Kawa to napój od wielu lat budzący sporo kontrowersji. Przez długi czas uważano, że kawa niekorzystnie oddziałuje na nasze zdrowie, jednakże badania naukowe wskazują, że spożycie 3-4 filiżanek kawy dziennie niesie za sobą wiele korzyści dla naszego zdrowia.
Historia kawy sięga co najmniej X wieku, a za jej rodzime pochodzenie uznaje się Etiopię. Ziarna kawy pozyskuje się z owoców kawowca, które przetwarza się i suszy. Dwa główne gatunki to kawa arabska i robusta, zwana kawą kongijską.
Każdego dnia na świecie wypijane jest ok 2.25 bilionów filiżanek kawy, a wielu z nas nie wyobraża sobie bez niej poranka. A czy kawa idzie w parze z insulinoopornością? Tego dowiesz się w tym artykule!
Co znajduje się w ziarenku kawy?
Kawa to napój złożony z ponad 900 substancji bioaktywnych, takich jak kofeina, związki fenolowe, witaminy i składniki mineralne. Jest źródłem m.in. trygoneliny będącej prekursorem niacyny, potasu, magnezu, diterepenów, serotoniny i substancji o działaniu przeciwutleniającym. Swoje prozdrowotne właściwości zawdzięcza przede wszystkim polifenolom, wśród których na wyszczególnienie zasługuje kwas chlorogenowy.
Kwas chlorogenowy
Wydaje się, że to właśnie on w większości odpowiada za szeroki zakres potencjalnych korzyści dla zdrowia, które wynikają ze spożycia kawy. Co jest szczególnie istotne w przypadku insulinooporności, kwas chlorogenowy ma zdolność zwiększania insulinowrażliwości komórek, działając na podobnej zasadzie jak metformina.
Zielone, czyli surowe ziarna kawy są najlepszym źródłem kwasu chlorogenowego. Niestety w procesie prażenia większa jego część jest eliminowana. Mimo to kawa nadal jest najlepszym źródłem kwasu chlorogenowego w naszej diecie.
Potencjalny wpływ kwasu chlorogenowego na insulinooporność:
Zwiększa insulinowrażliwość komórek
Jest silnym przeciwutleniaczem
Wykazuje działanie przeciwzapalne
Zmniejsza jelitowe wchłanianie glukozy poprzez hamowanie transporterów glukozy
Prozdrowotne działanie kawy
Kawa, a gospodarka węglowodanowa
Badania naukowe wskazują, że osoby wypijające 3 do 4 filiżanek kawy dziennie, wykazują o 25 % mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu do osób spożywających dwie filiżanki kawy dziennie lub wcale.
Mimo że wiele badań podkreśla prewencyjny wpływ spożycia kawy na cukrzycę typu 2, nie jest do końca poznany mechanizm, który za to odpowiada. Zarówno kawa zwykła, jak i bezkofeinowa wykazuje korzystne działanie, dlatego naukowcy wskazują, że to prawdopodobnie polifenolom zawdzięczamy jej prozdrowotne właściwości.
Istnieje kilka badań naukowych, które łączą spożycie kawy z wpływem na poziom glukozy i insuliny we krwi, wartościami wskaźników HOMA-IR i QUICKI.
Warto jednak zaznaczyć, że kofeina może niekorzystnie wpływać na poziom glikemii w perspektywie kilku godzin po jej spożyciu, jednak w kawie efekt ten jest w większej mierze niwelowany przez kwas chlorogenowy. Rozpatrując wpływ kawy na glikemię w dłuższym okresie, jej spożycie korzystnie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi, stąd też mówi się o protekcyjnym wpływie kawy w kontekście rozwoju cukrzycy typu 2.
Właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające
Właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające kawy wiążą się także z jej działaniem kardioprotekcyjnym, neuroprotekcyjnym i przeciwnowotworowym. Badania naukowe wskazują też, że spożycie kawy może zmniejszyć ryzyko rozwoju schorzeń wątroby, a nawet częstość występowania chorób kardiologicznych, w tym zawałów!
Kawa, a cholesterol
Ostatnio można było spotkać się ze stwierdzeniem, że kawa podnosi cholesterol. Czy to prawda? Cóż, faktycznie obecne w kawie diterpeny, które z jednej strony wykazują silne działanie antyoksydacyjne, mają też właściwości podnoszące poziom cholesterolu we krwi. Kilka badań naukowych potwierdza, że spożycie kawy wiąże się z podwyższeniem cholesterolu we krwi, jednak zaobserwowano też wzrost tzw. dobrego cholesterolu HDL.
Diterpeny zawarte w kawie przygotowanej metodą parzenia w kubku, najbardziej oddziałują na profil lipidowy. Można zapobiegać ich hipercholesterolemicznemu działaniu poprzez zastosowanie filtrów do kawy.
Kawa, a ciśnienie tętnicze
Kawa jest także znana z tego, że jej spożycie powoduje nagły, ale przemijający wzrost ciśnienia tętniczego. Nie zauważono jednak wyższych wartości ciśnienia tętniczego u osób regularnie pijących kawę. Co więcej, istnieją badania mówiące, że regularne spożycie kawy wiąże się z niższymi wartościami ciśnienia tętniczego!
Jak prawidłowo pić kawę?
Przyjmuje się, że u większości ludzi spożycie do 400 mg kofeiny, czyli 3-4 filiżanek kawy dziennie może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety, przy czym pamiętać należy, że kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny. Spora jej ilość znajduje się też chociażby w herbacie, kakao czy napojach gazowanych.
W 240 ml kawy znajduje się ok. 85 mg kofeiny, choć zawartość ta może wahać się od 65 do nawet 120 mg.
Ostatecznie to, jaki nasza kawa ma skład, zależy od takich czynników jak metoda parzenia, kraj pochodzenia, marka czy odmiana kawy. Badania naukowe wskazują, że kawa robusta zawiera najwięcej dobroczynnego kwasu chlorogenowego i kofeiny.
Badania porównujące skład kawy w zależności od metody przygotowania wskazują, że najwięcej polifenoli, a więc najsilniejszy potencjał antyoksydacyjny ma tzw. Americano, czyli kawa otrzymywana przez filtrację.
Uwaga!
Dodatek śmietanki, mleka czy cukru zwiększa kaloryczność i indeks glikemiczny kawy! Takie bonusy dyskwalifikują kawę jako napój sprzyjający zdrowiu. Kawa z dodatkiem cukru nie będzie już zmniejszać ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, a o kawie ze sporym dodatkiem śmietanki nie będzie można powiedzieć, że działa kardioprotekcyjnie.
Nie jest niczym złym wypijanie kawy z mlekiem, jednak należy zwrócić uwagę na to, aby mleko rzeczywiście było tylko dodatkiem, a nie stanowiło 1/3 napoju. W insulinooporności zasadne jest też, aby kawa z mlekiem spożywana była do posiłku.
Czy każdy może pić kawę?
Rekomenduje się, aby spożycie kofeiny do 200 mg ze wszystkich źródeł ograniczyły kobiety w ciąży. Także u dzieci zaleca się mniejszą jej podaż że względu na niższą masę ciała i dłuższy okres rozkładu kofeiny.
Należy też zaznaczyć, że każdy z nas ma inną tolerancję na kofeinę, co uwarunkowane jest genetycznie.
To warto zapamiętać!
Spożywanie 3-4 filiżanek kawy dziennie może być elementem zdrowej, zbilansowanej diety.
Badania naukowe wskazują, że kawa ma właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne, a nawet kardioprotekcyjne.
Spożycie kawy wiąże się z 25 % mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Uważa się, że różne składniki bioaktywne odpowiadają za przeciwcukrzycowe działanie kawy, powodując:
Zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę
Poprawę funkcji trzustki
Hamowanie transporterów glukozy.
Kawa z niezdrowymi dodatkami przestaje być napojem sprzyjającym zdrowiu!
Bibliografia
Nieber, K. (2017). The Impact of Coffee on Health. Planta Medica, 83(16), 1256–1263. doi:10.1055/s-0043-115007
Ludwig, I. A., Sanchez, L., Caemmerer, B., Kroh, L. W., De Peña, M. P., & Cid, C. (2012). Extraction of coffee antioxidants: Impact of brewing time and method. Food Research International, 48(1), 57–64. doi:10.1016/j.foodres.2012.02.023
Reis C.E.G., Dórea J.G., da Costa T.H.M. Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials. J Tradit Complement Med. 2018 May 3;9(3):184-191. doi: 10.1016/j.jtcme.2018.01.001. eCollection 2019 Jul.
Tajik N., Tajik M., Mack I., Enck P. The potential effects of chlorogenic acid, the main phenolic components in coffee, on health: a comprehensive review of the literature. Eur J Nutr. 2017 Oct;56(7):2215-2244. doi: 10.1007/s00394-017-1379-1. Epub 2017 Apr 8.
Reis CEG, Dórea JG, da Costa THM. Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials. J Tradit Complement Med. 2018 May 3;9(3):184-191. doi: 10.1016/j.jtcme.2018.01.001. PMID: 31193893; PMCID: PMC6544578.
Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017 Nov 22;359:j5024. doi: 10.1136/bmj.j5024. Erratum in: BMJ. 2018 Jan 12;360:k194. PMID: 29167102; PMCID: PMC5696634.
Baspinar B., Eskici G., Ozcelik A.O. How coffee affects metabolic syndrome and its components. Food Funct. 2017 Jun 21;8(6):2089-2101. doi: 10.1039/c7fo00388a.
U mnie nadmiar kortyzolu i andrenaliny (nadnercza, zaburzenia hormonalne) także kifeina pogarsza sprawę, mimo że ma tyle cudownych zalet.
Kawa jest jak każdy inny uzależniacz. Działa w w podobny uzależnuający sposób na mózg jak narkotyk, alkihol tytoń cukiet – słodycz hazard….. Nagroda w chwili napięcia stresu niezadowolenia
Najlepiej nie być od niej uzależnionym
Większość jest.
Ja również. Chociaż tyle że ogranuczam jej ilość.
billion to angielsku, po polsku miliard
Jedna nieścisłość – Americano nie jest kawą z filtrowaną. To espresso z dodatkiem wody. Kawa z filtra to po prostu kawa z filtra lub tzw. przelew 🙂
Jak najbardziej się zgadzam i śpieszę z wytłumaczeniem – w tym badaniu kawę, którą nazwano americano, przygotowano w ekspresie przelewowym. W kontekście zawartości polifenoli i kofeiny, badania porównujące skład kawy w zależności od metody przygotowania wskazują, że im wyższe ciśnienie wody podczas parzenia oraz dłuższy kontakt ziaren z wodą, tym wyższy potencjał antyoksydacyjny otrzymanego napoju. Pozdrawiam serdecznie.
Jak najbardziej się zgadzam i śpieszę z wytłumaczeniem – w tym badaniu kawę, którą nazwano americano, przygotowano w ekspresie przelewowym – była to kawa . W kontekście zawartości polifenoli i kofeiny, badania porównujące skład kawy w zależności od metody przygotowania wskazują, że im wyższe ciśnienie wody podczas parzenia oraz dłuższy kontakt ziaren z wodą, tym wyższy potencjał antyoksydacyjny otrzymanego napoju. Pozdrawiam serdecznie.