Mózg pełni w organizmie ogromnie ważną rolę, stanowi centrum kontroli naszego ciała, dlatego też istotne jest jego odpowiednie odżywienie. Zdrowy, zbilansowany sposób żywienia, dostarczanie odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Warto mieć na uwadze, że niektóre składniki, takie jak np. kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, antyoksydanty będą w tym przypadku szczególnie cenne. Co więcej, niektóre produkty spożywcze mają wyjątkowo duże znaczenie, jeżeli chodzi o pracę mózgu, pamięć i koncentrację, a niekiedy także profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych. O jakie produkty konkretnie chodzi?

Tłuste ryby morskie 

Tłuste ryby morskie takie jak na przykład łosoś, śledź, makrela to świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te mają wielokierunkowe znaczenie dla naszego zdrowia, w tym dla funkcjonowania naszego układu nerwowego. Wykazują działanie antyneurodegeneracyjne, czyli obniżają ryzyko wstąpienia zaburzenia funkcji poznawczych, demencji, choroby Alzheimera. Kwasy tłuszczowe omega-3 związane są z poprawą pamięci oraz zdolności poznawczych zarówno u osób zdrowych, jak i chorych. Warto zaznaczyć, że kwasy te wpływają na funkcje neuronów oraz integralność membrany komórek mózgu. W kwasach tłuszczowych omega-3 upatruje się również profilaktycznego działania w przypadku depresji, w tym depresji poporodowej, a także mniejszym ryzykiem choroby afektywnej dwubiegunowej oraz agresji impulsywnej.

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe, dokładnie te same, które są szczególnie polecane osobom cierpiącym na cukrzycę bądź insulinooporność. Borówki, truskawki, maliny, bo to między innymi o nich mowa, zawierają w dużej ilości cenne antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze. Związki te pomagają zmniejszać stan zapalny oraz stres oksydacyjny, czyli pewnego rodzaju sytuacje, które mogą między innymi przyczyniać się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Wpływają również na polepszenie komunikacji między komórkami mózgowymi. Przypuszcza się, że owoce jagodowe mogą wpływać na poprawę pamięci i funkcji poznawczych zarówno u dzieci, jak i osób starszych.

Gorzka czekolada

Gorzka czekolada dobrej jakości, a także kakao (co ważne – zwykłe, ciemne kakao, czyli nie mamy tutaj na myśli napojów kakaowych instant, gdzie głównym składnikiem jest cukier) również stanowią produkty, których spożywanie wiąże się z polepszeniem pracy mózgu. Zawartość cennych flawonoidów powoduje, że produkty te mogą wpływać na poprawę pamięci oraz spowolnić związany z wiekiem spadek zdolności umysłowych.

Jajka

Jajka są dobrym źródłem kilku składników odżywczych związanych ze zdrowiem mózgu, w tym witamin B6 i B12, kwasu foliowego. Jajka są również źródłem choliny. Cholina bierze udział w produkcji acetylocholiny, czyli ważnego neuroprzekaźnika. Acetylocholina ma znaczenie dla funkcjonowania pamięci, nastroju oraz innych funkcji mózgu i układu nerwowego.   

Orzechy, pestki, nasiona

Regularne spożywanie orzechów, pestek, nasion jest korzystne dla zdrowia i lepszej pracy mózgu. Związane jest to z zawartością zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy, witaminy E. Spożywanie ich powiązane jest z mniejszym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych, a także korzystnym wpływem na pamięć. Warto zwrócić uwagę na przykład na orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pestki dyni, migdały. Pamiętajmy również o innych zaletach tych produktów, np. pestki dyni są bardzo dobrym źródłem magnezu oraz cynku. Wiele badań naukowych potwierdza związek pomiędzy niedoborem magnezu, a występowaniem zaburzeń lękowych, migrenowych bóli głowy, depresji, choroby Alzheimera. Cynk natomiast w ośrodkowym układzie nerwowym może pośrednio brać udział w modulacji plastyczności synaps, a także procesach zapamiętywania i uczenia się,  regulacji pobudzenia i przewodzenia sygnałów.

Awokado

Awokado stanowi cenne źródło składników sprzyjających zdrowiu naszego układu nerwowego, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 (o ich roli pisaliśmy więcej w przypadku tłustych ryb morskich), witamin z grupy B oraz witaminy E, będącej antyoksydantem. Poza właściwościami przeciwutleniającymi, witamina E pełni w organizmie również inne ważne funkcje, a co więcej, wskazuje się, że może ona zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegenracyjnych takich jak choroba Alzheimera.

Zielona herbata

Według badań, zielona herbata wpływa korzystnie na funkcje poznawcze (np. przynosi korzyści w zakresie pamięci oraz koncentracji), a także na niektóre objawy psychopatologiczne (np. na zmniejszenie lęku). Wiąże się to z obecnością cennych składników takich jak galusan epigallokatechiny (EGCG), który jest bardzo silnym przeciwutleniaczem oraz L-teaniny, wpływającej na pobudzenie pracy mózgu.

Podsumowanie

Wymienione w artykule produkty mogą pozytywnie wpływać na pamięć i koncentrację, a niektóre z nich na zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych. W produktach wpływających korzystnie na pracę mózgu znajdziemy zazwyczaj co najmniej jeden z następujących składników: kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty, witaminy z grupy B, magnez, cynk. W trosce o zdrowie mózgu i nie tylko warto jednak zwrócić uwagę na całokształt stylu życia. Mamy tu na myśli dbanie o dobrej jakości sen, regenerację, wprowadzenie technik radzenia sobie ze stresem, odpowiednie nawodnienie organizmu, regularną dostosowaną do możliwości aktywność fizyczną.

Bibliografia:
– Camfield D., Stough C., Farrimond J, Scholey A.B., Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014;72(8):507-22.
– Hein S., Whyte A.R., Wood E., Rodriguez-Mateos A., Williams C.M., Systematic Review of the Effects of Blueberry on Cognitive Performance as We Age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019; 18;74(7):984-995.
– Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020. 
– Kelly E., Vyas P., Weber J.T., Biochemical Properties and Neuroprotective Effects of Compounds in Various Species of Berries. Molecules. 2017 22;23(1):26.
– Kennedy D.O., B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016; 27;8(2):68.