Większość Polaków styczność ze strączkami miała tylko przy okazji jedzenia fasolki po bretońsku czy grochówki. Nic więc dziwnego, że kojarzy je głównie z dolegliwościami, które pojawiają się po ich spożyciu. Na pytanie „dlaczego nie jesz strączków?” najczęściej słyszę odpowiedź: „Ponieważ mam po nich wzdęcia” oraz „bo nie wiem co z nich zrobić”. Zaskoczę Cię – wzdęć po strączkach nie musisz mieć, a z fasoli można zrobić o wiele więcej niż fasolkę po bretońsku.
Dlaczego warto jeść strączki?
Zacznijmy jednak od tego, dlaczego warto nasiona roślin strączkowych włączyć do swojego menu. To, co najważniejsze dla insulinoopornych to niski indeks glikemiczny, jaki posiada większość strączków. Sprawia to, że nie powodują one gwałtownych wzrostów poziomu cukru i insuliny po ich spożyciu. To wszystko dzięki dużej ilości opornej skrobi i błonnika pokarmowego, które opóźniają trawienie i wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym. Poniżej tabela ilustrująca indeks glikemiczny najpopularniejszych strączków:
| Produkt | Indeks glikemiczny |
| Fasola czerwona | 25 |
| Soczewica | 29 |
| Ciecierzyca | 36 |
| Zielony groszek | 54 |
| Bób | 79 |
Produktem, na który należy uważać, ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny, jest bób. Jednak i jego można wkomponować w posiłek w taki sposób, że całościowy ładunek glikemiczny nie będzie wysoki.
Co więcej, strączki wspomagają odchudzanie! Dzięki dużej zawartości błonnika dają uczucie sytości. Włączenie soczewicy czy ciecierzycy do jadłospisu będzie więc bardzo pomocne, jeśli chcesz schudnąć kilka kilogramów. Dodatkowo, nasiona roślin strączkowych wpływają pozytywnie na gospodarkę lipidową organizmu, obniżając poziom “złego” cholesterolu LDL. Dzięki temu pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia, takim jak miażdżyca.
Strączki to również bogate źródło białka roślinnego, witamin z grupy B oraz żelaza, magnezu, potasu i fosforu, a także licznych antyoksydantów.
Spożywanie strączków wielu osobom kojarzy się tylko z jednym… nieprzyjemnymi wzdęciami, które mogą one wywoływać. Problem ten dotyczy głównie osób, które spożywają je rzadko lub mają wrażliwy przewód pokarmowy, np. z powodu różnych chorób (choroba wrzodowa, nadżerki żołądka, zespół jelita drażliwego, choroby jelit). Wzdęcia po spożyciu strączków spowodowane są zawartością oligosacharydów (np. stachiozy, rafinozy), które rozkładane są przez bakterie zamieszkujące przewód pokarmowy. W wyniku tych procesów powstają gazy (m.in. dwutlenek węgla i metan), które są przyczyną wzdęć. Na szczęście odpowiednia obróbka termiczna nasion strączkowych powoduje, że spożywanie strączków nie musi wiązać się z nieprzyjemnymi dolegliwościami.
Jak zacząć jeść strączki i jak je przygotowywać?
Strączki należy wprowadzać do jadłospisu stopniowo. Dobrym pomysłem jest dodawanie 1-2 łyżek ugotowanych strączków (lub strączków z puszki, dokładnie opłukanych z zalewy) do potraw 1-2 razy w tygodniu. Ilość tę należy powoli zwiększać. Najlepiej, aby docelowo strączki pojawiały się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu. Przygodę ze strączkami warto rozpocząć od tych najmniej gazotwórczych gatunków, czyli soczewicy czerwonej, groszku zielonego i fasolki szparagowej.
Wszystkie nasiona strączkowe (poza soczewicą) należy zawsze dokładnie moczyć przed ugotowaniem. W ten sposób pozbywamy się większości związków odpowiedzialnych za powstawanie gazów i wzdęcia. Strączki należy moczyć minimum kilkanaście godzin, kilka razy wymieniając w międzyczasie wodę. Przed samym gotowaniem wodę należy zlać, wlać świeżą i strączki gotować przez pierwsze 20-30 minut bez przykrycia, aby kolejna część substancji gazotwórczych mogła się ulotnić wraz z parą wodną (wodę można zmienić jeszcze raz po 5 minutach gotowania). Strączków nie należy solić na początku gotowania, ponieważ utrudnia to ich ugotowanie. Sól należy dodawać na ostatnie 10-15 minut gotowania.
Do gotowania strączków oraz do potraw ze strączków warto dodawać przyprawy takie jak: liść laurowy, majeranek oraz kminek. Pobudzają one trawienie i zmniejszają właściwości gazotwórcze nasion strączkowych.
Na trawienie strączków dobrze pływa również ich kiełkowanie. Polega ono na moczeniu nasion w wodzie, którą należy zmieniać co 12 godzin, do momentu, aż zaczną kiełkować. Wtedy należy je zwyczajnie ugotować.
Co można przygotować ze strączków?
W początkowej fazie wprowadzania strączków do jadłospisu świetne sprawdzą się one jako:
dodatek do zup (np. soczewica czerwona do zupy pomidorowej lub gulaszowej, soczewica zielona do zupy jarzynowej, brokułowej, do zup krem)
dodatek do sałatek (np. czerwona fasola, soczewica, zielony groszek, fasolka szparagowa)
W dalszej kolejności ze strączków można przygotowywać:
pasztety wegetariańskie (np. z soczewicy czerwonej, kaszy jaglanej, warzyw korzeniowych)
pasty kanapkowe (np. z czerwonej fasolki, pomidorów suszonych, czosnku, oleju roślinnego, przypraw; hummus; pasta z zielonego groszku, czosnku i oleju roślinnego)
Joanna Wawryka, Zygmunt Zdrojewicz: Fasola – ważny składnik zdrowej diety. Analiza wartości odżywczych; Pediatr Med Rodz 2016, 12 (4), p. 394–403
Shana J Kim i in.: Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials; The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 5, 1 May 2016, Pages 1213–1223, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124677
Antigone Kouris-Blazos PhD, Regina Belski PhD: Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins; Asia Pac J Clin Nutr 2016;25(1):1-17
Zahra Bahadoran , Parvin Mirmiran: Potential properties of legumes as important functional foods for management of type 2 diabetes: A short review; International Journal of Nutrition and Food Sciences 2015; 4(2-1): 6-9
