Dane dotyczące zachowań żywieniowych ogólnie oceniają jakościowe i ilościowe aspekty żywienia. Jednak niewiele jest informacji na temat czasowych właściwości żywności i ich wpływu na występowanie chorób.

 W współczesnych czasach utarł się zwyczaj spożywania co najmniej trzech posiłków dziennie, przy czym zwierzęta laboratoryjne karmione są według własnych upodobań. Nadmierne spożywanie pokarmów przy takich wzorcach żywieniowych często jest przyczyną różnych chorób metabolicznych np. insulinooporności czy nadmiernie gromadzonej tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak zwłaszcza gdy odżywianie związane jest z siedzącym trybem życia. Ponieważ zwierzęta tak jak ludzie ewoluowały w różnych środowiskach, w  których pożywienia nie było stosunkowo dużo, rozwinęły liczne adaptacje, umożliwiające ich funkcjonowanie na wysokich poziomach fizycznych i psychicznych w stanie braku pożywienia.

Obecnie jesteśmy świadkami globalnej epidemii otyłości, której częstość występowania od 1980 roku wzrosła dwukrotnie. Rozwój tej choroby ściśle związany jest z szeregiem powikłań metabolicznych, m.in. insulinooporności i dyslipidemii, a te z kolei zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Czym jest IF?

IF (Intermittent fasting) inaczej zwany postem/dietą przerywaną zyskuje bardzo na popularności. Polega na przyjmowaniu pożywienia tylko w ściśle określonych ramach czasowych w ciągu dnia lub tygodnia. Najpopularniejszą odmianą IF jest karmienie ograniczone czasowo, które może być stosowane w różnych wariantach:

• 16/8 – 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego,
• 18/6 – 18 godzin postu i 6 godzin okna żywieniowego,
• 20/4 – 20 godzin postu i 4 godziny okna żywieniowego.

Inny protokół obejmuje 24 godzinny post, naprzemiennie z 24 godzinnym oknem żywieniowych, powtarzany w różnych systemach:

• 5:2 – pięć dni w tygodniu regularna dieta, 2 dni w tygodniu ograniczenie ilości kalorii (400-600 kcal/dzień).
• 4:3 – cztery dni w tygodniu regularna dieta, 3 dni w tygodniu ograniczenie ilości kalorii.

Podtypem diety IF jest dieta ADF (Alternate-Day Fasting) polegającej z naprzemiennych postów, w których limit energetyczny wynosi 75% z „dniami karmienia”, podczas których jedzenie spożywane jest do woli. Zastosowanie diety ADF wykazuje pozytywny wpływ na zmniejszenie masy ciała i działanie kardioprotekcyjne, głównie poprzez zmniejszenie trzewnej tkanki tłuszczowej, zwiększenie stężenia adiponektyny oraz obniżeniem stężenia ,leptyn i lipoprotein o małej gęstości czyli frakcji LDL.

Jednym z rodzajów diety IF jest TRF (Time Restriced Fasting), koncentrujący się na jedzeniu w określonym oknie czasowym. Protokół ten może różnić się w zależności od stylu życia i indywidualnych preferencji. Polega na ograniczeniu spożywania żywienia do kilku godzin (od 6 do 12). Dieta TRF cieszy się szczególnym zainteresowaniem zwłaszcza wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, ze względu na doniesienia o jej wpływie na zmniejszenie masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. W przeciwieństwie do tradycyjnych postów IF oraz TRF zwykle wykonywane są codziennie i nie wymagają przepisanych ograniczeń. Często okno postu planuje się w porze nocnej, w celu uniknięcia nocnego podjadania i dbania o higienę rytmu dobowego.

Tymczasem w organizmie…

Podczas stosowania postu przerywanego w organizmie dochodzi do wyraźnych zmian metabolicznych. Przy spożywaniu posiłków w 6 godzinnym oknie żywieniowym, poziom glukozy podwyższony jest przez około 6 godzin po posiłku, lecz pozostaje niski przez 16 godzin do dnia następnego. Podczas kiedy organizm nie powstrzymuje się od przyjęcia pożywienia, stężenie glukozy, która stanowi podstawowy substrat energetyczny w organizmie spada, a glikoliza zostaje zahamowana. Dochodzi do zużywania zapasów glikgenu w wątrobie i aktywowany zostaje proces glukoneogenezy, podczas którego spalane są tłuszcze. Ponadto spada poziom insuliny oraz IGF-1 czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu-1.

Korzyści płynące ze stosowania IF

Liczne badania naukowe wskazują na korzystny wpływ działania IF, poprzez wpływ na wiele wskaźników zdrowia, przeciwdziałanie procesom chorobowym i poprawa wyników w różnych schorzeniach i chorobach. Na szczególną uwagę zasługuje wpływ IF na choroby, z które obecnie górują w statystykach zachorowań m.in. cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, choroby neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera, Parkinsona czy udar.

Badania wykazał, że ograniczenie 60% spożywanej energii dwa razy w tygodniu, bądź zastosowanie pięciodniowej diety dostarczającej 750-110 kalorii i zastosowanie ograniczenia dziennego przyjmowania pokarmu do 8 godzin lub mniej przyczyniło się do utraty wagi oraz poprawy wielu wskaźników zdrowotnych, w tym insulinooporności i zmniejszenia czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego zarówno u osób chorych, jak również zdrowych.

Pamiętajmy, że nie tylko ilość a jakość

Duże znaczenie ma jakość żywności w „oknie żywieniowym”. Należy nie zapominać o odpowiednim bilansowaniu posiłków pod kątem zawartości makro i mikroelementów, aby zapobiec powstawaniu niedoborów, które z kolei przyczyniać się mogą do występowania szeregu dolegliwości. Warto w diecie pamiętać o nutraceutykach, które zasługują na szczególną uwagę. Nalezą do nich m.in. polifenole, karotenoidy, resweratrol, kurkumina, cynk i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przypisuje się im działania przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Wady Intermittent Fasting

IF nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży, dzieci, osób z chorobami nerek i wątroby. Wątpliwe również jest stosowanie diety IF przez diabetyków i osoby, które przyjmują insulinę. Długie przerwy między posiłkami negatywnie mogą wpływać na układ hormonalny, tak więc osoby borykające się z chorobami tarczycy, zwłaszcza ci przyjmujący leki powinni prowadzić IF pod kontrolą specjalisty.

Część osób, które stosują IF pozwala sobie na ustalanie własnych, elastycznych założeń diety, które przejawiają się poprzez znaczące zmiany kaloryczności diety lub zmniejszanie ilości posiłków nawet do jednego dziennie. Restrykcje czasowe IF sprawiają, że podczas ”okna żywieniowego” istnieje prawdopodobieństwo spożywania „wszystkiego”, m.in. wysokoprzetworzonej żywności, cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych, tym samym sprawiając, że dieta staje się uboga w wartościowe składniki odżywcze. 

Intermittent fasting – stosować czy nie stosować?

IF różni się od innych interwencji dietetycznych tym, że liczne badania przeprowadzone do tej pory dowodzą korzystnemu wpływu na wiele markerów zdrowia, niezależnie od bilansu energetycznego. Dotychczas przeprowadzone badania na zwierzętach wskazują na jego potencjał IF w leczeniu wielu schorzeń. Odżywanie wpływa na zdrowie nie tylko poprzez ilość i jakość spożywanych pokarmów, lecz również poprzez czas ich spożywania z zegarem dobowym. Warto dostosować możliwości postu przerywanego do własnych preferencji, najlepiej pod kontrolą specjalisty.

Artykuł napisała:
Aleksandra Gołuch
dietetykpolozna@gmail.com

Bibliografia:

1. Mattson M., Longo V., Harvie M. Impact of intermittent fasting on helath and disease processes. Ageing Research Reviews 2017; 39: 40-58.
2. Malinowski B. Zalewska K. Węsierska A. et.all. Intermittent fasting in Cardiovascular Disorders – An Overview. Nutrients 2019; 11(3): 673.
3. Arnason T., Bowen M., Mansell K. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes 2017; 8(4): 154-164.