Jak wszystkie obco brzmiące określenia tak i superfood, może sugerować, że są to produkty egzotyczne o nadzwyczajnych właściwościach. Wcale nie, bo „superfood” to po prostu żywność nieprzetworzona, naturalna i zawierająca grupy cennych składników odżywczych, które korzystnie wpływają na nasz organizm. Są to najczęściej produkty, bardzo dobrze nam znane tj. orzechy, siemię lniane, buraki czerwone itp. to właśnie one, codziennie dostarczają nam „cudowne moce” w postaci witamin, minerałów, beta-karotenu, błonnika, flawonoidów itp. wspierając nasze zdrowie. Niestety, o wielu zdrowotnych właściwościach naszych rodzimych produktów, po prostu nie wiemy, zachwycając się właśnie tymi zamorskimi, które płyną wiele tysięcy kilometrów, są przechowywane nie wiadomo w jakich warunkach i jeszcze z tak długim terminem przydatności, że często wcale się nie psują.

Dlatego zamiast szukać egzotycznych „superfoods” warto wykorzystać te nasze, rodzime, polskie.
Zawierają cenne wartości odżywcze, są łatwo dostępne i tak samo pyszne.

ORZECHY

Zawierają duże ilości tłuszczów w tym: nienasycone kwasy tłuszczowe, przy czym szczególnie bogate są w prozdrowotne kwasy omega-3 (liderem są orzechy włoskie), a jak wiemy obecność tego rodzaju kwasu (omega-3) wpływa na zmniejszenie stanów zapalnych w naszym organizmie, oraz poprawia wygląd naszych włosów, paznokci i skóry. Dzięki nim poprawie ulega również profil lipidowy krwi.
Orzechy to także żródło: steroli roślinnych, białka pochodzenia roślinnego, potasu, żelaza, cynku, wapnia, magnezu, manganu, miedzi oraz innych minerałów i witamin w tym E, odpowiedzialnej za antyoksydacyjną obronę organizmu.

Całe to bogactwo składników ma wielki wpływ na pracę naszego mózgu, serca i naczyń krwionośnych, oraz poziom cholesterolu.

Spożywanie codziennie 1 garści różnorodnej mieszanki, dobroczynnie wpływa na nasze zdrowie. Pamiętajmy, że orzechów powinny unikać osoby posiadające alergię, bo są silnie alergizujące i wiele osób może być uczulone na ten produkt i źle tolerować jego składniki.

Burak czerwony

Szczególnie cenne i odżywcze są młode warzywa, znane jako botwina lub botwinka, ale dojrzały korzeń to również skarbnica wielu cennych składników dostępnych przez cały rok.

Tak więc buraki to:
1. Dobre źródło β-karotenu, luteiny i zeaksantyny, które korzystnie wpływają na nasz wzrok. Obecność betalainy, działa przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, a także obniża ciśnienie krwi oraz poziom trójglicerydów i cholesterolu.
2. Dobre źródło potasu, tlenku azotu i witamin które poprawiają kondycję i wytrzymałość organizmu, działają antydepresyjnie a także pozytywnie wpływają na serce.
3. Piękny kolor i wygląd potraw, dlatego warto wzbogacić nasze posiłki o to warzywo.

Kasza jaglana

Pozyskiwana z prosa i spożywana najczęściej w formie kaszy, płatków lub jako dodatek np. do chleba.
Naturalnie nie zawiera glutenu, więc jest polecana w diecie bezglutenowej. Kasza jaglana to również skarbnica wielu cennych składników odżywczych i tak w 100g kaszy znajdziemy:

Energii: 342 kcal
Białka: 10,5g, w tym cenne rodzaje aminokwasów tj. metioninę, leucynę i izoleucynę.
Tłuszcze: 2,5g
Węglowodany: 71,6g
Błonnik: 3,2g
Fosfor: 240mg
Magnezu: 100mg
Żelazo: 100mg
Witaminę B1: 0,73mg
Witaminę B2: 0,38mg

Występowanie znacznych, pożądanych i cennych ilości składników odżywczych, powoduje, że spożywanie kaszy jaglanej może:
1. Zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, w tym cukrzycy typu 2 i insulinooporności.
2. Regulować stężenie cholesterolu we krwi
3. Zapobiegać zaparciom, dzięki zawartości błonnika

Należy też pamiętać, że kasza jaglana zawiera goitrogeny (substancje antyodżywcze, wolotwórcze), które utrudniają wchłanianie jodu, przez co tarczyca i tkanki nie otrzymują go w optymalnej ilości, a to z kolei może prowadzić do spadku aktywności tarczycy a nawet jej niedoczynności. Co szczególnie jest niekorzystne dla osób z zaburzeniami tarczycy.

Owies

Nazywany jest najzdrowszym ze zbóż. W swoim bogatym składzie odżywczym zawiera m. in. w 100g:
Białko: 16,9g
Tłuszcze: 6,9g (w tym nasycone 1,22g, jednonienasycone 2,18g, wielonienasycone 2,54g)

Węglowodany: 66,3g
Błonnik: 10,6g
Witaminy z grupy B (w tym B1 – 0,76 mg, B2 – 0,14 mg, PP – 0,99 mg, B5 – 1,35 mg, B6 – 0,12 mg, B9 – 56 mikrogramów)
Wapń – 54 mg
Żelazo – 4,72 mg
Magnez – 177 mg
Fosfor – 523 mg
Potas – 429 mg
Cynk – 3,97 mg
Miedź – 0,63 mg
Mangan – 4,92 mg

Obecność w owsie, wielu cennych składników odżywczych powoduje, że jest on sprzymierzeńcem:

1. Przy zapobieganiu cukrzycy typu 2, bo zawiera m. in. cukry złożone – fruktany, które wpływają pozytywnie na poziom insuliny i glukozy we krwi. Zawiera też rozpuszczalny błonnik (w tym beta-glukan) który zapobiega szybkim wzrostom poziomu glukozy w organizmie, oraz reguluje perystaltykę jelit, zapobiegając za- parciom a w konsekwencji powstawaniu nowotworów jelita grubego.

2. Przy kamicy nerkowej, dzięki obecności krzemionki, która zapobiega krystalizowaniu składników mineralnych w układzie moczowym;
3. Przy łagodzeniu stresu, zasypianiu i spokojniejszym śnie. Dzieje się to dzięki zawartości witaminy z grupy B, oraz magnezu, żelaza i potasu.

4. W nawilżaniu skóry, jej regeneracji, łagodzeniu podrażnień i stanów zapalnych; 5. Prawidłowego funkcjonowania tarczycy, bo zawiera jod, który chroni tarczycę przed niedoczynnością.
6. Przy wspomaganiu pracy wątroby i produkcji lecytyny, dzięki zawartości aminokwasów egzogennych tj. tyrozyny i fenyloalaniny, lizyny, treoniny oraz w wybranych odmianach metioniny, a także tryptofanu, leucyny i izoleucyny.

Gryka

Najczęściej spożywana w postaci kaszy gryczanej palonej (o intensywnym, charakterystycznym smaku) lub białej (delikatnej w smaku i aromacie).

Wśród składników odżywczych gryki warto wymienić:

1. Białko (głównie we frakcji albuminy i globuliny) w ilościach od 10 do 19% z dobrym składem aminokwasów egzogennych w tym lizyny i metioniny. Zbilansowany stosunek aminokwasowy, a zwłaszcza Lys/Arg oraz Met/Arg może skutecznie obniżać poziom cholesterolu we krwi.

2. Nie zawiera glutenu, więc jest cennym produktem dla osób chorych na celiakię lub nietolerancją pokarmową. Skutecznie zapobiega zaburzeniom trawienia, wz- dęciom, zaparciom, biegunkom, a nawet zespołowi nieszczelnego jelita.
Głównym składnikiem gryki jest skrobia, która stanowi od ok. 59 do 70 %. Wysoki udział w ziarnach gryki ma też skrobia oporna (33 – 38 %), co powoduje że otrzymujemy sporą dawkę błonnika, który m. in. reguluje perystaltykę jelit, oraz obniża poziom glukozy we krwi.

3. Charakteryzuje się też wysoką zawartością substancji fenolowych, takich jak: 3-flawonole, rutyna, katechina, kwasy fenolowe. Te, aktywne biologicznie substancje, powodują, że gryka uważana jest za roślinę o prozdrowotnym działaniu na organizm człowieka.

4. Dzięki zawartości rutyny (antyoksydantu z grupy glikozydów) wzmacnia naczynia krwionośne, obniża ciśnienie krwi, redukuje ryzyko występowania miażdżycy, obniża się poziom cukru i agregacja płytek krwi oraz zapobiega zakrzepom.

4. Wysoka zawartość folianów (68,9 mg w 100 g), w tym m.in. kwasu foliowego, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego. Jego niedobór może skutkować m.in. wadami rozwoju cewy nerwowej.

5. Ziarna gryki dostarczają też mikroelementów takich jak cynk, miedź, mangan, selen oraz makroelementów potas, sód, wapń i magnez.

6. Gryka dostarcza też małej ilości tłuszczu około 3%, który charakteryzuje się dosyć długą trwałością na utlenianie i dlatego ziarna i produkty gryczane mogą być przechowywane przez dłuższy czas.

Chociaż, wymienione powyżej walory zdrowotne i odżywcze, czynią kaszę gryczaną za jedną z najzdrowszych kasz, to trzeba pamiętać, że ziarna gryki mają też tendencję do pobierania skumulowanego w glebie ołowiu, dlatego ważnym jest aby kupować kaszę ze sprawdzonych źródeł.

SIEMIE LNIANE

Ta oleisto-włóknista roślina o cennych i pro-zdrowotnych nasionach:

1. Łagodzi podrażnienia przewodu pokarmowego – „oblepiając” i osłaniając ściany żołądka, dlatego sprawdza się przy wrzodach, nieżytach i bólach żołądka, dwunastnicy i jelit. Stanowi też naturalny środek osłonowy na ściany żołądka przy wszelkich kuracjach antybiotykowych.

2. Włóknista struktura ziaren lnu skutecznie zapobiega też zaparciom, a także działa pomocniczo przy biegunkach.

3. Obniża też poziom złego cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą. 4. Łagodzi objawy suchego kaszlu, dzięki zawartości śluzów.

Poza tym siemię lniane to:

1. Bogactwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym z grupy omega 3, które stanowią budulec naszych komórek, chronią organizm przed nowotworami, obniżają stężenie cholesterolu LDL.

2. Źródło flawonoidów (barwników roślinnych) które działają przeciwutleniająco, moczopędnie i przeciwzapalnie.

3. Bogactwo witamin w tym: B1, B2, B3, B6, B12, A, C, D, K oraz witaminy E, która działa jak przeciwutleniacz i usuwa wolne rodniki, oraz witaminy B12 – której głównymi źródłami są produkty odzwierzęce. Zaś obecność, w siemieniu lnianym, stanowi niezbędne źródło B12 dla diet wegańskich.

4.Dostawca mikro i makroelementów: fosforu, magnezu, sodu, potasu, wapnia, żelaza, selenu, cynku, miedzi, manganu, a także kwasu foliowego.

5. Bogate źródło lecytyny.

6. Źródło błonnika: rozpuszczalnego (20-40 %) i nierozpuszczalnego (60-80 %) regulujących pracę jelit, regularne wypróżnianie i zapobieganie zaparciom. Pomaga też usunąć toksyny z organizmu oraz obniża stężenie glukozy we krwi. Zmniejsza wchłanianie cholesterolu z pożywienia przez co chroni organizm przed chorobami układu krążenia.

7. Łagodzą objawy menopauzy u kobiet, dzięki zawartości lignanów – naturalnych związków chemicznych, pochodzenia roślinnego zawierających fitoestrogeny, które funkcjonalnie i strukturalnie uzupełniają żeńskie hormony płciowe – estrogeny.

CEBULA I CZOSNEK

To kolejne dobrze znane i ogólnie dostępne superfoody. Dzięki zawartości kawercetyny w cebuli i allicyny w czosnku (jednych z najsilniejszych antyoksydantów pochodzenia roślinnego) są produktami o działaniu przeciwnowotworowym, przeciwzapalnym i przeciwalergicznym.
Dodatkowo, przeciwzapalne właściwości cebuli i czosnku, wzmacnia obecność fosforu, magnezu, siarki, cynku oraz krzemu, a wiec minerałów wpływających na ogólną odporność organizmu. Zaś odkażające właściwości, cebuli i czosnku, sprawdzą się przy zatkanym nosie i bolącym gardle.

Substancje aktywne, obecne w czosnku i cebuli, mają też dobroczynny wpływ na żołądek i jelita, pobudzając soki trawienne (jednak osoby z nadwrażliwym układem pokarmowym powinny uważać na ich postać surową).
Ponadto substancje zawarte w czosnku niszczą bakterie odpowiedzialne za stany zapalne i wrzody w żołądku oraz bakterie wywołujące gruźlicę, a olejek czosnkowy wspomaga funkcjonowanie korzystnych bakterii występujących w jelitach.

Przedstawiona charakterystyka, kilku wybranych superfoods, pokazuje jak wielkie bogactwo składników odżywczych mają one do zaoferowania. Nie oznacza to jednak, że im więcej tym lepiej. Niestety to tak nie działa.
Przy korzystaniu z bogactwa jakie oferują – superfoods, i nie tylko one, ale WSZYSTKIE produkty, warto pamiętać o umiarze bo „co za dużo to nie zdrowo”. Każdy produkt zjedzony w nadmiarze będzie szkodził naszemu zdrowiu, więc zawsze wskazany jest umiar i zdrowy rozsądek.

Najlepszą zaś drogą do zachowania zdrowia jest różnorodność i właściwe zbilansowanie składników odżywczych bez koncentrowania się na produktach określanych mianem „super” 😉

Artykuł napisała:

LITERATURA:

1. K. Dziedzic, D. Górecka, A. Drożdżyńska, K. Czaczyk, „Wpływ procesu otrzymy- wania kaszy gryczanej prażonej na zawartość wybranych składników odżywczych”, 2. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005 i 2008. K. Christa „Żywieniowo- profilaktyczna wartość ziarniaków gryki oraz produktów gryczanych”,

3. Przegląd Zbożowo-Młynarski, 2008. Gibiński M., Gumul D., Korus J.“Prozdro- wotne właściwości owsa i produktów owsianych,
4. Kiryluk J, Gąsiorowski H., Kowalewski W.; “Otręby owsiane – produkt, który zdo- bywa świat,”;

5. Czerwińska D., Charakterystyka żywieniowa kasz, I: Wartość odżywcza i zdro- wotna kaszy gryczanej, „Przegląd Zbożowo-Młynarski” 2009, nr 10,
6. Czerwińska D., Charakterystyka żywieniowa kasz, cz. II: Wartość odżywcza i zdrowotna kaszy jaglanej, „Przegląd Zbożowo-Młynarski” 2009, nr 11,

7. Jurga R., Prawie wszystko o kaszach. „Przegląd Zbożowo-Młynarski” 2014, nr 3, 8.“Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne” M. Kwiecień, A. Wi- niarska-Mleczan
http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-4-810.pdf