Żywienie ma znaczenie! 9 miesięcy podczas, których nosimy małego człowieka to szczególny czas, bardzo istotny – zadbajmy zarówno o siebie, jak i o niego.

Zapotrzebowanie na energię

Wytyczne, które pojawiły się pod koniec 2020 roku nieco uległy zmianom. Teraz zaleca się zwiększenie kaloryczności także już w I okresie ciąży. A jak to wygląda w poszczególnych trymestrach?

I trymestr – wzrost o 85 kcal

II trymestr – wzrost o 285 kcal

III trymestr – wzrost o 465 kcal

Pamiętajmy, że wzrost zapotrzebowania na energię wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze, dlatego powinnyśmy wybierać zdrowe produkty, które dostarczą nam wielu witamin, składników mineralnych, a nie tylko puste kalorie…

Zwróciłabym uwagę także na popularne stwierdzenie, że jak jestem w ciąży to mogę jeść za dwoje. Otóż nie! „Jedz dla dwojga, a nie za dwoje” – tak brzmi prawidłowe stwierdzenie. Nie ma potrzeby jedzenia za dwóch, wtedy byśmy musiały zjeść nawet około 4000 kcal, co jest zbędne, ponieważ tak jak wyżej jest napisane, wzrost kaloryczny będzie zdecydowanie mniejszy.

Jak planować posiłki?

Stan odżywienia kobiety w ciąży jest jednym z ważniejszych czynników determinujących wzrastanie i rozwój płodu. Głównym celem w planowaniu posiłków będzie regularność ich spożywania.

Regularne spożywanie posiłków – dlaczego?

• odpowiednie zaopatrzenie w składniki odżywcze
• sprzyja właściwemu wydzielaniu insuliny
• sprzyja prawidłowym przyrostom masy ciała w ciąży
• zapobiega odkładaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej
• zapobiega rozwojowi nadwagi/otyłości po ciąży.

A ile posiłków najlepiej jeść?

• 3 główne posiłki + 2 uzupełniające w ciągu dnia (+ II kolacja przed snem)
• Najlepiej jeść co 3-4 godziny
• Wyeliminuj podjadanie

W insulinooporności bardzo ważną kwestią jest, aby glukoza (cukier) była uwalniana stopniowo. Kiedy będziemy podjadać, glukoza będzie cały czas uwalniana do krwi, nastąpią spore wahania – szybki wzrost i nagły spadek glukozy. Takie wahania będą szkodliwe, oprócz insulinooporności może rozwinąć się cukrzyca ciążowa, czego chcemy uniknąć. A po co II kolacja? Nie trzeba zjadać osobnego posiłku, wystarczy odłożyć część z obiadu lub z kolacji i spożyć przed snem. Wszystko po to, żeby nad ranem nie doszło do hipoglikemii, czyli nagłego spadku poziomu glukozy we krwi. Długa przerwa pomiędzy kolacją a śniadaniem może źle wpłynąć na nasz stan, dlatego chcemy zabezpieczyć się i powinnyśmy zjeść coś tuż przed snem. Oczywiście nie powinien to być sam owoc czy jakiś batonik, ciastko – to są produkty zawierające węglowodany proste, które nic nam nie pomogą, z tego powodu lepiej zjeść część odłożonego obiadu czy przykładowo serek wiejski, bogaty w białko, które zapewni uczucie sytości.

Węglowodany

Ważną kwestią są węglowodany złożone, które głównie powinnyśmy spożywać.  Gdzie je znajdziemy?

Źródłem węglowodanów złożonych w diecie ciężarnej mogą być:

• mąka pełnoziarnista żytnia,
• pszenna,
• graham,
• gryczana,
• orkiszowa,
• pieczywo pełnoziarniste pszenne,
• żytnie,
• orkiszowe,
• gryczane,
• płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, musli (najlepiej bez dodatku cukru),
• ryż biały i pełnoziarnisty,
• kasze drobno‒ i gruboziarniste (jęczmienna, gryczana, pęczak, jaglana),
• ziemniaki, makarony pszenne i pełnoziarniste.

Dostarczają one nie tylko energii, ale również witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym jej zaparciom. Z węglowodanów złożonych cukry będą wolniej się wchłaniały do krwi, nie będzie nagłych skoków glukozy, jak w przypadku węglowodanów prostych, czyli słodycze czy produkty z mąki pszennej najniższego typu, czyli najbardziej oczyszczonej.

Staraj się jeść około 8 porcji produktów zbożowych dziennie w I trymestrze ciąży i 9 porcji w II i III trymestrze. Wielkość porcji: 1 porcja pieczywa – 1 kromka (50 g); 1 porcja kaszy, ryżu, makaronu – 3 łyżki (30 g) suchego produktu; 1 porcja płatków zbożowych – 2 łyżki (30g).

Wskazówka -> warto dzień wcześniej ugotować sobie makaron, ziemniaki, ryż czy kasze i włożyć na noc do lodówki a chleb zamrozić i potem stopniowo wyjmować. W procesie chłodzenia powstaje skrobia oporna, która nie jest trawiona przez nasz organizm i w ten sposób obniżymy indeks glikemiczny (glukoza wolniej będzie się uwalniała do krwi). W momencie odgrzewania np. makronu skrobia oporna nie ulega zniszczeniu, degradacji, dlatego śmiało możemy odgrzewać wcześniej ugotowane, schłodzone produkty. 

Białko i tłuszcze

Rola tłuszczu i białka w planowaniu posiłków

Prawidłowo skomponowany posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, źródło białka oraz tłuszczu. Taki posiłek będzie wartościowy, dostarczy wielu potrzebnych substancji odżywczych, a także dzięki zawartości białka i tłuszczu ładunek glikemiczny posiłku obniży się i pozytywnie będzie oddziaływał na nasz organizm.

Białko i tłuszcz spowalniają uwalanie glukozy do krwi, na czym bardzo nam zależy, tym samym insulina nie będzie wyrzucana w tak dużej ilości. Nie będzie wahań hormonalnych. Gdzie znajdziemy białko, a gdzie tłuszcz?

Warunkują prawidłowy rozwój mózgu, systemu nerwowego i siatkówki oka płodu.

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są: oleje roślinne (olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona (np. dyni, słonecznika).                                                                Oleje warto dodawać do potraw na zimno, przykładowo jako dodatek do sałatek.

W diecie kobiety ciężarnej podstawowym źródłem białka, które jest budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka, są:

• mięso,
• ryby,
• jaja,
• produkty mleczne: jogurty, mleko, maślanka, twaróg, kefir
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch

Mięso jest dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także witamin B1, B2, PP, B12, cynku i przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza.

Z mięs wybieraj chude gatunki, takie jak:

• indyk
• kurczak
• królik
• cielęcina
• mięso wieprzowe (najlepiej szynka, schab, polędwiczka).

Mięso wołowe jest bogatym źródłem żelaza, lecz profil kwasów tłuszczowych jest w nim mniej korzystny, więc jedz je z umiarem, przede wszystkim wybieraj mięso chude. 2 razy w tygodniu zastąpmy mięso rybami.

Ryby

Mięso ryb zawiera: wartościowe białko, fosfor, potas, magnez, witaminę D, jod, wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak nie wszystkie gatunki są wskazane ze względu na zawartość rtęci. 
– Gatunki ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią to: marlin, miecznik, rekin, tuńczyk, ryba maślana, okoń, węgorz, płoć, dorsz.
0 Ryby, które nie zawierają dużo rtęci: śledź, mintaj, łosoś norweski. Nie wolno spożywać surowych mięs czy ryb!

Nasiona roślin strączkowych również są dobrym źródłem białka i warto je spożywać. Dostarczają znacznych ilości składników mineralnych, fosforu, potasu, wapnia, magnezu, mikroelementów takich jak: żelazo, cynk, miedź, mangan, witaminy z grupy B. Można je spożywać w formie past na pieczywo, np. hummus, pasta z groszku lub jako gulasz zamiast dodatku mięsnego.

I pozostał jeszcze nabiał. Staraj się jeść nawet 3‒4 porcje produktów mlecznych dziennie. Porcja to około 200ml napoju mlecznego (mleko o zawartości 2% tłuszczu, maślanka, kefir, jogurt naturalny), 100g sera białego półtłustego albo 2 plastry sera żółtego. Kobiecie w ciąży nie zaleca się spożywania produktów oraz przetworów przygotowanych z niepasteryzowanego  mleka ze względu na możliwość zakażenia bakteriami, są to m.in. oscypki, ser brie, camembert, feta.

Podsumowanie

Żywienie jest kluczowym elementem prawidłowego rozwoju ciąży, dziecka w łonie mamy. Dbajmy o siebie i o swoją pociechę, aby ten piękny czas w życiu skończył się pomyślnym rozwiązaniem! 

Piśmiennictwo:

• Poradnik żywienia kobiet w ciąży – Instytut Matki i Dziecka
• Normy żywienia 2020 (IŻŻ)
• Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego
• Iwona Kibil „Wege. Dieta roślinna w praktyce”