Trening izometryczny – trening bez wysiłku?

0
492

Jest to trening możliwy do wykonania przez każdego, w każdym miejscu i o każdym czasie. Ćwiczenia można wykonać w samochodzie, u dentysty, w łazience, a nawet u fryzjera. Nie ma ograniczeń co do wieku, płci, sprawności czy stanu zdrowia.
Brzmi to pięknie, ale czy rzeczywiście tak jest? Sprawdźmy!

CO TO JEST TEN TRENING IZOMETRYCZNY?

Wyróżniamy 3 typy ćwiczeń:
– Izotoniczne – klasyczna pompka czy dobrze znany przysiad
– Izokinetyczne – forma treningu dynamicznego
– Izometryczne – o nich przeczytasz niżej

Trochę teorii na początek

Propagatorką tej formy ćwiczeń jest austriacka autorka książki „Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i sylwetki”.
Izometria – słowo to brzmi jak pojęcia z dziedzin wyższej matematyki mówi Zygmunt Rytel w przedmowie do książki Pani Ilse Buck. Jest to jednak określenie dotyczące treningu, który ostatnimi czasu silnie wpłynął na polski rynek aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia. Trening izometryczny ma coraz więcej zwolenników. Jego forma zmieniła się od czasu jego początków i coraz bardziej przekonuje do siebie entuzjastów ruchu i sportu.

„Izo-” znaczy stały i bez zmian, a „-metryczny” mówi o długości. Jeśli myślimy o izometrii w aspekcie treningu, to chodzi o maksymalne napięcie mięśni ale bez zmiany ich długości. Mówiąc inaczej, mięsień się napina ale nie rozciąga. W ćwiczeniach izometrycznych wykorzystujemy zasadę naprzemiennego rozluźniania i napinania mięśni przy wspomnianej już wcześniej zachowanej ich długości.

RÓŻNE WARIANTY TRENINGU IZOMETRYCZNEGO:

  1. ISO HOLDstatycznie– polega na utrzymaniu ciała nieruchomo w konkretnej pozycji- dzięki niej pracują mięśnie pomijane podczas innych ćwiczeń np. Pozycja siedzenia na krześle przy ścianie ale bez krzesełka.

  2. ISO PRESS- statycznie– wykorzystują przedmiot, który się pcha lub ciągnie jak największą siłę np. Ruch pchania ściany.

3. ISO CONTRAST– dynamiczny ruch poprzedzony kilkusekundowym, maksymalnym napięciem mięśni, dzięki czemu angażuje się więcej włókien mięśniowych np. Pompka przytrzymana kilka sekund w połowie ruchu a następnie pełna pompka.

Najbardziej popularnym i najprostszym do wykonania jest ISO HOLD i to na nim tutaj się skupimy.

JAK WYKONAĆ?

Do wykonania treningu izometrycznego nie potrzeba siłowni, sali do ćwiczeń, maszyn, ani specjalnego i drogiego ubrania. Jedyne czego potrzebujesz, to poznać technikę i starać się, aby opór stawiany mięśniom był jak najsilniejszy. Ćwiczymy tym intensywniej, im większy (dłuższy) opór stawiamy mięśniom. Pamiętaj, że w treningu tym nie liczy się jednak szybkość ani zwinność. LICZY SIĘ KONSEKWENCJA. Warunkiem koniecznym jest nawet krótki ale systematyczny trening wykonywany każdego dnia.

REHABILITACJA, TRENING DLA OSÓB STARSZYCH ALE NIE TYLKO!

Trening ten jest też wykorzystywany nawet w rehabilitacji po urazach i operacjach, co świadczy o jego skuteczności. Jest on również świetną alternatywą dla osób starszych, którym zależy na utrzymaniu masy mięśniowej. Dla nich dobierane są prostsze ćwiczenia. Wszystko zależy oczywiście od celu, jaki chcemy uzyskać ćwiczeniami. Bardziej zaawansowani zwolennicy treningu izometrycznego mogą zastosować taki plan, który nie będzie łatwy do zrealizowania nawet dla wytrenowanych i sprawnych osób.

Co ważniejsze, dla osób aktywnych fizycznie jest doskonałym uzupełnieniem trening siłowego, biegowego czy każdego innego.
Ogromną zaletą treningu izometrycznego jest jego uniwersalność. Możemy dostosować go do poziomu aktywności czy wieku każdego chętnego do ćwiczeń.

POZNAJ PODSTAWOWE ZASADY ĆWICZEŃ IZOMETRYCZNYCH:

1. Oddychaj spokojnie i miarowo podczas ćwiczeń, jak i w fazie odpoczynku.
2. Każde ćwiczenie wykonuj przy maksymalnym nakładzie siły, dostosowanym jednak do swoich możliwości.
3. Podczas ćwiczenia napięcie powinno być stałe;
4. Faza odpoczynku powinna trwać co najmniej tyle, ile faza napięcia, jednak na początku
może trwać nawet dwa razy dłużej;
5. Czas napięcia mięśni na początku może trwać od 5 do 10 sekund, potem można go wydłużać.

KORZYŚCI TRENINGU IZOMETRYCZNEGO

Dobra wiadomość dla osób zmagających się z powszechnym nadciśnieniem. Zostało to potwierdzone wieloma badaniami. Ćwiczenia izometryczne poprawiają rozszerzenie naczyń krwionośnych, co obniża spoczynkowe ciśnienie tętnicze krwi. Następuje również poprawa adaptacji nerwowo-mięśniowej, która jest najlepszą drogą do uzyskania przyrostu siły mięśniowej. Dzieje się tak w wyniku zwiększonej rekrutacji aktywnych jednostek motorycznych. Trening izometryczny zwiększa hipertrofię mięśnia, czyli mówiąc prościej jego rozrost.

Badania pokazują, że przy treningu przeprowadzonym na jednej nodze, druga również jest zaangażowana w wykonywaną pracę. Wzrost siły izometrycznej kończyny trenowanej wynosił 20%, a wzrost siły kończyny nietrenowanej aż o 11%! Ponadto obserwujemy poprawę wydajności (skuteczności) treningu przy obciążeniach submaksymalnych- czyli przy tak zwanym ciężarze, którym możemy wykonać maksymalnie 2-3 powtórzenia.

Równie ciekawym aspektem jest poprawa metabolizmu oksydacyjnego w mięśniach. Stres odczuwany w ciągu dnia przyczynia się do powstawania stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny następuje w wyniku braku balansu w organizmie między ilością wolnych rodników, a zdolnością ich usuwania. Stres oksydacyjny odpowiada za wiotczenie i starzenie się skóry oraz rozwój chorób cywilizacyjnych takich jak -miażdżyca, zawał serca, choroby wieńcowe. Chroń swój organizm przed nimi i uprawiaj trening izometryczny!

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE


I. JAKO TRENING – ŚREDNIOZAAWANSOWANY– dla osób bardziej wytrenowanych:

1. m brzucha
– Deska przodem – podpór na przedramionach. Ciało w jednej linii.
– Deska bokiem – podpór bokiem na łokciu. Biodro uniesione wysoko w górę.
2. m. Pośladkowe – tak zwany glute bridge
– Leżąc tyłem na macie o nogach ugiętych w stawach kolanowych i stopach umieszczonych na szerokości barków, należy unieść biodra jak najwyżej i wytrzymać w tej pozycji określony czas.
3. m. klatki piersiowej
– Ramiona wyciągnięte przed siebie, ręce skierowane i złączone dłońmi do siebie. Łokcie skierowane na boki, kąt w stawach łokciowych rozwarty. Ćwiczenie oparte jest na wywarciu wzajemnego nacisku dłoni na siebie.
4. m. ud
– Krzesełko – należy oprzeć się o ścianę tak jakby była ona oparciem krzesła. Nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 90 stopni.
5. m. Łydek
– Wspięcie na palce jednej nogi jak najwyżej. Utrzymanie się na wspięciu.
6 .m. trójgłowe ramion
– Pozycja wyjściowa jak do pompki, dłonie rozstawione wąsko. Należy opuścić tułów do pozycji pół pompki i wytrzymać w tej pozycji określony czas.

II. TUŻ PO PRZEBUDZENIU – PODSTAWOWY – dla osób starszych, mniej wytrenowanych:

1. Leżąc na łóżku na plecach naciskamy tylną częścią głowy na poduszkę (5 sekund nacisku, 10 sekund odpoczynku);
2. Leżąc z wyprostowanymi nogami, wciskamy pięty w materac łóżka i napinamy mięśnie nóg pilnując aby kolano pozostało proste
3. Leżąc z wyprostowanymi nogami, napinamy mięśnie tak, jakbyśmy chcieli ścisnąć nogi, wyobrażamy sobie jakbyśmy mieli coś między udami
4. Leżąc kolana ugięte, stopy oparte na materacu łóżka. Pomiędzy kolana wkładamy zaciśniętą pięść. Napinamy mięśnie starając się ścisnąć pięść;
5. Leżąc z wyprostowanymi nogami spinamy mięśnie brzucha, unosząc nogi na 10- 20 cm. Ponad materac, wytrzymujemy w spięciu 5 sekund. Jeśli nie damy rady utrzymać nóg w tej pozycji, napinamy tylko mięśnie, tak, jakbyśmy chcieli unieść nogi;
6. Siedzimy, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Dłońmi naciskamy na zewnętrzne części kolan, ruch tak jakbyśmy chcieli rozchylić nogi. Napinając rękę, stawiamy opór nodze.

Artykuł napisała: Kamila Szmigiel

Bibliografia :
1.Badrov, M.B., Freeman, S.R., Zokvic, M.A. et al. Isometric exercise training lowers resting blood pressure and improves local brachial artery flow-mediated dilation equally in men and women. Eur J Appl Physiol 116, 1289–1296 (2016). https://doi.org/10.1007/ s00421-016-3366-2
2.Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance
Danny Lum, Tiago M. Barbosa
3.Changes in strength and cross sectional area of the elbow flexors as a result of isometric strength training.J. Davies, D. F. Parker, O. M. Rutherford & D. A. Jones .Effect of isometric strength training on mechanical, electrical, and metabolic aspects of muscle function .P. V. Komi, J. T. Viitasalo, R. Rauramaa & V. Vihko
European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology volume 40, pages 45–55(1978)
4. Buck I. – Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i sylwetki

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here