Jak ograniczyć sól w diecie?

0
106

Zespół metaboliczny stanowi główny czynnik rozwoju chorób sercowo- naczyniowych w społeczeństwach zachodu. Do zespołu metabolicznego zaliczamy: insulinooporność, nadciśnienie tętnicze, nieprawidłową tolerancję glukozy, otyłość i dyslipidemie. Jedną z przyczyn nadciśnienia jest nadmierne spożycie soli. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że jej spożycie w diecie Polaków jest często kilkukrotnie większe, niż powszechnie zalecane i uznawane za zdrowe. Jak zatem ograniczyć sól w diecie? Kilka praktycznych wskazówek [1, 2].

Przyczyny nadciśnienia

Nadciśnienie dzielimy na pierwotne i wtórne. Nadciśnienie pierwotne zazwyczaj ma związek ze stylem życia. Wśród czynników ryzyka wymienia się [2]:

  • Nieprawidłową dietę – w tym duże spożycie soli kuchennej
  • Nadużywanie alkoholu
  • Otyłość
  • Palenie tytoniu
  • Stres
  • Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej

Sól w diecie

Sód jest jednym z głównych jonów zewnątrzkomórkowych, mających wpływ na zachowanie równowagi elektrolitowej, kwasowo-zasadowej i prawidłowego ciśnienia osmotycznego w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak chlorek sodu przyjmowany w nadmiernej ilości może przyczynić się do rozwoju nadciśnienia. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego rekomenduje spożycie soli do 6g dziennie, co stanowi 2,4g sodu. Z badań wynika, że w diecie Polaków spożycie sodu waha się w granicach od 6,8g do 8g, czyli około 17-20g soli dziennie. Badanie EPOGH (European Project On Genes in Hypertension) potwierdza, że na tle miedzy innymi Belgii, Czech, Rosji, Rumuni i Włoch, spożycie soli w Polsce jest znacznie większe [2, 3].

Jak ograniczyć sól w diecie?

Głównym źródłem sodu w diecie są produkty wysoko przetworzone. Warto zwracać uwagę na to, ile takich produktów spożywamy w ciągu dnia. Do produktów bogatych w sód zaliczamy między innymi: wędliny, szynki, kabanosy, sery, gotowe sosy i kostki rosołowe, wyroby konserwowe, zupy w proszku, słone przekąski. Mało kto zdaje sobie sprawę, jak dużo soli zawierają określone produkty spożywcze. Na co dzień warto jeść produkty jak najmniej przetworzone. Jeżeli wykorzystujemy produkty bogate w sód, wtedy już nie dosalajmy potraw.

Zawartość sodu w niektórych produktach spożywczych

Produkt

Porcja

Ilość (g)

Sód (mg)

Ser camembert

½ typowego opakowania

50

483

Ser gouda

2 plastry

40

359

Ser typu feta

Porcja sałatkowa

40

440

Kabanosy

¼ typowego opakowania

50

664

Parówki z kurczaka

2 sztuki

80

438

Makrela wędzona

3 łyżki mięsa

50

585

Chleb żytni jasny

2 grubsze kromki

80

364

Bułki pszenne

Sztuka

50

189

Pizza z mięsem

Kawałek

150

1065

Ogórek kiszony

1 spora sztuka

80

562

Chipsy paprykowe

2 spore garście

50

430

Śledź w oleju

Nieduży płat

60

337

Żródło: Lewandowska A., Pokonaj nadciśnienie dietą DASH, Warszawa 2020.

  • Niektóre zioła i przyprawy są niezwykle pomocne w ograniczeniu soli w diecie. Należą do nich: lubczyk, kozieradka, cebula suszona, czosnek, wędzona papryka, majeranek, oregano, tymianek, bazylia, czarnuszka. Świetnie sprawdzają się mieszanki ziołowe np. czubryca zielona i czerwona. Można kupić specjalne mieszanki stosowane w diecie bez soli. Warto czytać etykiety i sprawdzać zawartość soli w produkcie. Gotowe mieszanki przypraw typu „Jarzynka” zawierają często aż 24g sodu na 100g produktu [2,3].

  • Zamiast gotowych wędlin, warto wprowadzić więcej past warzywnych i twarogowych z dodatkiem ulubionych ziół i przypraw.

  • Z badań wynika, że w pieczywie pszennym, zwłaszcza w bagietkach pszennych jest najwięcej soli, dlatego nie powinny one być podstawą naszego jadłospisu [4].

  • Jeżeli chcemy ograniczyć ilość sodu w diecie, wybierajmy wody mineralne zwracające niską zawartości sodu.

  • Świeże warzywa i owoce zawierają często sporo potasu a mało sodu. Potas obniża ciśnienie krwi, dlatego nasza dieta powinna obfitować w świeże sezonowe warzywa i owoce [3].

  • Warto wprowadzić zdrowe przekąski jak pestki czy orzechy, zamiast chipsów i słonych paluszków.

  • Wiele osób soli z przyzwyczajenia zanim jeszcze spróbuje potrawy. Warto spróbować dania, zanim sięgniemy po solniczkę.

 Bibliografia

[1] Kramkowska M., Czyżewska K., Zespół metaboliczny- historia, definicje, kontrowersje, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014, Tom 5, 1: 6-15.

[2] Suliburska J., Rola składników mineralnych w rozwoju i prewencji nadciśnienia tętniczego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010, Tom 1, 4: 230-235.

[3] Knieć M., Kujawska- Łuczak M., Wpływ stylu życia na występowanie nadciśnienia tętniczego u dorosłych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, Tom 3, 1:14-23.

[4] Dybkowska E., Bazarnik M., Waszkiewicz- Robak B., Pieczywo jako źródło soli w diecie, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 482-486.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here