Post przerywany (IF) a insulinooporność

0
11020

Post przerywany (IF – intermittet fasting) w ostatnich latach zdobył dużą popularność, chociaż nadal budzi sporo kontrowersji. Sama idea poszczenia nie jest niczym odkrywczym i znana była już w czasach starożytnych. Jednak po 2012 roku odnotowano znaczący wzrost zainteresowania IF za sprawą filmu dokumentalnego wyemitowanego w BBC i publikacji kilku książek o tej tematyce, które stały się bestsellerami. Od tego czasu IF zdobywa coraz większą grupę zwolenników, a dzięki najnowszym badaniom, potrafimy coraz lepiej ocenić jego wpływ na nasze zdrowie.


Czym jest post przerywany (IF)

Zacznijmy od tego, że post przerywany nie jest dietą, a raczej schematem żywieniowym, w którym najważniejszą rolę odgrywa pora zjadanych posiłków, a nie ich ilość oraz jakość. W oknach żywieniowych nie kontrolujemy podaży kalorii oraz składników odżywczych.

Okno żywieniowe to czas liczony od pierwszego do ostatniego posiłku.

Podstawowa zasada charakteryzująca IF to łączenie okresów postnych z oknami żywieniowymi. Należy jednak wyjaśnić, że post może oznaczać zarówno całkowite powstrzymanie się od jedzenia, jak i znaczące ograniczenie jego spożycia np. do 500 kcal lub <25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, dostarczanego zazwyczaj w ramach jednego posiłku w ciągu dnia. W obu przypadkach w okresach postnych dozwolone jest picie wody, chociaż w opinii niektórych ekspertów dopuszczona jest również herbata i kawa (oczywiście bez mleka i cukru).

Post w wybrane dni

Posty możemy prowadzić w wybrane dni tygodnia lub miesiąca (np. 2 -3 dni w tygodniu, co drugi dzień lub raz w miesiącu), a w pozostałe dni prowadzić dietę Ad Libitum, czyli według upodobań, bez ograniczeń kalorycznych. Popularnym modelem jest założenie 5:2, w którym przez 5 dni w tygodniu możemy jeść bez ograniczeń, a przez pozostałe 2 dni ograniczamy spożycie kalorii do ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego lub planujemy podaż 500 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn.


Post w wybranych godzinach

Drugim rozwiązaniem jest całkowite powstrzymanie się od jedzenia przez 14 godzin lub dłużej, a następnie na kilka/ kilkanaście godzin powrót do diety Ad Libitum. W tym przypadku mamy kilka modeli: 14/10 gdzie pościmy przez 14 godzin; 16/8 z 16-godzinnym postem oraz najbardziej rygorystyczny 20/4 – w którym powstrzymujemy się od posiłków aż 20 godzin, pozostawiając jedynie 4-godzinne okno żywieniowe.     

Najbardziej popularny post przerywany to schemat 16/8 uwzględniający  16-godzinny okres postu i 8-godzinne okno żywieniowe.

Jak zaplanować okno żywieniowe?

IF nie narzuca godzin rozpoczęcia okna żywieniowego, a zaleca dostosowanie ich do naszego stylu życia i preferencji. Musimy jedynie pamiętać o zachowaniu odpowiedniej ilości godzin przeznaczonych na post. Nie jest więc prawdą, że aby przestrzegać IF musimy pomijać śniadania. Możemy bowiem zaplanować 8-godzinne okno żywieniowe np. w godzinach 8-16 lub 9-17. Tym bardziej, iż większa podaż kalorii w drugiej połowie dnia wpływa negatywnie na jakość snu i utrudnia proces odchudzania, a nocne jedzenie związane jest z większym ryzykiem otyłości oraz cukrzycy1. Warto więc dostosować pory posiłków do naszego cyklu okołodobowego i zaplanować największą podaż kalorii w porze naszej najwyższej aktywności. 

Przestrzeganie IF nie wyklucza jedzenia śniadań.

Jeżeli już zdecydujesz się, w których godzinach wprowadzisz okno żywieniowe – trzymaj się ich. Po przejściu na IF na początku możesz odczuwać głód, drażliwość i ograniczoną zdolność koncentracji w okresach postu. Po około 2-3 tygodniach organizm zaadaptuje się do zmian, a czym bardziej zadbasz o regularność posiłków, tym będzie Ci łatwiej wytrwać w nowym schemacie.

Post przerywany a odchudzanie

Efektywny proces odchudzania opiera się na deficycie kalorycznym, czyli stanie, w którym dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż zużywamy do codziennego funkcjonowania. Post przerywany sprzyja uzyskaniu deficytu poprzez zmniejszoną podaż kalorii. Zależność jest prosta: ograniczona ilość czasu powoduje, że jemy mniej. Według wyników badań, samo ograniczenie czasu jedzenia z 14 do 10-12 godzin zmniejsza dzienną podaż energii o około 20% i tym samym sprzyja redukcji masy ciała. Ponadto, osoby, które wprowadziły przerywany posty odnotowały lepszą jakość snu i większą energię do działania.

Post może sprzyjać również redukcji tkanki tłuszczowej. Nadmiar kalorii dostarczanych z dietą, które nie zostaną wykorzystane na bieżące potrzeby organizmu, magazynowe są tkance tłuszczowej. Jeżeli systematycznie, co kilka godzin spożywamy posiłki, nasz organizm nie sięga do rezerw, tylko wykorzystuje bieżące źródło energii. Założeniem postu jest więc wprowadzenie na tyle długich przerw pomiędzy posiłkami, aby nasz organizm wykorzystał energię zgromadzoną w tkance tłuszczowej. Wyniki badań potwierdzają tą zależność i wykazują, że w 79% odnotowana utrata masy ciała podczas IF dotyczyła właśnie zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej2.

Post przerywany sprzyja uzyskaniu deficytu kalorycznego oraz redukcji tkanki tłuszczowej.

Omawiając skuteczność IF w procesie odchudzenia należy pokreślić również, że jeżeli post przerywany połączymy z aktywnością fizyczną lub w oknie żywieniowym zaplanujemy deficyt kaloryczny na poziomie 30%, uzyskamy zdecydowanie lepsze efekty w odchudzaniu2,7.

Czy IF jest bardziej skuteczny niż tradycyjna dieta odchudzająca?

Nie! Większość badań, które porównują IF i zwyczajową dietę odchudzającą, która uwzględnia stały deficyt kaloryczny każdego dnia, nie wykazuje różnic w redukcji masy ciała i w zmniejszeniu zawartości tkanki tłuszczowej1,2,4,6. Tak jak wspomniałam powyżej, podstawą efektywnego odchudzania jest deficyt kaloryczny. Nie ma więc znaczenia, czy na deficyt kaloryczny będziemy pracować systematycznie każdego dnia (jak w zwyczajowej diecie redukcyjnej), czy stosując post przerywany. O skuteczności procesu redukcji decydować będzie średnia wartość deficytu w ujęciu tygodniowym.

Czy IF jest łatwiejszy do stosowania niż tradycyjna dieta odchudzająca?

Podstawą skuteczności każdego modelu odchudzania jest poziom jego przestrzegania, a on zależy przede wszystkim od jego trudności. Pod pojęciem IF występuje przynajmniej kilka schematów i wydaje się, że łatwiej wytrwać na 14-godzinnym poście, w trakcie którego przez większość czasu śpimy niż całkowicie zrezygnować z jedzenia 2-3 razy w tygodniu i wytrwać w takim modelu przez kilka miesięcy. Natomiast dane dotyczące odczuwania głodu są niejednoznaczne. Niektóre osoby czuję większy głód na IF, a inne w trakcie systematycznego ograniczania kalorii2,5. Możemy więc przypuszczać, że jest to kwestia bardzo indywidualna.

Wskaźnik rezygnacji z IF jest dość wysoki, ale jednocześnie zbliżony do wskaźnika rezygnacji z tradycyjnej diety odchudzającej. Jeżeli dostosujemy model IF do naszych upodobań i stylu życia będzie nam łatwiej. Na przykład dla osób, które nie odczuwają głodu w godzinach porannych lub wykonują pracę zmianową, IF będzie po prostu wygodnym rozwiązaniem, które łatwo uwzględnić jako stały element stylu życia.

Istotne korzyści postów przerywanych

Oprócz potencjalnych właściwości odchudzających, postom przerywanym przypisuje się również wiele aspektów zdrowotnych. Niektóre badania wykazały, że post przerywany sprzyjają obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów. Tak to prawda, ale otrzymane wyniki były porównywalne do tych, które otrzymano za pomocą zwyczajowej diety odchudzającej, a odnotowane zmiany przypisuje się przede wszystkim redukcji masy ciała, którą odnotowano u badanej grupy pacjentów.

Podobna sytuacja dotyczy insuliny i glukozy. Dostępne są badania, w których odnotowano spadek stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz poprawę wrażliwości na insulinę u osób stosujących post przerywany. Przyjmuje się jednak, że zmiana tych parametrów była wynikiem spadku masy ciała, a uzyskane rezultaty są zbliżone do tych uzyskanych poprzez tradycyjną dietę odchudzającą2,3. Można więc przyjąć, iż post przerywany ma potencjalne działanie w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy, ale można to również powiedzieć o każdej innej skutecznej i racjonalnej diecie odchudzającej.

Spadek poziomu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, trójglicerydów oraz stężenia  glukozy i insuliny podczas stosowania IF wynika przede wszystkim z redukcji masy ciała, którą odnotowuje się u badanych osób.

Post przerywany w insulinooporności

Podsumowując powyższe informacje, odnieśmy je do pacjenta ze zdiagnozowaną insulinoopornością.

  1. Pomijanie śniadań może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. Chcąc więc spróbować postu przerywanego, wybierz taką jego formę, aby pierwszy posiłek spożyć do 2 godzin po wstaniu z łóżka.
  2. Najbardziej racjonalnym modelem wydaje się IF uwzględniający 8 -10-godzinne okna żywieniowe.
  3. IF może być skutecznym narzędziem w redukcji masy ciała, a nie bardziej skutecznym niż racjonalna i dobrze zbilansowana dieta odchudzająca uwzględniająca prawidłowo dobrany deficyt kaloryczny. Przemyśl więc jaki schemat odchudzania będzie bardziej pasował do Twojego stylu życia i trzymaj się go. Podstawą uzyskania dobrych rezultatów jest wytrwanie i przestrzeganie wybranego przez siebie modelu dietetycznego.
  4. Przestrzeganie IF sprzyja obniżeniu stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz lepszej wrażliwości na insulinę, pod warunkiem, że towarzyszy temu redukcja masy ciała.
  5. W oknach żywieniowych stosuj dietę o niskim ładunku glikemicznym, najlepiej opartą o zasady diety śródziemnomorskiej.
  6. W oknie żywieniowym zaplanuj swoje posiłki i nie podjadaj pomiędzy nimi.
  7. Połącz IF z systematyczną aktywnością fizyczną.

Czy IF jest dla każdego?

Niestety IF nie jest dobrym narzędziem dla każdego. Nie zaleca się stosowania postów przerywanych dla:

  • osób z zaawansowaną cukrzycą lub przyjmujących leki na cukrzycę,
  • osób borykających się z hipoglikemią reaktywną, która niestety często towarzyszy insulinooporności,
  • kobiet w ciąży i karmiących piersią,
  • osób z zaburzeniami odżywienia (anoreksja i bulimia) i niedożywionych,
  • osób, które przyjmują leki, które wymagają spożycia posiłku,
  • dzieci i nastolatków,
  • osób intensywnie trenujących.

Podsumowując

Post przerywany to ciekawe narzędzie dla osób ze zdiagnozowaną insulinoopornością, które może pomóc w redukcji masy ciała, poprawie parametrów gospodarki węglowodanowej, a w ostateczności w obniżeniu ryzyka rozwoju cukrzycy. Ważne jednak, aby IF dostosować do swojego stylu życia, a zaplanowane posiłki komponować w oparciu o zasady racjonalnego żywienia. Jeżeli masz jednak jakiekolwiek niejasności w tym zakresie, skonsultuj się z dietetykiem.

Autor: Małgorzata Korsar – dietetyk kliniczny, wykładowca akademicki

Literatura:

  1. Rynders CAThomas EAZaman APan ZCatenacci VAMelanson EL Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019Oct 14;11(10)
  2. Welton S. Intermittent fasting and weight loss Systematic review, Can Fam Physician. 2020 Feb; 66(2): 117–125.
  3. Lushchak Strilbyska O. Piskovatska V.Koliada A. B. Storey K., Intermittent Fasting Encyclopedia of Biomedical. Gerontology. 2020, Pages 279-290
  4. Sundfør TM. Svendsen M. Tonstad S. Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis.2018 Jul;28(7):698-706.
  5. Ravussin EBeyl RAPoggiogalle EHsia DSPeterson CM. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring).2019Aug;27(8):1244-1254
  6. Sutton EF. Beyl R. Early KS. Cefalu WT. Ravussin E. Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3
  7. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring) 2013;21(7):1370–9.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here