Obecnie, człowiek nie musi wykazywać się dużą cierpliwością. Nie trzeba czekać na list, bo e-mail przychodzi w kilka sekund. Jeśli chcemy być szybko w innym kraju, wsiadamy w samolot lub samochód, zamiast wyruszać w długą podróż pieszo. Cywilizacja znacząco się rozwinęła, ale ciało człowieka kompletnie za tym nie nadąża. Chcielibyśmy stać się szczupli i wysportowani w krótkim czasie, ale tak się nie da. Dlaczego to biologicznie na ten moment niemożliwe i co w takim razie zrobić? Dowiesz się tego z niniejszego artykułu.

Dlaczego diety cud są tak chętnie stosowane?

„Dieta cud” to krótkotrwała zmiana żywienia, oparta na restrykcyjnym liczeniu kalorii i ograniczaniu określonych produktów spożywczych. Najczęściej jest to jadłospis o niskiej kaloryczności, np. 800 lub 1000 kcal. Autorzy diet tego typu przekonują, że dzięki ich poradom, można schudnąć bardzo szybko.

Dla osoby, która zmaga się od lat z nadmiarem kilogramów, jest to nowa nadzieja. Każdy chciałby osiągnąć duży sukces w krótkim czasie. Niestety w rzeczywistości nie jest to takie łatwe. Zbyt szybkie odchudzanie powoduje, że kilogramy po jakimś czasie wracają i to z nawiązką. Bywa nawet tak, że odchudzanie staje się początkiem prawdziwych problemów.

Dlaczego zbyt szybkie chudnięcie powoduje efekt jo-jo i problemy zdrowotne?

Istnieje szereg niekorzystnych zmian powstających na skutek stosowania zbyt niskokalorycznych diet, oto niektóre z nich:

Utrata wody i mięśni zamiast tłuszczu

Na skutek nagłego ograniczenia kalorii, organizm reaguje utratą wody i mięśni, a nie tłuszczu. Tkanka mięśniowa jest traktowana jako łatwo dostępne źródło energii, poza tym aby ją utrzymać należy regularnie dostarczać budulców, np. białka, witamin. Nic więc dziwnego, że w momencie tzw. głodzenia się, możemy pożegnać się z mięśniami. Nie tylko wygląda to nieestetycznie, ale również utrudnia dalszy proces odchudzania, ponieważ im mniej mamy mięśni, tym wolniejszy jest metabolizm.

Spowolnienie metabolizmu

Organizm traktuje nagłe ograniczenie kalorii jako stan zagrożenia życia. Wdraża więc w tempie natychmiastowym mechanizmy obronne, polegające na zwiększeniu apetytu i zmniejszeniu wydatku energetycznego. Te zmiany sprzyjają przywróceniu utraconych kilogramów, nierzadko przyczyniając się do tego że masa ciała po „odchudzaniu” będzie jeszcze większa niż na początku. Organizm bardzo nie lubi być zaskakiwany. Trzeba jednak przyznać, że w prawdziwej sytuacji zagrożenia życia, np. gdy ktoś zgubi się w górach i czeka na pomoc, spowolnienie metabolizmu to funkcja, która faktycznie może uratować życie.

Zwiększone ryzyko powstania zaburzeń odżywiania

Na skutek „głodzenia się” następują liczne zmiany hormonalne. Zaburzeniu ulega działanie leptyny i greliny, które odpowiadają za głód i sytość, czego skutkiem jest zwiększenie apetytu. Poza tym zmiany występują również w przypadku innych ważnych hormonów z punktu widzenia przyjmowania pokarmu, np. poziom insuliny się obniża, natomiast poziom kortyzolu wzrasta. Takie rozregulowanie hormonalne nie pozostaje bez wpływu na psychikę. Może ono przyczynić się do powstania zaburzeń odżywiania, np. napadowego objadania się u osób, które mają ku temu predyspozycje.

Utrata kontroli nad jedzeniem

Liczne badania wykazały, że osoby przechodzące na restrykcyjną dietę, paradoksalnie są narażone na nadmierną konsumpcję jedzenia. Dlaczego tak się dzieje? Człowiek ma ograniczoną ilość zasobów związanych z samokontrolą w ciągu dnia. Jeśli te indywidualne rezerwy nie są regenerowane, wówczas dochodzi do ich wyczerpania.

Co więcej zasoby samokontroli dotyczą wszystkich aspektów życia, nie tylko jedzenia. Jeżeli więc będą na restrykcyjnej diecie masz ciężki dzień w pracy, a później wracasz do domu i panuje tam nienajlepsza atmosfera, wówczas rezerwy zostają szybko wyczerpane i może się to skończyć spożyciem nadmiernej ilości jedzenia na wieczór.

Co więc zrobić?

Zmiana nawyków na stałe to jedyna droga do skutecznego schudnięcia

Wyrobione nawyki nie zużywają siły woli, ponieważ są to automatyczne zachowania. Skutecznym sposobem na schudnięcie jest więc zmiana swoich nawyków żywieniowych na stałe. Ważne żeby odbywało się to stopniowo. Nie da się zmienić wszystkiego na raz bez zużycia całej siły woli. Pomiędzy wyrabianiem nowych nawyków musi być czas na regenerację i utrwalenie zachowań.

Jaki wpływ na skórę i włosy ma zbyt szybka utrata masy ciała?

Diety niskokaloryczne (np. 1000 kcal) nie pozwalają na realizację zapotrzebowania na wszystkie składniki pokarmowe. W pierwszej kolejności ucierpią na tym paznokcie, włosy i skóra, ponieważ zostają one pozbawione budulców.

Poza tym nagłe schudnięcie powoduje opadnięcie skóry na twarzy, brzuchu, ramionach, nogach. Skóra musi mieć czas na adaptację. Podczas odchudzania należy pamiętać także o jej pielęgnacji. Smarowanie balsamem, oliwką czy pomoc kosmetologa to szansa na to, że poradzi sobie ona z tym wielkim wyzwaniem, jakim jest utrata masy ciała.

Jakie jest najlepsze tempo odchudzania?

Odchudzanie musi potrwać, wynika to po prostu z naszej biologii. Najlepsze tempo odchudzania to 2-4 kg na miesiąc. Jednak należy pamiętać o tym, że wskazanie wagi to nie najważniejsza sprawa. Zwłaszcza, że zależy ono od ilości wypitej wody, zjedzonych owoców, czy dnia cyklu miesiączkowego. Jeśli zmieniamy nawyki żywieniowe, wówczas spadek masy ciała nastąpi naturalnie jako efekt uboczny zdrowego żywienia, bez konieczności ciągłego stawania na wadze.

Literatura:

1. Varkevisser RDM, van Stralen MM, Kroeze W, Ket JCF, Steenhuis IHM. Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obes Rev. 2019 Feb;20(2):171-211.
2. Melby CL, Paris HL, Foright RM, Peth J. Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up? 2017 May 6;9(5):468.
3. Elfhang K. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity Reviews. 2005 March 6(1):67-85.
4. Hagger MS, Panetta G, Leung CM, Wong GG, Wang JC, Chan DK, Keatley DA, Chatzisarantis NL. Chronic inhibition, self-control and eating behavior: test of a ‘resource depletion’ model. PLoS One. 2013 Oct 17;8(10):e76888.
5. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar;32(3):573-6.