Gluten – czy taki straszny jak go malują? Kiedy należy wyeliminować gluten ze swojej diety?

Od kilku dobry lat zauważam tendencje do „nagonki” na gluten, przypisuje mu się zło całego świata, jest czynnikiem sprawczym wszystkich chorób. Szanowni Państwo, pozwólcie, że przedstawię Wam GLUTEN – jest to białko roślinne, które naturalnie występuje w pszenicy, życie, jęczmieniu oraz w ich produktach pochodnych. Wpływa on na strukturę, elastyczność oraz porowatość ciasta.

Producenci spożywczy non stop atakują hasłami: sałata bez glutenu (naprawdę?), płatki kukurydziane bez glutenu itp. – halo świecie! Oba te produkty są naturalnie bezglutenowe!

Kiedy należy wykluczyć gluten ze swojej diety? Istnieją 4 przypadki wymagające eliminacji go ze swojej: celiakia (Choroba trzewna), Choroba Dühirnga, alergia na gluten oraz nieceliakalna nadwrażliwość na gluten. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCNG) to świeży problem, który nie jest jeszcze dobrze poznany przez naukowców. Definicję oraz kryteria diagnostyki nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten ustalono podczas dwóch spotkań ekspertów – w Londynie w 2011 roku i w Monachium w 2012 roku. Rozpoznawanie omawianej nadwrażliwości opiera się na wykluczeniu choroby trzewnej, alergii na gluten oraz występowaniu z objawów, które są indukowane przez gluten – znikają po wykluczeniu, a pojawiają się po ponownym wprowadzaniu do diety, czyli na razie jest to poruszanie się po omacku. Podczas badania przeprowadzonego w 2014 z udziałem 347 pacjentów z University of Maryland ze Stanów Zjednoczonych oraz 486 z Włoch zaobserwowano następujące objawy:

• ból brzucha oraz nawracające wzdęcia – 68-87%,
• zaburzenia snu oraz nieuzasadniony niepokój – 39%,
• bóle głowy – 35-54%.,
• biegunka – 33-50%,
• ból mięśni – 31%,
• zmiany skórne – 29-40%,
• utrata masy ciała – 25%,
• zaparcia – 24%,
• depresja – 18-22%,
• niedokrwistość – 20-22%,
• drętwienie kończyn i placów – 20-32%,
• bóle stawów – 11%,
• współwystępowanie astmy i/ lub alergicznego nieżytu nosa – 10%.

Znają Państwo efekt nocebo? To przeciwieństwo placebo, czyli, jeśli uwierzymy, że rzeczywiście nam coś zaszkodzi to tak się stanie. Jesteśmy zewsząd bombardowani informacjami, że gluten to sprawca wielu chorób, negatywnie wpływa na nasz organizm oraz nazywa się go nawet cichym zabójcą. Po zaabsorbowaniu tych wszystkich informacji każdy z nas ma prawo wpaść w glutenową paranoję.

Według naukowców celiakia w Polsce dotyczy ok. 1% populacji, aczkolwiek liczby stale rosną, jednak nie popadajmy w paranoje i nie eliminujmy go ze swojej diety na wszelki wypadek. Gdybyśmy wyeliminowali wszystkie potencjalne alergeny w żywności to musielibyśmy przejść na bretarianizm, ale przecież smog… 1,9-3,2% dzieci ma alergie na białka mleka krowiego, czyli nie będziemy podawali swojemu dziecku nabiału, bo a nóż widelec jest w tych kilku procentach?

W tym roku pisałam pracę magisterską nt. przyczyn oraz sposobów żywienia osób na diecie bezglutenowej, według wyników uzyskanych z utworzonej przeze mnie, na potrzeby pracy, ankiety, część osób przechodzi na ten sposób żywienia z powodu: mody, chęci spróbowania oraz aby zredukować masę ciała. Dlaczego podczas diety bezglutenowej u części osób dochodzi do zmniejszenia masy ciała? Przestają oni jeść wysoko przetworzone produkty, słodycze, kupne ciasta, fast food’y itp., zaczynają natomiast piec sami chleby, jedzą więcej kasz, włączają do swojej diety owoce oraz warzywa, czyli zaczynają się odżywiać zdrowej (uwaga! nie mówię, że jedzenie glutenu jest niezdrowe!) Taki sam efekt uzyskaliby jedząc gluten, a białe produkty zbożowe zastąpili tymi zdrowszymi, czyli pełnoziarnistymi np. chleb pełnoziarnisty oraz makaron razowy. Pamiętajmy, że produkty pełnoziarniste są traktowane jak swego rodzaju lek na choroby cywilizacyjne, chociażby zmniejsza prawdopodobieństwo nowotworu jelita grubego o 40%.

Czy stosowanie diety bezglutenowej bez wskazań medycznych jest bezpieczne?

Po pierwsze kupne, gotowe produkty bezglutenowe w większości mają tragiczny skład – pełno sztucznych dodatków oraz ulepszaczy. Dieta bezglutenowa jest najczęściej uboga w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę przewodu pokarmowego – zapobiega zaparciom oraz wielu innym chorobom jelit, korzystnie wpływa na redukcję masy ciała, zmniejsza wchłanianie cholesterolu z jedzenia, wpływa na rozwój korzystnej mikroflory bakteryjnej w jelitach oraz, co jest istotne w przypadku osób z insulinoopornościa, spowalnia rozkład węglowodanów, a dodatkowo obniża zapotrzebowanie na insulinę. Eliminacja glutenu negatywnie wpływa na mikroflorę jelitową, zmniejsza liczebność dobrych bakterii jelitowych. Produkty bezglutenowe wykazują niską zawartość witamin z grupy B, żelaza, cynku, magnezu wapnia i błonnika. Są też źródłem dużej ilości tłuszczu (w tym tłuszczów nasyconych i utwardzonych olejów roślinnych), sacharozy, bezglutenowych skrobi. Mają także wysoki indeks glikemiczny. Niedobory pokarmowe w diecie bezglutenowej, która nie jest odpowiednio zbilansowana dotyczą głównie witamin oraz składników mineralnych. Botero-Lopez i in. [2011] na podstawie kwestionariusza żywieniowego, przeprowadzonego u 109 osób,  dostrzegł zmniejszoną ilość miedzi, żelaza i cynku. Podobną tezę postawili Barton, Kelly i Murray [2007] w swoich badaniach przeglądowych. Natomiast Widersma i in. [2013] w oparciu o badania biochemiczne wykonane u 80 osób dostrzegł niedobory witaminy A, D, B6, B9 oraz B12. Zbliżone wyniki badania uzyskali Ohlund i in. [2010] oraz Hallet i in. [2009].  Najczęściej wykazywane niedobory to: witamina D, witaminy z grupy B – zwłaszcza B9 oraz B12 – oraz wapń i żelazo. Może również występować niedostateczna ilość magnezu, cynku, miedzi oraz selenu.

„Jestem na diecie bezglutenowej, ale skoro zrobiłaś to ciasto to sobie zjem, a co mi tam”. NIE! Jeśli zdiagnozowano 1 z 4 wymienionych powyżej chorób to pamiętaj nie ma takiego czegoś, jak dieta „trochę bezglutenowa”, albo jesz gluten, albo nie, w tym wypadku jest czarne albo białe. W przypadku celiakii wśród powikłań wynikających z nieprzestrzegania diety bezglutenowej można wyróżnić: zaburzenia wchłaniania prowadzące do niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza, obniżony poziom kobalaminy, osteoporoza, kości, zaburzenia płodności, prowadzące do problemów z zajściem w ciążę lub jej utrzymaniem, zespoły depresyjne, drażliwość, apatię, niecierpliwość, obniżone poczucie własnej wartości, zaburzenia psychiczne oraz stany lękowe, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, które jest obarczone wysoką śmiertelnością związaną z niedrożnością, krwawieniem lub perforacją, Do najczęściej występujących chorób nowotworowych dotykających osoby chore na celiakię zalicza się: chłoniak nieziarniczy, rak jelita cienkiego oraz rak jelita grubego.

To teraz kilka tipów dla bezglutenowców:

• nie kupuj gotowych produktów bezglutenowych tj, chleb, makaron itp., rób to sam w domu,
• zawsze, ale to zawsze czytaj składy produktów – pamiętaj im krótszy, tym lepszy,
• zawsze, ale to zawsze czytaj składy produktów – część produktów spożywczych jest ukrytym źródłem glutenu,
• stosuj różne zboża bezglutenowe, by dostarczyć sobie jak najwięcej składników odżywczych – ryż biały i brązowy, kukurydza, gryka, proso, amarantus, quinoa,
• stosuj ziarna do wypieku pieczywa,
• pamiętaj o orzechach, owocach, warzywach,

A co z owsem?
Owies jest silnie zanieczyszczony glutenem, dlatego jest zabroniony w diecie bezglutenowej. Należy pamiętać, iż nie wszyscy chorzy na dobrze go tolerują oraz trzeba wprowadzać powoli, u osób z już zregenerowanymi kosmkami jelitowymi (celiakia), wg. British Coeliac Society najlepiej ograniczać dobowe spożycie, do 50 g dla osób dorosłych i 25 g dla dzieci. W niektórych krajach, np. Finlandii, produkowany jest jednak także czysty, certyfikowany owies, którego spożywanie w niewielkich ilościach jest dozwolone.  W rozporządzeniu Komisji (WE) nr 41/2009 z dnia 20 stycznia 2009 roku napisano, iż: „owies znajdujący się w środkach spożywczych dla osób nietolerujących glutenu musi być w szczególny sposób produkowany, przygotowywany lub przetwarzany, tak aby uniknąć zanieczyszczenia pszenicą, żytem, jęczmieniem lub ich hybrydami, a zawartość glutenu w takim owsie nie może przekraczać 20 mg/kg.”

SEITAN – ciekawostka dla glutenożerców
Seitan to półprodukt spożywczy otrzymywany przez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. Składa się prawie wyłącznie z białka, głównie glutenu. Stanowi substytut mięsa wykorzystywany w kuchniach dalekowschodnich i wegetariańskich

Podsumowując: jeśli jesteś osobą bez stwierdzonej jakiekolwiek nietolerancji bądź alergii na gluten, jedz gluten, nie taki diabeł straszny jak go malują. Dieta bezglutenowa to dieta, która wymaga dużo czasu, by przygotować pełnowartościowe produkty. Jeśli jesteś bezglutenowcem z powodu wymienionych wyżej przypadłości, to trzymaj dietę na 100%.

mgr Martyna Marciniak, dietetyk, absolwentka studiów licencjackich oraz magisterskich na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Biegający, pływający oraz jeżdżący na rowerze wulkan pozytywnej energii, który twierdzi, że wszystko da się zrobić, czasami trzeba się tylko bardziej postarać. Najszczęśliwsza osoba pod słońcem – kocha rozmawiać o jedzeniu, a właśnie to robi każdego dnia w swojej pracy. Regularnie uczestniczy w szkoleniach i konferencjach z zakresu dietetyki. Swoją praktykę opiera o najnowsze dostępne informacje wg. Evidence Based of Nutrition. Podchodzi do pacjentów z pełnym zaangażowaniem i wyrozumiałością. Prócz dietetyki oraz sportu fascynuje ją psychologia, szczególnie złożoność funkcjonowania ludzkiej psychiki. Od października można odwiedzać jej gabinet dietetyczny w przychodni MP Medical w Poznaniu.

Bibliografia:

1. Bubis E., Przetaczek – Rożnowska I.: Gluten i choroby wynikające z jego nietolerancji. Komos problemy nauk biologicznych: 2016; 2(311): 293-302
2. Hozyasz K.: Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCNG) – choroba ponownie odkryta. Family Medicine & Primary Care Review. 2016; 18(1): 79-83
3. De Palma G, Nadal I, Collado MC, Sanz Y.: Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. Br J Nutr. 2009;102(8):1154-1160.
4. Bonder MJ Tigchelaar EF. I in.: The influence of a short-term gluten-free diet on the human gut microbiome. Genome Medicine. 2016; 8:45
5. Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: What is beyond fibre? Nutr Res Rev. 2010;23(1): 65-134.
6. Gliszczyńska – Świgło A., Rybicka I.: Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej. Problemy Higieny i Epidemiologii. 2016; 97(3): 183-186
7. Bartuzi Z.: Alergia pokarmowa na mąkę i celiakia. 2014; 2: 4 – 10
8. Grzymisławski M., Stankowiak – Kulpa H., Włochal M.: Celiakia – standardy diagnostyczne i terapeutyczne 2010 roku. Forum Zaburzeń Metabolicznych: 2010; 1(1): 12-21
9. Szaflarska – Popławska A.: Różne obrazy kliniczne celiakii. Alergia: 2014; 1: 11-14
10. Szaflarska – Popławska A.: Celiakia – choroba, o której musimy często pamiętać. Standardy Medyczne/Pediatria. 2014; 11: 81 – 86
11. Roliński J.: Celiakia – problem interdyscyplinarny. 2016; 2: 22-28
12. Przetaczek – Rożnowska I., Bubis E.: Zboża bezglutenowe alternatywa dla osób chorych na celiakię. Komos problemy nauk biologicznych. 2016; 1(310): 127-140