Flexitarianizm to model żywieniowy oparty na zasadach diety wegetariańskiej, dopuszczający okazjonalne spożywanie mięsa.

Wyraz „flexitarianizm” powstał z połączenia angielskich słów: flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetarianizm), i dosłownie oznacza elastyczny wegetarianizm. Ten sposób żywienia łączy elementy diety śródziemnomorskiej ze spożyciem najwyżej 1–2 porcji mięsa tygodniowo. Polega zaś przede wszystkim na jedzeniu dużych ilości warzyw, owoców, zbożowych produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, orzechów oraz tłuszczy roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), a w ograniczonej ilości nabiału, ryb i jaj.

Pozwala to na uzyskanie z pożywienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, bez ryzyka niedoborów. Dieta taka zapewnia odpowiednią podaż błonnika oraz składników antyoksydacyjnych, pozytywnie wpływa na trawienie oraz stan mikroflory jelitowej. Jest to idealna propozycja dla tych wszystkich, dla których czysty wegetarianizm jest zbyt restrykcyjny, a którzy chcieliby jednak zmniejszyć ilość mięsa w diecie.

Co przemawia za stosowaniem diety fleksitariańskiej?

Mimo że dieta flexi jako model żywienia istnieje od dość niedawna i nie ma na jej temat zbyt wielu badań, to zawiera ona elementy bardzo dobrze przebadanych diet, śródziemnomorskiej, DASH oraz semiwegetariańskiej, oraz uwzględnia zasady piramidy żywieniowej propagowanej od 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) oraz Światową Organizację Zdrowia (World Health Organization, WHO). Coraz więcej doniesień naukowych wskazuje, że ograniczenie w diecie mięsa czerwonego, szczególnie wysoko przetworzonego, przynosi liczne korzyści zdrowotne. Zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia i nowotworowych, ogranicza ryzyko przedwczesnego zgonu, a tym samym przedłuża życie.

Ponadto dieta flexi spełnia ogólne kryteria zdrowego odżywiania oraz zasadę, która powinna przyświecać na co dzień w żywieniu: najważniejsze w diecie są umiar i urozmaicenie. Dodatkowo stosowanie takiej diety jest proste i w sprowadza się do kilku ogólnych reguł.

Zasady diety fleksitariańskiej

• Planując posiłki, staraj się zachować różnorodność – warzywa i owoce wzbogacaj o jajka, nabiał, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, aby posiłek był sycący mimo braku mięsnego dodatku.
• Łącz prawidłowo składniki – aby uzyskać pełnowartościowe białko roślinne, łącz nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi, takimi jak grube kasze, makarony razowe czy ciemne pieczywo.
• Mięso jedz z rzadka – chude (drób, indyk), pochodzące z dobrego źródła i nieprzetworzone – ewentualnie zastępuj je tłustą rybą.

A czym są diety wege?

W codziennym życiu bardzo często spotykamy się z określeniami „dieta wegetariańska”, „dieta wegańska”, „dieta roślinna”, „wege”, „vegan” i wiele innych. Pewnie każda z nas zna przynajmniej jedną osobę, która jest wegetarianką lub wegetarianinem. Temat ten rodzi jednak częste konflikty, ponieważ jeden „wege” je ryby, inny nie. Jeden „wege” je nabiał, inny nie. Jeden „wege” je jajka, inny nie. Jeden wege raz na kilka miesięcy zje mięso i dalej twierdzi, że jest „wege”, a inny nie je go od lat.

Rodzaje diet roślinnych

• Weganizm – dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych, eliminująca mięso, nabiał, jaja, często także miód.
• Semiwegetarianizm – dieta oparta głównie na produktach roślinnych, ale dopuszczająca spożywanie od czasu do czasu nabiału, ryb czy drobiu.
• Witarianizm – „surowa” dieta roślinna, dieta RAW, oparta na produktach roślinnych niepoddanych obróbce termicznej (gotowanie w temperaturze do 40°C).
• Laktoowowegetarianizm – dieta oparta głównie na produktach roślinnych, z dodatkiem jaj i produktów mlecznych.
• Owowegetarianizm – dieta oparta głównie na produktach roślinnych, z dodatkiem jaj.
• Pescowegetarianizm – dieta oparta głównie na produktach roślinnych, z dodatkiem ryb.

Oczywiście te konkretne nazwy są używane dość rzadko. Nieczęsto spotykamy się z tym, żeby ktoś mówił „jestem laktoowowegetarianinem”, słyszymy po prostu „jestem wege” lub „jestem na diecie wegetariańskiej”. Jak widać, teoria i praktyka to dwie różne sprawy. Niemniej, niezależnie od tego, jaki model żywienia wybierzemy, eliminacja mięsa zawsze wyjdzie nam na zdrowie.

Diety roślinne zyskują coraz większą popularność na świecie, zarówno dzięki ich znaczącym walorom zdrowotnym, różnorodności, jak i kwestiom etycznym czy kulturowym. Coraz więcej osób zwraca uwagę na jakość pożywienia, źródło jego pochodzenia, a także stan naszej planety. Nie jest tajemnicą, że zmniejszenie spożycia mięsa przyczyniłoby się do poprawy jej kondycji.

Dlaczego rezygnujemy z diet roślinnych?

Na podstawie licznych rozmów i ankiet przeprowadzanych w naszych grupach wsparcia wiemy, że istnieje cała rzesza osób, które chciałyby przestać jeść mięso, ale nie potrafią z niego zrezygnować. Jedni twierdzą, że posiłkami bezmięsnymi się nie najadają, inni obawiają się, że nie uda im się zastąpić białka zwierzęcego. Sporo osób skarży się na brak pomysłów na dania bezmięsne albo mówi o swojej słabości do mięsnego smaku. I właśnie dla takich osób powstała dieta flexitariańska oraz nasz poradnik “Dieta flexi w insulinooporności. Twoja droga do wege”, w którym skupiamy się głównie na kwestiach zdrowotnych i wpływie diety roślinnej na nasze zdrowie w kontekście insulinooporności.

(Z naszych wcześniejszych książek dobrze już wiecie, czym jest insulinooporność. Jeśli ich nie czytaliście, obowiązkowo zajrzyjcie do naszych publikacji, a szczególnie do pierwszej książki Dominiki Musiałowskiej “Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie“. W odróżnieniu od kolejnych, nie jest to książka kulinarna, lecz kompendium wiedzy na temat insulinooporności. Znajdziecie w nim informacje na temat tego, czym jest insulinooporność, jakie są jej przyczyny, objawy, jak wygląda diagnostyka, leczenie i jak zmienić swój styl życia, by wrócić do zdrowia. Jest tam również wywiad z endokrynologiem, rozdział dietetyczki Magdy Makarowskiej. Są także plany treningowe oraz wiele wskazówek i porad dotyczących tego, jak żyć z insulinoopornością. Gdy przeczytasz tę książkę, dużo łatwiej będzie ci wdrożyć do codziennej praktyki to, o czym piszemy w kolejnych poradnikach).

Ale wróćmy do diety flexi…

Zalety diety fleksitariańskiej

W zasadzie można powiedzieć, że dieta flexitariańska jest dla każdego. Przede wszystkim jest ona bezpieczna – nie eliminuje żadnego ważnego składnika pokarmowego i jest zgodna z najnowszymi rekomendacjami oraz najzdrowszymi stylami żywienia (dieta śródziemnomorska, DASH, semiwegetariańska). Jej przewaga nad dietą ściśle wegetariańską lub wegańską polega na tym, że idealnie nadaje się dla osób, które mają problem z całkowitym wykluczeniem mięsa ze względu na niedobory żelaza lub złą tolerancję nadmiaru nasion strączkowych. Nasz organizm potrzebuje czasu, aby nabyć tolerancję na strączki, dlatego ich ilość w diecie powinno się zwiększać stopniowo. Ponadto dieta flexi jest wygodna i elastyczna, zakłada robienie drobnych odstępstw w postaci mięsnego posiłku, na przykład podczas uroczystości rodzinnych lub wyjść do restauracji, oraz daje się dostosować do własnych potrzeb i nietolerancji. Jest też łatwa do wprowadzenia – produkty są powszechnie dostępne, a dania proste w przygotowaniu.

Oprócz tych wszystkich zalet jest to też dieta po prostu zdrowa, w ogólnym tego słowa znaczeniu, ponieważ eliminuje żywność wysoko przetworzoną, pełną konserwantów i sztucznych barwników, soli, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, polepszaczy czy emulgatorów, a jednocześnie jest bogata w dobrej jakości lekkostrawne białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, kwasy omega-3, błonnik, antyoksydanty, flawonoidy, witaminy, minerały. Dzięki temu, że nie wyklucza jajek, ryb i chudego mięsa, jest łatwa do zbilansowania pod kątem kwasów DHA i EPA, witaminy B₁₂, cynku i żelaza. Ten model żywieniowy szczególnie dobrze sprawdza się w leczeniu i profilaktyce schorzeń dietozależnych i chorób cywilizacyjnych, takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia, nadciśnienie, stłuszczenie wątroby, choroby sercowo-naczyniowe, a także w walce z nadwagą i otyłością.

A na czym dokładnie polega prozdrowotne działanie diety fleksitariańskiej?

Normalizuje glikemię, obniża prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego (którego elementem jest insulinooporność!) i cukrzycy typu 2 

Dzięki temu, że jej podstawą są sycące produkty naturalne oraz węglowodany złożone zawierające błonnik, a niezawierające cukru, zapobiega wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi. Ze względu na znaczną zawartość warzyw chroni przed nadwagą, będącą głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2. Ponadto badania dowodzą, że istnieje dodatnia korelacja między ilością spożywanego mięsa a wystąpieniem cukrzycy. Zagrożenia upatruje się w nasyconych kwasach tłuszczowych, które podnoszą poziom insuliny we krwi, oraz w konserwujących związkach azotowych (azotyny i nitrozaminy) zawartych w przetworzonym mięsie, które mogą uszkadzać komórki β-trzustki produkujące insulinę. Za uszkadzanie komórek trzustkowych odpowiedzialny jest również nadmiar żelaza i spowodowana nim nasilona synteza wolnych rodników. W profilaktyce cukrzycy i insulinooporności zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów do 30% energii, a nasyconych kwasów tłuszczowych (mięso) maksymalnie do 10%, regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik oraz tych o niskim indeksie glikemicznym, a także unikanie nadmiernego spożycia białka.

Pomaga cofnąć zmiany miażdżycowe

A także obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca.

Wykazuje działanie przeciwzapalnie

Dzięki przeciwzapalnym właściwościom spożywanych w dużych ilościach owoców i warzyw.

Zapobiega nowotworom 

W 2015 roku agenda WHO zakwalifikowała mięso przetworzone do grupy produktów rakotwórczych, a mięso czerwone do grupy produktów prawdopodobnie rakotwórczych.

Odchudza 

Stosując się do zasad diety flexi, masz szansę na zdrową redukcję masy ciała, bez wyrzeczeń związanych z ograniczaniem ilości jedzenia. Dzieje się tak dlatego, że produkty, na których jest oparta, sycą bardziej, ponieważ mają niski indeks glikemiczny oraz zawierają dużo naturalnego błonnika. Warzywa w diecie można jeść w sporych ilościach i różnorodnej formie – zupy, sałatki, kotlety, potrawki.

Środowisko

Poza tym, dzięki niewielkiemu udziałowi mięsa, elastyczny wegetarianizm, dzięki ograniczeniu chowu przemysłowego, pomaga chronić środowisko. Produkcja mięsa i wyrobów pochodzenia zwierzęcego pociąga za sobą znaczną emisję CO_2, czynnika odpowiedzialnego za efekt cieplarniany. Według ONZ ponad 14% emisji gazów cieplarniach pochodzi z hodowli zwierząt, m.in. wyjątkowo szkodliwy dla środowiska metan, który wydalają same krowy. Wyprodukowanie 1 kg wołowiny powoduje, że do atmosfery trafia ponad 26 kg CO₂, a na 1 kg masła przypada aż 12 kg CO₂. Ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego przyczynia się więc do zmniejszenia degradacji środowiska naturalnego.

Dieta flexi w insulinooporności. Twoja droga do wege

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej i oczywiście spróbować diety fleksitariańskiej, przeczytaj nasz poradnik w którym znajdziesz mnóstwo smacznych i szybkich do przygotowania przepisów idealnych dla osób z insulinoopornością i nie tylko! Życzymy smacznego! 

Dominika Musiałowska i Magdalena Makarowska

Książka do kupienia w sieci Empik oraz innych księgarniach: KUP TUTAJ