Sytuacje stresowe i zdenerwowanie dotykają dzisiaj każdego. Wszechobecny pośpiech, coraz więcej spraw do załatwienia i otaczające nas zewsząd stresujące bodźce powodują, że czujemy się coraz gorzej. W efekcie cierpi nie tylko nasz układ nerwowy, ale i cały organizm. Choć niestety stresu nie da się w życiu uniknąć, to możemy skutecznie sobie z nim radzić. Poznaj 12 prostych sposobów na codzienny stres.

Czym jest stres?

Stres to uczucie, które towarzyszy człowiekowi od tysięcy lat. Pierwotnie słowo to zostało użyte w dziedzinie fizyki, jako określenie nacisku na konkretny system. Pojęcie jest bardzo trafne. Aktualna sytuacja na świecie, problemy osobiste, stresująca praca, traumatyczne przeżycia powodują, że czujemy duży nacisk na nasz układ nerwowy, który z czasem odmawia posłuszeństwa.

Warto pamiętać, że stres nie zawsze jest czymś złym. W niewielkich dawkach i krótkim okresie czasu motywuje oraz pobudza do działania. Jednak w dłuższej perspektywie może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia.

Stres – negatywne skutki dla zdrowia

O ile niewielkie dawki stresu mogą zmotywować nas do działania i pomóc w wykonywaniu bieżących zadań, to jego nadmiar może spowodować wiele negatywnych skutków. Wśród nich możemy wymienić:

1. Problemy ze snem, rozdrażnienie, kłopoty z pamięcią i koncentracją.
2. Bóle głowy, uczucie niepokoju, stany nerwicowe i depresyjne.
3. Większą podatność na popadnięcie w nałogi.
4. Zaburzenia jedzenia.
5. Obniżoną odporność, większą podatność na infekcje.
6. Problemy z oddychaniem, uczucie ciężkości w klatce piersiowej.
7. Gorsze funkcjonowanie układu krążenia, podwyższone ciśnienie, kołatanie serca.
8. Problemy ze sferą seksualną, płodnością.
9. Pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.
10. Kłopoty z trawieniem, niestrawność, refluks, wrzody żołądka, zgagę.
11. Schorzenia o podłożu immunologicznym, nowotwory, cukrzycę.

Żeby im przeciwdziałać, przeanalizujmy nasz tryb życia i zastanówmy się czy nie możemy wprowadzić w nim kilku ulepszeń.

12 sposobów na codzienny stres

Żeby zwiększyć swoją odporność na stres i lepiej sobie z nim radzić, warto wprowadzić kilka zmian do swojego stylu życia. Wzmocnią one nasz system nerwowy, poprawią nastrój i skutecznie rozluźnią organizm.

1. Zdrowa dieta

Dobrze zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze, wspiera pracę układu nerwowego, zwiększając tym samym naszą odporność na stres. Pamiętajmy o regularnych posiłkach, które nie dopuszczają do gwałtownych spadków cukru we krwi i zapewniają stałą dostawę energii dla mózgu. Do diety włączmy produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze (orzechy, pestki, tłuste ryby morskie, awokado, oleje roślinne), świeże warzywa i owoce. Zadbajmy o prawidłowy stan mikroflory jelitowej, spożywając kiszonki i fermentowane produkty mleczne. Nie zapominajmy o odpowiedniej ilości płynów, niezbędnych dla właściwej pracy mózgu, z przewagą wody. Wyciszająco zadziała również zielona i biała herbata, a także zioła, takie jak melisa, rumianek czy chmiel. Stresujące sytuacje możemy osłodzić sobie gorzką czekoladą, najlepiej z jak najwyższą zawartością kakao.

2. Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna pozwoli nam rozładować złą energię, spowoduje też wydzielanie endorfin, nazywanych hormonami szczęścia. Ćwicząc systematycznie zmniejszamy napięcie w organizmie, poprawiamy sobie nastrój i mamy więcej energii do działania. Przy okazji dotleniamy organizm, wspomagamy układ krążenia i nabieramy dystansu do problemów. Wybierając rodzaj aktywności, skupmy się na takich jej rodzajach, które sprawiają nam najwięcej radości. Przyjemność i dobry nastrój podczas treningu wzmogą jeszcze działanie endorfin.

3. Techniki relaksacyjne

Żeby poradzić sobie ze zniwelowaniem stresu, warto nauczyć się skutecznego rozluźniania organizmu. Joga, tai-chi, medytacje, wizualizacje, mindfulness czy ćwiczenia oddechowe pozwolą nam się wyciszyć i zrelaksować. Godne polecenia są również dwie popularne techniki relaksacyjne: trening autogenny Schultza i relaksacja Jacobsona, a także stretching, który uspokoi organizm, a zarazem rozluźni spięte mięśnie. Pamiętajmy jedynie, że techniki te nie działają od razu. Warto stosować je przez dłuższy czas, a z pewnością poczujemy pozytywne efekty.

4. Odrobina przyjemności

W codziennym życiu nie powinniśmy zapominać o sobie i dawaniu swojemu ciału odrobiny przyjemności. W zależności od tego, co lubimy najbardziej może to być relaksująca kąpiel, domowy dzień spa, odprężający masaż czy uspokajająca muzyka. Ciepłą kąpiel możemy wzbogacić dodatkiem olejków eterycznych, które zapewnią nam dodatkowy seans aromaterapii. Nie zapominajmy też o drobnych przyjemnościach, takich jak dobra książka czy film, robótki ręczne, ziołowa herbatka, aromatyczne świece czy słuchanie ulubionej muzyki.

5. Odpoczynek

Wbrew pozorom odpoczywanie stanowi czynność, z którą wielu z nas ma poważny problem. Po całym dniu pełnym wrażeń warto się wyciszyć i naprawdę odpocząć. Odpoczynek może być zarówno aktywny (sport, spacery, basen), jak i bardziej spokojny, jeśli mamy za sobą wyczerpujący dzień.

6. Sen

Zbyt krótki lub zbyt długi sen może spowodować pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego. Powinniśmy spać około 7-8 godzin na dobę, warto jednak sprawdzić na sobie, jaka ilość snu jest dla nas optymalna. Postarajmy się kłaść i wstawać o podobnej porze, spać w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu i unikać przed snem używek, a także niebieskiego światła ze smartfonów, laptopów i telewizora.

7. Spotkania z bliskimi

Spotkania z rodziną i przyjaciółmi, zabawa z dziećmi działają na nasz system nerwowy jak balsam. Kontakt z drugim człowiekiem jest pomocny w sytuacjach stresowych, w takich momentach możemy się wygadać, liczyć na wsparcie. Podczas spotkań z najbliższymi wydzielają się endorfiny i relaksująca oksytocyna, więc nasz umysł może oderwać się od codziennych, stresujących problemów.

8. Zwierzęta

Widok ukochanego zwierzaka wywołuje w naszym organizmie wyrzut oksytocyny, wyzwalającej poczucie szczęścia oraz spadek poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Głaskanie kota lub psa pomaga się odprężyć i obniżyć ciśnienie krwi. Wymuszona zwiększona aktywność fizyczna osób posiadających psa poprawia naszą kondycję i wspiera układ krążenia, a mruczenie kota skutecznie łagodzi stres.

9. Śmiech

Uśmiech to najłatwiej dostępny preparat antystresowy świata. Pomaga obniżyć poziom kortyzolu, poprawia naszą odporność, obniża napięcie nerwowe w organizmie oraz poprawia nastrój.

Dbajmy o pozytywne nastawienie do świata, uśmiechajmy się do ludzi, oglądajmy komedie i kabarety oraz postarajmy się podchodzić do życia ze sporą dawką poczucia humoru. Jeśli znajdziemy się w stresującej sytuacji, pomyślmy o czymś przyjemnym, uśmiech z pewnością pojawi się na naszej twarzy.

10. Kontakt z naturą

Przebywanie na łonie natury ma udowodnione działanie antystresowe. Spacer na świeżym powietrzu uspokoi i dotleni organizm. Wizyta w lesie zadziała relaksująco, a intensywna zieleń drzew znacząco wzmocni uspokajający efekt. Długi spacer po lesie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć poziom kortyzolu, a wizyta nad morzem i wsłuchiwanie się w szum fal wycisza i koi nerwy.

11. Witamina D

Wpływ witaminy D na kondycję naszego organizmu jest już powszechnie znany, ale nie wszyscy wiedzą, że jej niedobór może znacząco zwiększać naszą podatność na stres. Ma ona duży wpływ na pracę układu nerwowego, przeciwdziała przewlekłemu zmęczeniu, a także poprawia samopoczucie. Wielu z nas ma jej spore niedobory, warto więc zrobić kontrolne badania i ewentualnie zastosować skuteczną suplementację.

12. Zdrowy styl życia

Choć wiele elementów zdrowego stylu życia zostało wymienionych już powyżej, warto wspomnieć jeszcze o kilku jego aspektach. Planując swój dzień zaplanujmy od razu czas na odpoczynek i aktywność fizyczną. Jeśli tego nie zrobimy, nawał obowiązków znowu sprawi, że nie znajdziemy nawet chwili dla siebie.

W miarę możliwości ograniczmy czas spędzany przy komputerze, przed telewizorem i smartfonem. To skuteczne pożeracze czasu, który moglibyśmy spędzić o wiele przyjemniej. Pamiętajmy też, że nie wszystkie zadania są konieczne do wykonania. Nie planujmy ich zbyt wiele w ciągu dnia, ponieważ goniące terminy i niedokończone zadania powodują nasilenie reakcji stresowych. Pomyślmy częściej o sobie, sprawiajmy sobie przyjemność, zadbajmy o zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną. Nasz organizm nam za to podziękuje.

Artykuł napisała: Ewa Zawidzka, dietetyk, właścicielka Poradni Dietetycznej Magia Zdrowia.
Specjalizuje się w diecie w insulinooporności, chorobach tarczycy, skutecznym odchudzaniu. Pomaga aktywnym i zapracowanym osobom w poprawie nawyków żywieniowych, motywuje ich do zmian na lepsze i wspiera w procesie wprowadzania zdrowego sposobu odżywiania. Zależy jej na tym, żeby zmiana diety była elementem zmiany stylu życia, a nie tylko chwilowym wspomaganiem w chorobach. Jej misją jest pomoc osobom, które zmagają się z chorobami dietozależnymi, osobom z nadwagą i otyłością oraz takim, które chcą po prostu nauczyć się zdrowego stylu życia, którego niezbędnym elementem jest zdrowe odżywianie.

www.magiazdrowia.com.pl
FB: https://www.facebook.com/dietetyk.wroclaw
Grupa na FB – Zdrowa dieta – Insulinooporność, choroby tarczycy, odchudzanie: https://www.facebook.com/groups/dietetykaokiempraktyka
Instagram: https://www.instagram.com/magia.zdrowia/
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/ewazawidzka/

Bibliografia

• Stres i sposoby radzenia sobie z nim. Małgorzata Sławomirska. Psychologia Kliniczna
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793346/
• Heszen I, Sęk H. Psychologia Zdrowia. PWN, Warszawa 2007
• Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007; 24(4): 449–458