Dieta ketogeniczna w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Jest wiele zwolenników jak i przeciwników diety. Jest to dieta wysokotłuszczowa, z bardzo małą ilością węglowodanów i normalną ilością białka. Na czym polega ta dieta i z jakich składników powinna się składać?
Na czym polega i czym różni się od standardowej diety?
Na diecie ketogenicznej głównym składnikiem dostarczającym energii nie są węglowodany (mąka, kasze, ryż, chleb, makaron, ziemniaki itp.), lecz tłuszcz (np. orzechy, pestki, oleje roślinne, olej MCT).
Proporcje makroskładników w standardowej diecie, to zazwyczaj: 15-20% białka, 20-35% tłuszczu i 45-65% węglowodanów. Podczas stosowania diety ketogenicznej stosunek makroskładników jest inny niż w standardowej diecie. Stosujemy zazwyczaj: 75-80% tłuszczu, 10-15% białka i 5-10% węglowodanów. Tutaj stosunek makroskładników może nieznacznie się zmieniać w zależności od tego w jakiej fazie diety jesteśmy i jak długo ją stosujemy.
Dieta ketogeniczna powinna opierać się o warzywa krzyżowe, warzywa liściaste, orzechy i nasiona, produkty nabiałowe oraz nieprzetworzone mięso i ryby. W diecie tej jest również miejsce na niewielkie ilości owoców, np. borówek, jagód, malin.
Składniki, które bardzo mocno zostają ograniczone, to: produkty zbożowe i rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe oraz większość owoców.
Pierwszy etap – adaptacja
Adaptacja do diety ketonowej jest sporym wyzwaniem. Organizm potrzebuje pewnego czasu aby przystosować się do nowej sytuacji. Czas adaptacji do diety trwa 1-2 tygodnie i w tym czasie mogą występować objawy takie jak: zmęczenie, drażliwość, objawy żołądkowo-jelitowe, brak apetytu. W tym czasie warto zadbać o odpowiednie nawodnienie i uzupełnienie minerałów (np. przez podawanie elektrolitów).
Podczas stosowania diety, w której są węglowodany, mamy zapasy glukozy w organizmie pod postacią glikogenu. Kiedy przechodzimy na dietę ketogeniczną, tracimy zapasy glukozy i zaczynamy pozyskiwać energię ze źródeł tłuszczowych. Dlatego po okresie adaptacji może nastąpić spadek spory masy ciała. Utrata masy ciała w tym czasie związana jest z utratą glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz związaną z nimi wodą.
Podczas prawidłowego stosowania diety ketonowej produkowane są ciała ketonowe: aceton, acetooctan i B-hydroksymaślan. Z nich w procesie beta-oksydacji jest produkowana energia.
Kiedy wracamy do diety wysokowęglowodanowej, zaczynamy z powrotem gromadzić zapasy glikogenu mięśniowego i związanej z nim wody. Nie należy jednak wiązać tego przyrostu masy ciała ze wzrostem tkanki tłuszczowej!
Jak sprawdzić czy jestem w ketozie?
W trakcie stosowania diety ketogenicznej korzystamy z ciał ketonowych jako ze źródła energii. Oznacza to, ze w naszej krwi możemy wykryć ketony. Jest to główny sposób na sprawdzenie tego czy jesteśmy w stanie ketozy. Poziom stężenia ketonów we krwi możemy sprawdzić za pomocą ketometru, czyli urządzenia, które działa na podobnej zasadzie do glukometru. Pobieramy kroplę krwi z palca i urządzenie mierzy poziom ketonów we krwi. Poziom stężenia ketonów na diecie ketogenicznej może znajdować się w przedziale 0,4-8,0 mmol/l.
Innymi objawami ,,bycia w ketozie’’ jest zapach acetonu z ust oraz ketony w moczu. Jednak najlepszym i najbardziej wymiernym sposobem sprawdzania czy jesteśmy w ketozie, jest badanie ketometrem.
Jak może być skonstruowana dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna wielu osobom kojarzy się z dużą ilością tłuszczu pod postacią tłustego mięsa, masła, smalcu. Cześć osób myśląc o tej diecie ma przed oczami posiłek złożony z 10 jajek i kilku plastrów boczku. Nic bardziej mylnego! Tak posiłki na tej diecie na pewno nie powinny wyglądać.
Jak w takim razie wyglądać powinny posiłki na diecie ketogenicznej?
Połowę talerza powinny stanowić warzywa. Najlepiej bazować na warzywach niskowęglowodanowych, takich jak np.: sałaty, kapusty, zielone natki, szpinak, kiszonki, pomidory, papryka, fasolka szparagowa. Na diecie ketogenicznej dzienna ilość spożywanych warzyw powinna wynosić 500 g, a nawet więcej. Źródłem białka mogą być: mięso, podroby, jaja, ryby, owoce morza, nabiał czy odżywka białkowa, tofu. Natomiast źródłem tłuszczu: orzechy, pestki, oleje roślinne.
Poniżej znajdziesz tabelkę z produktami, które są używane na diecie ketogenicznej w większej ilości oraz te, które są ograniczane lub wyeliminowane.
POBIERZ
Na co zwrócić szczególną uwagę podczas stosowania diety:
- Zbyt mała ilość błonnika pokarmowego
Pomimo dużego ograniczenia węglowodanów na diecie ketogennej, nie powinniśmy zapominać o dostarczeniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego. Źródłem błonnika na tego typu diecie mogą być: zielone warzywa, sałaty, kiełki, owoce z małą zawartością cukru (np. borówki, jagody, wiśnie), wiórki kokosowe, mąki z orzechów i nasion, nasiona lnu, sezam, słonecznik, pestki dyni, kokos czy kiszonki.
- Zbyt mała ilość wapnia w diecie
Wapń może być niedoborowym składnikiem, dlatego warto go uzupełniać dodając do diety takie produkty jak: tofu wzbogacone w wapń, migdały, masło migdałowe, nasiona chia, kiszonki, brokuł, serek mascarpone, jogurt grecki, suszone pomidory, sardynki. Źródłem wapnia może być również woda wysokozmineralizowana.
- Zbyt mała ilość żelaza w diecie
Eliminując produkty pełnoziarniste oraz strączki, eliminujemy z diety dużo potencjalnych źródeł żelaza. Dlatego warto do diety wprowadzić takie składniki jak: pestki dyni, gorzka czekolada, migdały, wiórki kokosowe, suszone pomidory, natka pietruszki, podroby, żółtko jaja.
- Zbyt duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych
Duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z boczku, masła, smalcu, oleju kokosowego, często nie sprawdzają się dobrze, szczególnie u osób z zaburzeniami metabolicznymi (brak efektywnego chudnięcia). Po okresie adaptacji warto zmniejszyć ilość kwasów tłuszczowych w diecie. Dietę warto wzbogacić w nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli produkty takie jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, olej z wiesiołka, olej lniany, ryby będące źródłem kwasów omega-3 (np. łosoś, makrela, śledź). Odpowiednia ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych będzie miała korzystny wpływ m.in. na stabilną glikemię, poziom cholesterolu i trójglicerydów.
W jakich jednostkach chorobowych dieta ketogeniczna może wykazywać pozytywne działanie?
Dieta ketogeniczna ma potwierdzone działanie terapeutyczne w padaczce lekoopornej. Istnieją badania, które wykazują pozytywne jej działanie w niektórych nowotworach. Wpływa również pozytywnie na poprawę funkcji poznawczych u osób z Alzhaimerem oraz poprawę stanu zdrowia u osób z Parkinsonem. Nie ma jednak dowodów na jej pozytywny wpływ u osób w zaburzeniach psychicznych.
Należy zaznaczyć, że dieta keto nie ma przewagi w odchudzaniu w porównaniu z dietą wysokowęglwodanową/o standardowej ilości węglowodanów. Utrata tłuszczu na dietach wysokowęglowodanowych jest nawet większa. Według badań o 16g/dzień [3]. Szybkie zmniejszenie masy ciała na początku diety ketogennej wynika ze zmniejszonych zasobów treści jelitowej, zmniejszonych zasobów glikogenu i związanej z nim wody. Jednak nie można odmówić tej diecie dobrego wpływu ograniczenie poczucia głodu. Ma również jasno określone zasady.
Jednak w codziennym życiu taka dieta może być problematyczna ze względu na duże restrykcje, co wymaga nie lada samozaparcia oraz może wpływać na życie społeczne: wyjścia, spotkania rodzinne. Nie mniej, da się tą dietę skomponować w odpowiedni sposób i są osoby, którym stosowanie takiej diety odpowiada.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna jest dobrym narzędziem w niektórych jednostkach chorobowych i może być stosowana z powodzeniem. Jednak ważne jest aby zadbać o odpowiednie jej skomponowanie, aby uniknąć niedoborów pokarmowych.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31399389/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2731764/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15728303/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28373848/
W koncu przestaliscie ten styl życia demonizowac