Czy zdrowa dieta i skuteczne odchudzanie muszą opierać się na małej ilości jedzenia? Czy cierpiąc na insulinooporność musimy drastycznie zmniejszać objętość posiłków? Na szczęście nie! Większe znaczenie od tego ile jemy, ma jakość spożywanych produktów. Bardzo ważna w tym kontekście jest tzw. gęstość energetyczna produktów spożywczych. Co to jest gęstość energetyczna i dlaczego jest tak istotna dla osób cierpiących na insulinooporność?

Czym jest gęstość energetyczna żywności?

Gęstość energetyczna (GED) to inaczej ilość kalorii przypadających na jednostkę objętości pożywienia. Możemy ją oznaczać jako ilość kalorii na 1g, 100g czy 100ml żywności.

Im niższą gęstość energetyczną posiada dany produkt, tym mniej kalorii dostarczamy do naszego organizmu, a co za tym idzie mamy możliwość zjedzenia większej porcji.

Produkty spożywcze możemy podzielić na kilka grup, w zależności od ich gęstości energetycznej:

• bardzo niska – obejmująca produkty o kaloryczności poniżej 60 kcal / 100g
• niska z produktami od 60 do 150 kcal / 100g
• umiarkowana – od 150 do 400 kcal / 100g
• wysoka – uwzględniająca produkty spożywcze powyżej 400 kcal / 100g

Produkty o niskiej gęstości energetycznej

Niska gęstość energetyczna wynika z dużej zawartości wody i błonnika w produkcie, kosztem tłuszczów i cukrów. Dzięki większej objętości potrawy zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Wśród produktów o niskiej gęstości energetycznej możemy wymienić:

1. Większość warzyw i owoców (przede wszystkim warzyw nieskrobiowych), które dzięki sporej zawartości wody i błonnika dostarczają niewielkiej ilości energii, natomiast dużo witamin i składników mineralnych. Szczególnie poleca się niskokaloryczne owoce jagodowe i zielonolistne warzywa.
2. Warzywa strączkowe – choć ich gęstość energetyczna plasuje się na średnim poziomie, poza węglowodanami dostarczają również białka, które zapewnia dłuższe uczucie sytości.
3. Pieczywo pełnoziarniste, razowy makaron, brązowy ryż, kasze, płatki zbożowe czy otręby – stanowią doskonałe źródło węglowodanów złożonych i błonnika, które zapewniają dłuższe uczucie sytości i są wolniej trawione przez nasz organizm.
4. Chudy nabiał, drób, chude mięso – dostarczają organizmowi pełnowartościowego białka i podtrzymują uczucie sytości na długi czas.
5. Woda, niesłodzona herbata i kawa, a także napoje typu light.
6. Większość popularnych w polskiej kuchni zup – pod warunkiem, że nie zostaną zabielone śmietaną bądź tłustą zasmażką.

 Produkty o wysokiej gęstości energetycznej

Żywność o wysokiej gęstości energetycznej zawiera znaczną liczbę kalorii w niewielkiej porcji. Do produktów o wysokiej gęstości energetycznej zaliczamy między innymi, takie jak:

1. Żywność wysokoprzetworzona.
2. Słodycze, cukier, ciastka oraz wyroby cukiernicze.
3. Chipsy, hamburgery oraz inne dania typu fast food.
4. Sery żółte, topione i pleśniowe.
5. Tłuste rodzaje mięsa, wędliny, przetwory mięsne.
6. Oleje, oliwa z oliwek, tłuszcze czy majonez.
7. Orzechy, pestki, nasiona, masło orzechowe, awokado.

Gęstość energetyczna a insulinooporność

Założenia zdrowej diety w insulinooporności pokrywają się w dużej mierze z dietą o niskiej gęstości energetycznej. Dzięki włączeniu do jadłospisu większej liczby takich produktów, ograniczamy spożycie żywności przetworzonej, zwiększamy ilość spożywanych warzyw, a także skupiamy się na wartościowych i zdrowych produktach.

Insulinooporności często towarzyszy nadmierna masa ciała, a dzięki ograniczeniu liczby spożywanych kalorii, możemy skutecznie przeciwdziałać temu schodzeniu i jego następstwom. Dzięki wprowadzeniu do diety produktów o niskiej gęstości możemy pozwolić sobie na większy objętościowo posiłek, który jednocześnie nie dostarcza naszemu ciału zbyt wielu kalorii.

Oczywiście, wśród żywności o wysokiej gęstości energetycznej znajdziemy też wiele zdrowych produktów, takich jak orzechy, nasiona, oleje roślinne czy awokado. Układając jadłospis w insulinooporności nie należy eliminować tłuszczów, bo stanowią one niezbędny element zdrowej diety. Ważny jest odpowiedni ich dobór oraz prawidłowa kompozycja posiłków.

Gęstość energetyczna – kompozycja posiłków w insulinooporności

Gęstość energetyczną konkretnego posiłku możemy obliczyć dzieląc liczbę kalorii przez masę dania.

Układając jadłospis, powinniśmy zwrócić uwagę na proporcje między produktami o niskiej i wysokiej gęstości energetycznej. Komponując dietę należy bazować na warzywach i owocach (z naciskiem na warzywa), produktach pełnoziarnistych, chudych produktach białkowych oraz warzywach strączkowych.

Warzywa powinny stanowić połowę każdego posiłku, to właśnie od nich najlepiej zaczynać jedzenie. Sałatka czy zupa zjedzona przed daniem głównym pozwoli na zmniejszenie nadmiernego apetytu. Warzywami warto też częściowo zastępować produkty o większej gęstości, np. ryże, makarony czy mięso.

W jadłospisie nie powinno się unikać produktów o wysokiej gęstości energetycznej, takich jak orzechy, pestki, awokado czy tłuste ryby morskie. Choć dostarczają nam one sporych dawek tłuszczu, to stanowią również źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Komponując posiłek połączmy je z dużą ilością warzyw (najlepiej nieskrobiowych), wtedy gęstość energetyczna całego posiłku będzie niższa.

Podczas przygotowywania posiłków postawmy raczej na gotowanie niż smażenie, które nie dość, że jest niezdrowe, to jeszcze powoduje odparowanie wody, a w konsekwencji zwiększenie gęstości energetycznej potrawy.

Nie zapominajmy o piciu odpowiedniej ilości płynów, najlepiej wody, niesłodzonych herbatek ziołowych i owocowych. Czasami pragnienie bierzemy za odczucie głodu, a dzięki wypiciu wody unikamy niepożądanego podjadania między posiłkami. Do odpowiedniego nawodnienia organizmu świetnie nadają się też produkty i potrawy bogate w wodę, jak np. warzywa czy zupy.

Dlaczego osoby insulinooporne powinny zwrócić szczególną uwagę na gęstość energetyczną?

Osoby cierpiące na insulinooporność powinny zwracać uwagę nie tyko na indeks i ładunek glikemiczny, ale również na gęstość energetyczną spożywanych dań. Produkty o niskiej gęstości energetycznej to nie tylko wsparcie w procesie odchudzania, ale także czynnik korzystny dla prawidłowej pracy całego organizmu. Odpowiednia kompozycja posiłku pozwoli na zachowanie zdrowia, atrakcyjnej sylwetki, a także może wpłynąć niezwykle pozytywnie na wyniki naszych badań.

Artykuł napisała: Ewa Zawidzka, dietetyk, właścicielka Poradni Dietetycznej Magia Zdrowia.
Specjalizuje się w diecie w insulinooporności, chorobach tarczycy, skutecznym odchudzaniu. Pomaga aktywnym i zapracowanym osobom w poprawie nawyków żywieniowych, motywuje ich do zmian na lepsze i wspiera w procesie wprowadzania zdrowego sposobu odżywiania. Zależy jej na tym, żeby zmiana diety była elementem zmiany stylu życia, a nie tylko chwilowym wspomaganiem w chorobach. Jej misją jest pomoc osobom, które zmagają się z chorobami dietozależnymi, osobom z nadwagą i otyłością oraz takim, które chcą po prostu nauczyć się zdrowego stylu życia, którego niezbędnym elementem jest zdrowe odżywianie.

www.magiazdrowia.com.pl
FB: https://www.facebook.com/dietetyk.wroclaw
Grupa na FB – Zdrowa dieta – Insulinooporność, choroby tarczycy, odchudzanie: https://www.facebook.com/groups/dietetykaokiempraktyka
Instagram: https://www.instagram.com/magia.zdrowia/
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/ewazawidzka/

Bibliografia

• Rolls B. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280
• https://www.damianparol.com/gestosc-energetyczna/
• Stelmach-Mardas M, Rodacki T, Dobrowolska-Iwanek J, et al. Link between food energy density and body weight changes in obese adults. Nutrients. 2016;8(4). doi:10.3390/nu8040229
• Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, et al. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Intern Med. American Medical Association; 2012;172: 1653. doi:10.1001/2013.jamainternmed.70
• https://ptd.org.pl/sites/default/files/monografia_ptd_2016.pdf
• https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf