Wiele osób na początku swojej drogi z insulinoopornością jest przytłoczonych natłokiem informacji, porad i wskazówek. Czasem trudno oddzielić te, które rzeczywiście mają znaczenie i działanie od tych, które są jedynie mitami. Problemem staje się dobór węglowodanów w posiłku, innych produktów, ich ilości, tego co ,,wolno”, a co podobno jest ,,zakazane”. Na szczęście – my, dietetycy mamy swoje sposoby, triki i sprawdzone porady, które doskonale sprawdzają się w przypadku insulinooporności. Zakładając, że podstawy właściwego i zbilansowanego odżywiania są już zastosowane, warto rozważyć pójście krok dalej i wdrożenie tych trików w życie. Dziś o czterech z nich.
Skrobia oporna
Produkty bogate w skrobię to głównie ryż, zboża, chleb, makaron i ziemniaki. Podczas procesu trawienia, w okrężnicy następuje fermentacja przez mikrobiotę – powstaje wówczas skrobia oporna, która mówiąc ogólnikowo – działa podobnie do błonnika.
Za główne zalety skrobi opornej uważa się utratę utratę tłuszczu (dzięki temu że może wpływać na zmniejszenie apetytu), poprawę wrażliwości na insulinę, zdrowie jelit czy lepsze trawienie.
Średnio przyjmujemy około 5 gramów dziennie skrobi opornej dziennie – jest to mniej niż zalecane minimum 6 gramów na posiłek . Jednak przestrzegając pewnych zasad przygotowywania żywności, możemy zwiększyć dzienne spożycie skrobi opornej. Podobnie jak w przypadku błonnika, ważne jest to, aby stopniowo zwiększać jej ilość w diecie, aby uniknąć problemów trawiennych lub żołądkowo-jelitowych.
Jak to zrobić? Ugotowanie np. ryżu i zostawienie go w lodówce na noc pozwala zwiększyć ilość skrobi opornej.
Choć badań w zakresie jej działania nie ma wyjątkowo dużo, to jednak wyglądają one obiecująco. W jednym z badań wykazano poprawę poziomu glukozy we krwi i insuliny po 90 i 120 minutach po posiłku z udziałem skrobi opornej. Badani zgłaszali również większe uczucie sytości po posiłku. Co ciekawe, skrobia oporna może wykazać też takie działanie w kolejnym posiłku, poprawiając odpowiedź glikemiczną po jego spożyciu.
Poza tym: skrobia oporna to ,,pożywka” dla naszej mikrobioty, a także możliwość prewencji niektórych chorób, jak cukrzyca typu II. Ma ona pozytywny wpływ na GLP-1: inkretynę o silnym działaniu przeciwcukrzycowym.
Warzywa przed posiłkiem
Zjedzenie w pierwszej kolejności warzyw czy białka i przesunięcie węglowodanów na ,,dalszą część” posiłku, może zmniejszyć odpowiedź glikemiczną nawet o 50%!
W praktyce oznacza to, że podczas obiadu możesz sięgnąć najpierw po mięso i surówkę, a w następnej kolejności po kaszę, ryż lub ziemniaki. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zanim zjesz swoją miseczkę owsianki, zaserwować sobie porcję warzyw w formie przystawki: pomidorki koktajlowe, pokrojoną w słupki marchew lub paprykę lub plastry pomidora skropione oliwą i posypane bazylią.
Nie musisz niczego ograniczać, rezygnować, a jedynie dodać coś do swoich nawyków – a działanie to może przynieść korzyści.
Sposób obróbki węglowodanów
Jak wiemy, poza samym indeksem glikemicznym, ważny jest również ładunek glikemiczny całego posiłku. Jednak w pewnych sytuacjach warto być czujnym i świadomym tego, jak sposób obróbki potraw może wpływa na poziomy glukozy i insuliny w naszym organizmie.
Rozgotowany makaron czy ryż będą miały wyższy indeks glikemiczny. Przygotowując posiłek dbaj o to, aby podawać je zatem w formie al dente.
Podobnie w przypadku spożywania owoców: poddając je obróbce mechanicznej (rozdrobnienie) zmniejsza się także ilość błonnika. Błonnik pomaga regulować poposiłkową glikemię i jest ważnym elementem diety osób z insulinoopornością. Zamiast wyciskania soku z owoców czy blendowania ich na gładki mus, postaw raczej na owoce w całości, ze skórką, dzięki czemu dostarczysz nie tylko więcej błonnika, ale i zapewnisz sobie sytość na dłużej. Być może po takim posiłku zdecydowanie zmniejszy się Twoja chęć na podjadanie między posiłkami czy też apetyt na słodycze.
Odpowiednie źródła tłuszczów
Pewnie większość z Was wie, że komponując zbilansowany posiłek przy insulinooporności, powinno się znaleźć w nim źródło lub źródła tłuszczów. Ale znaczenie ma nie tylko sam tłuszcz, ale także jego rodzaj!
Aby bardziej zrozumieć temat, należy wyjaśnić, że kwasy tłuszczowe możemy podzielić na różne grupy, które dzielimy ze względu na:
➡Liczbę atomów węgla w łańcuchu:
– krótkołańcuchowe
– średniołańcuchowe (MCT)
– długołańcuchowe
➡Rodzaj i liczbę podwójnych wiązań
– kwasy tłuszczowe nasycone (nie mają wiązań podwójnych)
– jednonienasycone (1 wiązanie podwójne)
– wielonienasycone
➡ Pozycję wiązania podwójnego
– omega 3
– omega 6
– omega 9
➡Izomeria
– cis
– trans – i o tych zapewne każdy słyszał wiele złego
Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie i ich nieodpowiednie połączenia z innymi produktami, mogą zmniejszać wrażliwość na insulinę.
W standardowo zbilansowanej diecie, podaż kwasów tłuszczowych nasyconych powinna stanowić maksymalnie 10% wartości energetycznej diety, mówi się nawet o spożyciu jak najmniejszym jak to możliwe przy zapewnieniu wciąż odpowiedniej wartości odżywczej diety.
Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić około 8% energii, a całą resztę puli energii przeznaczonej na tłuszcze powinny uzupełniać jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Gdzie znajdziesz kwasy tłuszczowe nasycone? Głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w jednym produkcie roślinnym – kokosie.
Dlatego w insulinooporności szczególnie nie warto zapominać o źródłach tłuszczu takich jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, awokado, tłuste ryby (rewelacyjne źródło kwasów omega 3 o działaniu przeciwzapalnym) czy pestki i nasionka.
