Dieta bezglutenowa, a insulinooporność – jak to pogodzić?

2
716

Na celiakię w Polsce choruje około 1% społeczeństwa z tendencją wzrostową. Problem insulinooporności zwiększa się w związku z coraz większą popularnością przetworzonego oraz zawierającego duże ilości cukru pożywienia, czy występowania chorób powodujących IO. Szacuje się, że ponad 2 mln osób w Polsce ma nieprawidłową tolerancję glukozy [1,2].

Dla obu powyższych schorzeń znamy zalecane diety i ich dokładne zasady. Co jednak jeśli ktoś ma chorobę trzewną (celiakię) oraz insulinooporność? Jak połączyć te dwie wymagające diety?

Celiakia i dieta bezglutenowa

Celiakia jest schorzeniem, które dotyczy naszych jelit. Definiowana jest jako przewlekła enteropatia jelita cienkiego, która wywołana jest nietolerancją glutenu. Dotyka osób, które mają predyspozycję genetyczną do wystąpienia tej choroby [3]. Polega na zaniku kosmków jelitowych w jelicie cienkim, w wyniku procesu autoimmunologicznego wywołanego przez gluten. Kosmki jelitowe odpowiedzialne są za wchłanianie większości witamin i składników mineralnych. Ich zanik powoduje wiele niedoborów, które mogą skutkować występowaniem poważnych schorzeń, m.in. jak: nowotwory przewodu pokarmowego, anemia, osteoporoza, zaburzenia płodności. Często celiakii towarzyszy też nietolerancja laktozy, która jest bezpośrednim skutkiem celiakii [3].

Jedynym znanym obecnie skutecznym sposobem leczenia celiakii jest dieta bezglutenowa. Polega na wyeliminowaniu produktów zawierających: pszenicę, żyto, jęczmień oraz owies (ze względu na jego zanieczyszczenie innymi zbożami glutenowymi).

Dieta bezglutenowa zalecana jest także osobom, które mają nieceliakalną nietolerancję (nadwrażliwość) na gluten, alergię na gluten lub chorobę Düringa [4].

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o celiakii, kliknij tutaj: https://dietetykpostudiach.pl/celiakia-objawy-diagnoza-i-leczenie/

Podstawowe zasady diety bezglutenowej

Dieta ta wydaje się prosta: unikać pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Zazwyczaj myśląc o tych składnikach wyobrażamy sobie: mąki z podanych zbóż, chleby, bułki, bułki tarte, kasze: jęczmienna, manną, kuskus, orkiszową czy bulgur, płatki: pszenne, żytnie, owsiane, makarony wykonane z podanych zbóż, ciastka, drożdżówki, pączki, piwo, opłatek.

Byłoby bardzo proste dla osób na diecie bezglutenowej, gdyby restrykcje dotyczyły tylko tych produktów. Niestety, obecnie gluten może znajdować się w prawie każdym produkcie: w słodyczach, niektórych napojach, w różnych gotowych produktach, typu sosy, zupy czy pasty. Produkty naturalnie bezglutenowe, jak ryż, kasza gryczana i jaglana, również mogły ulec zanieczyszczeniu. Na szczęście istnieją przepisy, które obligują producentów do informowania o możliwym zanieczyszczeniu glutenem. Osoby z chorobą trzewną muszą wyeliminować także produkty, które mają na opakowaniu napis ,,może zawierać gluten/może zawierać zboża zawierające gluten/może zawierać śladowe ilości glutenu’’ i tym podobne.

Zdarza się, że produkty, które nie mają ostrzeżenia o potencjalnym zanieczyszczeniu glutenem, czasem go zawierają. W sytuacji, w której produkt nie ma ostrzeżenia i nie jest oznaczony Znakiem Przekreślonego Kłosa, potwierdzenia należy szukać u producentów (dzwoniąc do firm lub pisząc wiadomości).

Produkt bezglutenowy to taki, który zawiera mniej niż 20 ppm (mg) glutenu na 1 kg produktu i po uzyskaniu licencji może być oznaczony Znakiem Przekreślonego Kłosa. Producent może opisać swój produkt jako bezglutenowy, jeśli nie przekracza powyższej normy na gluten. Może wtedy oznaczyć go napisem ,,produkt bezglutenowy’’ oraz ilustracją (znakiem), która to sugeruje.

 Licencjonowany Znak Przekreślonego Kłosa w Polsce nadawany jest przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

fot. www.celiakia.pl

Czytaj etykiety na opakowaniach!

  • W pierwszej kolejności wybieraj produkty, które mają Licencjonowany Znak Przekreślonego Kłosa oraz warzywa, owoce, ryby i mięso, które są nieprzetworzone oraz produkty naturalnie bezglutenowe niezanieczyszczone.
  • Istnieją produkty, które są opisane jako bezglutenowe, a nie posiadają Znaku Przekreślonego Kłosa. Jeśli produkt nie przekracza normy na gluten dla produktów bezglutenowych, producent może oznaczyć go napisem ,,produkt bezglutenowy’’ oraz ilustracją (znakiem), która to sugeruje.
  • Kolejną opcją są produkty, które nie mają ostrzeżenia o możliwej zawartości glutenu, ale nie mają oznaczenia, że jest to produkt bezglutenowy – w tej sytuacji warto zapytać producenta. Producentów dotyczy przestrzeganie zasad dotyczących pisania o zanieczyszczeniach w produkcie, jednak zawsze warto się upewnić.
  • Należy wyeliminować produkty, na których jest jasno napisane, że zawierają: pszenicę, żyto, owies (z wyjątkiem bezglutenowego), jęczmień, błonnik pszenny, skrobię pszenna, słód, ekstrakt słodowy, słód jęczmienny i nie tylko. Nie musimy jednak pamiętać tych wszystkich trudnych nazw, jeśli wybieramy produkty nieprzetworzone oraz opatrzone znakiem potwierdzającym bezglutenowość [4].
    Insulinooporność i dieta o niskim IG

Insulinooporność (IO) jest definiowana jako upośledzona odpowiedź biologiczna na stymulację tkanek insuliną: głównie wątroby, mięśni i tkanki tłuszczowej. Przez co zaburzony jest proces obniżania stężenia glukozy we krwi, a to powoduje co raz większą produkcją insuliny przez komórki beta trzustki.

Skutkami nieleczonej insulinooporności są: hipoglikemia, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia, otyłość trzewna oraz zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2 i NAFLD (niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby).

Jako najczęstszą przyczynę IO podaje się nabyty nadmiar tkanki tłuszczowej, który spowodowany jest: starzeniem się, brakiem aktywności fizycznej, brakiem równowagi żywieniowej, stosowaniem niektórych leków (np. glikokortykosteroidy), dieta z nadmierną ilością soli oraz ogólnie pojętymi nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi.

Zdarza się też, że do powstania IO przyczyniają się czynniki genetyczne lub związane z występowaniem innych chorób, takich jak: PCOS, zespół Alstoma, Wernera, lipodystrofia [6].

Za najlepszą dietę dla osób z insulinoopornością uznaje się dietę o niskim indeksie glikemicznym (IG), składającą się ze zdrowych, niskoprzetworzonych produktów.

Indeks i ładunek glikemiczny

Co to jest Indeks glikemiczny (IG)? – średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z produktem standardowym (najczęściej glukozą (IG=100). Produkty dzielimy na te:

  • O niskim indeksie glikemicznym (IG<55)
  • O średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70)
  • O wysokim indeksie glikemicznym (IG >70)

Dieta dla osób z insulinoopornością powinna opierać się na ZDROWYCH produktach o niskim IG i średnim IG (w ograniczonych ilościach). Jednak oprócz indeksu glikemicznego produktów ważny jest także ładunek glikemiczny produktu, potrawy i wszystkich posiłków w ciągu dnia.

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest wskaźnikiem rzeczywistego wpływu porcji przyjmowanego produktu żywnościowego lub potrawy zawierającej węglowodany na glikemię poposiłkową. ŁG jest iloczynem IG oraz zawartości węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu. Wyróżniamy produkty i potrawy o:

  • Niskim ładunku glikemicznym (ŁG ≤ 10)
  • Średnim ładunku glikemicznym (ŁG 10-20)
  • Wysokim ładunku glikemicznym (ŁG ≥ 20)

Ładunek glikemiczny z całego dnia liczymy dodając ŁG wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia. Dzienny ŁG może być: mały (ŁG < 80), średni (ŁG 80-120) oraz wysoki (ŁG > 120 g) [5,6,9].

Jeśli chcemy spożyć produkt o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym (czasem) jest to możliwe, ale musimy odpowiednio zbilansować posiłek. Indeks glikemiczny zmniejszamy m.in. dodając do produktu węglowodanowego białko, tłuszcz czy jedząc owoce o mniejszej dojrzałości.

Poniżej tabela opisująca czynniki zmniejszające oraz zwiększające IG produktów.

Tabela 1. Czynniki zmniejszające oraz zwiększające IG produktów [10]

Zwiększają IG

Zmniejszają IG

– dojrzałość (np. owoców)

– wysoki stopień przetworzenia produktu

– wysoki stopień rozdrobnienia produktu

– mała zawartość błonnika pokarmowego

– potrawa głównie zawierająca węglowodany

– mniejsza zawartość amylozy w stosunku do amylopektyny w produkcie

– brak glutenu

 

– krótki czas obróbki termicznej produktów

– mniejsza dojrzałość owoców

– nisko przetworzone produkty

– produkty ,,w całości’’

– obecność błonnika pokarmowego

– obecność białka i tłuszczu

– większa zawartość amylozy w stosunku do amylopektyny w produkcie

– guma guar w produktach bezglutenowych jako substytut błonnika

 

Kompromis między dwoma wymagającymi dietami

Obie diety oddzielnie stanowią nie lada wyzwanie, a co dopiero połączenie obu. Może się to wydawać na początku bardzo skomplikowane, ale dosyć szybko da się tego nauczyć. Najważniejsze aby wiedzieć z jakich produktów można korzystać. Wtedy bez problemu stworzymy dania bezglutenowe o niskim IG, które będą modyfikacją tradycyjnych potraw.

Pierwszym etapem powinna być eliminacja glutenu z diety. O tym jak wybierać produkty bezglutenowe, napisałam już wcześniej. Kiedy już jesteśmy pewni, że mamy do czynienia z produktem bezglutenowym, wtedy powinniśmy skontrolować go pod względem indeksu glikemicznego. Najprościej będzie jeśli nauczymy się jakie mąki, chleby i produkty są zalecane i bezpieczne i po prostu z nich korzystać. Ważne jest też aby w popularnych produktach unikać cukru i substancji słodzących, które mogłyby znacznie podwyższyć poziom glukozy we krwi. Może kilka gramów wydawać się małą ilością, ale już kawa z mlekiem wypita oddzielnie od posiłku lub wypicie herbaty z suszonymi owocami może spowodować, że nasz organizm potraktuje je jak oddzielny posiłek i zostanie zmuszony do dodatkowego wyrzutu insuliny, którego w insulinooporności powinniśmy unikać [5].

Odpowiednio zbilansowana dieta

Oprócz wyboru odpowiednich produktów ważne jest także odpowiednie ich łączenie. Jeśli w naszym posiłku jest coś co ma średni lub wysoki IG (w małej ilości) należy to połączyć ze źródłem białka lub tłuszczu, np. jeśli chcemy zjeść banana lub jabłko, zjedzmy razem z nimi garść orzechów. Do owsianki dodajmy owoce oraz źródło tłuszczu, np. masło orzechowe, siemię lniane lub całe orzechy. Jeśli pijemy kawę z mlekiem, wypijmy ją do posiłku lub zaraz po.

W diecie o niskim IO zalecane są pełnoziarniste mąki i chleby z nich wypiekane, lecz kiedy jesteśmy również na diecie bezglutenowej, musimy z nich zrezygnować. W tabeli poniżej podane są mąki oraz chleby z jakich można korzystać.

Oprócz odpowiedniego IG diety i jej bezglutenowości bardzo ważne jest możliwie niski stopień przetworzenia produktów. Zamiast gotowych dań ze słoika czy gotowych ciastek starajmy się korzystać z podstawowych produktów, jak: kasze, mąki, chleby o prostym składzie, dużo warzyw, owoce, fermentowane przetwory mleczne, pełnowartościowe źródła białka – chude mięsa i ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.

Ilość posiłków i odstępy między nimi w tej sytuacji będą zależały od wartości glukozy i insuliny po posiłkach – zazwyczaj będzie to 3-5 posiłków dziennie. Ilość posiłków najlepiej ustalić z dietetykiem, lecz najczęściej przyjęcie modelu 4-posiłkowego jest prawidłowe.

W sytuacji gdy nasza dieta jest tak wymagająca możemy poczuć się przytłoczeni, więc nie zapominajmy o relaksie w ciągu dnia, czasie dla siebie oraz aktywności fizycznej dopasowanej do naszych możliwości i preferencji.

Dla ułatwienia poniżej znajdziesz zestawienie produktów zalecanych i przeciwwskazanych na diecie bezglutenowej o niskim IG (Tabela 2) oraz listę produktów bezglutenowych wraz z ich IG, które są źródłem węglowodanów złożonych podczas stosowania omawianej diety (Tabela 3). 

Tabela 2. Produkty bezglutenowe o niskim i wysokim IG [6,7]

Grupy produktów

Produkty bezglutenowe o niskim IG – zalecane

Produkty bezglutenowe o wysokim IG – przeciwskazane

Warzywa

Wszystkie warzywa świeże i mrożone – nierozgotowane, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja)

Warzywa rozgotowane, surówki z dodatkiem cukru

Owoce

Owoce jagodowe, świeże i mrożone, nieprzejrzałe owoce, np. brzoskwinie, wiśnie, grejpfrut, papaja, zielone jabłka,

twarde gruszki, jagody, porzeczki czarne i czerwone

(banany i winogrona w ograniczonej ilości).

Suszone owoce, owoce przejrzałe, suszone, kandyzowane,

w syropach, kompoty owocowe

z cukrem, dżemy wysokosłodzone, z puszki

Mąki

Gryczana, owsiana, sojowa, z ciecierzycy, z amarantusa

Kukurydziana, ryżowa, jaglana, ziemniaczana, z kasztanów, skrobia kukurydziana, z tapioki, amarantus ekspandowany

Chleby

Chleb gryczany, chleb z nasion, chleb z soczewicy, chleb owsiany (z mąki owsianej BG), chleb z mieszanek mąk o niskim IG lub zbilansowany z mąk o średnim IG z dodatkiem nasion. Skład mąki powinien być jak najprostszy, bez dodatku substancji słodzących (podane wcześniej), substancji zagęszczających (skrobi, płatków ziemniaczanych). Najbardziej pożądanym składem chleba jest jak najprostszy: dowolna mąka bezglutenowa o niskim lub średnim IG, woda, sól.

Chleb kukurydziany, chleb z mąki ryżowej, chleb jaglany

Makarony

Gryczany, z fasoli, soczewicy, fasoli mung, konjac, z zielonego groszku

Ryżowy, kukurydziany

Kasze i ryż

Ryż brązowy, ryż basmati, komosa ryżowa, ryż dziki, ryż czerwony,ryż czarny, kasza gryczana palona i niepalona

Ryż biały,

kasza jaglana

Płatki

Owsiane, gryczane

Chrupki kukurydziane, płatki jaglane

Warzywa jako źródło węglowodanów

Bataty, dynia, warzywa korzeniowe

Ziemniaki, rozgotowana marchew

Produkty mleczne

Mleko 0,5-2%, jogurt naturalny, napoje fermentowane

naturalne, np. kefir, maślanka, serek ziarnisty,

twaróg chudy/półtłusty. Uważać na produkty smakowe – zawierają dużo cukru oraz mogą zawierać gluten.

Smakowe jogurty, pełnotłuste produkty

mleczne – mleko, śmietana,

mleko skondensowane, sery, np. pleśniowy,

topiony, żółte, typu feta, oscypki.

Orzechy i nasiona

Orzechy (np. włoskie, laskowe), migdały, nasiona

słonecznika, pestki dyni, sezam, siemię lniane

Orzechy lub nasiona solone, w karmelu lub w czekoladzie

Źródła białka

Chude mięsa: indyk, kurczak, królik, cielęcina.

W mniejszych ilościach, maksymalnie 2 razy

w tygodniu – chude mięso wołowe oraz wieprzowe

(np. szynka, schab).

Świeże ryby na zmianę morskie ze słodkowodnymi.

Jaja w formie jajecznicy, jaj sadzonych, gotowanych oraz pieczonych.

Ryby długożyjące i drapieżne, wędzone,

przetworzone w postaci, np. paluszków

rybnych, smażone w głębokim tłuszczu, sushi,

ostrygi, ryby łowne z zanieczyszczonych wód.

Tatar, krwisty befsztyk, surowe wędliny,

np. szynka parmeńska, surowe jaja.

Napoje, słodycze i inne

Woda mineralna, chude mleko, mleko,

herbaty ziołowe, czerwona herbata,

herbaty owocowe (bez dodatku suszonych i kandyzowanych owoców), soki warzywne,

naturalne napoje fermentowane

Alkohol! Soki owocowe,

napoje gazowane typu cola, napoje energetyzujące, pitna czekolada, jogurty słodzone.

Żywność wysokoprzetworzona, która zawiera

dodatek soli, konserwantów,

sztucznych barwników czy aromatów:

koncentraty zup i sosów, konserwy, produkty

typu fast-food, głęboko mrożone wyroby

mięsne i warzywno-mięsne.

 

Tabela 3. Indeks glikemiczny (IG) produktów bezglutenowych

Produkt spożywczy

IG produktu spożywczego

Makaron Konjac

10

Ziarna soi

16

Makaron z soczewicy

21

Makaron z ciecierzycy

23

Ciecierzyca

28

Makaron z fasoli mung

30

Soczewica

32

Quinoa

35

Amarantus w ziarnach

35

Fasola

37

Mąka z ziaren amarantusa

39

Kasza gryczana

40

Gryka prażona

45

Makaron gryczany

45

Ryż basmati brązowy

45

Ryż basmati

50

Ryż brązowy

50

Tortilla kukurydziana

52

Makaron z zielonego groszku

53

Gryka natywna

54

Owies

55

Płatki owsiane

55

Kukurydza

59

Bataty

61

Makaron ryżowy

61

Dynia gotowana

64

Ziemniaki w mundurkach

65

Kasza jaglana

67

Amarantus ekspandowany

70

Makaron kukurydziany

70

Mąka kukurydziana

70

Ryż biały

70

Ziemniaki gotowane

70

Płatki jaglane

71

Mąka z tapioki

80

Płatki kukurydziane

81

Ryż paraboiled

85

Tapioka

85

Ziemniaki pieczone

95

Skrobia modyfikowana

100

Ziemniak (gotowany)

101

 

Tabela 1, 2 i 3 do pobrania

Artykuł napisała: Dietetyk kliniczny – Joanna Bazydło
Zajmuje się pacjentami z chorobami jelit oraz z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Tworzy autorskie bezglutenowe przepisy oraz szerzy wiedzę na temat zdrowego stylu życia w social mediach.
Blog: https://dietetykpostudiach.pl/wspolpraca/|
Facebook: https://www.facebook.com/dietetykpostudiach
Instagram: https://www.instagram.com/dietetykpostudiach/?hl=pl

Bibliografia:

  1. A. Popp, M. Mäki: Changing Pattern of Childhood Celiac Disease Epidemiology: Contributing Factors. Front Pediatr.; 2019
  2. T.A. Kabbani, C. P. Kelly, R. A. Betensky, J. Hansen, K. Pallav, J. A. Villafuerte–Gálvez, R. Vanga, R. Mukherjee, A. Novero, M. Dennis D. A. Leffler: Patients with Celiac Disease Have a Lower Prevalence of Non–Insulin-Dependent Diabetes Mellitus and Metabolic Syndrome. Gastroenterology; 2013
  3. D. R. Duerksen, L. M. Lix, W. D. Leslie: Development of an administrative definition for celiac disease. BMC Res Notes; 2019
  4. D. E. Khoury, S. Balfour-Ducharme, I. J. Joye: A Review on the Gluten-Free Diet: Technological and Nutritional Challenges. Nutrients; 2018
  5. K. Dudziak, B. Regulska-Ilow: Znaczenie wartości indeksów glikemicznych produktów bezglutenowych w terapii choroby trzewnej i współistniejącej cukrzycy typu 1. Via medica; 2012

6.A.M. Freeman, N. Pennings: Insulin Resistance. StatPearls; 2020

  1. Tabele produktów bezglutenowych na stronie celiakia.pl
  2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ: Zalecenia dla kobiet z cukrzycą ciężarnych.
  3. G. Riccardi, A. A. Rivellese, R. Giacco: Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes. Am J Clin Nutr; 2008
  4. J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Via Medica; 2016

 

2 KOMENTARZE

  1. Dlaczego ziemniaki gotowane mają indeks glikemiczny 70 a potem dalej w tabeli 101? Z czego to wynika? Tak samo ciekawi mnie, dlaczego polecane są bataty i dynia jako dobre źródło węglowodanów a jednocześnie na liście z IG są dosyć wysoko tzn. wyżej niż kukurydza i tortilla kukurydziana?

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here