Jak pozbyć się ciągłego uczucia głodu? Jaki wpływ na naszą dietę mają hormony głodu i sytości? Sprawdź!

0
117

DLACZEGO CZUJEMY GŁÓD? Za uczucie głodu i sytości odpowiedzialna jest część mózgu zwana podwzgórzem. To właśnie do tego miejsca płyną z naszego organizmu różnorodne sygnały, które powodują, że kierujemy się w stronę lodówki gdy jesteśmy głodni, czy odsuwamy od siebie talerz z niedojedzoną porcją, kiedy ten głód zaspokoimy. Wydaje się to bardzo proste, ale do fizjologicznego uczucia głodu i sytości dochodzi jeszcze apetyt, czyli psychologiczny czynnik, który „każe” nam jednak dokończyć porcję lazanii, mimo iż jesteśmy już nasyceni.

Ośrodek głodu i sytości odbiera cztery rodzaje sygnałów płynących z naszego organizmu. Jeżeli szlaki sygnalizacyjne działają bez zarzutu, wówczas nie mamy problemów z „wilczym głodem”. Często jednak sami zaburzamy ten proces, poprzez nieodpowiednią dietę czy styl życia. Jak możemy zatem wpłynąć na zmniejszenie uczucia głodu? Właśnie poprzez zadbanie o jak najlepszą „sygnalizację”.

SYGNAŁY MECHANICZNE:

Do ośrodka głodu i sytości docierają na przykład sygnały związane z żołądkiem, a dokładnie z rozciąganiem i kurczeniem jego ścian. Są to sygnały motoryczne. Kiedy do żołądka trafia posiłek rozciągany żołądek wysyła do mózgu informację o tym, że można już zmniejszyć uczucie głodu. Stąd też warto zadbać o posiłki duże objętościowo, ale nie nadmiernie kaloryczne. Dołożenie na talerz większej ilości warzyw spowoduje, że w naszym żołądku pojawi się większa porcja jedzenia i szybciej odczujemy sytość.

SYGNAŁY TERMICZNE:

Kiedy jest nam zimno mamy ochotę na wysokokaloryczne posiłki. W czasie upałów przeciwnie, zadowalamy się lekką sałatką czy kawałkiem arbuza. W taki sposób przejawia się działanie termoreceptorów, które współdziałając z TSH (hormonem tyreotropowym) również wpływają na odczucia głodu i sytości. Warto wspomnieć w tym miejscu o SDDP – swoiście dynamicznym działaniu pokarmu (termogenezie poposiłkowej). Termin ten odnosi się do faktu, iż po spożyciu posiłku wzrasta produkcja ciepła w organizmie, co przekłada się na odczucie sytości. Warto pamiętać iż największy wpływ na termogenezę poposiłkową wywierają białka. Regularne posiłki o odpowiedniej kompozycji również przyczyniają się do zmniejszenia uczucia głodu.

SYGNAŁY METABOLICZNE:

Hiperglikemia poposiłkowa, czyli rosnący po posiłku poziom glukozy we krwi informuje nasz mózg o tym, że czas zakończyć posiłek. Z kolei hipoglikemia kieruje naszą uwagę na poszukiwanie pokarmu. Jeżeli spadek poziomu glikemii pojawia się w porze kolejnego posiłku – wszystko jest w porządku. Gorzej, jeżeli ma to miejsce np. 2 godziny przed obiadem. Tak się dzieje np. w momencie, kiedy zjemy przekąskę z wysokim indeksem glikemicznym. Poziom glukozy gwałtownie rośnie, ale równie gwałtownie opada i wówczas pojawia się chęć na kolejny posiłek. Dieta z niskim indeksem glikemicznym pozwala na utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi i zapobiega napadom głodu.

SYGNAŁY HORMONALNE:

Na odczuwanie głodu i sytości w największym stopniu wpływają sygnały hormonalne, wysyłane przez układ pokarmowy, trzustkę czy tkankę tłuszczową. Jednym z takich hormonów jest grelina, wydzielana przez żołądek. Jej stężenie rośnie wraz z czasem, jaki upłynął od ostatniego posiłku i powoduje narastający głód. Poziom greliny powinien opaść po posiłku, niemniej jednak badania pokazują, że u osób otyłych ten mechanizm nie działa w ten sposób, co może być jedną z przyczyn ciągłej chęci sięgania po przekąski. Wyjściem z sytuacji jest zazwyczaj redukcja ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, ale dietę trzeba dobrze zaplanować. Na wzrost poziomu greliny wpływa dieta bardzo niskokaloryczna, więc po jej zakończeniu możemy liczyć co najwyżej na „wilczy głód” i oczywiście efekt jo-jo. Podobnie działa brak snu, więc osoby, które notorycznie się nie wysypiają mają problem z odczuwaniem sytości.

Antagonistą greliny jest leptyna, hormon produkowany przez tkankę tłuszczową, a działający hamująco na uczucie głodu. Teoretycznie – im więcej tkanki tłuszczowej znajduje się w naszym organizmie tym większe uczucie sytości powinno nam towarzyszyć. Jest jednak zupełnie odwrotnie a to za sprawą zjawiska zwanego „leptynoopornością”. Mamy z nim do czynienia, kiedy nasz mózg przestaje być wrażliwy na sygnał sytości, jaki przekazuje mu leptyna. Na poprawę leptynowrażliwości wpływa redukcja tkanki tłuszczowej, dlatego prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna będzie podstawą działania.

Jednym z hormonów sytości jest również insulina. Zwiększenie jej poziomu we krwi to informacja dla podwzgórza, że jesteśmy najedzeni. Niestety w przypadku insulinooporności mózg przestaje prawidłowo odbierać przesyłany sygnał. Dieta z niskim indeksem glikemicznym, przyczyniając się do poprawy insulinowrażliwości, pomaga uporać się z męczącym uczuciem głodu.

INDEKS SYTOŚCI:

Walkę z uczuciem głodu ułatwia również znajomość Indeksu Sytości (IS). Okazuje się bowiem, że są produkty sycące mniej lub bardziej. Zbadano zatem IS poszczególnych produktów spożywczych, przy czym za produkt „wzorcowy” służył biały chleb, którego IS wynosi 100%. Warzywa, owoce, produkty z wysoką zawartością białka oraz błonnika zostały uznane za bardziej sycące niż biały chleb, z kolei mniej niż 100% uzyskały produkty cukiernicze, słodycze i potrawy wysokotłuszczowe.

CO MOŻEMY ZROBIĆ?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym, unikanie głodówek, redukcja masy ciała, odpowiednia ilość snu, zwiększenie spożycia produktów z wysokim indeksem sytości – to wszystko odgrywa kluczową rolę w hamowaniu uczucia głodu. Dodatkowo warto wziąć pod uwagę, iż niezależnie od głodu pojawić się może apetyt, czyli ochota na „coś dobrego”. W tym przypadku trzeba pracować nad silną wolą, aby nie ulec niepotrzebnie pokusie.

Napisała: Marta Kwiatkowska – dietetyk i biotechnolog, absolwentka Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Politechniki Gdańskiej. Koordynator regionalny woj. Pomorskiego Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie. Współpracuje z portalem Czytaj Skład. Prowadzi w Gdańsku poradnię Inna Strona Diety, w której opiekuje się głównie Pacjentami z insulinoopornością.

Bibliografia:

  1. A. Golonko, L. Ostrowska, M. Waszczeniuk, E. Adamska, J. Wilk: Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 2, 90-99

  2. E. Korek, H. Krauss, J. Piątek, Z. Chęcińska: Regulacja hormonalna łaknienia; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2013, tom 19, nr 2, 211-217

  3. M. Skotnicka, N. Duraj: Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu; Annales Academiae Medicae Gedanensis 2015, 45, 79-87

  4. M. Potempa, P. Jonczyk, M. Janerka, M. Kucharzewski: Grelina – hormon regulujący energetyczny metabolizm ustroju, znaczenie kliniczne. Część 2. Wpływ na metabolizm węglowodanów i lipidów; Medycyna Metaboliczna 2014, tom XVIII, nr 3, 74-82

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here