokarmowego, który ma wpływ na wiele aspektów zdrowia. Zwiększona zawartość błonnika ma wpływ na obniżenie indeksu glikemicznego pokarmów, co przyczynia się do znacznej poprawy odpowiedzi glikemicznej. Ponadto dowiedziono, iż wysokie spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego oraz raka piersi.

Spożycie surowej, roślinnej żywności stanowi wysoki status antyoksydacyjny diety oraz jej wysoką wartość odżywczą, mającą pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Ciekawym zdaje się być fakt, iż spożywanie surowych produktów roślinnych wywiera korzystny wpływ na zmniejszenie objawów depresji oraz poprawę nastroju i uczucia zadowolenia z życia.

Wyodrębniono 10 surowych produktów związanych z lepszym zdrowiem psychicznym. Należą do nich:

• Marchew
• Banany
• Jabłka
• Ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak)
• Grejpfrut
• Sałata
• Owoce cytrusowe
• Świeże jagody
• Ogórek
• Kiwi

Warto również zwrócić uwagę na występującą wśród współczesnych dzieci niechęć do żucia surowych i twardych pokarmów pochodzenia roślinnego, mogącego doprowadzić do powstawania wad zgryzu, braku starcia zębów oraz konieczności interwencji ortodontycznej.

Tak więc promowanie spożywania wystraczających ilości wszystkich warzyw oraz owoców, surowych i gotowanych jest niezbędne do zachowania zdrowia poprzez stosowanie zbilansowanej diety, ograniczającej ultra – przetworzone produkty, cukier oraz tłuszcze nasycone trans.

Co z tymi azotanami?

Wzrost zawartości reaktywnych form azotu może wywołać skutki w postaci stresu nitrozacyjnego, czyli szkodliwego procesu, będącego istotnym mediatorem uszkodzeń błon komórkowych, lipidów, białek i DNA. Azotany są powszechnym zjawiskiem w środowisku i są naturalnym elementem żywności pochodzenia roślinnego. Dodatkowo związki te często stosowane są w celu poprawy jakości żywności oraz w celach chroniących przez zanieczyszczeniami chemicznymi jak również mikrobiologicznymi. Ze względu na wysokie spożycie warzyw i owoców w diecie człowieka, produkty te zostały zidentyfikowane jako główne źródło azotanów. Pomimo, iż znaczna cześć spożywanych azotanów i azotynów pochodzi z naturalnych warzyw i owoców, a nie z dodatków do  żywności, istnieje wiele kontrowersji oraz duża presja zwłaszcza wśród konsumentów na wytwarzanie produktów wolnych od tych związków lub zawierających minimalne ilości. Spożycie azotanów jednak wiąże się z pewnym zagrożeniem dla zdrowia, jednakże należy pamiętać, że to dawka substancji stanowi zagrożenie. Po spożyciu żywności zawierającej te związki około 60-70% jest wchłaniane i szybko wydalane wraz z moczem.

Do przyczyn kumulacji azotanów w warzywach przyczyniają się stosowanie nawozów, tempo wzrostu roślin oraz warunki wzrostu, poziom opadów i natężenie światła.

Badania wskazują, iż wyższy poziom tych związków występuje w warzywach liściastych (rukola, sałata, szpinak) w porównaniu z bulwami czy nasionami. Istotnym faktem jest to, że duży wpływ na zawartość azotanów ma sezonowość oraz sposób uprawy roślin. Metody przetwarzania warzyw i owoców takie jak: obróbka termiczna, warunki przechowywania, marynowanie również mają wpływ na obniżenie stężenia azotanów w żywności.

Dowiedziono, iż spożycie owoców i warzyw w dziennej ilości nieprzekraczającej 800 gramów nie prowadzi do przekroczenia dawki zanieczyszczeń toksykologicznych.

 Zalety spożywania surowych warzyw i owoców

• duża zawartość błonnika pokarmowego wspomagającego trawienie,
• źródło wielu witamin oraz mikroelementów,
• niski indeks glikemiczny produktów,
• niska zawartość sodu oraz cukru dodanego,
• spożywanie surowych warzyw oraz owoców zapobiega powstawaniu wad zgryzu u dzieci,
• surowe produkty pochodzenia roślinnego wywierają korzystny wpływ na zmniejszenie objawów depresji oraz poprawę nastroju i zadowolenia z życia,
• niskie prawdopodobieństwo spożycia szkodliwych związków chemicznych, które powstają podczas smażenia.

Wady spożywania surowych warzyw i owoców

• zmniejszenie ilości niektórych mikroelementów pod wpływem obróbki termicznej (jednakże obróbka termiczna w niektórych warzywach oraz owocach aktywuje inne składniki odżywcze np. beta karoten zawarty w marchwi),
• zmniejszona ilość błonnika pod wpływem obróbki wstępnej,
• zwiększone ryzyko zakażenia chorobami pasożytniczymi poprzez spożycie nieprawidłowo oczyszczonych warzyw i owoców,
• duża ilość błonnika zawarta w surowych owocach i warzywach może powodować gazy oraz niestrawność zwłaszcza u osób z chorobami przewodu pokarmowego,
• zawartość saponin, lektyn lub solanin w niektórych owocach i warzywach, które mogą być szkodliwe dla zdrowia,
• zwiększone ryzyko przekroczenia niektórych substancji wśród osób cierpiących na różne choroby (np. szczawiany zawarte w szpinaku u osób chorych na kamicę nerkową, ograniczenie spożycia m.in. brokułów, brukselki, kalafiora, kapusty u osób cierpiących na niedoczynność tarczycy),
• ryzyko spożycia nieświeżych warzyw oraz owoców.

A obróbka termiczna?

Spożywanie surowych warzywo oraz owoców ma swoje wady oraz zalety. W zbilansowanej diecie warto zachować rozwagę i znaleźć w niej miejsce zarówno na produkty surowe, jak również produkty poddane obróbce termicznej. Warto pamiętać, że aby zachować jak najwięcej składników odżywczych w produktach należy gotować możliwe jak najkrócej oraz w większych kawałkach. W ten sposób unikniemy dużej straty składników odżywczych w warzywach oraz owocach. Dobrymi metodami obróbki termicznej mogą być również pieczenie w folii, gotowanie na parze, grillowanie czy sous vide.

Aleksandra Gołuch
Dietetyk kliniczny – położna
dietetykpolozna@gmail.com

Bibliografia:

1. Josephe M, Carlin A. Fruit and vegetables consumption: what benefits, what risks? Rev Prat 2019; 69(2): 139-142.
2. Salehzadeh H, Maleki A, Rezaee R, et al. The nitrate content of fresh and cooked vegetables and their helath-related risks. PLoS 2020; 15(1): e0227551
3. Karwowska M, Kononiuk A. Nitrates/Nitrites in Food-Risk for Nitrostative Stress and Benefits. Antioxidants (Basel) 2020; 9(3): 241.
4. Maćkowiak K, Torlińska-Walkowiak N, Torlińska B. Dietary fibre as an important constituent of the die. Postępy Hig Med. Dosw 2016; 25(70): 104-9.
5. Brookie K, Best G, Conner T. Intake of raw Fruits and Vegetables is Associated With Better Mental Helath Than Intake of Processed Fruits and Vegetables. Front Psychol 2018; 9: 487.