Nie ma drogi na skróty, każdy organizm, nawet wytrenowany potrzebuje odpowiedniego przygotowania do treningu. Odpowiedni trening oporowy jest szczególnie korzystny u “insulinoopornych”. Jak prawidłowo przygotować organizm do wysiłku?
Jak już zapewne wiesz, jednostkę treningową od zawsze dzielimy na 3 etapy:
- Rozgrzewka
- Część główna
- Wyciszenie, rozciąganie
Większość ćwiczących stosuje się do tych wytycznych. Jednak jeden z tych elementów z biegiem czasu, z doświadczeniem trenerskim jak i tych trenujących uległ znacznej zmianie – rozgrzewka. O ile kiedyś panował trend “10 min bieżnia, a potem trening”, to dziś postaram się namówić was na zmianę swoich przyzwyczajeń na bardziej rozsądną i efektywną formę rozgrzewki.
Przygotowanie ciała do wysiłku – to jest główny cel pierwszej części treningu. Zakładam, że twój trening to nie jest chaotyczne przeskakiwanie z hantli na trx i kreatywne machanie kettlami, a zaplanowana wcześniej jednostka. Zatem po pierwsze – JAKIE ĆWICZENIA GŁÓWNE są zawarte w twoim treningu? Odpowiedź powinna być dość prosta, pamiętając że mamy kilka wzorców ruchowych: przysiad, martwy ciąg (hip hinge), wykroki, ciągnięcie górną częścią ciała (podciąganie na drążku, na trx i inne formy), pchanie górną częścią ciała (pompki, wyciskanie nad głowę, wyciskanie na klatkę), chód. Wtedy w rozgrzewce zawieramy ćwiczenia przygotowujące ciało pod dane ruchy.
Po drugie – JAKIE SĄ TWOJE NAJWIĘKSZE DYSFUNKCJE?
Czyli co wpływa na niewłaściwą postawę, czy zaburzenia w ruchu w twoim ciele. Pomogę: najpopularniejszym problemem są przykurczone, ciasne biodra, mały zakres ruchu w stawach skokowych (szczególnie dotyczy pań chodzących na obcasach), nieaktywne pośladki, przykurczona klatka piersiowa. Wynikają one po prostu z siedzącego trybu życia.
Po trzecie – ILE MASZ CZASU?
Pytanie wydawałoby się zbędne. Jednak czym masz więcej czasu na zrobienie dobrej rozgrzewki, tym lepiej. Wpływa ona znacząco na jakość wykonywanych ćwiczeń. Lepiej wykonane ćwiczenia podczas treningu = większe zaangażowanie mięśni = szybciej i lepiej osiągnięty efekt sprawnościowy = mniejsze ryzyko kontuzji = wyższy poziom spalania = zdrowsza, sprawniejsza i szczuplejsza Ty, w dobrym stylu.
Rozgrzewkę dzielimy na 3 etapy:
- Mobilizacje ciała. Rollowanie na wałkach i piłkach. Poprawia zakres ruchów ciała poprzez rozbijanie napiętych powięzi (efekt, którego nie osiągniesz rozciąganiem). Kolejno, popraw zakres ruchów poprzez wymachy, krążenia, rozciąganie (dość krótko wykonywane). Tu interesuje nas odpowiedź na moje 2 pytanie – czyli co u Ciebie jest dysfunkcyjne? To jest pora na poprawienie ruchomości danej partii ciała.
2. Podniesienie tętna, temperatury ciała. I tu wjeżdża tak popularne cardio. Nie musi to być 10 czy 15 minut. Wystarczą 2 min na wiosłach, czy 5 min na bieżni. Tu możesz pozwolić sobie na dość intensywny wysiłek. Masz za zadanie pobudzić układ sercowo-oddechowy do zwiększonej pracy.
3. Aktywizacje. Znasz odpowiedź na 1 pytanie? Pompki, przysiady? Nim rozpoczniesz serie właściwe, zaplanowane w jednostce, wykonaj kilka dynamicznych ruchów z mniejszym ciężarem (chyba że pracujesz na ciężarze własnego ciała). To sposób by przygotować układ nerwowy do pracy w danym wzorcu. Ponadto to jest moment na zastosowanie popularnych taśm – pętli. Służą one właśnie do pobudzenia pośladka do pracy. Zakładasz taśmę pod kolana, kładziesz się na plecach i wykonujesz popularne “mosty” rozciągając pętlę. Wariacji na pobudzenie pośladka jest dużo. Poniżej kilka moich propozycji właśnie na pośladek, a także zaktywizowanie mięśni core – poprzez popularną deskę (wersja skrócona, na kolanach oraz deska wysoka).poprzez popularną deskę (wersja skrócona, na kolanach oraz deska wysoka).
Po takiej rozgrzewce twoje ciało jest dobrze przygotowane do treningu. I nie mówię, że to trening dla tych które będą dźwigały ciężkie sztangi. To usystematyzowana rozgrzewka dla was ćwiczących tylko z ciężarem własnego ciała lub lekkimi hantlami. Poza wpływem na sam trening będzie ona Ci dawać korzyść na co dzień. Poprawa zakresu ruchów w ciele, to jeden z ważniejszych efektów treningowych, który wpływa na sprawność, niweluje bóle grzbietu, kolan, barków. Znacząco poprawia jakość życia.
Jako insulinooporne powinnyście zawrzeć w swoim planie treningowym ćwiczenia na siłowni. Nie bójcie się i nie przesadźcie z intensywnością takiego treningu. O zaletach i zasadach treningu siłowego pisałam w poprzednim artykule, do którego serdecznie zapraszam: www.insulinoopornosc.com/jak-trenowac-efektywnie/
