Jak co roku, magazyn U.S. News & World Report (amerykańskie czasopismo informacyjne i witryna internetowa, które jest znane z prezentowania różnorodnych rankingów i ocen w dziedzinie edukacji, zdrowia, biznesu, polityki, technologii i innych tematów) opublikowało wyniki corocznego głosowania na najzdrowsze diety roku 2024.
Oceny dokonało 43 ekspertów specjalizujących się w dziedzinach żywienia, otyłości, cukrzycy, chorób serca i psychodietetyki.
Przyjrzano się w nim 30 modelom odżywiania, które przeanalizowano pod kątem 11 kategorii:
1. Najlepsze diety ogółem
2. Najlepsze diety odchudzającej
3. Najlepsze diety cukrzycowe
4. Najlepsze diety dla zdrowia kości i stawów
5. Najlepsze diety dla zdrowego odżywiania
6. Najlepszy program dietetyczny – diety komercyjne
7. Najlepsze diety przyjazne rodzinie
8. Najlepsze diety dla zdrowia serca
9. Najlepsze diety oparte na produktach roślinnych
10. Najłatwiejsze diety do zastosowania
11. Najlepsze diety powodujące szybką utratę masy ciała
Podczas opracowywania rankingu uwzględniono różnorodność spożywanych produktów w proponowanym planie żywieniowym, możliwość dostosowania do indywidualnych preferencji, w tym kulturowych oraz łatwość przygotowywania posiłków i przestrzegania diety. Istotne było także, czy plan redukcji masy ciała może być satysfakcjonujący dla użytkownika. Raport ten jest opracowany w celu podsumowania i przedstawienia czytelnikom najlepszej diety, zależnie od zamierzonego efektu.
W kategorii ogólnej najlepszej diety, dieta śródziemnomorska utrzymuje swoje pierwsze miejsce już szósty rok z rzędu uzyskując wynik – Overall Score 85.1%
Dieta śródziemnomorska jest ogólnie najlepszą dietą nr 1. Jest to również najwyżej oceniana dieta dla osób poszukujących diety zdrowej dla serca, diety przyjaznej dla diabetyków lub promującej zdrowie kości i stawów.
Najlepsze diety ogółem 2024
1. Dieta śródziemnomorska
2. Dieta DASH
3. Dieta MIND
Królowa jest tylko jedna: dieta śródziemnomorska.
Dieta śródziemnomorska skupia się na jakości diety, a nie na pojedynczym składniku odżywczym lub grupie żywności. Liczne badania wykazały, że zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2, jednocześnie promując długowieczność i poprawiając jakość życia.
Jej podstawę stanowią głównie produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso, ryby , zioła i oliwa z oliwek. Wartość odżywcza i korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej zostały po raz pierwszy udokumentowane w badaniu siedmiu krajów, w którym zbadano związek między dietą a chorobami serca wśród około 13 000 mężczyzn w latach 1958–1999. Siedem krajów, z których pochodzili uczestnicy, obejmowało: Grecja, Włochy, Japonia, Finlandia, Chorwacja i Serbia (była Jugosławia) ,Holandia i USA. Badanie wykazało, że rodzaj tłuszczu – nasycony, jednonienasycony lub wielonienasycony – wpływa na zdrowie układu krążenia w większym stopniu niż całkowite spożycie tłuszczu. Chociaż standardowe porady żywieniowe zalecają ograniczenie całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczów do 30%, nawet 40% może być korzystne dla serca, jeśli większość spożywanych tłuszczów to tłuszcze nienasycone.
Produkty rekomendowane na diecie śródziemnomorskiej:
* Codziennie jedz owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, orzechy, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek, zioła i przyprawy.
* Jedz owoce morza i tłuste ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu.
* Drób, jajka, ser i jogurt spożywaj z umiarem.
* Czerwone mięso i słodycze najlepiej potraktować tylko jako okazjonalne przysmaki.
* Dopuszczalny jest okazjonalny kieliszek czerwonego wina.
Kto nie powinien próbować diety śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska jest bezpieczna dla każdego, także dla osób starszych, dzieci i kobiet w ciąży. Jeśli
cierpisz na chorobę nerek lub jakąkolwiek inną chorobę, która może prowadzić do zaburzeń równowagi
elektrolitowej, przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy porozmawiać z lekarzem.
Dieta DASH – która uzyskała wynik – Overall Score 75,4% , zalecana jest do profilaktyki i leczenia
nadciśnienia.
DASH (skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan diety zalecany osobom, które chcą zapobiec lub zredukować wysokie ciśnienie krwi. Jest to elastyczny, zrównoważony i zdrowy dla serca plan odżywiania. Zakłada zwiększenie spożycia błonnika i minerałów zdrowych dla serca, w tym wapnia, potasu i magnezu, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanego sodu i niezdrowych tłuszczów. Dieta DASH kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i niskotłuszczowy nabiał. Ten sposób odżywiania ogranicza żywność z dodatkiem cukru i żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, taką jak tłuste mięso, pełnotłusty nabiał i oleje tropikalne. Co najważniejsze, dieta DASH ogranicza sód do 2300 miligramów dziennie, a zwolennicy tej diety często obniżają ją do około 1500 miligramów.
Dieta MIND – Overall Score 60,7% .
Dieta MIND ( Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) , czyli połączenie diety – DASH i śródziemnomorskiej – skupia się na zawartych w nich produktach, które w szczególny sposób poprawiają zdrowie mózgu, zapobiegają i spowalniają tempo chorób neurodegeneracyjnych co potencjalnie mniejsza ryzyko pogorszenia stanu psychicznego.
Oto kilka kluczowych elementów tej diety:
Zalecane Produkty:
* Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż czy szpinak – spożywaj 6 porcji tygodniowo.
* Inne warzywa – jedz jedną porcję każdego dnia.
* Orzechy, na przykład migdały i pistacje – spożywaj 5 porcji tygodniowo.
* Owoce jagodowe, np. truskawki – spożywaj 2 porcje tygodniowo.
* Rośliny strączkowe, w tym fasola – włącz do posiłków 4 razy w tygodniu.
* Pełne zboża, takie jak płatki owsiane czy brązowy ryż – spożywaj 3 porcje dziennie.
* Ryby tłuste , np. łosoś, tuńczyk – jedz jedno danie rybne w tygodniu.
* Drób, czyli kurczak i indyk – włącz do diety 2 razy w tygodniu.
* Oliwa z oliwek – używaj jako głównego tłuszczu w diecie.
* Wino – opcjonalnie, spożywaj umiarkowane ilości.
Przeciwwskazane produkty:
* Czerwone mięso
* Masło i margaryna
* Ser żółty
* Wyroby cukiernicze i słodycze
* Smażone potrawy i dania typu fast food – unikaj jako źródła nasyconych kwasów tłuszczowych.
Założeniem diety MIND jest przekonanie, że żywienie może wpływać na zdolność umysłową i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Dieta ta podkreśla spożycie składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na zdrowie mózgu. Każdy z tych planów żywieniowych może być z powodzeniem stosowany u pacjentów z insulinoopornością.
Poza podium znalazły się:
4. Mayo Clinic Diet – Overall Score 55,3%
5. Flexitarian Diet – Overall Score 53,6%
6. WeightWatchers – Overall Score 46,1%
7. Volumetrics Diet – Overall Score 41,4%
8. Dr. Weil's Anti-Inflammatory Diet – Overall Score 41.1%
więcej na: https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
Warto też wspomnieć o dietach, które zajęły ostatnie miejsce w rankingu najlepszych diet uwzględniając wyżej wymienione kryteria. Trzecia od końca uplasowała się dieta Dukana (dieta białkowa) . Miejsce przedostatnie zajęła dieta Herbalife. Eksperci umieścili na ostatnim miejscu Raw Food Diet czyli dietę surową.
W pozostałych kategoriach najwyższe miejsce zajęły:
Najlepsze diety odchudzające 2024
1. Dieta Strażników Wagi – WeightWatchers Diet*
2. Dieta śródziemnomorska
3. Dieta wolumeryczna
4. Dieta kliniki Mayo
* Wśród planów żywieniowych skutecznie wspomagających utratę wagi pierwsze miejsce zajmuje mało znana w Polsce dieta Weight Watchers (dieta WW). Jej plan opiera się na spersonalizowanym systemie punktowym, przypisując wartości liczbowe dla każdego spożywanego posiłku i produktu, uwzględniając energię, białko, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy w jednej porcji.
Najlepsze diety cukrzycowe 2024
1. Dieta śródziemnomorska
2. Dieta DASH
3. Dieta Flekistariańska
4. Dieta MIND
Najlepsze diety dla zdrowia kości i stawów 2024
1. Dieta śródziemnomorska
2. Dieta DASH
3. Dieta Flekistariańska
4. Dieta przeciwzapalna dr. Weila
Najlepsze diety dla zdrowego odżywiania 2024
1. Dieta śródziemnomorska
2. Dieta Flekistariańska
3. Dieta DASH
4. Dieta MIND
Najlepsze programy dietetyczne – diety komercyjne 2024
1. Dieta Strażników Wagi – WeightWatchers Diet
2. Dieta kliniki Mayo
3. Dieta Noom*
4. Dieta przeciwzapalna dr. Weila
* Aplikacja Noom grupuje różne produkty spożywcze pod kątem zawartości kalorii i przypisuje im kolory w zależności od gęstości kalorycznej. Na przykład, produkty zielone, jak fasolka szparagowa, jarmuż, brokuły czy szpinak, są niskokaloryczne, podczas gdy te oznaczone kolorem czerwonym są bogate w kalorie i powinny być spożywane w mniejszych ilościach. Noom pozwala użytkownikom planować swoją dietę, wykorzystując dane o spożywanych produktach, co, według producentów, może prowadzić do skutecznego i zdrowego odchudzania. Jednak aplikacja ogranicza się do gromadzenia informacji tylko o kaloriach spożywanych posiłków, nie dostarczając pełnej wiedzy na temat mikroskładników, witamin i minerałów. Dodatkowo, istnieje potencjalny problem z trenerami dietetycznymi, których porady mogą być dostępne dla użytkowników aplikacji, ale nie zawsze są one udzielane przez wykwalifikowanych ekspertów. W rezultacie, wskazówki te mogą opierać się na prywatnych doświadczeniach trenerów zamiast na solidnej wiedzy naukowej. Podczas gdy dla osób zdrowych skoncentrowanie się wyłącznie na kaloryczności diety może być bezpieczne w kontekście utrzymania masy ciała, dla jednostek cierpiących na schorzenia zdrowotne takie podejście może być szkodliwe. W przypadku osób chorych, istotna jest nie tylko ogólna wartość energetyczna spożywanych posiłków, ale również uwzględnienie proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów. Na przykład, u pacjentów z niewydolnością wątroby czy nerek, nadmierna ilość spożywanego białka może dodatkowo obciążyć narządy, prowadząc do potencjalnie niebezpiecznych komplikacji zdrowotnych. Warto zatem dostosować dietę do indywidualnych potrzeb zdrowotnych, zwracając uwagę nie tylko na ilość kalorii, ale również na składniki odżywcze.
Najlepsze diety przyjazne rodzinie 2024
1. Dieta śródziemnomorska
2. Dieta Flekistariańska
3. Dieta DASH
4. Dieta MIND
Najlepsze diety zdrowe dla serca 2024
1. Dieta śródziemnomorska
2. Dieta DASH
3. Dieta Ornisha *
4. Dieta wegańska
* Dieta Ornisha to niskotłuszczowy styl odżywiania opracowany w 1977 roku przez dr Deana Ornisha, profesora medycyny klinicznej na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco i założyciela Instytutu Medycyny Prewencyjnej w Sausalito w Kalifornii. Dieta zachęca do spożywania różnorodnych pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Chociaż dieta nie zaleca spożywania mięsa, ryb ani drobiu, pozwala na ograniczenie spożycia beztłuszczowych produktów mlecznych i jaj, co jest również znane jako dieta wegetariańska laktoowowo. Obiecuje redukcję rozwoju chorób przewlekłych i korzystne działanie na ogólną poprawę stanu zdrowia.
W kategorii najlepszych diet opartych na produktach roślinnych, trzy pierwsze miejsca zajmują kolejno dieta
fleksitariańska, śródziemnomorska i wegańska. W rankingu diet najłatwiejszych do stosowania wybrano dietę śródziemnomorską, fleksitariańską i dietę DASH. Wśród najlepszych diet powodujących szybką utratę masy ciała wymieniono : dietę Keto, dietę Atkinsa i
HMR Program. Pełne zestawienie tegorocznych rankingów jest dostępne na stronie U.S. News: https://health.usnews.com/best-diet
Tam znajdziesz pełne oceny w każdej kategorii, szczegółowe wyniki każdej diety, a także krótkie opisy wszystkich omawianych modeli żywieniowych uwzględniające plusy i minusy ich stosowania.
Bibliografia:
1. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
2. Lean ME, Leslie WS, Barnes AC, Brosnahan N, Thom G, McCombie L, Peters C, Zhyzhneuskaya S,Al-Mrabeh A, Hollingsworth KG, Rodrigues AM, Rehackova L, Adamson AJ, Sniehotta FF, Mathers
JC, Ross HM, McIlvenna Y, Stefanetti R, Trenell M, Welsh P, Kean S, Ford I, McConnachie A, Sattar
N, Taylor R. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an
open-label, cluster-randomised trial. Lancet. 2018 Feb 10;391(10120):541-551. doi: 10.1016/S0140-
6736(17)33102-1. Epub 2017 Dec 5. PMID: 29221645.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-mind/
4. Kheirouri S, Alizadeh M. MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review.
Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(29):8059-8077. doi: 10.1080/10408398.2021.1925220. Epub 2021
May 14. PMID: 33989093.
5. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean,
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for
Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower
Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. doi:
10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
mgr Magdalena Makarowska – dietetyk kliniczny, psychodietetyk, autorka poradników o zdrowym
odżywianiu, specjalistka SOIT, właścicielka gabinetu Dietoterapia w Łodzi
adres do kontaktu : http://magdalenamakarowska.pl
