Karmienie piersią to szczególny czas zarówno dla każdej kobiety, jak i dziecka. Warto w tym czasie szczególnie zadbać o odpowiedni sposób odżywiania.

 W czasie laktacji zachodzi wiele zmian fizjologicznych

• Po porodzie poziom progesteronu i estrogenów spada, dzięki czemu następuje uruchomienie hormonów związanych z laktacją.
• Już w trakcie ciąży poziom prolaktyny znacznie wzrasta, a podczas laktacji może zacząć ona działać.
• W pierwszych dniach po porodzie, dojrzewają laktocyty, czyli komórki wytwarzające mleko, tkanki piersi stają się bardziej wrażliwe na prolaktynę oraz następuje rozrost tkanki piersi.
• Na koniec rozpoczyna się produkcja mleka i związane z tym zmiany hormonalne.

Jakie hormony są odpowiedzialne za laktację?

• Prolaktyna
• Insulina i IGF1
• Somatotropina
• Glikokortykosteroidy
• Estrogeny
• Progesteron
• Hormony tarczycy

A jak zmienia się zapotrzebowanie energetyczne, od czego zależy?

Zdecydowanie rośnie zapotrzebowanie kaloryczne, ale także zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Bardzo ważna jest jakość diety, czyli nie tylko ile jemy, ale jak jemy. Warto zwrócić uwagę na pojęcie gęstości odżywczej – co to takiego? Jak najprościej mówiąc – jak najwięcej wartości odżywczych w mniejszej porcji jedzenia.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od: wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, czy kobieta karmi piersią jedno czy więcej dzieci.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):

• +10% kcal dla kobiet o niskiej aktywności fizycznej
• +20% kcal dla kobiet o średniej lub wysokiej aktywności fizycznej; niezależnie od czasu trwania laktacji.

Makroskładniki

• Białko – podaż białka w czasie laktacji powinna być zwiększona do około 1,45 g/kg masy ciała/ dobę. Źródła białka mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Jeśli kobieta ogranicza lub nie spożywa produktów pochodzenia zwierzęcego to również może zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Mogą to być strączki, produkty zbożowe, orzechy i nasiona, napój sojowy itd. Jakie produkty najczęściej są polecane? Chude mięso, tłuste ryby morskie oraz pozostałe ryby, naturalne produkty mleczne – chude lub półtłuste, nasiona roślin strączkowych, przetwory sojowe (najlepiej wzbogacane w wapń), orzechy i nasiona, masło orzechowe, pełnoziarniste produkty zbożowe. 
• Tłuszcze – tłuszcz powinien stanowić około 20-30% zapotrzebowania energetycznego. Istotna jest jakość tłuszczu, odpowiednia podaż całkowita tłuszczu, jednonienasyconych (JNKT), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Warto wspomnieć, że ilość spożywanego tłuszczu przez matkę nie wpłynie na zawartość tłuszczu w mleku matki, jednak wpłynie na masę ciała oraz zdrowie matki. Co ciekawe, proporcje kwasów tłuszczowych w mleku kobiety karmiącej nie są zawsze takie same, ulegają zmianą w zależności od rodzaju tłuszczu jaki spożywa matka. Polecane źródła tłuszczu: wszelkie nasiona, orzechy i masło orzechowe, awokado, oleje roślinne bogate w JNKT, WNKT (olej lniane, oliwa czy olej rzepakowy).

Dodatek do potrawy zarówno białka, jak i tłuszczu pozytywnie wpłynie na glikemię, gdyż dzięki temu ładunek glikemiczny całej potrawy będzie niższy, tzw. cukier wolniej będzie się uwalniał we krwi.

• Węglowodany – węglowodany stanowią główny rezerwuar energii. Ich zawartość w diecie waha się pomiędzy 45-65%, jednak ze względu na insulinooporność u kobiet karmiących zaleca się ich bardziej w granicach około 50%. W trakcie laktacji 0-6m. kobieta powinna spożywać, w przeliczeniu na gramy nie mniej jak 210g węglowodanów/dzień.

Należy pamiętać, aby węglowodany proste, tzw. cukry proste stanowiły maksymalnie do 10% energii pochodzącej z węglowodanów oraz do 5% z cukrów dodanych. Cukry proste powodują bardzo szybki wyrzut glukozy i szybki jej spadek poprzez wyrzut insuliny, takich wahań należy unikać, gdyż może to spowodować nawet hipoglikemię, czyli niedocukrzenie.

Źródła węglowodanów: kasze, naturalne płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste (najlepiej żytnie, razowe, na zakwasie), makaron durum (można zjeść raz na jakiś czas tzw. biały makaron, lecz należy pamiętać, aby był to makaron z pszenicy durum – ma niższy indeks glikemiczny i więcej wartościowych substancji), ryż brązowy, basmatii, ziemniaki, mąki pełnoziarniste, owoce i warzywa.

W przypadku kobiet z insulinoopornością dodatkowo należy zwrócić na indeks glikemiczny, nie są wskazane m.in. kasza jaglana, płatki jaglane, zamiast tradycyjnego białego ryżu lepiej wybrać ryż basmatii lub brązowy.

W przypadku produktów węglowodanowych warto dzień wcześniej ugotować i schłodzić makaron lub ziemniaki. Powstaje wtedy tzw. skrobia oporna, która nie jest trawiona przez nasz organizm i dzięki temu obniżamy indeks glikemiczny (IG) produktu. W przypadku owoców, z tego samego powodu – lepiej wybrać te mniej dojrzałe, np. zielone banany.

Błonnik, który jest częścią węglowodanów także obniża poziom glukozy we krwi, dlatego należy zadbać o jego podaż. Gdzie go znajdziemy? Pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz suszone owoce, których nie powinno się spożywać przy insulinooporności – mają wysoki IG i powodują duży wyrzut glukozy we krwi.

Witaminy i składniki mineralne

W czasie laktacji nie zmienia się zapotrzebowanie na wapń (1000 mg/d), fluor (3 mg/d), fosfor (700 mg/d). Zmienia się jednak zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy zawarte w tabeli poniżej.

W większości przypadków zwiększone zapotrzebowanie energetyczne pozwala pokryć zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, dlatego nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji większości wyżej wymienionych witamin i składników mineralnych. Te które trudniej dostarczyć z dietą w odpowiedniej ilości można suplementować. W konkretnych przypadkach, chorobach suplementację zleca lekarz i to z nim należy się skonsultować w tej kwestii.

Szczególną uwagę należy zwrócić na pokrycie zapotrzebowania na jod (zalecana dobowa dawka to 200 ug), kwasy tłuszczowe omega 3, karotenoidy i flawonoidy oraz witaminę D.

Czy zawsze trzeba suplementować żelazo? Nie, tylko kiedy u matki jest stwierdzony niedobór żelaza. Suplementacja żelazem nie ma wpływu na ilość żelaza w mleku matki.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3: EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), jod – bardzo często trzeba je uzupełnić wraz z dietą. Dlaczego są tak ważne? EPA i DHA wykazują niższe ryzyko chorób alergicznych, pozytywnie wpływają na układ odpornościowy, regulację procesów zapalnych oraz płynność błon komórkowych. Źródła EPA i DHA: ryby, owoce morza, olej rybi – tran, algi (olej z alg).  Źródła jodu: ryby, owoce morza, sól jodowana, wodorosty i algi, w mniejszych ilościach: mleko i przetwory mleczne, jaja, mięso, jod również może być absorbowany z powietrza (nadmorskie tereny).

Witamina D – zaleca się suplementację w zależności od poziomu 25(OH)D we krwi lub 2000 IU/dziennie, ponieważ m.in. niedobory witaminy D są powszechne w populacji europejskiej. Zmiany zapotrzebowania wynikają ze zmienionego metabolizmu wapnia oraz z faktu, iż witamina D jest składnikiem mleka kobiecego. Źródła żywieniowe: ryby, jaja, wątroba, mleko i jego przetwory.

Wapń – na potrzebę produkcji mleka zużywane jest 280-400 mg wapnia dziennie (jeśli kobieta karmi bliźnięta to na same potrzeby produkcji mleka zużywa 1000 mg dziennie). Wapń jest podstawowym składnikiem mineralnym budującym kości, a w okresie laktacji dochodzi często do tymczasowej demineralizacji kośća, ponieważ wapń nie jest już gromadzony w kościach, wykorzystywany jest za to wapń, który był tam zmagazynowany wcześniej. W procesie demineralizacji kości nie bierze udziału parathormon – PTH (zwykle to on reguluje poziom wapnia we krwi i odpowiada na niski poziom wapnia  korzystając z zapasów zgromadzonych w kościach), a peptyd podobny do PTH – PTHrD. PTHrD jest produkowany w tkance piersi w trakcie laktacji i to on wykorzystuje zgromadzone wcześniej zapasy wapnia w kościach matki. Poziom PTH spada o około 50%, ale dochodzi do jego wyrównania po odstawieniu dziecka od piersi. Z kolei poziom witaminy D we krwi po porodzie wraca do poziomy sprzed ciąży. Ogólnie ujmując, demineralizacji  – spadek gęstości kości jest procesem fizjologicznym, niezależnym od spożycia wapnia z dietą. Proces ten nie wpływa negatywnie na stan kości w przyszłości, co więcej karmienie piersią zmniejsza ryzyko osteoporozy w okresie okołomenopauzalnym. Większa podaż wapnia jest wskazana u nieletnich matek, ze względu na ich rozwój i tym samym większe zapotrzebowanie. Zbyt niskie spożycie wapnia nie wpływa na skład mleka kobiecego. 

Podsumowanie

W czasie laktacji żywienie powinno być oparte na talerzu żywieniowym Instytutu Żywności i Żywienia. Dieta powinna zawierać produkty głównie z niskim indeksem glikemicznym, oraz bazować na produktach o wysokiej gęstości odżywczej. Każdy posiłek powinien być odpowiednio skomponowany, czyli oprócz węglowodanów zawierać także białko i tłuszcz, które sprawią, że ładunek glikemiczny całego posiłku będzie niższy, tym samym wyrzuty glukozy i insuliny będą ustabilizowane.

Bibliografia:

• WHO 2009: Infant and young child feeding Model chapter for textbooks for medical studies and allied health professionals. Jarosz (red) 2017 : Normy żywienia dla populacji polskiej. IŻŻ
• McLaunghin D. Stamford J.,White D., Fizjologia człowieka. Krótkie wykłady.Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2009
• Nehring Gugulska M. i wsp. (red) Karmienie piersią w teorii i praktyce. Podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna praktyczna. Kraków 2012
• Allen L.H. (2012) Maternal nutrient metabolism and requirements In pregnancy and lactation.W: Present knowledge in Nutrition edited by: Erdman J.W., Macdonald I.A.,Zeisel S.H.
• Jarosz (red) 2017 : Normy żywienia dla populacji polskiej. IŻŻ Nehring Gugulska M. i wsp. (red)
• Karmienie piersią w teorii i praktyce. Podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna praktyczna. Kraków 2012
• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025
• Moran V.H., I wsp. (2010) Nutritional requirements during lactation. Towards European alignment of reference values: the EURRECA network. Maternal and Child Nutrition, 6 (suppl. 2), s. 39-54
• WHO Sugar intake for adults and children 2015
• Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 2014, 85, 395-399
• Rusińska i wsp. Rekomendacje – zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii 2018;24(1)
• White C.P. Calcium metabolism in pregnancy and lactation. Obstetric Medicine 2009; 2: 2–5. DOI: 10.1258/om.2008.080013
• Kovacs C.S. Calcium and Bone Disorders During Pregnancy and Lactation. Endocrinol Metab Clin N Am 35 (2006) 21–51