Insulinooporność nie lubi produktów gwałtownie zwiększających poziom glukozy we krwi. Nie przepada za nimi, bo intensywny skok glukozy prowokuje trzustkę do cięższej pracy i szybkiej produkcji insuliny. Takie wahania wpływają na samopoczucie, powodując ospałość po posiłku, problemy z koncentracją i zwiększają chęć na podjadanie. Chcąc jakoś zwiększyć energię sięgamy po słodką przekąskę – ciasteczko czy drożdżówkę, które nie dość, że nie zaspokajają naszego głodu to na dodatek, wpędzają w błędne koło podjadania.
Najczęściej spotykanym produktem słodzącym, który znajduje się niemalże w każdym gospodarstwie domowym jest biały cukier (in. cukier stołowy, chem. sacharoza). Jego indeks glikemiczny wynosi 65, co czyni go produktem o średnim indeksie glikemicznym. Nie oznacza to jednak, że jest on produktem w insulinooporności zalecanym. Sacharoza nie dostarcza witamin, ani składników mineralnych, nazywa się ją pustymi kaloriami. Po spożyciu organizm rozkłada ją do glukozy i fruktozy. A o zdrowotności drugiej z nich dowiesz się w dalszej części tekstu.
Pozostając przy nazewnictwie cukru – można usłyszeć o cukrze kokosowym i trzcinowym, jako zdrowszych zamiennikach cukru stołowego. Niemniej, każdy z tych rodzajów to sacharoza “z dodatkami”. Zawierają nieznaczącą w kontekście diety ilość witamin i składników mineralnych, przez co są mniej słodsze, więc by uzyskać słodkość zbliżoną do kryształu należy użyć ich więcej.
Cukier sprzyja nadmiernej masie ciała. Nie wynika to bezpośrednio z cechy cukru. Jest to rezultat tego, że wraz z produktami, w których cukier się znajduje – spożywamy duże ilości zasobnego w energię tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans. Dieta z nadwyżką kaloryczną, z dużą ilością cukrów prostych sprzyja rozwojowi insulinooporności. A zwiększony poziom insuliny powoduje wzrost masy ciała.
Słaba kontrola glikemii przy nadwadze i otyłości jest związana ze stanem zapalnym. Insulinooporność nasila stan zapalny, a stan zapalny przyczynia się do rozwoju insulinooporności. Stan zapalny zmniejsza odporność. Zatem sięgając po kruche ciasteczko z cukrem spójrzmy na nie wielowymiarowo.
Wracając do składowych sacharozy – fruktoza jest metabolizowana głównie w wątrobie. Na skutek zbytniego jej obciążenia może dojść do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, co w konsekwencji może przyczynić się do jej niewydolności. Nadmiar wolnej fruktozy w diecie sprzyja insulinooporności wątroby. Wyizolowana fruktoza wywiera istotny wpływ na pojawienie się chorób układu krążenia: zwiększa stężenie trójglicerydów, zmniejsza poziom lipoprotein HDL, a zwiększa lipoprotein LDL. Pochodną fruktozy jest wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFS). Można go znaleźć napojach bezalkoholowych, pieczywie, przyprawach, płatkach śniadaniowych. Podobnie duże ilości wyizolowanej fruktozy znajdują się też w syropie z agawy. Nie powinna być stosowana przez osoby, u których występują problemy z gospodarką węglowodanową. Niemniej, fruktoza to też cukier owocowy. Jednak w owocach występuje w towarzystwie witamin, składników mineralnych, polifenoli – czyli substancji prozdrowotnych, a także w obecności błonnika pokarmowego – spowalniającego wchłanianie, w tej formie nie powinna być wykluczana, a zwłaszcza pod postacią owoców z niskim IG.
Wiemy już, że najczęściej spotykanym cukrem jest sacharoza, a fruktoza będąca elementem owoców nie narobi szkody. Natomiast na tym imiona cukru się nie kończą. Producenci, wiedząc, że słowo “cukier” nie przynosi im dobrej sławy dodają inne, aczkolwiek o podobnym działaniu zamienniki cukru:
Inne oblicza cukru to:
- Syropy: fruktozowy, glukozowy, glukozowo-fruktozowy, ryżowy, syrop z agawy, syrop klonowy, kukurydziany, słodowy,
- Miód,
- Cukier trzcinowy, kokosowy, brązowy, inwertowany, buraczany,
- Sacharoza,
- Sok z zagęszczonych soków owocowych,
- Koncentrat soku owocowego,
- Słód jęczmienny,
- Melasa,
- Karmel,
- Fruktoza,
- Maltoza,
- Maltodekstryna,
- Glukoza.
Sprawdzając skład nie skupiaj się jedynie na obecności cukru. Zwróć uwagę, czy w produkcie nie występuje pod inną nazwą.
Z punktu widzenia osoby insulinoopornej niezwykle ważne jest czytanie etykiet nie tylko produktów słodkich. Nierzadko cukier (lub in.) jest dodawany do mięsa, wędlin, przypraw, sosów, pieczywa. Częsty zabieg producentów to dodatek karmelu do chleba, które ciemniejszym kolorem ma udawać pieczywo pełnoziarniste.
Warto podkreślić, że na rynku znajdują się także substancje intensywnie słodzące. Cechują się nawet kilkaset razy większą słodkością niż cukier stołowy. Ze względu na ich znikomą kaloryczność Polskie Towarzystwo Diabetologiczne dopuszcza ich stosowanie zgodnie z dawkami wskazanymi przez producenta.
Jednak, należy mieć na względzie, że słodzik słodzikowi nie jest równy i o ile neutralny według badań – w insulinooporności – aspartam nie będzie miał negatywnych skutków, o tyle należy zwracać uwagę np. na sukralozę, która w modelach zwierzęcych powodowała wzrost masy ciała – na skutek zwiększenia przyjmowania energii. Co więcej, jedno z badań przeprowadzonych na ludziach (bez problemów z gospodarką węglowodanową) podniosła nie tylko poziom insuliny, ale i glukozy we krwi.
Badanie na szczurach pokazało, że słodki smak sacharyny powodował szybką odpowiedź insulinową w fazie głowowej natomiast nie podnosił glikemii. Uwalnianie insuliny w fazie głowowej potwierdziło także badanie na ludziach (zdrowych, bez problemów z gospodarką węglowodanową), które wskazało, że sacharyna – podobnie jak sacharoza uwalnia insulinę w fazie głowowej, co nie jest bezpośrednio związane z poposiłkowym uwalnianiem insuliny. Uwalnianie insuliny w fazie głowowej polega na wydzielaniu insuliny bez działania pokarmu (glukozy), a jedynie na podstawie samego widoku, zapachu, smaku.
Bezpiecznymi słodzikami są poliole (np. erytrytol, ksylitol, glikozydy stewiolowe), które mogą stanowić bezpieczny niekaloryczny lub mniej kaloryczny zamiennik cukru. Według badań pozostają one bez wpływu na wzrost glukozy czy wydzielanie insuliny. Pamiętaj jednak, że ich nadmiar – szczególnie ksylitolu – może przyczynić się do problemów żołądkowo-jelitowych takich jak: biegunki, przelewanie, ból brzucha i wzdęcia.
Cukier nie jest produktem zalecanym w insulinooporności. Nie tylko nie poprawia jej wyników, ale także poprzez nasilanie stanu zapalnego, zaburzanie homeostazy wpływa na ich pogorszenie. Decydując się na słodki posiłek wykorzystaj do posłodzenia owoce, poliole lub słodziki.
Firma Vitalia.pl przygotowała dla Was niespodziankę! 10% rabatu na wszystkie abonamenty. Wystarczy wpisać kod: CUKIER. Uwaga! Jest on ważny tylko do 30 września. KLIKNIJ PO DIETĘ
- red. L. Czupryniak, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2022, Curr Top Diabetes, 2022; 2 (1): s.23.
- S. Softic, K. L. Stanhope, J. Boucher, S. Divanovic, M. A. Lanaspa, R.J. Johnson, C. Ronald Kahn, Fructose and Hepatic Insulin Resistance, Crit Rev Clin Lab Sci. 2020 Aug; 57(5): 308–322.
- M.Y. Pepino, C.D. Tiemann, B.W. Patterson, B.M. Wice, S. Klein, Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load, Diabetes Care, 2013 Sep;36(9):2530-5.
- S.M. Fruh, Obesity: Risk factors, complications, and strategies for sustainable long-term weight management, J Am Assoc Nurse Pract, 2017 Oct;29(S1):S3-S14.
- H.R. Berthoud, D.A. Bereiter, E.R. Trimble, E.G. Siegel, B. Jeanrenaud, Cephalic phase, reflex insulin secretion neuroanatomical and physiological characterization, Diabetologia, 1981 Mar;20(Suppl 1):393-401. doi: 10.1007/BF00254508.
- T. Just, H.W. Pau, U. Engel, T. Hummel, Cephalic phase insulin release in healthy humans after taste stimulation?, Appetite, 2008 Nov;51(3):622-7.
- G. P. Püschel, J. Klauder, J. Henkel, Macrophages, Low-Grade Inflammation, Insulin Resistance and Hyperinsulinemia: A Mutual Ambiguous Relationship in the Development of Metabolic Diseases, J Clin Med. 2022 Aug; 11(15): 4358.
- N. Matulewicz, M.Karczewska-Kupczewska, Insulinooporność a przewlekła reakcja zapalna, Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 1245-1257.
Autor Paulina Krause – dietetyk Vitalia.pl
artykuł sponsorowany
